Pour obtenir une sangle abdominale tonique et fonctionnelle, il est crucial de choisir des exercices qui ciblent efficacement les muscles abdominaux tout en minimisant l'implication du psoas, un muscle profond de la hanche souvent impliqué dans les douleurs lombaires. Cet article explore une variété d'exercices abdominaux qui permettent de renforcer la sangle abdominale sans solliciter excessivement le psoas, préservant ainsi la santé du dos et favorisant une posture équilibrée.
Comprendre le rôle du psoas
Le psoas est un muscle essentiel qui relie la colonne vertébrale aux jambes. Il joue un rôle important dans la posture, la marche, le sport, et en particulier la course à pied. Un psoas trop faible ou trop raide peut perturber les mouvements de la hanche, notamment la foulée en course à pied ou le pédalage chez le cycliste. De plus, les périodes prolongées en position assise, trop fréquentes dans notre mode de vie moderne, peuvent affaiblir et raccourcir le muscle psoas.
Un psoas contracté peut entraîner des douleurs dorsales, cervicales, des sensations de raideur, ainsi que des problèmes liés aux muscles des genoux et des hanches. Il est donc important de choisir des exercices qui ne sollicitent pas excessivement ce muscle.
Exercices abdominaux classiques et leurs variantes
Voici une exploration des exercices abdominaux classiques et de leurs variantes, en mettant l'accent sur la manière de les exécuter correctement pour minimiser l'implication du psoas :
1. Le Crunch classique
Le crunch est un exercice simple mais efficace pour lequel il existe de nombreuses variantes. Cet exercice consiste à soulever les épaules en partant de la position allongée sur le dos, les genoux pliés en l'air et les mains derrière la tête.
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- Muscle travaillé : Le grand droit (partie haute)
- Comment les réaliser : Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds en l'air. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant la colonne et en contractant vos abdominaux. Répétez cet exercice 10 fois pour compléter une série.
- Variantes : En salle de musculation, il existe des machines pour le crunch avec la possibilité d'ajouter des poids. Cela permet de se muscler les abdos et de varier le niveau de difficultés. Il est également possible de réaliser ce mouvement à la poulie en ajoutant du poids.
- Attention : Pour minimiser l'implication du psoas, concentrez-vous sur l'enroulement de la colonne vertébrale et évitez de tirer sur votre cou avec vos mains.
2. Relevé de buste
Le relevé de buste peut ressembler au crunch, à la différence que l'exercice s'effectue les pieds au sol et engage plus largement le buste. Cet exercice consiste à soulever les épaules, enrouler le dos et arriver à la position semi assise, il faut maintenir quelques secondes puis redescendre doucement jusqu'à la position initiale.
- Muscle travaillé : Le grand droit
- Comment les réaliser : Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant la colonne et en soulevant votre buste . Répétez cet exercice 10 fois pour compléter une série.
- Les variantes : Il existe énormément de variantes avec la rotation du buste en fin de mouvement afin de sollicité la partie oblique.
- Attention : Cet exercice peut solliciter le psoas si vous tirez sur vos jambes pour vous aider à vous relever. Assurez-vous d'utiliser uniquement la force de vos abdominaux pour effectuer le mouvement.
3. La planche
La planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer de nombreux muscles à la fois, notamment ceux du ventre et du dos notamment les lombaires. Elle sollicite les abdominaux profonds, ce qui signifie qu'elle est particulièrement efficace pour construire une sangle abdominale forte et tonique et avoir un ventre plat. Vous pouvez augmenter graduellement le temps de la planche.
- Muscle travaillé : Le muscle transverse
- Comment les réaliser : Allongez vous face au sol. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés. Gardez les fessiers alignés avec votre dos. Essayez d'augmenter progressivement le temps selon votre niveau.
- Les variantes : Cet exercice peut être réalisé de pleins de façons : sur le flanc, en levant une jambe et le bras opposé.
- Attention : La planche est un excellent exercice pour renforcer les abdominaux sans solliciter le psoas. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de la tête aux pieds et d'engager vos abdominaux pour éviter de cambrer le dos.
4. Les ciseaux
Le ciseau des jambes est un exercice qui implique le mouvement alterné des jambes pour travailler les abdominaux inférieurs. Il permet d'améliorer la posture, de renforcer le bas du dos et de développer la stabilité. C'est un exercice très polyvalent qui offre des bienfaits variés.
- Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse)
- Comment les réaliser : Allongez vous dos au sol, appuyez vous sur vos avant-bras . Levez légèrement les jambes et levez un jambe après l'autre vers le ciel, tels les 2 lames du ciseaux.
- Les variantes : Pour plus de difficultés, réaliser 10 ciseaux puis revenez en position initiale les jambes à 10 cm au dessus du sol pendant 10 à 20 secondes.
- Attention : Cet exercice peut solliciter le psoas si vous laissez le bas de votre dos se cambrer. Assurez-vous de maintenir le bas de votre dos plaqué au sol et d'engager vos abdominaux pour stabiliser votre bassin.
5. Ab wheel (roulette)
Cet exercice nécessite un accessoire qui se nomme l' Ab Wheel (en français roulette pour les abdominaux). Bien connu en musculation ce mouvement est terriblement efficace, car il fait appel à la force de abdominaux pour gérer la descende et la remontée. Réalisé avec un amplitude complète, il intègre une phase de gainage.
- Muscle travaillé : Le grand droit et muscle profond
- Comment les réaliser : Mettez vous à genoux et prenez en main la roue devant vous. En gardant vos abdominaux serrés, roulez lentement la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis ramenez la roue à votre position initiale.
- Les variantes : Lorsque vous débutez il n'est pas indispensable d'aller chercher trop loin avec la roue. Augmentez l'amplitude au fur et à mesure de votre progression.
- Attention : Cet exercice peut solliciter le psoas si vous laissez votre dos se cambrer. Assurez-vous d'engager vos abdominaux et de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux.
6. Relevé de jambes ou de genoux sur machine à dips
Ce mouvement peut se pratiquer de différentes manières. Sur une machine à dips, ou en suspension accroché à une barre, il consiste à lever les jambes ou remonter les genoux vers le haut.
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- Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse), les obliques, le psoas
- Comment les réaliser : Les avants bras bloqués sur les supports de la machine à dips, les jambes dans le vide. Pliez les genoux et ramenez les genoux vers le torse. Faites le mouvement entre 10 et 20 fois.
- Les variantes : Pour commencer, pliez et relevez les genoux. Si vous êtes à l'aise vous pouvez le réaliser jambes tendues.
- Attention : Cet exercice sollicite naturellement le psoas. Pour minimiser son implication, concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux inférieurs et évitez de balancer votre corps pour vous aider à lever les jambes.
7. La rotation du buste avec un bâton
Ce mouvement peu cité est pourtant terriblement efficace pour la tonicité du buste et son travail sur les obliques. Il consiste avec un bâton à faire des rotations tour en gardant le bassin fixe. Travaillez le en fin de séance sur des séances de minimum 10 minutes.
- Muscle travaillé : Oblique externe et oblique interne
- Comment les réaliser : Debout, pieds écartées à la largueur d'épaules, prenez un bâton et placé le sur vos trapèzes. Les mains sur le bâton et suffisamment écartés. Réalisez une rotation du buste en fixant bien le bassin. Celui ci ne doit pas bouger.
- Les variantes : Vous pouvez le réaliser debout ou assis sur un banc. L'important est de garder le bassin fixe.
- Attention : Cet exercice sollicite les obliques sans impliquer le psoas. Assurez-vous de garder le bassin fixe et de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
8. Mountain Climber
Cet exercice cardio permet d'augmenter la dépense calorique et sollicite les abdos. Il s'agit de ramener un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe est tendue et alterner avec l'autre jambe tout en gardant un rythme soutenu.
- Muscle travaillé : Grand droit, oblique externe et oblique interne
- Comment les réaliser : Prenez une position de pompe, mains au sol et amenez un genou vers votre poitrine, l'autre jambe est tendue.
- Attention : Cet exercice peut solliciter le psoas si vous laissez votre dos se cambrer. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de la tête aux pieds et d'engager vos abdominaux pour stabiliser votre bassin.
Exercices hypopressifs : une alternative douce et profonde
Les exercices d’abdominaux hypopressifs sont un excellent moyen de renforcer ses abdos en profondeur tout en préservant son périnée et en minimisant l'implication du psoas. Ils permettent de solliciter la sangle abdominale grâce à un travail respiratoire adapté. L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut.
Contrairement aux exercices d’abdo plus classiques, on ne cherche donc plus à rapprocher les épaules du bassin à chaque répétition mais plutôt à respirer de telle manière que les abdominaux profonds soient sollicités. L’avantage de cette technique hypopressive est donc une pratique plus sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes (psoas, lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ».
Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum. La respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Le gainage, ventral (planche) ou latéral, fait également partie de la famille des abdominaux hypopressifs.
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Exercices de yoga pour le psoas
Le yoga offre une approche douce et efficace pour étirer, fortifier et revitaliser le psoas. Voici quelques postures bénéfiques :
- Exercice de yoga #1 : les genoux vers la poitrine (Apanasana) : Cette posture stimule efficacement le muscle psoas à travers la région lombaire.
- Exercice de yoga #2 : la posture de la fente basse (Anjaneyasana) : Cette pose est spécialement conçue pour étirer l'Iliopsoas, stabilisant toute la musculature de la hanche.
- Exercice de yoga #3 : la posture du bateau (Navasana) : Cette posture renforce votre sens de l'équilibre, sollicite le muscle psoas et stabilise votre posture.
- Exercice de yoga #4 : la torsion assise (Ardha Matsyendrasana) : La torsion du tronc améliore la flexibilité latérale de la colonne vertébrale et étire les muscles lombaires.
- Exercice de yoga #5 : la posture de la sauterelle (Shalabhasana) : Elle permet d'ouvrir la cage thoracique, de tonifier le devant de la colonne vertébrale et d'étirer l'ensemble de la région abdominale.
Étirements spécifiques du psoas
Si vous avez été diagnostiqué·e avec un manque de souplesse sur cette partie du corps, le stretching peut vous aider. Voici quelques exercices faciles à exécuter :
- Fente avec torsion
- Fente vers le sol
- Allongé·e sur le dos
- Sur une table
- Posture de yoga : le cobra
- Détendre le psoas debout
- Chevalier servant avec inclinaison
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