La valériane (Valeriana officinalis L.) est une plante médicinale largement reconnue pour ses propriétés calmantes et antispasmodiques. Utilisée depuis l'Antiquité pour soulager divers maux, elle est particulièrement prisée pour améliorer le sommeil et réduire le stress. Cet article explore en détail les bienfaits de la valériane, ses différentes formes d'utilisation, ses contre-indications, et son usage spécifique pendant l'allaitement.
Histoire et Origine de la Valériane
Originaire d'Europe et des zones tempérées d'Asie, la valériane est une plante herbacée vivace qui se rencontre fréquemment dans les prés et terrains humides. Elle peut atteindre une hauteur de 0,4 à 2,3 mètres et se caractérise par une tige droite et sillonnée, ainsi que des feuilles gracieuses à pennation impaire. De la fin mai au début juin, elle se pare de corolles de fleurs roses, violettes ou blanches.
Les premiers témoignages de l'utilisation de la valériane remontent au 1er siècle après J.-C. Au fil des siècles, elle a été employée pour soulager les douleurs dans la poitrine, améliorer l'acuité visuelle, faciliter la digestion, et comme remède menstruel et diurétique. Au Moyen Âge, elle était même considérée comme une plante magique contre la mauvaise magie et le diable, d'où son surnom d'herbe aux sorcières.
Bienfaits de la Valériane
La valériane doit ses effets relaxants à sa composition unique en actifs, notamment les acides valéréniques, les valépotriates et les flavonoïdes. Ces composés agissent sur le système nerveux central, offrant ainsi de nombreux bienfaits :
Amélioration de la Qualité du Sommeil
La valériane est un somnifère naturel classique, principalement utilisé pour traiter les troubles de l'endormissement et du sommeil. Elle agit comme un léger sédatif en favorisant l'endormissement et en améliorant la qualité globale du sommeil. La valériane augmente la quantité de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau, un neurotransmetteur clé qui réduit l'activité neuronale et favorise la relaxation. Contrairement aux somnifères synthétiques, la valériane ne crée pas de dépendance et ne provoque pas de fatigue diurne.
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Après avoir pris pendant 14 jours 400 à 600 mg/jour d'extrait de valériane, la phase de sommeil profond a été significativement prolongée. Les avis subjectifs sur l'utilisation de la valériane pour le sommeil sont positifs, avec une augmentation de la qualité du sommeil. Les effets sont plus importants chez les personnes ayant un mauvais sommeil que chez celles qui se considèrent comme de "bons dormeurs".
Réduction de l’Anxiété et du Stress
Les actifs de la valériane agissent sur le système nerveux central en favorisant la production de GABA, un neurotransmetteur qui contribue à l’apaisement et à la relaxation. Cela en fait une plante efficace pour réduire l’anxiété et le stress sans effets secondaires notables. La valériane reste une plante de référence en phytothérapie pour lutter contre le stress et relaxer de manière naturelle.
Une étude a montré que la prise d'extrait de valériane (50 mg 3 fois par jour pendant 4 semaines, ou 600 mg 1 fois par jour pendant 7 jours) a eu un effet positif sur les sentiments d'anxiété et la sensation subjective chez des sujets sains exposés à une situation de stress générée artificiellement.
Soulagement des Douleurs Menstruelles et des Spasmes Musculaires
Les propriétés antispasmodiques de la valériane aident à relaxer les muscles, ce qui peut diminuer les crampes et les douleurs ressenties durant les menstruations. De même, elle est bénéfique pour les personnes souffrant de spasmes musculaires.
Amélioration des Troubles Digestifs Liés au Stress
Le stress peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des spasmes ou des maux d’estomac. La valériane, grâce à son effet calmant, aide à réduire ces symptômes en favorisant une meilleure digestion et en diminuant les tensions nerveuses. La valériane détend et diminue les coliques des intestins.
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Formes d'Utilisation de la Valériane
La valériane est disponible sous différentes formes, ce qui permet aux utilisateurs de choisir le mode de consommation qui leur convient le mieux :
- Infusion : La racine de valériane peut être utilisée pour préparer des infusions apaisantes, souvent mélangées avec d’autres plantes relaxantes comme la camomille ou la mélisse.
- Comprimés ou gélules : Ils contiennent généralement un extrait concentré de la plante, permettant de bénéficier des effets de la valériane sans avoir à en supporter le goût prononcé.
- Huile essentielle : Utilisée en aromathérapie pour ses effets relaxants, elle peut être diffusée, inhalée, ou appliquée en massage (avec précaution en raison de sa forte concentration).
- Teinture mère : Une forme liquide obtenue par macération de la racine dans de l'alcool, très concentrée et utilisée à quelques gouttes diluées dans de l'eau.
- Extrait liquide sans alcool : Une alternative pour ceux qui préfèrent éviter l'alcool, offrant les mêmes avantages que la teinture mère.
- Bain à la valériane : Avant d'aller vous coucher, prenez un bain dans une eau pas trop chaude (< 37°C).
Valériane et Allaitement
L'utilisation répandue de la racine de valériane en tant que médicament n'a jusqu'à présent pas révélé de risques majeurs pour la grossesse et l'allaitement. Cependant, les données sur la sécurité et l'efficacité de la valériane chez les mères allaitantes et les nourrissons sont limitées.
Les agences de régulation, comme l'ANSM (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), recommandent la prudence :
- La valériane est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement par mesure de précaution, en raison du manque de données.
- L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) s'est intéressée aux dangers potentiels d’un fongicide utilisé en rotation sur les cultures de pommes de terre et sur lequel il a été ensuite cultivé de la valériane. Des résidus de fongicide peuvent être retrouvés dans les racines de la valériane dans ce cas précis.
En général, la valériane est bien tolérée, avec des effets secondaires rares tels que des étourdissements, des maux de tête ou une sensation de "gueule de bois". Cependant, en raison des préoccupations théoriques concernant les valépotriates et les baldrinals, qui ont montré des effets cytotoxiques et mutagènes in vitro, la valériane est souvent déconseillée pendant l'allaitement.
Alternatives à la Valériane Pendant l'Allaitement
Pour les mères allaitantes recherchant des solutions naturelles pour favoriser la relaxation et le sommeil, plusieurs alternatives peuvent être envisagées :
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- Tisanes d'allaitement : Ces infusions à base de plantes naturelles, comme le fenugrec, l’anis, le chardon béni, la camomille, la mélisse, le fenouil, la verveine et la lavande, sont réputées pour favoriser la production de lait maternel et soulager certains maux du bébé. Une infusion bien chaude apporte un énorme réconfort et permet de s'hydrater, ce qui est essentiel pendant l'allaitement.
- Hygiène de vie : Adopter une bonne hygiène de vie est crucial pour améliorer le sommeil et réduire le stress :
- Évitez les excitants après 16h (thé, café).
- Mangez de manière équilibrée, dans un environnement calme, en privilégiant les aliments naturels issus de l’agriculture biologique ou raisonnée.
- Évitez l’alcool et les repas copieux et gras au dîner.
- Profitez d'une courte sieste ou d'un moment de relaxation en milieu de journée.
- Favorisez la prise d’un peu de glucides au goûter ou au dîner.
- Faites 20 à 30 minutes d’exercice par jour, mais évitez les activités stimulantes après 19h (sport, jeux sur écrans).
- Pratiquez des exercices de respiration profonde pour vous détendre.
- Favorisez les activités relaxantes en fin de journée (lecture, musique douce, méditation).
- Respectez des horaires réguliers de sommeil, même le week-end.
- Réservez la chambre au sommeil, en évitant de travailler, manger ou regarder des écrans au lit.
- Ne dormez pas dans une chambre trop chauffée (température idéale entre 17 et 19°C).
- Adoptez une bonne literie.
- Limitez le bruit et la lumière dans la chambre.
- Autres plantes : En phytothérapie, d'autres extraits concentrés de plantes peuvent être utilisés en cas de troubles du sommeil, sous forme de gélules : passiflore et eschscholzia.
Contre-indications et Précautions d'Emploi
Malgré ses nombreux bienfaits, la valériane présente quelques contre-indications et précautions d'emploi :
- Grossesse et allaitement : En raison du manque de données, il est généralement déconseillé d’utiliser la valériane pendant la grossesse et l’allaitement.
- Consommation avec de l’alcool : L’association de la valériane avec l’alcool peut renforcer les effets de somnolence et de perte de vigilance.
- Prise de médicaments sédatifs ou anxiolytiques : La valériane peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux ayant des effets sédatifs ou anxiolytiques, entraînant une somnolence excessive.
- Hypotension : Les personnes souffrant d’hypotension doivent faire preuve de prudence, car la valériane peut entraîner une légère baisse de la tension artérielle.
- Avant une opération: La valériane peut renforcer l'effet des anesthésiques. C'est pourquoi la valériane doit être arrêtée deux semaines avant une opération.
Interactions Médicamenteuses
Du fait de son action sédative, la valériane pourrait augmenter le risque de somnolence de nombreux médicaments : somnifères, tranquillisants, antidépresseurs, antiépileptiques, neuroleptiques antipsychotiques, antalgiques ou antitussifs dérivés de l’opium, antihistaminiques H1 (contre les allergies), etc. Un avis médical est recommandé. La valériane pourrait également interagir avec les médicaments destinés à fluidifier le sang (anticoagulants) et augmenter le risque de saignement.
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