Le yoga prénatal, la respiration, les exercices de kinésithérapie et les étirements spécifiques sont autant d'outils pour préparer le corps à l'accouchement, en particulier en travaillant l'ouverture du bassin. Cet article explore différentes méthodes pour faciliter le travail et l'accouchement, en mettant l'accent sur l'importance de la mobilité, de la respiration et de la préparation physique et mentale.
Yoga prénatal : une préparation complète
Le yoga prénatal est largement reconnu pour ses bienfaits durant la grossesse. C'est une pratique aux nombreux bénéfices pour les femmes enceintes et le yoga est un moyen efficace de se préparer à l'accouchement En combinant la réalisation de postures adaptées aux contraintes de la grossesse à des techniques de respiration et de relaxation, le yoga prénatal offre aux futures mamans un espace pour se connecter à leur corps, à leur bébé et à leur souffle. Le maintien d'une activité physique adaptée est conseillée pour une grossesse en forme ainsi qu'un accouchement et une récupération en post-partum facilités. La pratique du yoga renforce les muscles essentiels pour l'accouchement, tout en soulageant les douleurs et maux de grossesse les plus courants. La grossesse apporte des changements significatifs dans le corps d'une femme, et il est donc important d'avoir des cours spécifiquement conçus pour répondre à ces besoins uniques.
Postures clés pour l'ouverture du bassin
Certaines postures de yoga sont particulièrement efficaces pour favoriser l'ouverture du bassin :
- La posture du chat et de la vache : La posture du chat consiste à arrondir le dos vers le ciel tout en expirant, ce qui étire et renforce les muscles du dos. La posture de la vache consiste à creuser le dos tout en inspirant, ce qui étire délicatement les muscles abdominaux et ouvre le cœur.
- La posture du papillon (Baddha Konasana) : Cette posture aide à ouvrir les hanches et les aines. Elle soulage les tensions et les inconforts associés à la grossesse. Grâce à l'étirement doux et progressif de tous les muscles du bassin, le papillon prépare aussi le corps pour le travail et l'accouchement en facilitant le passage de bébé. De plus, cette pose offre aux femmes enceintes un moment privilégié pour se concentrer sur leur respiration et leur intériorité, renforçant ainsi le lien émotionnel avec leur enfant à naître. Pour la réaliser, asseyez-vous sur le sol de votre tapis de yoga avec les plantes des pieds ensemble et les genoux écartés sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit. Dans sa version allongée, vous pouvez soutenir votre dos avec un gros coussins inclinés et vos jambes avec des supports à l'arrière de chaque cuisse.
- Le pont (Setu Bandhasana) : Cette posture renforce activement les muscles du plancher pelvien, offrant ainsi un soutien crucial à l'utérus en croissance. De plus, en étirant en douceur les muscles du dos et des épaules, cette pose aide à soulager les tensions souvent ressenties pendant la grossesse. Pour la réaliser, depuis une position allongée, les genoux pliés, déposez les plantes de pieds proches de votre bassin à la largeur de vos hanches. Les bras sont allongés dans le sol. Enroulez la chaire des fesses vers vos pieds et sentez le bas du dos qui se plaque au sol. Puis décollez les fesses en pressant dans vos mains, lentement, vertèbres après vertèbres. Ne cherchez pas à aller trop haut.
- Malasana (squat yogique) : La posture de Malasana, également connue sous le nom de squat yogique, consiste à s'accroupir avec les pieds écartés et les genoux pliés, le bassin le plus proche du sol, les talons posés au sol ou sur un support. Elle ouvre les hanches, étire les muscles de l'aine et contribue à l'ouverture de la région pelvienne. Elle prépare donc le corps au travail et à l'accouchement en facilitant le passage du bébé à travers le canal pelvien. De plus, la posture de Malasana renforce les muscles des jambes, des cuisses et du bassin, ce qui peut contribuer à soutenir le poids de l'utérus et à faciliter le travail lors de l'accouchement.
- La posture du bébé heureux (Ananda Balasana) : Cette posture aide à étirer les muscles de l'aine, des cuisses et du bas du dos, tout en apaisant le système nerveux. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers la poitrine. Attrapez les pieds avec les mains et écartez légèrement les genoux vers les côtés, comme si vous étiez un bébé heureux qui joue avec ses pieds. Gardez les épaules détendues et le bas du dos au sol.
La respiration : un outil essentiel pour la préparation à l'accouchement
Ce qui est important le jour J, c’est la respiration. Elle fait donc partie intégrante de la préparation à l’accouchement. A partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez déjà commencer à travailler votre respiration. En plus de vous détendre, elle vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé.
Exercices de respiration
- La respiration consciente : Prenez d’abord conscience de votre respiration. Vous le faites naturellement chaque jour, prenez donc un temps pour observer ce qu’il se passe. Assise ou allongée, mettez une main sur la poitrine, une main sur le ventre. Inspirez. Sentez ce qu’il se passe. Expirez. Idem. Vous observez ainsi que votre cage thoracique se remplit d’air et que la pression retombe dès que vous expirez.
- La respiration profonde: Voici un type d’exercice de respiration qui vous aidera dès le début de vos contractions. Inspirez doucement et longuement par le nez, en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Expirez l’air doucement en dégonflant d’abord le ventre puis la poitrine. Pensez à « envoyez l’expire dans le bas du dos » pour qu’il se détende. Recommencez plusieurs fois cet exercice. Pensez également à le faire en marchant. Le jour J, vous aurez en effet l’occasion de bouger pour soulager la douleur liée aux contractions.
- La respiration bloquée pour la poussée: Il n’y a pas d’exercice pour faciliter l’accouchement à proprement parler. Mais la respiration a toute son importance. Vous l’apprendrez probablement pendant les cours de préparation à l’accouchement. Il s’agit ici de bien respirer pour aider à la poussée et donc à la sortie du bébé. Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez. Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration.
Le ballon de grossesse : un allié de taille
Le ballon de grossesse, ou Swiss Ball, est un outil précieux pour se préparer à l'accouchement. Il ne déclenche pas l'accouchement, mais il soulage, favorise l'ouverture du bassin et aide bébé à se positionner correctement.
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Exercices avec le ballon
- Bascules du bassin : Asseyez-vous au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol et les jambes écartées de la largeur de hanches. Posez vos mains sur vos cuisses ou sur le ballon. Inspirez et basculez légèrement votre bassin vers l’avant pour creuser le bas du dos.
- Étirement latéral : Assise sur le sol, placez le ballon contre votre côté. Levez le bras à l’opposé du ballon au-dessus de votre tête, bien tendu. Laissez-vous basculer doucement sur le ballon.
- Rouler contre le mur : Placez le ballon entre votre dos et le mur. Vos pieds sont bien ancrés au sol et écartés de la largeur de vos épaules. Descendez lentement en roulant contre le ballon et en fléchissant les genoux, jusqu’à simuler une position assise sur une chaise invisible.
- Renforcement du dos : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, pieds à plat au sol et genoux pliés. Le shoulder bridge améliore la mobilité de la colonne et renforce les muscles de la chaîne postérieure, soit le dos, les lombaires, les fessiers et les ischios. Cet exercice permet de gainer et de stabiliser la posture.
- Rotations du buste : Assise sur le ballon, mettez vos mains derrière la nuque. Inspirez puis tournez le buste vers la droite, expirez pour revenir au centre.
- Ouverture de la cage thoracique : Posez votre dos sur le ballon, assise au sol, jambes pliées et pieds à plat sur le tapis de sol. Votre colonne doit épouser le ballon. Inspirez profondément pour ouvrir la cage thoracique.
- Contractions périnéales : Assise sur le ballon, faites doucement quelques contractions périnéales en inspirant, relâchez à l’inspiration.
Kinésithérapie : des exercices ciblés
La kinésithérapie offre des exercices spécifiques pour préparer le corps à l'accouchement, en particulier pour améliorer la respiration, prévenir le diastasis et soulager les douleurs dorsales.
Exercices de kinésithérapie
- Respiration abdominale : A l’inspiration, relâchez complètement votre ventre et laissez-le se gonfler.
- Respiration costale :
- Respiration thoracique :
- Expiration active : Inspirez naturellement, puis expirez activement (6 à 8 secondes) : lèvres pincées, comme pour gonfler un ballon, rentrez votre ventre vers le haut et l’intérieur.
- Dos de chien et dos de chat : Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Ecartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien) Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat). Inspirez de nouveau en relevant la tête… Faites cette série plusieurs fois.
- Ouverture du bassin : Debout, ouvrez le milieu de votre bassin. Écartez les pieds d'environ 1 à 1,20 mètre. Vous pouvez placer une chaise devant vous pour sécuriser la descente. Fléchissez les genoux et descendez le plus bas possible. Placez les paumes des mains l'une contre l'autre et les coudes contre les genoux.
Étirements : soulager les tensions et préparer le corps
Les étirements sont indispensables au bien-être de la femme enceinte, car ils permettent de relâcher les tensions accumulées, d’améliorer les amplitudes articulaires et de prendre conscience des changements qu’implique la grossesse.
Étirements recommandés
- Chat dos rond, chat dos creux : À quatre pattes, alternez entre dos rond et dos creux pour mobiliser la zone lombaire.
- Posture de l’enfant :
- Genoux ramenés vers soi : Allongée sur le dos, ramenez les genoux vers vous en ouvrant les hanches.
- Inclinaisons latérales : Debout, inclinez-vous d’un côté puis de l’autre.
Mouvements à éviter
- Flexion du tronc : Évitez de vous pencher pour porter des charges. Fléchissez plutôt les genoux en gardant le dos droit.
- Renforcement des abdominaux (crunch) : Proscrivez les exercices de redressement assis pour éviter le diastasis.
L'accouchement debout : une option à considérer
L'accouchement debout consiste à donner naissance à son enfant dans une position verticale plutôt qu'allongée sur le dos. Cette technique n'est pas récente, elle était pratiquée depuis la nuit des temps par nos ancêtres avec succès. Aujourd'hui encore, l'accouchement debout est recommandé par certains professionnels de la santé afin de faciliter la sortie du bébé et soulager la douleur durant le travail.
Avantages de l'accouchement debout
- Aide naturelle : Le fait d'être en position verticale permet à la future maman de profiter de la gravité pour faciliter le passage du bébé.
- Soulagement de la douleur : Certaines femmes trouvent que cette méthode d'accouchement aide à soulager leur douleur durant les contractions.
- Amélioration de la circulation sanguine : L'accouchement debout favorise une meilleure circulation sanguine chez la mère et donc un meilleur apport en oxygène au bébé.
- Réduction du temps de travail : Grâce à l'action de la gravité, il semble que l'accouchement debout puisse raccourcir le temps de travail chez certaines femmes.
Inconvénients de l'accouchement debout
- Fatigue : Le fait d'être debout durant plusieurs heures peut être épuisant pour la future maman.
- Risques de chutes ou de pertes d'équilibre : Durant le travail debout, il se peut que la femme enceinte perde l'équilibre ou tombe en raison de gonflements des jambes ou des contractions douloureuses.
- Manque d'intimité : Selon l'environnement hospitalier, l'accouchement debout peut parfois offrir moins d'intimité à la mère.
Préparation à l'accouchement debout
- Informer l'équipe médicale de votre souhait de procéder à un accouchement debout et discuter avec eux des différentes positions qui vous semblent adaptées à votre situation.
- Se préparer physiquement et mentalement pour maintenir une position debout durant le travail.
- Avoir une personne de confiance à vos côtés pour vous soutenir et vous accompagner tout au long de cette expérience.
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