Être enceinte ne signifie pas renoncer au sport, bien au contraire ! Sauf contre-indications, certaines activités physiques sont non seulement possibles, mais également bénéfiques pour toi et ton bébé. Oublie les objectifs de performance et concentre-toi sur le bien-être, tout en écoutant ton corps. Il est légitime de se poser la question sur les sports et exercices que l’on peut pratiquer ou non pendant cette période particulière de la vie d’une femme. Le travail des abdos est l’objet de nombreuses interrogations chez les futures mamans qui souhaitent continuer à faire du sport pendant leur grossesse.
Les Bienfaits du Sport Pendant la Grossesse
La pratique du sport dès le début de la grossesse a de nombreux effets bénéfiques. Rester active pendant la grossesse est un excellent moyen de prendre soin de toi et de ton bébé. En choisissant des sports doux et adaptés, tu peux améliorer ta circulation, limiter la prise de poids, et même te préparer à l’accouchement.
Quels Sports Privilégier Quand On Est Enceinte ?
Voici les sports que nous te préconisons :
- Marche
- Natation
- Aquagym
- Vélo en salle (intensité modérée)
- Yako Yoga
- Yako Pilates
- Gym douce
Un sport doux avec une intensité modérée est idéal pour garder la forme et rester en bonne santé. Idéalement, tu peux faire du vélo en salle, au moins, il n’y a aucun risque de chute !
Les Sports à Éviter Pendant la Grossesse
Il est impératif de choisir des sports adaptés à la grossesse, pour garantir ta santé et celle de ton bébé. Les sports d’impact pendant la grossesse ne sont pas du tout recommandés.
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Le Sport au Début de la Grossesse
Si tu n’as pas de contre-indications médicales, tu as le champ libre ! Tu peux tout faire ! Cela dépend également de ton passé sportif et de ton niveau avant de démarrer ta nouvelle activité sportive. Oui, c’est possible et même recommandé de faire du sport en début de grossesse (sauf contre-indication médicale). Tu peux faire tous les sports, sauf ceux sur un trampoline ou si tu as un risque de chute, pendant les 3 premiers mois de grossesse.
Jusqu’à Quand Faire du Sport Enceinte ?
Toutes les grossesses ne se ressemblent pas, et cela dépend de ton passé sportif ! Il n’y a pas vraiment de règles, si tu as un doute, demande un avis médical.
Programme de Sport Personnalisé
Cela dépend beaucoup de chaque femme, demande conseil à ton coach en salle l’Orange bleue pour un programme de sport pour femme enceinte.
Reprise du Sport Après la Grossesse
Dans un premier temps, il faut que tu fasses une rééducation du périnée. S’il est suffisamment en forme tu pourras reprendre une activité physique sans complications.
Sport et Allaitement
Oui, c’est tout à fait possible de pratiquer du sport pendant l'allaitement.
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L'Importance de l'Avis Médical
Si tu veux continuer à faire du sport enceinte, demande toujours un avis médical. En effet, il existe certaines contre-indications absolues. Par exemple la fissure de la poche des eaux, un retard de croissance in utero avéré, des maladies pulmonaires ou cardiovasculaires ou encore des pertes constatées de liquide amniotique… En cas de grossesse gémellaire ou d’antécédents de fausses couches ou de naissance prématurée, il est indispensable de redoubler de vigilance. Avant d’entreprendre toute activité physique, une femme enceinte doit demander conseil à son médecin.
Abdos Pendant la Grossesse : Ce Qu'il Faut Savoir
On peut tout à fait travailler ses abdos pendant la grossesse, au même titre que l’on peut faire des squats, ou tout autre exercice de fitness, et ce, jusqu’au troisième trimestre. Il est même primordial de continuer à travailler la zone abdominale pendant la grossesse. Il faut cependant la travailler de la bonne manière afin de ne pas se faire mal. Pendant la grossesse, le renforcement des abdominaux doit être adapté en fonction de la situation de chaque femme enceinte. En général, travailler les abdominaux pendant la grossesse peut avoir des avantages, mais il y a quelques considérations à prendre en compte.
Renforcement Musculaire
Les exercices abdominaux ciblés peuvent aider à renforcer les muscles de la paroi abdominale, ce qui peut soulager certaines douleurs dorsales courantes liées à la grossesse. Des muscles abdominaux forts peuvent également favoriser une meilleure posture.
Prévention de la Diastasis des Grands Droits
La diastasis des grands droits est une séparation des muscles abdominaux centraux qui peut se produire pendant la grossesse. Certains exercices abdominaux spécifiques, comme les exercices de contraction du plancher pelvien, peuvent aider à prévenir ou à réduire cette séparation.
Préparation pour le Travail et l'Accouchement
Renforcer les muscles du plancher pelvien et de la région abdominale peut être utile pour faciliter le travail et l'accouchement. Cependant, il est essentiel de choisir des exercices adaptés à la grossesse, de les pratiquer sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié, et de respecter les recommandations spécifiques à votre situation.
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Amélioration de la Circulation Sanguine
L'exercice régulier, y compris les exercices abdominaux légers, peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut être bénéfique pour la santé générale de la mère et du fœtus.
Les Exercices d'Abdos à Privilégier
Oui, tu peux faire des abdos enceinte mais en faisant des abdos dits “hypopressifs”. Il te faudra travailler sur la respiration et les muscles profonds. Tu rentreras le ventre et tu éviteras alors de pousser vers le bas lorsque tu remontes. Tout au long de la grossesse, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations lors de la pratique d’une activité physique. Pour les abdominaux, vous pouvez tout à fait faire du gainage. Lors de la réalisation d’un exercice de gainage, on vérifie régulièrement la forme de son ventre. Il faut bien penser à sa respiration, avec une inspiration par le nez (vous devez sentir votre cage thoracique s’agrandir à 360°). Puis expirer par la bouche avec un engagement volontaire et simultané de sa sangle abdominale et de son périnée. Les exercices proposés peuvent être réalisés à n’importe quel moment de la grossesse. Munissez-vous d’une balle de Pilates. Lors de la pression, aspirez votre périnée et engagez votre sangle abdominale. Refaites le même exercice de l’autre côté. On recommence le même exercice, et on pense à bien engager sa sangle abdominale. On se met en position de l’enfant pendant quelques secondes : à genoux sur le tapis, on ramène les fessiers sur les talons et on baisse la poitrine vers les cuisses, en tendant les bras vers l’avant.
Les Exercices d'Abdos à Éviter
Non, les crunchs sont à éviter ! Il faut vraiment arrêter la pratique des abdos du type crunchs, et toutes les positions qui impliquent un rapprochement des épaules et du bassin. En effet, ces derniers créent une trop forte pression intra-abdominale, ainsi que sur la zone périnéale. Certains de ces exercices vont également favoriser l’écartement des grands droits, les muscles superficiels de la sangle abdominale qui s’écartent naturellement au cours de la grossesse.
Où Sont les Abdos des Femmes Pendant la Grossesse ?
Au cours de la grossesse, les muscles superficiels de la sangle abdominale, les grands droits, vont s’écarter pour faire de la place à l’utérus. Ces termes désignent la séparation des muscles abdominaux superficiels appelés grands droits et l’affaiblissement de la ligne blanche, tissu conjonctif qui relie les grands droits. Pour éviter l’apparition d’un diastasis, il faudra donc bien veiller à éviter certains exercices, notamment les crunchs, ainsi que tous les mouvements qui impliquent le raccourcissement grands droits. Enfin, en cas de diastasis conséquent, vous pourrez effectuer des séances de rééducation auprès d’un.e kinésithérapeute.
Gainage Pendant la Grossesse
Le gainage est une pratique sportive qui a pour but de renforcer et de stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Il permet de travailler aussi bien les muscles profonds, que les muscles superficiels du tronc : les muscles abdominaux, les muscles lombaires, les muscles fessiers, les muscles latéraux. Le principe du gainage est simple. Il s’agit de garder un équilibre dans une position statique particulière en contractant les muscles, pendant un certain laps de temps. Les exercices de gainage nécessitent d’adopter une bonne respiration, pour ne pas accroître la pression sur l’abdomen et entraîner des contractions.
Les Avantages Spécifiques du Gainage Pour les Femmes Enceintes
Les bienfaits du gainage pendant la grossesse englobent :
- Une diminution des douleurs lombaires grâce à l’adoption d’une meilleure posture enceinte. Le renforcement des muscles dorsaux et de la sangle abdominale aide à soutenir le ventre et à soulager les lombaires.
- Une stimulation de la circulation sanguine et lymphatique : l’insuffisance veineuse est fréquente lors de la grossesse. Or, le gainage stimule la circulation sanguine et lymphatique, et contribue donc à apaiser la sensation de jambes lourdes. Cette pratique peut également limiter l’apparition de télangiectasie (veines superficielles violacées) et de varices.
- Une prévention de la diastase des grands droits : au cours de la grossesse, la paroi abdominale se distend sous l’effet du développement de l’utérus. Dans environ 1/3 des cas, il y a un écartement trop important des muscles abdominaux. Ce phénomène, appelé diastase des grands droits, a moins de probabilités de survenir grâce au gainage, à condition d’éviter les crunchs.
- Une tonification du périnée : le gainage tonifie le périnée et prévient les fuites urinaires.
- Une poussée plus efficace lors de l’accouchement, grâce au renforcement des muscles abdominaux et dorsaux. Le gainage diminuerait la fréquence du recours à des instruments (ventouse, spatule).
- Une réduction du stress et de l’anxiété : le gainage entraîne la sécrétion accrue d’endorphines, les hormones du bien-être.
Les Adaptations Nécessaires à la Pratique du Gainage Pendant la Grossesse Selon les Trimestres
Au fil des trimestres, le corps se transforme, la prise de poids augmente, le centre de gravité bouge. Il faut donc faire attention à garder de bonnes postures : ouverture des pieds de la largeur des hanches, dos droit, bonne stabilité. Les exercices en position allongée prolongée sont à éviter au-delà du premier trimestre de grossesse. En effet, ils nuisent au retour veineux. Par ailleurs, pour pratiquer la planche, l’appui sur les avant-bras et le bout des orteils devient de plus en plus compliqué avec la prise de poids. La maman peut donc prendre appui sur ses avant-bras et ses genoux pour adapter la planche à son ventre proéminent.
Idées d'Exercices de Gainage Sûrs Pour les Futures Mamans
Voici deux exercices de gainage sûrs pour les futures mamans :
- La planche : la femme enceinte se met à quatre pattes, jambes écartées de la largeur des hanches. Elle prend appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, jambes tendues, dos droit, épaules à la verticale des avant-bras. Elle contracte les fesses et les abdominaux et maintient la position 1 ou 2 minutes.
- Exercice à genoux : à genoux sur un tapis, bras le long du corps. La femme enceinte incline le dos, bien droit et abdominaux contractés, de 35°vers l’arrière. Elle maintient la position une minute. Elle revient ensuite à la position initiale.
Fréquence et Durée Recommandées Pour les Exercices de Gainage Pendant la Grossesse
Les exercices de gainage doivent être pratiqués de manière progressive, au niveau de la durée comme de la fréquence. La durée de la séance doit être de 5 minutes au départ et peut s’étendre à 30 minutes au maximum, avec le temps. La fréquence recommandée est de trois séances de gainage au cours des 6 premiers mois de grossesse, et de deux séances hebdomadaires ensuite. Le gainage doit alterner avec d’autres activités physiques douces comme la marche.
Précautions et Contre-Indications au Gainage Pour la Femme Enceinte
Il existe des contre-indications médicales à la pratique du gainage pendant la grossesse. Elles recouvrent notamment des saignements vaginaux anormaux, une grossesse multiple (plus de deux bébés), un cerclage, mais également une pré-éclampsie, des troubles cardiaques ou pulmonaires aigus. Même avec l’aval de son médecin, une femme enceinte doit rester à l’écoute de votre corps. Elle doit cesser immédiatement le gainage si elle observe des douleurs, des contractions utérines ou des saignements.
La Diastase Abdominale
Parfois appelée diastasis des grands droits, du nom des muscles concernés, la diastase abdominale correspond à un étirement excessif des muscles de l’abdomen, souvent consécutif à un accouchement. Le diastasis est tout simplement causé par l’étirement des muscles abdominaux lors de la grossesse, en lien avec le développement du fœtus. Le plus souvent, c’est en post-partum que la diastase est constatée. L’écartement de la séparation entre les muscles abdominaux peut être visible en permanence, ou seulement lors d’efforts sollicitant ces muscles. La kinésithérapie est d’une aide précieuse pour les femmes ayant un diastasis des grands droits. La rééducation périnéale est systématique après un accouchement. Les exercices pratiqués permettent une meilleure prise de conscience des muscles du périnée, et leur renforcement. Ce programme, effectué chez un kinésithérapeute spécialisé, est complété par ce que l’on appelle la rééducation abdominale hypopressive. Cette rééducation a pour objectif de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale, sans générer de pression sur l’abdomen. Un autre axe de travail important est la correction de la posture, pour répartir les pressions vers la colonne vertébrale et non vers le périnée. Cependant, dans la plupart des cas, l’écartement est important, et doit être corrigé grâce à la rééducation. Lorsque la ligne d’union entre les grands droits est rompue, le traitement est chirurgical. Le diastasis est un trouble visible, qui peut être diagnostiqué grâce à un examen clinique. Aucun autre examen n’est nécessaire pour confirmer le diagnostic de diastase abdominale.
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