Introduction
Le cinquième mois de grossesse, correspondant à 20 semaines d'aménorrhée (SA), est une étape importante. Le fœtus grandit et se développe rapidement, et la future maman ressent généralement plus intensément les mouvements de son bébé. Une alimentation adaptée est cruciale pour assurer la santé de la mère et le bon développement du fœtus. Cet article détaille les recommandations nutritionnelles pour cette période, en tenant compte des besoins spécifiques et des risques potentiels.
Prise de Poids et Besoins Énergétiques
Prise de poids idéale
Pendant la première moitié de la grossesse (jusqu'à 20 semaines d'aménorrhée), la prise de poids est modérée, environ 4 kg. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), reprenant les données de l'Institute of Medicine (IOM), recommande une prise de poids totale entre 11 et 16 kilos pour les femmes ayant un IMC normal avant la grossesse. Cette prise de poids est essentielle pour le développement du bébé, la formation du placenta et du liquide amniotique, et pour maintenir l'équilibre physique et mental de la future maman.
Ne pas manger pour deux, mais manger deux fois mieux
Il est crucial de ne pas interpréter la grossesse comme une excuse pour manger excessivement. L'objectif est de stabiliser sa prise de poids tout en assurant un apport nutritionnel optimal. Une prise de poids insuffisante peut entraîner des carences chez la mère et l'enfant, augmentant les risques d'accouchement prématuré et d'insuffisance pondérale à la naissance.
Répartition des macronutriments
Idéalement, l'alimentation devrait comporter :
- 15 à 20 % de protéines
- 25 % de lipides
- 55 à 60 % d'hydrates de carbone.
Il est conseillé de privilégier trois repas principaux et une à deux collations par jour, en évitant le grignotage.
Lire aussi: Premières semaines de grossesse
Besoins Nutritionnels Spécifiques
Protéines
Les besoins en protéines (viande, poisson, laitage) augmentent durant la grossesse pour assurer la croissance du fœtus.
Calcium
Les besoins en calcium sont élevés en raison de la formation du squelette de l’enfant. Il est conseillé de consommer un litre de lait par jour sous toutes ses formes. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, vous pouvez consommer des fromages à pâtes dures et des yaourts, qui en contiennent moins, ou des laits allégés en lactose.
Fibres, Minéraux et Vitamines
Il est important d'insister sur l'apport de fibres, de minéraux et de vitamines contenus dans les légumes et les fruits.
Hydratation
L’eau est la seule boisson indispensable et il est recommandé d’en boire 1,5 l/jour.
Suppléments
Selon l’HAS, si le régime alimentaire de la femme enceinte est équilibré, aucun complément multivitaminé n’est nécessaire. La supplémentation systématique en fer de la femme enceinte n’est pas nécessaire. En revanche, en cas de carence martiale avérée (hémoglobine < 11 g/dL et hématocrite < 32 %), il est recommandé de prescrire 20 à 30 mg/jour de fer à partir de 20 SA. L’apport d’acide folique 28 jours avant la conception et jusqu’à 12 SA réduit le risque de défaut de fermeture du tube neural. La vitamine D participe à l’absorption du calcium et du phosphore.
Lire aussi: Accouchement Prématuré à 28 Semaines : Ce Qu'il Faut Savoir
Aliments à Privilégier
- Viande, poisson, œufs et lait: Pour un apport suffisant en protéines.
- Huiles, graines et poissons gras: Sources de lipides essentiels.
- Fruits et légumes frais: Riches en vitamines, minéraux et fibres.
- Légumineuses, fruits oléagineux et chocolat noir: Pour un apport en minéraux.
Aliments à Éviter ou à Limiter
Risque de Listériose
Pour prévenir la listériose, il est impératif d'éviter :
- Les fromages à pâtes molles au lait cru et les croûtes de fromages.
- Les graines germées crues (soja).
- Les aliments crus même congelés.
Il est également nécessaire de laver soigneusement les légumes et les herbes, de faire bien cuire les aliments d’origine animale et de bien recuire jusqu’à ébullition les produits achetés prêts à consommer de type traiteur. Il est également important de conserver séparément les aliments crus et cuits, de consommer rapidement les restes et les plats réchauffés, de nettoyer souvent puis désinfecter au vinaigre blanc le plan de travail et le réfrigérateur ainsi que de se laver les mains le plus souvent possible.
Risque de Toxoplasmose
Pour prévenir la toxoplasmose, surtout si vous n'êtes pas immunisée :
- Ne mangez aucune viande crue (sauf congelée au moins 20 jours à -20°), la cuisson doit être supérieure à 65°C.
- Ne mangez pas de viande marinée, fumée, salée ou grillée.
- Évitez de consommer des moules, des huîtres ou tout autre mollusque crus.
- Lavez minutieusement à l’eau claire les crudités, la salade, les plantes aromatiques et les fruits.
- Lors des repas en dehors du domicile, évitez la consommation de crudités et préférez les légumes cuits et la viande bien cuite.
Il est également nécessaire de bien se laver les mains, les ustensiles de cuisines et les plans de travail avant et après la manipulation d’aliments à risque et de nettoyer une fois par mois le réfrigérateur au vinaigre blanc. Si vous souhaitez jardiner pendant votre grossesse, portez des gants pour manipuler la terre ou les outils de jardin, mais également pour changer la litière du chat ; il est d’ailleurs préférable d’éviter tout contact avec les chats pendant cette période.
Autres Aliments à Éviter
- Les abats et le foie, ou les produits à base de foie (pâtés…).
- Le soja : trop de soja peut nuire au bon développement de votre enfant car il contient des phytoœstrogènes (hormones végétales) suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse ainsi que l’allaitement.
- Toutes les préparations à base d’œuf cru ou pas suffisamment cuits (sauces, mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…). Les œufs et les produits à base d’œufs sont à conserver au réfrigérateur.
- Les produits enrichis en phytostérols et stanols, comme la margarine.
- Les aliments ultra-transformés (riches en additifs, conservateurs, matières grasses et sucres cachés).
- Les édulcorants (notamment l’aspartame).
- Certains poissons à forte teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…) tels que l’espadon ou le requin.
- Certaines boissons, telles que le café et le thé sont à limiter (pas plus de 300 g de caféine par jour).
- L’alcool est quant à lui à proscrire tout au long de la grossesse et pendant l’allaitement. Le Syndrome d’Alcoolisation Foetale (SAF) est la conséquence des effets tératogènes et embryofœtotoxiques de l’exposition prénatale à l’alcool en relation avec les conduites d’alcoolisation maternelles pendant la grossesse.
Hygiène Alimentaire et Prévention des Risques
- Lavage des mains: Se laver souvent les mains, avant et après les repas.
- Cuisson des aliments: Bien cuire la viande et éviter la consommation de viandes crues, fumées, marinées ou grillées.
- Lavage des fruits et légumes: Les légumes, fruits et plantes aromatiques surtout terreux doivent être soigneusement lavés.
- Nettoyage du réfrigérateur: Le réfrigérateur est à nettoyer 2 fois par mois avec un détergent décontaminant.
Alimentation et Surpoids pendant la Grossesse
Gestion du surpoids
Si vous êtes en surpoids avant le début de grossesse, un suivi médical est nécessaire en raison d'un risque plus élevé de diabète gestationnel et/ou d’hypertension. Pour éviter au maximum les complications, les femmes enceintes présentant un surpoids ou une obésité sont invitées à limiter leur prise de poids.
Lire aussi: Interprétation Taux Bêta-HCG
Pas de régime restrictif
Pas question de suivre un régime amincissant qui évincerait par exemple tout type de graisse, ou consisterait à ne manger que des aliments hyperprotéinés, à bannir le sucre ou les lipides etc. Les assiettes doivent être diversifiées, comprenant une portion de légumes, si possible avec un mode de cuisson pauvre en matières grasses, une portion de fruits, mais aussi une portion de féculent et de protéines (animales ou végétales).
Aliments à indice glycémique bas
Pour limiter la prise de poids, privilégiez les aliments à indice glycémique bas (la plupart des fruits et légumes, céréales complètes).
Accompagnement professionnel
Il est judicieux, lorsqu’on est enceinte et en surpoids ou obèse, de se faire accompagner par un professionnel de santé compétent, comme un médecin nutritionniste ou un diététicien.
Activité Physique Recommandée
Bienfaits de l'activité physique
L’exercice régulier et modéré pendant une grossesse sans pathologie présente un risque minimal pour les femmes et leur(s) fœtus. Des activités douces et régulières sont préconisées.
Activités conseillées
- Yoga, natation, marche…
- La natation présente un effet favorable au niveau cardiovasculaire et des risques orthopédiques moindres.
- L’exercice régulier en aquagym permet d’améliorer la tonicité musculaire chez les femmes peu sportives.
- La gymnastique, notamment rythmique et d’assouplissement, le golf, la marche à pieds ou la course sur terrain souple et plat sont envisageables.
Contre-indications
L’American College of Obstetricians & Gynecologists (ACOG) a élaboré une liste de contre-indications absolues et relatives concernant la pratique d’une activité intense, soit du fait d’un risque d’hypoxie, soit du fait d’un risque d’hypoglycémie maternelle et fœtale.
Adaptation pour les femmes sportives
Chez les femmes sportives avant la grossesse, on conseille une activité suboptimale et toujours aérobie.
Autres Conseils Importants
- Sevrage tabagique: Des aides peuvent être proposés. En cas de sevrage tabagique, l’utilisation de Traitements Nicotiniques Substitutifs (TNS) est possible pendant la grossesse et l’allaitement.
- Médicaments: De nombreux médicaments sont considérés comme dangereux pendant la grossesse, c’est pourquoi il est indispensable de demander aux femmes enceintes de prendre conseil auprès des professionnels de santé avant toute prise médicamenteuse.
- Hygiène corporelle: Il est conseillé aux femmes enceintes de se laver souvent les mains, avant et après les repas, de se doucher quotidiennement et d’éviter les douches vaginales.
- Vêtements: Il est aussi recommandé aux femmes enceintes de porter des vêtements amples et souples, de proscrire le port de chaussures à talons hauts et d’éviter les vêtements qui compriment ou entraînent une constriction des membres.
- Hygiène buccodentaire: L’hygiène buccodentaire est recommandée par un brossage des dents après chaque repas et au moins deux fois par jour.
- Rapports sexuels: Les rapports sexuels sont possibles tout au long de la grossesse et ne doivent pas être déconseillés.
- Déplacements: En cas de déplacements en voiture, il est conseillé de faire une pause toutes les 2 heures, surtout en cas de longs trajets. Le port de la ceinture est obligatoire, elle doit être placée au-dessus et sous le ventre. En cas de déplacement en avion, il est important d’informer les femmes enceintes du risque accru de thrombose veineuse et de conseiller le port de bas de contention.
tags: #20 #semaines #d #aménorrhée #alimentation #recommandée