L'arrivée d'un nouveau-né est une période de grands changements, tant sur le plan physique qu'émotionnel. Il est facile de se laisser submerger par la fatigue et les nouvelles responsabilités, et de mettre de côté l'activité physique. Cependant, une activité physique douce et adaptée peut jouer un rôle essentiel dans la récupération post-partum.
Importance de la reprise d'une activité physique douce
Selon le Collège national des gynécologues et obstétriciens français (CNGOF), reprendre une activité physique douce dès les premiers jours après l'accouchement permet de limiter la perte musculaire, d'activer la circulation sanguine et de réduire les risques de complications post-accouchement, telles que la phlébite. La marche, en particulier, répond à ces critères sans nécessiter de compétences techniques, d'équipement spécialisé ou de prise de risques inutiles.
Une étude publiée dans Women and Birth en 2017 a démontré que la marche régulière améliore la récupération physique globale après l'accouchement, notamment en ce qui concerne la gestion des douleurs lombaires et pelviennes.
Les multiples bienfaits de la marche après l'accouchement
Prévention de la dépression post-partum
Marcher à un rythme léger ou modéré a un impact positif sur le moral. Le bouleversement hormonal de la période post-partum peut entraîner des variations d'humeur importantes et un risque accru d'anxiété ou de baby blues. L'activité physique, même légère, peut aider à stabiliser l'humeur et à réduire le risque de dépression post-partum.
Lutte contre la sédentarité
La vie avec un nouveau-né implique de nombreux moments d'immobilité, liés à l'allaitement, au sommeil irrégulier et aux soins répétés. La sédentarité peut entraîner des raideurs, accentuer la fatigue et ralentir la récupération musculaire. La marche permet de rompre ce cycle et de maintenir le corps en mouvement.
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Récupération pelvienne et abdominale en douceur
Contrairement à la course ou à certains exercices abdominaux précoces, la marche n'augmente pas la pression sur le périnée ou la ceinture abdominale. Il est important d'y aller par étapes et d'éviter les activités qui pourraient solliciter excessivement ces zones sensibles.
Aération de l'esprit et lutte contre l'isolement
Sortir de chez soi, même brièvement, permet de rompre l'isolement qui peut peser dans les premiers mois après l'accouchement. Une simple promenade peut offrir un moment de répit et de contact avec l'extérieur, bénéfique pour le moral et le bien-être.
Adapter la marche à son niveau et à son agenda
Il n'existe pas de "bonne" dose unique de marche pour toutes les femmes. L'important est de se concentrer sur la régularité plutôt que sur l'intensité. Intégrer la marche dès les premiers jours après l'accouchement n'est pas une performance, mais une étape naturelle de la récupération qui respecte les rythmes de chaque jeune mère.
Le Winner Flow : un allié pour la respiration et la rééducation
Le Winner Flow est un dispositif innovant conçu pour assister les femmes de la grossesse au post-partum. Il s'agit d'un embout buccal en plastique dans lequel on souffle, doté d'une résistance modulable qui aide à une respiration abdominale et mesurée.
Utilisation pendant la grossesse
L'emploi du Winner Flow est possible à partir du quatrième mois de grossesse. Il contribue à maintenir un bon tonus de la ceinture abdominale, ce qui est essentiel pour prévenir la diastasis (écartement des muscles abdominaux). Certaines sages-femmes le conseillent également pour apaiser les douleurs lombaires.
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Technique de respiration avec le Winner Flow
- Position : Assise ou allongée (genoux repliés et talons proches des fesses).
- Placement : Placer le sifflet dans la bouche, le tube le plus fin à l’intérieur de la bouche et en mettant les lèvres sur la collerette (ne pas serrer entre les dents).
- Technique : Sans inspirer au préalable, utiliser l’air déjà présent dans la cage thoracique pour souffler. Visualiser le bébé remontant vers le cœur. Inspirer doucement par le ventre et expirer lentement en soufflant dans le Winner Flow.
- Durée : Effectuer des séries de quatre à cinq expirations durant 5 à 10 minutes.
Utilisation pendant l'accouchement
Le Winner Flow peut aider à canaliser le souffle et la concentration pendant le travail. La technique d'utilisation est la même que pendant la grossesse : inspirer profondément en utilisant l'abdomen, puis expirer lentement dans l'embout. Pendant la phase d'expulsion, il est conseillé de fermer le sifflet et de souffler fortement en contractant les abdominaux.
Utilisation après l'accouchement
Le Winner Flow peut être utilisé pour la rééducation périnéale après l'accouchement. Il est important de régler le sifflet sur le niveau de résistance numéro un.
Préparation du périnée avant l'accouchement
Le périnée est un ensemble de muscles, de tissus conjonctifs et de ligaments situés à la base du bassin. Il joue un rôle clé lors de l'accouchement, en s'étirant pour laisser passer le bébé.
Massage périnéal
Le massage périnéal est une technique efficace pour assouplir les tissus du périnée et augmenter leur élasticité. Il est recommandé à partir de la 34e semaine de grossesse, à raison de quelques minutes par jour.
- Utiliser une huile adaptée (comme l'huile d'amande douce) ou une crème hypoallergénique.
- Insérer doucement les doigts (environ 2 cm) dans le vagin et effectuer des mouvements de pression en forme de U, en insistant sur les côtés.
Exercices de Kegel
Ces exercices participent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils consistent à contracter les muscles du périnée, comme si vous essayiez de retenir votre urine, puis à les relâcher.
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- Maintenir la contraction pendant 5 à 10 secondes.
- Relâcher lentement les muscles et se reposer pendant 5 secondes.
- Répéter cet exercice 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
Respiration abdominale
Une respiration profonde et consciente peut aider à relâcher les tensions dans le bassin et le périnée.
- Inspirer profondément par le nez en gonflant l'abdomen.
- Expirer lentement par la bouche en contractant légèrement les muscles du périnée.
Soins naturels et bien-être post-partum
La période post-partum est une période délicate qui marque le retour à la vie d'avant la grossesse. Les soins naturels et bien-être peuvent aider les jeunes mamans à se détendre et à se sentir mieux.
Aromathérapie, phytothérapie et homéopathie
Ces médecines douces peuvent aider à soulager certains maux liés à la période post-partum. Il est important de respecter les posologies et de demander conseil à un professionnel de santé.
Alimentation saine, hydratation et sommeil réparateur
Une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil suffisant sont essentiels pour la santé et le bien-être des jeunes mamans. Si vous choisissez d'allaiter, vous pouvez prendre des boissons lactées spéciales allaitement pour favoriser la production et la qualité de votre lait maternel.
Yoga et méditation
Ces pratiques visent à harmoniser le corps et l'esprit. Le yoga postnatal est particulièrement adapté aux jeunes mamans.
Soins du corps
Les soins du corps sont parfaits pour se faire plaisir et se sentir belle. Vous pouvez opter pour des soins en institut de beauté ou des soins maison à base d'ingrédients naturels.
Massages postnatals
Les massages postnatals aident à détendre les zones qui ont le plus travaillé pendant l'accouchement (dos, hanches, jambes et épaules).
Reprise du sport après l'accouchement : écouter son corps et y aller progressivement
La reprise du sport après l'accouchement est un sujet qui suscite de nombreuses questions. Il est important de prendre son temps, d'écouter son corps et d'y aller progressivement.
Quand reprendre le sport ?
Pour un sport intense, il faut suivre certaines règles. En cas d'accouchement par voie basse, on peut reprendre une activité physique au bout de 6 semaines. Après une césarienne, une épisiotomie ou un acte chirurgical, il faut attendre 3 à 4 mois. Dans tous les cas, il est essentiel d'obtenir l'avis de son médecin, gynécologue ou sage-femme. Une bonne rééducation du périnée et une rééducation abdominale sont également indispensables.
Quelles pratiques sont adaptées ?
Avant la rééducation du périnée, il est préférable de se limiter à des activités douces comme la marche (entre 6 et 10 mille pas par jour) ou la natation (4 semaines après une épisiotomie, 8 semaines après une césarienne environ). Après la rééducation du périnée et/ou des abdos, vous pouvez reprendre toute activité physique selon vos envies.
Activités sportives avec bébé
- La gym-poussette : faire du jogging avec bébé dans sa poussette.
- La danse portage : danser avec bébé en écharpe.
- Le yoga avec bébé : des cours de yoga ouverts aux tout-petits.
Recommandations générales pour l'activité physique post-partum
Les experts recommandent aux femmes en post-partum de pratiquer au moins 120 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse, combinées à des exercices pour le périnée et à un bon sommeil. Il est conseillé de commencer une mobilisation précoce avec une activité physique d'intensité légère (marche douce, entraînement des muscles du plancher pelvien) et de progresser vers une activité physique d'intensité modérée à vigoureuse une fois que les incisions chirurgicales ou les déchirures périnéales sont suffisamment guéries.
Contre-indications à l'activité physique d'intensité modérée à élevée après l'accouchement
Certaines situations contre-indiquent l'activité physique, telles que de fortes douleurs abdominales, des saignements vaginaux anormaux, des problèmes cardiaques, une césarienne entraînant des douleurs qui s'aggravent avec l'exercice, une pression artérielle trop élevée, des troubles alimentaires, une fatigue intense, une anémie, des fractures ou blessures graves, des signes de thrombose veineuse profonde, une infection aiguë avec de la fièvre ou des difficultés à respirer.
Idées d'activités pour passer le temps à la maternité
- Observer votre bébé qui dort et le prendre en photo.
- Dormir dès que possible.
- Prendre 10 minutes pour vous (douche, masque pour le visage).
- Consulter le site de Santé Publique France "1000 premiers jours".
- Faire des exercices de respiration et de cohérence cardiaque.
- Pratiquer le "Journaling" en notant toutes vos émotions.
- Manger en bonne quantité et de manière équilibrée.
- Prendre des notes sur les informations données par les professionnels de santé.
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