L'allaitement est une période cruciale où la nutrition de la mère joue un rôle essentiel dans sa santé et celle de son bébé. Parmi les nutriments importants, le magnésium se distingue par ses nombreux bienfaits. Cet article explore en détail les avantages du magnésium pendant l'allaitement, les besoins spécifiques de la mère, les sources alimentaires à privilégier, ainsi que les dangers potentiels d'une carence ou d'un excès.
Qu'est-ce que le Magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il n'est pas produit par le corps et doit donc être apporté par l'alimentation. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris les contractions musculaires, la régulation du rythme cardiaque, du transit, la production d'énergie et également la santé osseuse. Le magnésium est un oligoélément qui contrôle notamment les échanges avec les autres électrolytes du corps. Il régule en particulier les échanges cellulaires de calcium et empêche ainsi une trop grande action du calcium et donc une contraction musculaire inadaptée, car le calcium joue un rôle important dans la contraction musculaire. Le magnésium possède ainsi un rôle indispensable au maintien des potentiels électriques membranaires, à l’excitabilité membranaire et à la transmission neuromusculaire.
Il est principalement contenu dans vos os - où il est présent à 50 % -, mais on le retrouve également dans vos muscles et le tissu nerveux. Il entre en jeu dans l’activité de nombreux enzymes impliqués dans des métabolismes lipidiques ou glucidiques, et intervient dans des réactions chimiques permettant notamment de produire de l’énergie. Le magnésium permet également la synthèse de molécules très importantes, comme les protéines ou les acides nucléiques.
Rôle du Magnésium Pendant l'Allaitement
Lorsque vous allaitez, l’apport recommandé en magnésium augmente, il faut donc trouver des sources pour éviter les carences. Allaiter demande énormément d’énergie, la nouvelle maman devra donc être attentive à son alimentation, afin de ne pas développer de carences, mais aussi fournir à bébé tous les apports dont il a besoin.
Les besoins en vitamines B2, B9, C, en cuivre, en iode, en potassium, en zinc, augmentent pendant l'allaitement. L'apport en vitamine A doit presque être doublé. Il est donc indispensable que l'alimentation de la mère soit variée et équilibrée.
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Le magnésium est l'allié de la mère puisqu’il contribue à réduire la fatigue. Il est temps de se faire plaisir avec du chocolat noir, des fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…).
Contrairement à certaines idées reçues, il n'existe pas d'aliment qui empêche ou diminue la lactation. Certains peuvent changer le goût du lait, et c'est bébé qui décidera s'il apprécie ou pas ! Il peut également y avoir des aliments qui favorisent les ballonnements chez la mère et l'enfant. Il faut juste essayer, et observer les réactions de bébé.
Besoins en Magnésium Pendant l'Allaitement
Pendant l’allaitement, les besoins en magnésium sont comparables à ceux pendant la grossesse. Hors grossesse, le besoin de magnésium est de 300 mg par jour pour une femme adulte.
Selon l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), un apport satisfaisant (AS) en magnésium s’élève à 420 mg par jour pour un homme et à 360 mg par jour pour une femme. Mais une étude menée au sein de la population française (plus de 5000 participants) a montré que 77% des femmes et 72% des hommes affichaient un apport en magnésium inférieur à ces recommandations. Le fait qu’une grande partie de la population présente un déficit en magnésium est lié à un apport alimentaire insuffisant.
Symptômes d'une Carence en Magnésium
Un manque de magnésium durant l'allaitement peut se manifester de plusieurs manières. Le magnésium étant un oligoélément indispensable au contrôle des entrées de calcium, une carence en magnésium peut ainsi provoquer des troubles neuromusculaires qui peuvent se traduire par la contraction de muscles (crampes, tétanie…) Une carence en magnésium peut également être à l’origine de symptômes comme :
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- Des crampes
- Des maux de tête
- De la fatigue
- Du stress
- De la rétention d’eau
- De la constipation
- Des angoisses
- Des douleurs lombo-pelviennes
- Des vertiges
Si vous présentez ces symptômes, n'hésitez pas à consulter votre médecin pour discuter de la possibilité de prendre des compléments alimentaires de magnésium.
Quand Prendre ou Ne Pas Prendre de Magnésium Pendant l'Allaitement
La prise de magnésium pendant l'allaitement n’est pas systématique. Généralement, la plupart des femmes allaitantes n’ont pas besoin de supplémentation en magnésium. Une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir largement les besoins de l’organisme, même pendant l'allaitement. Parfois, en cas de carences ou de problème d’absorption intestinale, la prise de magnésium peut être conseillée.
Sources Alimentaires de Magnésium
Pour combler vos besoins en magnésium, il suffit d’avoir une alimentation variée : cela permet généralement de couvrir la demande de la maman. En effet, le magnésium se retrouve dans presque tous les aliments. Cependant, certains aliments présentent une teneur en magnésium plus importante que d’autres. Le magnésium se trouve ainsi en bonne quantité dans les céréales complètes telles que le riz, les farines, les germes de blé. Il y en a également dans les bananes, le chocolat, les fruits oléagineux (amandes, noix et noisettes) ou encore les légumineuses.
Les eaux minérales spécifiques permettent également de subvenir à vos besoins en magnésium, en plus d’agir sur les problèmes de constipation. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Vous pouvez en boire pour augmenter votre apport en magnésium. Pour vous donner une idée, l’Hépar contient 110 mg de magnésium pour un litre, et la Rozanna 160 mg.
Enfin, certaines substances peuvent réduire l'absorption de magnésium. Attention à ne pas consommer des aliments qui réduisent l'absorption de magnésium, comme ceux qui sont riches en graisses saturées (viandes, produits laitiers), en sucre raffiné (sodas, pâtisseries) ou encore en caféine.
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Aliments Riches en Magnésium à Privilégier
Pour être certaine de répondre à vos besoins en magnésium, rien de plus simple : il suffit de privilégier des aliments qui en contiennent naturellement. Épinards, noix, graines, légumineuses et céréales complètes… Vous avez l'embarras du choix ! Le plus important est de garder en tête que l'apport quotidien recommandé en magnésium pour les femmes allaitantes est d'environ 350 à 400 milligrammes par jour.
Voici une liste plus précises d'aliments riches en magnésium :
- La noix du Brésil : délicieuse avec son goût si particulier, elle contient 366 mg de magnésium pour 100 g.
- Les sardines à l'huile apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive.
- Les graines de courge contiennent 550 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi des protéines et acides gras.
- Les bigorneaux sont vos nouveaux meilleurs amis ! Avec 310 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi du zinc, du potassium et du phosphore, ils sont également peu caloriques.
- Les amandes : non salées, avec la peau, elles contiennent 232 mg de magnésium pour 100 g.
- Le chocolat ! Eh oui, les gourmandes vont pouvoir se réjouir. Enfin, pas tous les chocolats : le noir bien sûr, à 70 %. Il contient 178 mg de magnésium pour 100 g.
- Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g).
- Les flocons d’avoine : 148 mg/100g.
- La figue de barbarie contient, elle, 77 mg de magnésium pour 100 g.
- Enfin, cumin, curcuma, curry, clou de girofle sont des épices qui contiennent le plus de magnésium.
- Les herbes aromatiques séchées, comme le basilic séché, la menthe séchée ou encore le persil séché, contiennent une bonne proportion de magnésium.
Supplémentation en Magnésium Pendant l'Allaitement
Pendant l'allaitement, la supplémentation en magnésium peut aider à maintenir des niveaux suffisants de magnésium dans le corps de la maman et du bébé. S'il est prouvé qu'elle est notamment capable d'améliorer les problèmes de crampes, il faut savoir que pour le moment, aucune supplémentation n’est recommandée pour les femmes allaitantes de façon systématique.
Quelle que soit votre situation, ne prenez pas de magnésium, ni de compléments alimentaires sans avis médical. Seul votre médecin pourra évaluer la nécessité de complémenter votre alimentation avec du magnésium ou pas.
Femme Enceinte : Quel Magnésium Prendre ?
Il est avant tout nécessaire de préciser qu’enceinte, il ne faut jamais prendre de compléments alimentaires sans l’avis d’un médecin. La posologie et le type de magnésium doivent être adaptés à la situation. En effet, si une carence en magnésium peut provoquer divers symptômes, un excès de magnésium peut être préjudiciable pour l’organisme. Un taux trop élevé de magnésium peut ainsi provoquer des diarrhées, une hypotension ou encore une insuffisance respiratoire.
Pour savoir quelle supplémentation den magnésium prendre, prenez toujours l'avis d'un médecin, car il peut y avoir des interactions avec d'autres médicaments que vous prenez ou des problèmes de santé préexistants.
Interactions du Magnésium avec d'Autres Nutriments
Pendant l’allaitement, la supplémentation en fer ou en calcium n’est pas systématique, mais peut être recommandée en cas de carence avérée. Une supplémentation en fer peut ainsi être prescrite après une perte de sang importante lors de l’accouchement ou si la femme allaitante est anémiée. Une alimentation variée et équilibrée contenant deux produits laitiers par jour permet, dans la très grande majorité des cas, de satisfaire aux besoins en calcium de la femme allaitante.
Dans de rares cas, une supplémentation en calcium peut être envisagée, notamment si la femme allaitante souffre d’une pathologie particulière. Une supplémentation en calcium sans que cela soit nécessaire n’a pas d’intérêt pour la femme allaitante ni pour l’enfant, et peut engendrer des effets secondaires. En cas de doute, il est toujours nécessaire de demander l’avis d’un médecin avant de se supplémenter en calcium ou en fer.
Précautions et Effets Indésirables
Le surdosage de magnésium par voie orale n’entraîne pas, en général, de réactions toxiques en cas de fonctionnement normal du rein.
Une utilisation prolongée de vitamine B6 et/ou une consommation à fortes doses de vitamine B6 pendant une longue période (plusieurs mois voire années) peut provoquer en particulier une atteinte des nerfs (neuropathie axonale sensorielle). Les effets observés sont des sensations de picotements/ fourmillements, une sensibilité cutanée excessive, une diminution de la sensibilité cutanée, une perte de sensation, des douleurs au niveau des extrémités, des contractions musculaires involontaires, une sensation de brûlure, des troubles de l'équilibre, des troubles de la démarche, des tremblements des mains et des pieds, et des difficultés dans la coordination des mouvements.
Si vous ressentez un quelconque effet indésirable, parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.
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