Recommandé par les professionnels de santé obstétrique, le yoga prénatal connaît un succès grandissant auprès des femmes enceintes. Cette pratique douce et adaptée, alliant respiration, postures spécifiques et relaxation, offre de nombreux bienfaits aussi bien pour la mère que pour le bébé. Le yoga prénatal est bien plus qu’une simple activité physique : il s’agit d’un véritable accompagnement de la femme enceinte pour mieux vivre sa grossesse et préparer l’arrivée de son bébé.
Qu'est-ce que le Yoga Prénatal ?
On ne présente plus le yoga. Quant au yoga prénatal, il se définit comme « une pratique physique, corporelle et respiratoire adaptée aux femmes enceintes », d’après la définition donnée par sa fondatrice, le Dr Bernadette de Gasquet. Le yoga prénatal peut faire partie intégrante de la préparation et de l’accompagnement à l’accouchement. Il s’adresse à toutes les femmes enceintes, depuis le début de leur grossesse jusqu’à son terme, tant que leur état le permet.
Les Bienfaits du Yoga Prénatal pour la Femme Enceinte
Le yoga prénatal offre une approche globale : il permet d’améliorer le bien-être de la future maman et de la préparer à l’accouchement et au post-partum. Il aide à mieux vivre la grossesse et à bien se préparer à l’accouchement.
Bienfaits Physiques
- Amélioration de la Conscience Corporelle et Détente Musculaire : Le yoga prénatal vous permet de mieux connaître et prendre conscience de votre corps, ainsi que de relâcher toutes les tensions que ce dernier peut subir, grâce aux exercices d’étirements et au travail sur la respiration qu’il implique. Vous pouvez tonifier vos muscles, entretenir et améliorer votre souplesse, trouver l’énergie pour soulager les petits maux de la grossesse.
- Soulagement des Maux de la Grossesse : La pratique du yoga prénatal permet de soulager de nombreux petits maux de la grossesse : douleurs lombaires, jambes lourdes, tensions dans le bassin, ou encore problèmes de digestion. Les problèmes de dos, fréquents pendant la grossesse, peuvent être soulagés en travaillant des muscles spécifiques. Vous pouvez également pratiquer des exercices favorisant le retour veineux ou limitant le reflux gastrique.
- Préparation à l'Accouchement : Le yoga prénatal s’adresse tout particulièrement aux femmes qui souhaitent vivre un accouchement plus naturel. Les postures ciblées, comme la posture de la guirlande ou le chien tête en bas (adapté aux femmes enceintes), permettent de détendre le bassin, d’ouvrir les hanches et de faciliter le passage du bébé au moment de l’accouchement. Le yoga prénatal permet aux futures mamans de travailler leur souffle et d’apprendre à mieux gérer leur corps pendant le travail et l’accouchement. Une respiration profonde et régulière aide à atténuer les douleurs des contractions et à gérer le stress le jour J. Elle sera également utile au moment de l’expulsion du bébé. Au moment de l’accouchement, vous pourrez notamment mettre en pratique les exercices respiratoires appris pendant les séances pour mieux gérer la douleur.
- Travail du Périnée : Autre aspect intéressant : le travail du périnée, qui est au centre du yoga prénatal. Les exercices visent à le rendre à la fois plus souple et plus tonique.
- Amélioration de l'Équilibre : La posture de l’arbre (réalisée avec un mur à portée de main) permet de travailler l’équilibre qui peut être perturbé chez la femme enceinte, le poids de l’utérus tirant vers l’avant.
- Gestion du Poids et Maintien de la Forme Physique : Garder une activité physique pendant la grossesse est conseillée, pour contrôler la prise de poids, et garder une bonne forme physique et mentale. Le maintien d'une activité physique adaptée est conseillée pour une grossesse en forme ainsi qu'un accouchement et une récupération en post-partum facilités.
- Renforcement et Souplesse : Le yoga prénatal aide à renforcer les muscles essentiels pour la grossesse, en particulier ceux du dos, des hanches et des jambes, tout en améliorant la souplesse.
Bienfaits Mentaux et Émotionnels
- Réduction du Stress et de l'Anxiété : Grâce à ses exercices de respiration (pranayama) et l’instant de relaxation qu’apporte une séance, le yoga prénatal est un puissant allié contre le stress. Il favorise la libération d’endorphines, réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. Cela est particulièrement précieux dans une période où les nuits peuvent être perturbées par l’inconfort ou les inquiétudes liées à l’accouchement. Les exercices de respiration aident à relâcher les tensions et à développer une plus grande sérénité.
- Connexion avec le Bébé : La pratique régulière du yoga prénatal vous aide à mieux vous connecter à votre bébé et échanger davantage avec lui durant votre grossesse. Pendant les séances, les futures mamans prennent du temps pour se connecter à leur bébé, à travers des mouvements lents, précis et synchronisés avec la respiration. Le yoga prénatal vous apprendra à mieux connaître votre corps, à mieux sentir votre bébé, et même à faciliter le contact avec lui.
- Confiance en Soi : Dernier bienfait, et pas des moindres : gagner en confiance, en vous sentant plus souple et agile, malgré votre ventre et votre prise de poids. De plus, une pratique régulière favorise la confiance en soi, indispensable pour aborder l’accouchement avec sérénité. Grâce au yoga prénatal, la future maman est également au plus proche des sensations de son corps. Elle a aussi travaillé la confiance en elle, ce qui l’aidera le jour de l’accouchement à croire en ses capacités et à aborder ce « marathon » physique plus sereinement.
- Préparation Mentale à l'Accouchement : Le yoga pendant la grossesse ne prépare pas uniquement le corps : il prépare aussi l’esprit. Le yoga prénatal est parfait pour la femme enceinte : il agit à différents niveaux, en aidant la future maman à vivre sa grossesse en étant la plus apaisée possible, et à aborder son accouchement sans crainte. Les exercices de respiration permettent également de bien se préparer à l’accouchement.
- Soutien Émotionnel : Les cours offrent un espace de partage et d’échange avec d’autres mamans, créant ainsi un véritable soutien émotionnel.
- Soutien Émotionnel et Mental : Le yoga offre un espace pour se connecter avec soi-même et le bébé, ce qui favorise un sentiment de calme et de sérénité. Les séances de yoga prénatal et postnatal peuvent aider à développer une attitude positive face aux défis de la maternité et à renforcer la confiance en soi. De plus, le yoga peut aider à prévenir et à gérer le baby blues et la dépression post-partum.
Les Bienfaits du Yoga Prénatal pour le Bébé
Sachez également que votre enfant profite, lui aussi, de l’oxygénation obtenue lors des séances.
Quand et Comment Commencer le Yoga Prénatal ?
Le yoga prénatal peut être pratiqué à différents stades de la grossesse, selon les besoins et les conditions médicales de la future maman. Il est généralement recommandé de débuter à partir du troisième ou quatrième mois de grossesse. Les femmes ayant une grossesse normale et sans antécédents de fausse couche peuvent commencer dès le premier trimestre, sous réserve d’un avis médical favorable. La pratique peut se poursuivre jusqu’au dernier mois de grossesse. Si vous êtes déjà une yogi avérée, vous pourrez continuer vos cours de yoga traditionnel jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse. Sinon, vous pouvez commencer les séances de yoga prénatal dès le premier trimestre de grossesse, mais seulement si vous avez une grossesse d’évolution normale, et sans risques ou sans antécédents de fausse couche. La future maman peut se rendre aux cours de yoga prénatal jusqu’à la fin de la grossesse.
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Déroulement d'une Séance
Une fois par semaine au minimum, chaque séance (d’une durée d’environ 1h30) commence en général de la même manière : un temps d’échange entre participantes (une dizaine environ), durant lequel chaque future maman parle de son ressenti depuis la séance précédente. L’occasion de se confier au sujet de ses inquiétudes concernant son bébé et elle-même. Ensuite, place aux postures : assises, allongées sur le dos, à quatre-pattes, en tailleur ou debout… Si une posture ne vous convient pas, le professionnel menant la séance peut arrêter l’exercice ou vous proposer une variante : aucun inconfort au programme ! Rassurez-vous, le futur père de votre enfant a aussi sa place dans le yoga prénatal.
Préparation à une Séance
Les séances de yoga prénatal durent d’environ 75 minutes et demandent peu de matériel. Il est conseillé de prévoir une tenue confortable et un plaid pour les moments de relaxation. Pour chaque séance de yoga prénatal, prévoyez des vêtements amples dans lesquels vous êtes à l’aise. L’activité se pratique en chaussettes. Pensez à prendre une petite collation avant de commencer. Une collation légère une heure avant la pratique peut être bénéfique pour maintenir un bon niveau d’énergie, comme une banane écrasée et des noix avec un peu de beurre de cacahuète.
Quelques Postures Bénéfiques
- Posture du Chat et de la Vache : La posture du chat consiste à arrondir le dos vers le ciel tout en expirant, ce qui étire et renforce les muscles du dos. La posture de la vache consiste à creuser le dos tout en inspirant, ce qui étire délicatement les muscles abdominaux et ouvre le cœur.
- Posture du Papillon : Cette posture aide à ouvrir les hanches et les aines. Elle soulage les tensions et les inconforts associés à la grossesse. Grâce à l'étirement doux et progressif de tous les muscles du bassin, le papillon prépare aussi le corps pour le travail et l'accouchement en facilitant le passage de bébé. De plus, cette pose offre aux femmes enceintes un moment privilégié pour se concentrer sur leur respiration et leur intériorité, renforçant ainsi le lien émotionnel avec leur enfant à naître.
- Comment faire : Asseyez-vous sur le sol de votre tapis de yoga avec les plantes des pieds ensemble et les genoux écartés sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit. Dans sa version allongée, vous pouvez soutenir votre dos avec un gros coussin incliné et vos jambes avec des supports à l'arrière de chaque cuisse.
- Posture du Pont : Cette posture renforce activement les muscles du plancher pelvien, offrant ainsi un soutien crucial à l’utérus en croissance. De plus, en étirant en douceur les muscles du dos et des épaules, cette pose aide à soulager les tensions souvent ressenties pendant la grossesse.
- Comment faire : Pour la réaliser, depuis une position allongée, les genoux pliés, déposez les plantes de pieds proches de votre bassin à la largeur de vos hanches. Les bras sont allongés dans le sol. Enroulez la chaire des fesses vers vos pieds et sentez le bas du dos qui se plaque au sol. Puis décollez les fesses en pressant dans vos mains, lentement, vertèbres après vertèbres. Ne cherchez pas à aller trop haut.
- Posture de Malasana (Squat Yogique) : La posture de Malasana, également connue sous le nom de squat yogique, consiste à s'accroupir avec les pieds écartés et les genoux pliés, le bassin le plus proche du sol, les talons posés au sol ou sur un support. Elle ouvre les hanches, étire les muscles de l'aine et contribue à l'ouverture de la région pelvienne. Elle prépare donc le corps au travail et à l'accouchement en facilitant le passage du bébé à travers le canal pelvien. De plus, la posture de Malasana renforce les muscles des jambes, des cuisses et du bassin, ce qui peut contribuer à soutenir le poids de l'utérus et à faciliter le travail lors de l'accouchement.
- Posture du Bébé Heureux : Cette posture aide à étirer les muscles de l'aine, des cuisses et du bas du dos, tout en apaisant le système nerveux.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers la poitrine. Attrapez les pieds avec les mains et écartez légèrement les genoux vers les côtés, comme si vous étiez un bébé heureux qui joue avec ses pieds. Gardez les épaules détendues et le bas du dos au sol.
Précautions et Contre-indications
Bien que le yoga prénatal soit une activité douce et adaptée, il convient de respecter certaines précautions. Il est contre-indiqué en cas de grossesse difficile, d’antécédents de fausses couches, d’hypertension ou de problèmes cardiaques majeurs. De plus, certains mouvements sont proscrits, tels que les torsions, les flexions avant et les postures sur le ventre. Attention toutefois, car si la plupart des femmes enceintes peuvent pratiquer le yoga prénatal, il existe toutefois certaines contre-indications. Durant la grossesse, si le yoga prénatal est conseillé dans de nombreux cas, le bikram, ou yoga chaud, est déconseillé. La chaleur ralentit le rythme cardiaque, ce qui peut impacter négativement le bébé. Bien qu’un certificat médical d’aptitude ne soit pas systématiquement demandé, il est important de faire au ou à la professeur(e) de yoga un petit compte-rendu de son dernier rendez-vous obstétrical afin qu’il adapte au mieux les positions. Avant de vous lancer, parlez-en dans tous les cas au médecin ou à la sage-femme qui vous suit. Pour cela, on part souvent de l’analyse des mauvais mouvements : par exemple, il ne faut pas vous pencher en avant pour vous baisser au sol, vous risquez de tomber.
Où Pratiquer le Yoga Prénatal ?
Les séances doivent être initiées par une sage femme, un médecin obstétrique ou un ostéopathe reconnu. Beaucoup de cours de yoga sont dispensés par des médecins, des sages-femmes, ou des personnes issues du milieu médical. Il est possible de trouver des cours près de chez vous sur des plateformes de rendez-vous comme Doctissimo, Résalib ou Maia. Et pour les initiées, des professeurs de yoga proposent des cours en ligne adaptés aux femmes enceintes. Pour pratiquer des séances de yoga prénatal à domicile complètes et préparer au mieux votre accouchement, découvrez le programme du Studio Cam's Yoga.
Remboursement des Séances
Certains spécialistes sont affiliés à l’assurance maladie pour la préparation à l’accouchement. Quelques séances peuvent être remboursées par la sécurité sociale dans la limite de sept séances au cours de la grossesse. Les femmes enceintes bénéficient de la prise en charge par l’Assurance Maladie de 7 séances de préparation à la naissance et à la parentalité. Ces séances sont remboursées à 100 % si elles sont réalisées par une sage-femme ou un médecin. Le yoga prénatal est dispensé par une sage-femme ou médecin et est assimilé à une séance de préparation à l’accouchement. Votre contrat de complémentaire complète les remboursements de la Sécurité sociale. La sage-femme et le médecin, s’ils sont conventionnés de secteur 2 et adhérents ou non à l’OPTAM (option de pratique tarifaire maîtrisée), ont le droit de pratiquer des dépassements d’honoraires. Ils ne sont pas remboursés par la Sécurité sociale. La prise en charge à 100 % est basée sur le tarif de convention pour les séances de préparation à l’accouchement. Si le professionnel de santé pratique des dépassements d’honoraires, la mutuelle santé peut intervenir. Selon le taux de remboursement proposé par votre formule de garantie, vous pouvez espérer une prise en charge de ces dépassements. Vous souhaitez pratiquer le yoga prénatal et votre sage-femme pratique des dépassements d’honoraires ? Certaines de nos formules vous offrent l’accès à un remboursement de vos séances de médecine complémentaire. L’ostéopathie, par exemple, est une pratique très appréciée des femmes enceintes pour soulager le corps subissant d’importantes transformations. Vous envisagez l’homéopathie, la naturopathie, la sophrologie ? Sept séances de préparation à l’accouchement sont remboursées par la Sécurité sociale, à condition qu’elles soient dispensées par un médecin ou une sage-femme. Leur durée varie de 45 à 90 minutes.
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Le Yoga Postnatal
Après votre grossesse, le yoga peut faire encore beaucoup de choses pour vous. Il vous aidera à retrouver votre énergie et votre ligne. C’est aussi un excellent moyen de chasser le baby blues, provoqué par la chute des hormones et fréquent après la grossesse. Le yoga postnatal se concentre sur la récupération physique après l’accouchement, en aidant à restaurer la force et l’équilibre du corps. Les exercices de yoga favorisent la guérison des muscles abdominaux et du plancher pelvien, tout en soulageant les tensions accumulées. La pratique régulière du yoga postnatal peut également améliorer le niveau d’énergie et favoriser un bien-être global.
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