Le yoga prénatal est une pratique de plus en plus populaire auprès des femmes enceintes, et pour cause ! Il offre une approche douce et efficace pour se maintenir en forme, réduire le stress et se préparer à l'accouchement. En combinant des postures adaptées aux contraintes de la grossesse avec des techniques de respiration et de relaxation, le yoga prénatal offre aux futures mamans un espace pour se connecter à leur corps, à leur bébé et à leur souffle.
Les Bienfaits du Yoga Prénatal
Le yoga prénatal est largement reconnu pour ses bienfaits durant la grossesse. Le maintien d'une activité physique adaptée est conseillé pour une grossesse en forme ainsi qu'un accouchement et une récupération en post-partum facilités. La pratique du yoga renforce les muscles essentiels pour l'accouchement, tout en soulageant les douleurs et maux de grossesse les plus courants.
Voici quelques-uns des avantages majeurs du yoga prénatal :
- Soulagement des douleurs et tensions : Au fur et à mesure que le corps change, les douleurs dans le dos, les hanches et les jambes peuvent apparaître. Les postures de yoga adaptées aident à soulager ces tensions en renforçant les muscles et en améliorant la posture. Il permet de tonifier le corps tout en douceur, de soulager les maux de dos, les problèmes de digestion ou de circulation, relaxer la future maman et assouplir son bassin en vue de l’accouchement.
- Amélioration de la respiration : Les exercices de respiration (pranayama) permettent de mieux oxygéner le corps et de calmer le mental, des compétences très utiles pendant l'accouchement. Il favorise la libération d’endorphines, réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. Cela est particulièrement précieux dans une période où les nuits peuvent être perturbées par l’inconfort ou les inquiétudes liées à l’accouchement. Le yoga prénatal permet aux futures mamans de travailler leur souffle et d’apprendre à mieux gérer leur corps pendant le travail et l’accouchement. Une respiration profonde et régulière aide à atténuer les douleurs des contractions et à gérer le stress le jour J. Elle sera également utile au moment de l’expulsion du bébé.
- Renforcement du plancher pelvien : Le yoga aide à tonifier le plancher pelvien, essentiel pour soutenir le poids du bébé pendant la grossesse et faciliter la récupération postnatale. Cette posture renforce activement les muscles du plancher pelvien, offrant ainsi un soutien crucial à l'utérus en croissance.
- Réduction du stress et de l’anxiété : La pratique du yoga, associée à la méditation et aux techniques de relaxation, permet de réduire les niveaux de stress et d’anxiété, favorisant ainsi une grossesse plus sereine.
- Préparation à l’accouchement : Les postures et les techniques de respiration pratiquées pendant les séances de yoga prénatal préparent le corps et l’esprit à l’accouchement, en développant l’endurance physique et la capacité à se détendre.
Postures de Yoga Prénatal Sûres et Bénéfiques
La grossesse apporte des changements significatifs dans le corps d'une femme, et il est donc important d'avoir des cours spécifiquement conçus pour répondre à ces besoins uniques. Voici quelques postures de yoga prénatal sûres et bénéfiques, adaptées aux différents trimestres de la grossesse :
1. Tadasana (La Posture de la Montagne)
Cette posture de base des cours de Yoga (Prénatal mais pas seulement) se pratique debout, pieds écartés de la largeur des hanches, et dont le bord externe est parallèle au bord du tapis. Vous devez sentir le poids de votre corps venir sur vos talons. Placez un petit creux dans vos hanches. Sentez votre ventre qui s’étire. Vos épaules sont relâchées. Votre bassin est antéversé : les épines iliaques antéro-supérieures sont sur la même ligne que votre symphyse pubienne. Cette posture est essentielle à pratiquer pour apprendre à bien se placer debout.
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2. Marjaryasana-Bitilasana (Posture du Chat-Vache)
La posture du chat consiste à arrondir le dos vers le ciel tout en expirant, ce qui étire et renforce les muscles du dos. La posture de la vache consiste à creuser le dos tout en inspirant, ce qui étire délicatement les muscles abdominaux et ouvre le cœur. Ces deux postures sont souvent combinées pour soulager les tensions dans le dos. On les pratique de manière active dans chacun de mes cours de Yoga Prénatal. Mettez-vous dans un quatre pattes aménagé, les mains (doigts bien écartés, majeurs parallèles au bord du tapis) à l’avant des épaules et les hanches à l’arrière des genoux. En inspirant, tirez sur les mains, comme si vous vouliez les reculer vers les genoux, et cherchez à avancer les genoux vers les mains : les mains et les genoux veulent se rapprocher. En expirant, poussez sur les mains, comme si vous vouliez les avancer loin devant, et cherchez à reculer les genoux vers l’arrière : les mains et les genoux veulent s’éloigner. Ainsi, les hanches s’ouvrent (extension), le dos s’arrondit et la tête se relâche en dernier.
3. Baddha Konasana (Posture du Papillon)
Cette posture aide à ouvrir les hanches et les aines. Elle soulage les tensions et les inconforts associés à la grossesse. Grâce à l'étirement doux et progressif de tous les muscles du bassin, le papillon prépare aussi le corps pour le travail et l'accouchement en facilitant le passage de bébé. De plus, cette pose offre aux femmes enceintes un moment privilégié pour se concentrer sur leur respiration et leur intériorité, renforçant ainsi le lien émotionnel avec leur enfant à naître. Asseyez-vous sur le sol de votre tapis de yoga avec les plantes des pieds ensemble et les genoux écartés sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit. Dans sa version allongée, vous pouvez soutenir votre dos avec un gros coussins inclinés et vos jambes avec des supports à l'arrière de chaque cuisse.
On va ici la pratiquer de façon active. Asseyez-vous sur votre tapis, sur une brique ou un coussin de grossesse, avec vos pieds collés, dans l’axe du pubis, et les genoux pliés. Laissez vos genoux tomber vers les côtés pendant que vos plantes de pied se rassemblent. Puis, les mains sur les genoux, sur des expirations, cherchez à monter les genoux vers vous mais vos mains les en empêchent. Vous allez sentir le travail de vos adducteurs, les muscles à l’intérieur des cuisses.
4. Setu Bandhasana (Posture du Pont)
Cette posture renforce activement les muscles du plancher pelvien, offrant ainsi un soutien crucial à l'utérus en croissance. De plus, en étirant en douceur les muscles du dos et des épaules, cette pose aide à soulager les tensions souvent ressenties pendant la grossesse. Pour la réaliser, depuis une position allongée, les genoux pliés, déposez les plantes de pieds proches de votre bassin à la largeur de vos hanches. Les bras sont allongés dans le sol. Enroulez la chaire des fesses vers vos pieds et sentez le bas du dos qui se plaque au sol. Puis décollez les fesses en pressant dans vos mains, lentement, vertèbres après vertèbres. Ne cherchez pas à aller trop haut.
5. Malasana (Posture de la Guirlande ou Squat Yogique)
La posture de Malasana, également connue sous le nom de squat yogique, consiste à s'accroupir avec les pieds écartés et les genoux pliés, le bassin le plus proche du sol, les talons posés au sol ou sur un support. Elle ouvre les hanches, étire les muscles de l'aine et contribue à l'ouverture de la région pelvienne. Elle prépare donc le corps au travail et à l'accouchement en facilitant le passage du bébé à travers le canal pelvien. De plus, la posture de Malasana renforce les muscles des jambes, des cuisses et du bassin, ce qui peut contribuer à soutenir le poids de l'utérus et à faciliter le travail lors de l'accouchement.
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En position debout, écartez les pieds de la largeur des hanches et tournez les orteils vers l’extérieur. Attention de bien avoir les genoux en direction des orteils. Fléchissez les hanches, pliez les genoux et descendez en position accroupie. Gardez les mains en prière devant la poitrine et utilisez vos coudes pour pousser les genoux vers l’extérieur.
6. Ananda Balasana (Posture du Bébé Heureux)
Cette posture aide à étirer les muscles de l'aine, des cuisses et du bas du dos, tout en apaisant le système nerveux. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers la poitrine. Attrapez les pieds avec les mains et écartez légèrement les genoux vers les côtés, comme si vous étiez un bébé heureux qui joue avec ses pieds. Gardez les épaules détendues et le bas du dos au sol.
7. Viparita Karani (Jambes Contre le Mur)
Cette posture est idéale pour réduire les gonflements des jambes et améliorer la circulation sanguine. Allongez-vous sur le dos avec les fesses proches du mur. Levez les jambes contre le mur et laissez les bras reposer de chaque côté du corps. Fermez les yeux et respirez profondément.
8. Virabhadrasana II (Le Guerrier II)
Tournez le pied droit d’un quart de tour vers la droite et placez votre pied gauche de façon à trouver l’équilibre. Fléchissez légèrement le genou droit. Levez doucement les bras, de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
9. Trikonasana (Posture du Triangle)
En position debout, écartez les jambes. Ramenez votre main droite vers le haut au-dessus de votre tête et placez votre main gauche au-dessus de votre hanche. Et penchez-vous légèrement vers le côté gauche, sans forcer.
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10. Vrksasana (Posture de l’Arbre)
Cette posture aide à améliorer l’équilibre et à renforcer les jambes. En posture de la montagne (Tadasana, voir plus haut), faites passer le poids du corps sur une jambe : la jambe d’appui est fermement enracinée dans le sol. Puis attrapez votre genou avec le bras du même côté, en passant par l’intérieur. L’autre bas est tendu vers le côté et aide à conserver l’équilibre. Si vous êtes à l’aise, faites glissez votre bras du genou jusqu’au la cheville, et ramenez votre pieds en haut de la cuisse de la jambe d’appui. Joignez les mains en prière devant la poitrine ou levez-les au-dessus de la tête. Fixez un point devant vous pour maintenir l’équilibre et respirez profondément. La posture de l’arbre fait travailler spécifiquement la hanche, renforce les cuisses et les jambes. Restez dans cette posture pendant 5 respirations calmes et régulières.
Conseils pour une Pratique de Yoga Prénatal Sûre
Bien que le yoga prénatal soit bénéfique pour la plupart des futures mamans, il est important de prendre certaines précautions pour pratiquer en toute sécurité.
- Consultez votre médecin : Avant de commencer une pratique de yoga pendant la grossesse, il est recommandé de consulter votre médecin ou sage-femme pour vous assurer que cela convient à votre état de santé.
- Écoutez votre corps : Chaque grossesse est unique. Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans une posture, adaptez-la ou prenez une pause. Le yoga pendant la grossesse doit être doux et ne jamais forcer le corps.
- Évitez certaines postures : Les postures inversées, les torsions profondes et les postures sur le ventre doivent être évitées pendant la grossesse. Il est préférable de se concentrer sur des postures qui apportent confort et relaxation. Oubliez le cobra, la sauterelle ou l’arc dès que vous connaissez votre grossesse. Ces postures exercent une pression directe sur votre ventre. Elles compriment votre utérus et gênent la circulation sanguine. Le poids du ventre rend ces positions inconfortables rapidement. Même au 1er trimestre, évitez ces postures par précaution. Les torsions intenses compriment votre abdomen dangereusement. Elles peuvent réduire l’apport sanguin vers votre bébé. Les tensions physiques s’accumulent au lieu de se relâcher. Préférez des torsions douces et ouvertes. Tournez-vous toujours en vous éloignant de vos genoux. Les inversions complètes deviennent risquées avec l’avancement de la grossesse. Votre centre de gravité change constamment. Ces postures peuvent comprimer la veine cave inférieure. La circulation sanguine vers votre cœur se trouve perturbée. Évitez les poiriers, chandelles et autres inversions. Le yoga bikram et les pratiques chauffées sont formellement déconseillés. Votre température corporelle ne doit pas dépasser 39°C. La surchauffe nuit au développement de votre bébé. Votre corps peine déjà à réguler sa température. Les salles chauffées aggravent cette difficulté. Les salutations au soleil avec sauts deviennent inadaptées. Les transitions brusques sollicitent trop vos articulations. Vos ligaments se relâchent naturellement pendant la grossesse. Les chocs répétés fragilisent votre plancher pelvien. Remplacez les sauts par des pas lents et contrôlés. Les pinces serrées compriment votre ventre contre vos cuisses. Cette compression abdominale gêne votre bébé et votre respiration. Votre ventre qui grossit rend ces postures impossibles. Adaptez en écartant vos jambes largement. Utilisez des blocs pour créer de l’espace. Votre centre de gravité se déplace avec la croissance de votre ventre. Les équilibres sur les mains deviennent instables et dangereux. Une chute pourrait blesser votre bébé. Votre force mentale se concentre mieux sur des postures stables. Privilégiez les équilibres debout avec support. Les crunchs et abdominaux traditionnels sont contre-indiqués. Ils augmentent la pression dans votre abdomen. Cette pression pousse sur votre plancher pelvien affaibli. Le travail corporel se concentre sur les abdominaux profonds. Privilégiez les exercices de respiration abdominale. La relaxine assouplit vos ligaments pour préparer l’accouchement. Les cambrures profondes risquent l’élongation musculaire. Votre colonne vertébrale devient plus vulnérable aux blessures. Modérez l’intensité de vos étirements arrière. Écoutez votre corps qui vous guide naturellement. Votre corps travaille déjà intensément pour créer une nouvelle vie. Les postures très exigeantes épuisent vos réserves d’énergie. Chaque cas de figure demande une adaptation personnalisée. Votre femme enceinte a besoin de douceur et de récupération. Privilégiez les postures restauratives.
Quand et Où Pratiquer le Yoga Prénatal ?
Il est possible de débuter le yoga prénatal dès le premier trimestre de grossesse. Cependant, il est nécessaire de toujours demander son avis à votre médecin, gynéco ou obstétricien. Le début d’une grossesse est un moment délicat où la prudence est de mise. Si vous avez le feu vert, vous pouvez démarrer le yoga par une pratique douce en respiration consciente. Si vous n’avez aucune contre-indication, l’idéal est de commencer au deuxième trimestre. Là encore, si tous les voyants sont au vert, vous pouvez suivre des cours de yoga prénatal jusqu’à la fin de votre grossesse. L’important étant de tenir le·la professeur·e informé·e de vos derniers rendez-vous de suivi obstétrical et de vous écouter pour ne jamais forcer. Adaptez toutes les postures qui le nécessitent sur les conseils de votre coach.
Deux options s’offrent à vous. Soit vous le pratiquez chez une sage-femme en guise de préparation à la naissance :7 séances sont alors prises en charge par l’Assurance Maladie. Soit vous le réalisez en studio avec un·e coach formé·e.
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