Le mountain climber, un exercice accessible, mais exigeant, réalisable sans matériel et redoutablement efficace, est idéal pour brûler des calories, tonifier le corps et renforcer la sangle abdominale. Cet article vous dévoile tous les secrets de cet exercice cardio emblématique.
Mountain Climbers : Késaco ?
Également appelé "mouvement du grimpeur", le mountain climber est un exercice de gainage dynamique aux multiples facettes. Ce mouvement peut être réalisé à plusieurs intensités en fonction de votre niveau et des bénéfices recherchés. Il peut être pratiqué avant votre séance (comme échauffement, à intensité modérée), pendant votre séance (de hiit, cardio-training, renforcement musculaire…) ou en encore en fin de séance (pour stimuler le cardio et renforcer les abdos en profondeur).
Pourquoi faire des Mountain Climbers est une Bonne Idée
Le mountain climber est un exercice intense et complet qui fait travailler le cardio, la sangle abdominale et qui engage tous les muscles du corps. Hiit, préparation physique, cross-training, il s'associe souvent à d'autres exercices au poids du corps tels que les burpees ou les jumping jacks. Le mountain climber est un excellent exercice qui peut servir aussi bien pour des cours d'abdos que pour des cours de cardio. La seule différence, c'est la vitesse d'exécution… "Sur les cours d'abdos, on va effectuer le mouvement assez lentement avec le ventre bien rentré en cherchant à recruter au maximum les grands droits et les obliques. Sur des cours de cardio, l'objectif est d'aller beaucoup plus vite et de mettre de la fréquence" explique François, coach sportif.
Un Exercice Cardio : Bon pour Brûler des Calories
Le mountain climber entraîne de nombreuses sollicitations musculaires : un travail isométrique pour maintenir la position et un travail dynamique au niveau des jambes. Résultat ? Une dépense énergétique importante, idéale pour brûler un max de calories ! En plus d'améliorer le système cardio-vasculaire, cet exercice est idéal pour accélérer le métabolisme.
Un Exercice Bon pour les Abdos
Les abdominaux sont le principal groupe musculaire ciblé pendant cet exercice de gainage dynamique. Ils sont notamment engagés pour maintenir une position gainée et éviter de créer une cambrure au niveau du dos. L'avantage de l'exercice ? Le mountain climber travaille aussi bien la partie superficielle des abdos (le grand droit, les obliques) que les muscles profonds (le transverse).
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Un Exercice Bon pour les Muscles
Même s'il reste ciblé sur les abdos, cet exercice va renforcer un grand nombre de muscles :
- Les fléchisseurs de hanche : ils jouent un rôle très important dans le mouvement et dans la stabilisation de la posture. Comme le nom l'indique, ils entrent en action dès que vous fléchissez votre jambe en ramenant votre genou vers votre poitrine. C'est surtout le psoas iliaque qui est engagé dans le mouvement.
- Les quadriceps et mollets : ils donnent l'impulsion du mouvement de jambes.
- Les fessiers et ischios-jambiers : ils sont sollicités lors du mouvement retour de vos jambes, lorsque vous les ramenez de votre poitrine vers l'arrière.
- Les triceps et les deltoïdes : ce sont eux qui permettent de maintenir la position de bras tendus tout au long de l'exercice. Il s'agit d'une contraction isométrique, c'est-à-dire, une contraction volontaire et statique, qui, ici, permet de résister à une contrainte : le poids du corps.
Comment (Bien) Faire des Mountain Climbers ?
- Position de départ
Vous êtes en position de gainage frontal : en appui sur les mains, bras tendus, pieds serrés, orteils ancrés dans le sol. Le dos est bien droit, tout le corps est gainé, les abdominaux sont engagés. Votre visage est tourné vers le sol, dans l'axe de la colonne vertébrale. Évitez de relever la tête lors du mouvement, car cela entraîne une hyperextension au niveau des cervicales.
- Déroulé de l'exercice
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, l'autre jambe toujours en appui sur vos pointes de pieds. Revenez à la position initiale puis refaites le même mouvement, cette fois-ci avec le genou gauche. L'objectif est de monter l'un des genoux sans attendre que l'autre soit revenu en position initiale. Le mouvement doit être fluide, alternatif et dynamique. Une répétition correspond à deux montées de genoux (une de chaque côté). Plus vous augmentez la cadence, plus vous augmentez l'intensité.
Les Erreurs à Éviter Absolument
- Cambrer le dos
Engagez vos abdominaux et vos fessiers afin de garder le dos bien droit lors de l'exercice. Le dos ne doit pas se creuser, ni à l'inverse, se courber. Cela pourrait entraîner des douleurs, notamment au niveau des lombaires. Il faut bouger seulement les jambes, tout le reste du corps est gainé, tel un bloc qui ne doit pas bouger.
- Donner des à-coups
Lorsque le mouvement est bien effectué, vous ramenez les genoux vers la poitrine, mais la pointe des pieds ne touche pas le sol. Parfois, soit par manque de coordination motrice, soit à cause de la fatigue, le pied peut être amené à toucher le sol. Il faut l'éviter au maximum, car cela donne des à-coups au niveau du dos. L'astuce pour vérifier que vous avez la bonne position : si au bout de quelques mouvements de jambes, votre tee-shirt est remonté au niveau de votre torse, c'est que vous avez les fesses trop en l'air. Si votre tee-shirt ne bouge pas, bravo, vous avez la bonne position !
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Variantes pour Tromper l'Ennui
Découvrez des exercices de mountain climbers à tester pour varier vos entraînements et progresser !
Mountain Climbers pour Débutant·es
La position de départ et le mouvement restent les mêmes. La différence ? Vous montez un pied après l'autre en gardant un pied toujours au sol. L'exercice est plus facile, car plus lent et parce que vous avez toujours un appui au sol au niveau de vos pieds. Cette variante engage également moins le cardio mais vous permet de bien assimiler le mouvement avant de passer au niveau supérieur.
Mountain Climbers avec Poignées de Push Up
Ici, vous allez utiliser des poignées pour pompes sur lesquelles vous allez être en appui. L'objectif ? Limiter la sollicitation de vos poignets : grâce aux poignées de push up, vos poings sont fermés et non pas à plat. Cette variante est donc idéale pour les sportif·ves ayant les poignets fragiles.
Mountain Climbers Croisés
Le mountain climber s'effectue ici avec un mouvement croisé : le genou droit va se rapprocher de l'épaule gauche, puis le genou gauche va se rapprocher de l'épaule droite. La distance à parcourir étant légèrement plus longue, le mouvement en diagonal engage davantage les abdominaux et les obliques.
Mountain Climbers avec Pieds Surélevés
Surélevez vos pieds grâce à une chaise, un banc, un canapé, une sangle de suspension… Assurez-vous que le support soit stable afin d'éviter un accident domestique ! Cette variante engage davantage vos muscles profonds et renforce votre équilibre.
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Mountain Climbers Obliques
La position de départ change, puisque votre mouvement s'effectue en position de gainage latéral. Placez-vous en appui sur un bras, les deux pieds au sol, jambes tendues et légèrement croisées pour avoir deux appui stables. Une fois en place, ramenez les genoux vers le buste l'un après l'autre. N'oubliez pas d'alterner les côtés pour un travail homogène ! Cette version engage davantage les obliques, mais recrute également les deltoïdes et les trapèzes, car vous êtes en équilibre sur un bras au lieu de deux.
Mountain Climbers Spiderman
La position de départ est la même que pour les mountain climbers classiques. Le changement se situe au niveau du mouvement. Il existe deux variantes :
- La première : vous ramenez votre pied droit à côté de la main droite puis votre pied gauche à côté de la main gauche. Le mouvement va donc sur le côté et vous avez un appui au sol. Cette variante est plutôt utilisée pour les cours de cardio.
- La seconde : vous ramenez votre genou droit à côté de votre épaule droite puis votre genou gauche à côté de votre épaule gauche. Le mouvement est donc toujours sur le côté, mais vos pieds ne touchent pas le sol. Cette variante est surtout utilisée pour renforcer vos abdominaux, car elle entraîne une bonne contraction des obliques.
Mountain Climbers avec Swiss Ball
On grimpe d'un cran en difficulté. Pas forcément plus cardio, cette variante va surtout vous demander un effort au niveau de l'équilibre et de l'engagement des muscles stabilisateurs. Elle est idéale pour travailler le CORE. Cette variante qui va sûrement nécessiter un mouvement plus lent, notamment au début. Cet exercice peut se réaliser sur les mains ou sur les coudes. Selon la variante choisie, placez vos mains ou vos coudes sur le swiss ball. Si vous êtes sur vos mains, veillez à garder les épaules au-dessus des poignets. La position des jambes reste la même, les jambes sont tendues, en appui sur les pointes de pieds. L'exécution du mouvement reste la même que pour les mountain climbers classiques : les genoux se rapprochent du ballon.
Mountain Climbers Burpees
Le mountain climber burpee est un exercice qui combine burpees et mountain climbers. Plus explosif, plus cardio, cet enchaînement mobilise la quasi-totalité des muscles du corps. En position de départ, vous êtes debout, pieds joints, bras tendus au-dessus de la tête. Vous allez vous accroupir en posant les mains au sol et en jetant les jambes en arrière pour arriver à la position de planche. Vous êtes à ce stade en position initiale du mountain climber classique. Là, montez les genoux de manière alternée, l'un puis l'autre. Faites 2 répétitions de chaque côté (donc 4 mouvements de jambes en tout). Relevez-vous à l'aide d'un petit saut, puis, répétez le mouvement.
L'Importance du Gainage et la Prévention des Douleurs Lombaires
Le gainage est primordial pour assurer une bonne posture et pour ne pas cambrer le bas du dos. Les douleurs lombaires sont répandues dans toute la société, même chez les sportifs. La cause principale ? Le manque de mouvement. Bouger créer de la vie dans le corps et l’esprit. C’est en bougeant que les cellules donnent de l’énergie et te permettent d’être en bonne santé.
Rééducation du Rachis Lombaire : Supprimer les Activités Qui Font Mal
La réaction qui vient lorsqu’on souhaite devenir meilleur, prendre une habitude ou réduire des douleurs est de savoir ce que nous pourrions faire pour aller vite dans nos progrès. Pourtant, le plus simple avant de s’attaquer au problème serait de prendre conscience des mouvements qui empêchent de progresser (dans ce cas pour rééduquer le rachis lombaire) et de les supprimer un à un.
Conseils :
- Quelles positions provoquent la douleur dans le dos (pendant ou après effort) ?
- Quelles positions aident à soulager ou ne provoquent aucune douleur ?
Une fois tes listes finies, réfléchis à la logique des douleurs.
- As-tu mal en étant en flexion (dos en avant) ?
- As-tu mal en extension (dos en arrière) ?
- As-tu mal en faisant une flexion latérale (dos sur le côté) ?
- Ressens-tu des épisodes de douleur sans comprendre d’où vient la cause ?
- Est-ce que les douleurs arrivent petit à petit dans la journée ?
Note tes réponses et garde en tête qu’il va falloir maintenant arrêter ou du moins améliorer ton mouvement dans tous les gestes qui font mal et utiliser en priorité ceux qui soulagent. Arrêter de stimuler les tissus qui ont besoin de repos t’aide à gagner du temps sur la rééducation, sans quoi les tissus t’enverront toujours plus de douleurs.
Évaluation des Douleurs de Dos
Il faut maintenant tester tes douleurs de dos.
Test de compression - flexion et extension des lombaires et des cervicales
Le test commence en position assise, le dos sans dossier et les mains sous le siège.
- Tirer la chaise comme pour la rapprocher des fesses et créer une compression.
- Fléchir le dos en avant puis tirer à nouveau sur la chaise pour voir si les douleurs changent.
- Fléchir le cou en gardant la posture vers l’avant et tirer à nouveau la chaise pour voir si les douleurs changent.
- Étendre le cou en arrière pour voir si cela change quoi que ce soit puis fléchir à nouveau les cervicales.
- Réessayer les mêmes tests en adoptant une posture étendue (en fléchissant la colonne en arrière).
Le but de la rééducation du rachis est de laisser ton dos tranquille pour passer à la prochaine étape en adoptant une hygiène de vie irréprochable.
Hygiène de Vie et Douleurs de Dos
Tu comprends maintenant tes douleurs, il ne reste qu’à agir en professionnel et adopter de bons mouvements au quotidien.
Comment gainer les abdominaux et épargner ton dos
Le gainage abdominal protège tes lombaires en créant un sarcophage grâce à la respiration. Pour utiliser les positions de la vie quotidienne, il faut que tu apprennes à engager tes abdos.
Points clés pour utiliser tes muscles de gainage :
- Positionne tes doigts au niveau du nombril et sur le côté (sur les obliques)
- Presse légèrement tes doigts dans le ventre
- Inspire et pousse les doigts vers l’extérieur (protèges-toi comme si on allait te frapper à l’abdomen)
Il ne s’agit pas de contracter les abdominaux mais d’inspirer et de pousser les doigts vers l’extérieur.
Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre vers l’extérieur au lieu de simplement contracter les abdominaux était plus efficace. Le gainage fait de cette manière te permet de créer une protection autour de la colonne et t’aide à bouger en limitant les douleurs.
Positions de la vie quotidienne (bonne et mauvaise posture) et douleurs de dos. Chacune des images montre la même technique. En premier le gainage abdominal (voir au-dessus) avant de descendre et monter, l’utilisation des hanches au lieu du dos, et la posture avec le dos droit et la position neutre de la colonne. Cette partie t’aide à utiliser correctement tes hanches et tes fessiers (muscles les plus forts du corps humain).
Points clés pour descendre :
- Positionne tes mains sur les cuisses
- Inspire et gaine les abdominaux
- Glisse tes mains et descend les fesses
Points clés pour remonter :
- Mains sur les cuisses
- Inspire et gaine tes abdos
- Glisse tes mains vers le haut et amène les hanches vers l’avant (presse les fesses en avant) pour ne pas brusquer le dos
Comment rester assis avec le dos droit
La position assise permanente est un fléau pour les douleurs de dos. Si tu travailles sur un bureau, il faut absolument alterner plusieurs positions assises.
Positions à éviter pour soulager le dos : la flexion du dos au réveil
La position allongée laisse les disques intervertébraux se remplir de liquide pour retrouver leur forme. Lorsque tu te réveilles, tu es plus grand. Quand tu te lèves la force verticale de la gravité s’applique sur la colonne. Ta colonne et tes lombaires ont besoin de temps pour s’accommoder à cette force. La pire chose que tu puisses faire au réveil est de t’asseoir brusquement, faire des flexions de colonne, tirer tes genoux contre le torse ou n’importe quel étirement pour toucher tes orteils. Ce que je te conseille avec la position assise c’est d’attendre 30 minutes après le lever. Si tu n’as pas le temps, utilise la technique plus haut pour gainer et t’asseoir sans douleur.
Stabiliser la Colonne et Renforcer les Muscles de Gainage
La stabilisation est la première étape de renforcement pour les vertèbres. Quand les disques et vertèbres ne sont pas stables, la colonne ne peut pas être protégée efficacement. Les recherches ont montré que les personnes dotées d’un ratio supérieur de flexibilité par rapport à la force pour les muscles du dos avaient plus de chances d’avoir mal aux lombaires et de se blesser.
Lorsque l’on parle de stabilisation il ne faut pas comprendre que le corps est immobile, au contraire, ces exercices renforcent le corps pour résister aux forces appliquées lorsqu’il y à du mouvement. Simplement, la colonne est comme une tente. Quand une force est appliquée sur le chapiteau, la tente change de forme et s’adapte avant de reprendre sa forme initiale. Les vertèbres s’adaptent aussi en étant compressées suivant la force appliquée. L’objectif pour ne pas créer de hernie discale (sortie du noyau au milieu du disque intervertébral) est d’avoir une force uniforme sur les vertèbres, sans quoi le disque intervertébral peut sortir de sa paroi petit à petit.
L'Électrostimulation : Un Allié Contre le Lumbago et la Sciatique
Le lumbago, appelé également « lombalgie » ou « tour de rein », est l’un des maux de dos les plus fréquents. Celui-ci se manifeste par une douleur intense dans la région lombaire située dans le bas ou au milieu du dos. L’électrostimulation est une solution particulièrement efficace pour soulager et prévenir la lombalgie.
Comment l'Électrostimulation Peut-elle Soulager un Lumbago ?
Les symptômes d’un lumbago :
- Les lombaires sont fortement bloquées,
- Des douleurs entre les côtes inférieures et le fessier (colonne lombaire),
- Des douleurs en éternuant ou en toussant,
- Une douleur intense rendant la position debout presque impossible.
Il existe deux types de lombalgies :
- Les lombalgies aiguës (passagères),
- Les lombalgies chroniques (longues et difficiles à traiter).
L’efficacité de l’électrostimulation (TENS) pour le traitement du lumbago a été démontrée. L’électrostimulation envoie de petites impulsions électriques qui empêchent le système nerveux de délivrer les signaux de douleur. La stimulation des fibres nerveuses et la relance de la circulation sanguine aident à libérer de l’endorphine et de l’enképhaline, deux antalgiques naturels générés par l’organisme. Le mal de dos est ainsi soulagé de manière progressive.
L’offre basique de Bluetens permet de traiter la lombalgie mais également :
- La sciatique : il s'agit d'une douleur dans la jambe qui provient du nerf sciatique. Celle-ci commence généralement dans les fesses et descend jusqu'au pied.
- La cruralgie : il s’agit d’une douleur dans le bas du dos qui s'étend jusqu'à l'avant de la cuisse.
Comment l’Électrostimulation Peut-elle Prévenir le Lumbago ?
L’électrostimulation est une méthode entièrement naturelle. Celle-ci consiste à envoyer des impulsions électriques dans une zone ciblée du corps pour renforcer les muscles et apaiser les douleurs. L’objectif est de reproduire le processus de contraction naturelle des muscles. Le principe est simple. Vous placez les électrodes autour de la zone à traiter, soit dans le bas du dos. Vous mettez ensuite en marche l’appareil d’électrostimulation à un niveau faible. Au fur et à mesure de la séance, vous pouvez augmenter l’intensité des impulsions électriques jusqu’à ressentir une légère sensation de picotement. L’électrostimulation est une solution particulièrement pratique et efficace pour prévenir le lumbago. De plus, celle-ci est accessible à tous !
Le développement des muscles lombaires est essentiel pour réduire les douleurs chroniques notamment si vous effectuez de nombreuses activités en position assise, comme le travail devant un ordinateur. L’électrostimulation ciblée sur le dos permet de renforcer les muscles affaiblis, corriger la posture dorsale et traiter l’origine mécanique de la lombalgie afin de prévenir les rechutes.
La Pliométrie : Un Entraînement Explosif pour Améliorer la Puissance
La pliométrie, une discipline née comme une méthode d’échauffement des athlètes de saut, a fait ses preuves pour améliorer les performances athlétiques et la puissance du corps, grâce à des exercices reposant sur des mouvements rapides.
La Pliométrie : En Quoi Consiste-t-Elle ?
Le principe est simple : lors d'une série de sauts, il y a 2 phases dites d’étirement et de contraction. Le muscle s’allonge pour la phase de décollage avant de se contracter durant la phase d’atterrissage, et ce, en un temps très court. La contraction pliométrique permet ainsi de décupler la capacité du muscle à fournir un tel effort en si peu de temps. Il s'agit d’exercices de haute intensité, qui nécessitent un temps de récupération suffisant après chaque séance (entre 48 et 72 heures pour que le corps récupère complètement après un entraînement), sans oublier que chaque exercice pliométrique demande une force considérable et n’est pas vraiment adapté aux novices ou à ceux et celles qui viennent juste d'aborder le fitness.
Pourquoi Faire de la Pliométrie ?
Les sportifs confirmés intègrent les exercices pliométriques à leur programme d’entraînement afin d'améliorer la force, la vitesse, l'endurance, mais aussi la masse musculaire et la capacité cardio-respiratoire. Ces exercices sont parfaits pour les athlètes accomplis qui veulent gagner en puissance, comme les adeptes de crossfit, les coureurs ou ceux qui se préparent à une course d'obstacles comme la Spartan Race.
Ainsi, la pliométrie s’adresse à ceux et celles qui souhaitent :
- augmenter leur masse musculaire
- brûler des graisses et perdre du poids
- améliorer leur coordination et leur équilibre
- augmenter leur force et leurs performances athlétiques
- prévenir les blessures.
Avec l'entraînement pliométrique, la qualité prime sur la quantité. Cela est dû au fait que la masse se trouve en contact direct avec le sol, et même s'il ne s'agit que du poids du corps, effectué en trop grande quantité ou de façon incorrecte, cet entraînement peut entraîner des blessures.
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