Douleurs abdominales en course à pied : Les astuces incontournables pour prévenir et soulager rapidement !

La course à pied, comme de nombreux autres sports, sollicite intensément les muscles abdominaux. Ces derniers jouent un rôle crucial pour le gainage et la stabilisation du corps. Il est donc fréquent de ressentir des douleurs abdominales après une séance de course. Cet article vise à explorer les différentes causes de ces douleurs, les moyens de les prévenir et les solutions pour les soulager.

Douleur abdominale : Différencier les causes

Il est important de distinguer les douleurs musculaires des douleurs viscérales.

Douleurs musculaires : Généralement provoquées ou aggravées par des mouvements spécifiques tels que se pencher, se tourner ou faire des relevés de buste. Elles sont souvent liées à l'effort physique et à la sollicitation des muscles abdominaux.
Douleurs viscérales : Liées aux organes internes comme les intestins, l’estomac ou les autres organes digestifs. Elles peuvent être accompagnées de symptômes digestifs tels que nausées, vomissements, ballonnements, diarrhée ou constipation.

Les causes fréquentes des douleurs abdominales chez les coureurs

Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine des douleurs abdominales ressenties par les coureurs :

Courbatures : Douleur diffuse et sourde, ressentie après un effort physique. Elles sont généralement bilatérales et s’améliorent avec le repos. Elles apparaissent fréquemment 24 à 48 heures après un exercice intense.
Crampes abdominales : Douleurs aiguës et spasmodiques, ressenties pendant ou après l’exercice. Elles sont causées par une contraction musculaire excessive ou une déshydratation.
Point de côté : Douleur abdominale transitoire liée à l’exercice, courante pendant la course à pied. Le type de douleur peut être vive, poignante, rampante ou tiraillante.
Contracture abdominale : Douleur causée par une contraction involontaire et prolongée des muscles abdominaux. Elle peut survenir après un exercice intense ou un mouvement brusque. La douleur est localisée et peut être accompagnée de raideur musculaire.
Claques et déchirures musculaires : Une déchirure des muscles abdominaux peut se produire lors d’exercices intenses, de levage de charges lourdes ou d’autres activités. Un claquage abdominal se manifeste par une douleur aiguë et soudaine, souvent ressentie pendant un effort physique intense. Il est généralement localisé à un endroit précis et peut limiter les mouvements. Si la douleur survient progressivement ou après une période d’exercice, cela pourrait indiquer une autre blessure.
Hernie abdominale : Douleur localisée, généralement accompagnée d’une bosse ou d’un gonflement visible sous la peau. Ce gonflement apparaît dans la région de l’abdomen et peut devenir plus prononcé lorsqu’on effectue des efforts physiques ou qu’on soulève des objets lourds. Une hernie survient lorsqu’un organe pousse à travers un point faible du muscle. Elles apparaissent dans l’aine, entre l’abdomen et la cuisse.
Élongation musculaire abdominale : Un muscle abdominal étiré, est souvent une blessure due à une surutilisation. Elle survient lorsque les muscles de l’estomac s’étirent ou se déchirent. La douleur abdominale et musculo-squelettique est le principal signe d’une élongation. Une élongation abdominale peut affecter n’importe quel muscle de l’abdomen.
Facteurs liés à l'alimentation et à l'hydratation : Manger une grande quantité avant l’exercice peut entraîner des douleurs abdominales. Pendant l’effort, le corps redirige le sang vers les organes vitaux comme le cœur et le cerveau, réduisant ainsi le flux sanguin vers le système digestif. Des niveaux insuffisants d’électrolytes dus à la déshydratation peuvent entraîner des douleurs abdominales.
Autres facteurs : Un entraînement sporadique peut entraîner des douleurs abdominales, particulièrement dans le bas-ventre. Ces douleurs devraient disparaître avec une pratique régulière de l’exercice. Une mauvaise posture pendant l’exercice peut entraîner des tensions abdominales et des douleurs. Une respiration inadéquate pendant l’exercice peut provoquer des douleurs abdominales. Les douleurs menstruelles et l’endométriose peuvent provoquer des contractions abdominales notables pendant le sport. Décrites comme des crampes dans la partie inférieure de l’abdomen, peuvent s’intensifier avec l’exercice.

Prévention des douleurs abdominales

Adopter de bonnes habitudes peut aider à prévenir l'apparition de douleurs abdominales lors de la course à pied :

Échauffement : Un échauffement complet prépare les muscles abdominaux pour l’exercice.
Hydratation : Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice est crucial.
Technique : Adopter une technique correcte lors des exercices réduit le risque de douleurs abdominales.
Alimentation : Manger des repas équilibrés et éviter les grandes quantités de nourriture juste avant l’exercice peut prévenir les douleurs abdominales.
Progression : Augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Un entraînement trop intense sans préparation adéquate peut provoquer des douleurs abdominales.
Gainage : Le gainage en course à pied, c’est comme de bons pneus sur une voiture. Avec ou sans, on ne voit pas directement la différence, pourtant c’est fondamental ! Les exercices de gainage sont souvent négligés par les coureurs car ce n’est pas la partie la plus fun de l’entraînement et c’est bien dommage. Le renforcement de la sangle abdominale devrait être au cœur de votre entraînement. Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Travailler ses abdominaux, c’est avoir les muscles profonds plus fort, et donc moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Au contraire, au lieu de subir l’impact, vous aller mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et en quelque sorte “rebondir” pour être plus performant. Et en plus ça aide à éviter les blessures, de moins subir l’impact au sol.

Techniques de gainage

Pour faire simple, on peut réduire le gainage à 3 positions de base personnalisables en fonction de votre niveau.

Lire aussi: Guide des abdos pour femmes enceintes

Gainage ventral : Aussi appelée la position de la planche ou du Sphynx, les exercices de gainage ventral se font comme sur la photo ci-dessous. En appuis sur les coudes et les pointes de pied uniquement, on contracte les muscles du tronc, rentre le nombril au maximum, serre les fesses… Tout ça pour faire une belle planche.
Gainage latéral : En latéral… En appuis sur un coude, le bassin monté le plus haut possible grâce à la contraction des obliques. Et on tient !
Gainage dorsal : C’est la même position que le gainage ventral mais sur le dos. En appuis sur les coudes et les talons, la tête qui regarde vers le ciel, on lève les fesses jusqu’à faire une planche.

Tout dépend de votre niveau. Si vous n’arrivez pas à tenir plus de 20 secondes ce n’est pas un problème, en en faisant un peu régulièrement vous allez rapidement progresser. L’objectif est de tenir sans forcer, sans se contracter, sans avoir le dos qui cambre. Cela peut être 5 x 20″ avec 20″ de récupération pour commencer. Puis 5 x 30″, puis 5 x 40″, etc. C’est super important d’avoir une routine de renforcement de la sangle abdominale afin de s’y tenir. J’aime faire ça au réveil, pour bien démarrer la journée. Quelle que soit l’heure où je me réveille, renforcer mes abdominaux est devenu une habitude, une routine. Si vous n’êtes pas du matin ça peut aussi être dès que vous rentrez chez vous le soir ou en rentrant de chaque entraînement. La dernière option n’est plus quotidienne, certes mais l’important est que ça devienne une habitude. Et puis, trois fois par semaine, comparé à une fois de temps en temps, c’est toujours mieux non ? Trop facile ? Voilà une variante qui demande des muscles profonds puissants !

Comment soulager les douleurs abdominales ?

Plusieurs options peuvent être envisagées pour soulager les douleurs abdominales :

Repos : Pour une douleur sévère, faites une pause et laissez les muscles récupérer. On peut traiter une déchirure musculaire à domicile avec du repos et en évitant les efforts.
Chaleur : Appliquer de la chaleur sur l’abdomen aide à soulager la douleur musculaire.
Électrostimulation : Utiliser des impulsions électriques pour reproduire la contraction musculaire naturelle. Elle aide à réduire les douleurs, optimise la récupération musculaire, et améliore l’élimination des toxines.
Pressothérapie : Utilise des enveloppes gonflables pour appliquer des pressions séquentielles sur les zones affectées. Cela facilite la circulation sanguine, réduit l’inflammation et aide à la récupération musculaire en éliminant les toxines et en améliorant la régénération des tissus.

Exercices pour renforcer les abdominaux

Voici quelques exercices pour renforcer les abdominaux :

Exercice 1 : la planche ou gainage 🎯 Pour muscler le grand droit de l’abdomen Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.
Exercice 2 : le crunch ou relevé de buste 🎯 Pour cibler le grand droit de l’abdomen Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.
Exercice 3 : le relevé de bassin ou hip thrust 🎯 Le hip thrust est un excellent exercice pour muscler le grand droit de l’abdomen Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.
Exercice 4 : la roue à abdominaux 🎯 Pour travailler le grand droit Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Exercice 5 : le relevé de buste avec rotation 🎯 Pour cibler les obliques Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.
Exercice 6 : le gainage latéral 🎯 Pour cibler les obliques Installé·e sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.

Pour muscler efficacement vox abdominaux, servez-vous des exercices proposés ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances.

Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.

Semaine type d’entraînement :

► Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
► Mardi : récupération
► Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
► Jeudi : récupération
► Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
► Samedi : récupération
► Dimanche : séance 1…

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Vacuum : Une technique douce pour renforcer les abdominaux

Le vacuum est un exercice pratique et doux qui comporte plusieurs avantages. Cette technique est idéale pour soulager les maux de dos et les problèmes de digestion. À l'opposé des crunchs et des sit-ups qui sont des abdominaux hyperpressifs, il est également appelé abdominaux hypopressifs. C'est un exercice qui permet de renforcer les abdominaux en douceur et en profondeur grâce à une technique de respiration spéciale.

Cette pratique va cibler le muscle transverse, qui est le muscle profond des abdominaux, situé sous le muscle grand droit de l'abdomen. Le transverse est le muscle qui permet d'avoir le ventre plat.

Pour les femmes venant d'accoucher, muscler son transverse aura un effet positif sur le périnée et l'abdomen. Cela permettra de lutter contre la diastase post-grossesse. C'est également un exercice idéal à pratiquer lorsque l'on souhaite renforcer ses abdominaux après une grande perte de poids. Il est cependant à déconseiller aux femmes enceintes.

Pour effectuer correctement le vacuum, il faut rentrer le ventre et contracter volontairement les abdominaux tout en vidant tout l'air de ses poumons, le diaphragme et les organes vont ainsi être repoussés vers le haut.

Cela va demander une technique respiration spéciale, assez inhabituelle quand on est novice et qui se déroule en 4 phases à répéter entre 10 et 20 minutes selon le temps à votre disposition : expiration, apnée respiratoire, inspiration, respiration.

La phase de l'expiration : il faut vider tout l'air de ses poumons en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale tout en contractant les abdominaux.
La phase de l'apnée respiratoire : il faut bloquer la respiration tout en contractant au maximum ses abdominaux. Cette phase dure en général entre 10 et 30 secondes selon votre niveau.
La phase de l'inspiration : il faut inspirer au maximum en gonflant les poumons tout en gardant les abdominaux contractés et le ventre rentré.
La phase de la respiration : reprenez votre souffle petit à petit.

La technique d'abdominaux hypopressifs la plus connue est le stomach vacuum. Il est possible de faire cette technique dans différentes positions, à genoux, à quatre pattes, allongé(e) sur le dos ou encore assis(e) sur une chaise.

Cette technique peut aussi s'adapter au gainage ventral sur les coudes, avec les bras tendus et au gainage latéral.

Contracture abdominale : Comprendre et soulager

Une contracture se caractérise par des tensions musculaires excessives et prolongées d’un groupe de muscles. Bien que la contracture abdominale soit généralement causée par un effort physique intensif ou des règles douloureuses, elle peut également être provoquée par des pathologies plus graves.

Les symptômes les plus couramment observés chez les personnes qui souffrent d’une contracture abdominale sont :

Une douleur d’intensité variable localisée au niveau de l’abdomen,
Une sensation de raideur dans la région abdominale,
Des difficultés à changer de position,
L'apparition de nausées et de vomissements,
Des troubles du transit intestinal (constipation ou diarrhée),
Des muscles abdominaux durs et sensibles au toucher,
Etc.

La contracture abdominale n’est pas une affection musculaire à prendre à la légère puisque celle-ci peut indiquer un problème de santé plus grave, et cela d’autant plus que son apparition ne sera pas dans la continuité d’un effort de la veille ou du jour même.

Si les symptômes persistent ou que ceux-ci s'aggravent, il est important de consulter un médecin.

Les contractures musculaires sont généralement causées par un effort physique intense pendant une activité sportive ou professionnelle. Dans ce cas, la contracture abdominale est sans gravité et s'estompe spontanément après quelques jours de repos.

Cependant, la contracture abdominale peut également être provoquée par d’autres problèmes de santé plus graves, d’origine viscérale abdominale ou dorso-lombaire. Il est alors nécessaire de consulter un médecin afin de traiter la maladie.

Le sport est une des causes les plus fréquentes de la contracture abdominale. Celle-ci se développe lorsque les muscles abdominaux sont sollicités de manière trop intensive. Des petites lésions musculaires, qui nécessitent entre cinq et dix jours pour guérir, se forment.

Le manque d’échauffement, d'étirements et d'hydratation pendant la pratique d’une activité sportive augmente fortement les risques d'apparition d’une contracture. Il est également important de préciser que l’adoption d’une mauvaise posture ou la mauvaise exécution d’une technique spécifique peut favoriser l'apparition d’une contracture.

Les dysménorrhées, terme médical faisant référence aux règles douloureuses, touchent de nombreuses femmes. Les douleurs ressenties au niveau du bas-ventre et de la région lombaire sont causées par des contractions d’intensité variable du muscle utérin.

La contracture abdominale liée aux douleurs menstruelles peut également être causée par une pathologie plus grave : l’endométriose. Cette maladie engendre des douleurs particulièrement intenses pendant la période des règles. En réponse à ces douleurs, les muscles de l’abdomen se contractent durablement et constituent une source douloureuse supplémentaire. Une prise en charge médicale est vivement recommandée afin d’améliorer la qualité de vie des patientes atteintes d’endométriose.

Les hernies abdominales (ombilicale, fémorale ou inguinale) peuvent également être une cause de la contracture abdominale. Celles-ci sont particulièrement fréquentes chez les hommes et correspondent à une protrusion du contenu abdominal au travers d’une zone de faiblesse de la paroi abdominale.

Selon la localisation et la taille de la hernie, une contracture abdominale peut survenir et provoquer des douleurs particulièrement intenses. Les muscles se contractent involontairement afin de protéger la région atteinte par la hernie.

La péritonite est une infection grave qui nécessite une prise en charge médicale rapide. Celle-ci correspond à une inflammation du péritoine, qui est une membrane qui tapisse et protège la cavité abdominale.

La péritonite est généralement causée par une perforation de l’un de ces organes ou par une appendicite. Celle-ci entraîne une contracture abdominale très intense qui rend le ventre dur.

Sans une prise en charge médicale rapide, la péritonite peut se développer en septicémie et menacer le pronostic vital du patient.

Les méthodes permettant de soulager les principaux symptômes d’une contracture abdominale varient selon la cause de celle-ci.

Lorsque les symptômes perdurent plus de quatre jours ou que des signes d'aggravation apparaissent, il est important de consulter un professionnel de la santé.

Une contracture abdominale liée à l’effort physique ou aux dysménorrhées peut être soulagée avec du repos et certains traitements naturels.

En cas de contracture musculaire causée par un effort physique trop intense, le repos est primordial afin de donner suffisamment de temps aux muscles pour récupérer pleinement. Il est important d’éviter au maximum les sollicitations trop importantes des muscles abdominaux jusqu’à la disparition des symptômes.

L’application de chaud et de froid en cas de contracture musculaire de la région abdominale peut aider à réduire les tensions musculaires et la douleur ressentie. Tandis que la chaleur est davantage utile pour relaxer les muscles tendus et pour améliorer la circulation du sang, le froid permet de soulager la douleur rapidement.

La réalisation de massages dans la région abdominale permet également de détendre les muscles tendus et de stimuler la circulation du sang dans l’organisme.

Il est cependant important d’obtenir l’avis d’un professionnel de la santé avant de réaliser soi-même des massages sur la zone affectée. En effet, ceux-ci peuvent entraîner des complications lorsque la contracture abdominale est causée par une maladie plus grave.

Toute contracture abdominale causée par une maladie sous-jacente plus grave, telle qu’une hernie abdominale ou une péritonite, nécessite un traitement médical adapté.

Par exemple, une hernie abdominale va nécessiter du repos et l'adoption d’une bonne hygiène de vie. Dans les cas plus graves, une intervention chirurgicale est requise.

Une péritonite nécessite de prendre des antibiotiques afin de traiter l’infection ainsi que des antalgiques pour soulager les douleurs ressenties. Une intervention chirurgicale peut également être nécessaire pour extraire la source de l’infection.

L'électrostimulation est une technique qui permet de reproduire de manière quasiment identique le processus naturel de contraction de nos muscles. Entièrement naturelle et indolore, cette méthode utilise des impulsions électriques qui sont transmises aux muscles via des électrodes placées sur la peau.

L’électrostimulation sur les abdos est largement utilisée par les sportifs à la suite d’une blessure ou d’une contracture abdominale pour ses nombreuses vertus :

Réduction des douleurs ressenties et du stress via le blocage des récepteurs de la douleur et la production d’endorphines,
Processus de récupération musculaire optimisé grâce à la réduction des tensions musculaires,
Amélioration de l’élimination des toxines et des déchets accumulés en optimisant la circulation du sang,
Etc.

L’électrostimulation est une excellente alternative aux médicaments pour les femmes qui souffrent de règles douloureuses ou d’endométriose. Cette méthode permet d’apaiser naturellement les douleurs ressenties.

Bluetens propose un programme d'électrostimulation appelé “Douleurs menstruelles” sur son application gratuite. Celui-ci est spécifiquement conçu pour soulager la douleur immédiatement, mais également dans le temps jusqu’à quatre à six heures.

Afin d’y accéder, rendez-vous dans la partie “Session unique” de l’application, puis choisissez l’option “Soigner” et la partie du corps “Ventre”.

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Douleurs abdominales et course à pied : Comprendre, prévenir et soulager