L'entraînement en intérieur, notamment avec un home trainer, est devenu un élément incontournable de la préparation cycliste moderne. Que ce soit pour contourner les contraintes météorologiques, optimiser le temps disponible ou cibler des aspects spécifiques de la performance, le home trainer offre une solution flexible et efficace. Cet article explore en profondeur les différentes facettes de l'entraînement sur home trainer, de la préparation du matériel à l'utilisation de plateformes comme Zwift, en passant par la compréhension des zones d'intensité et l'optimisation de la puissance.
Préparation et réglage : La clé d'un entraînement réussi
Avant de commencer toute session de home trainer, une préparation minutieuse est essentielle. Cela inclut le choix du matériel adapté, son réglage précis et la création d'un environnement propice à l'entraînement.
Choisir et régler son home trainer
Le marché offre une variété de modèles, allant des simples rouleaux aux vélos de spinning connectés. Le choix dépendra de vos objectifs, de votre budget et de vos préférences personnelles. Il est crucial de vérifier l'état général du matériel, notamment l'usure des cales, la tension de la chaîne et le serrage des fixations. Un vélo dédié ou un vélo de spinning doit être réglé avec précision pour éviter les blessures musculaires liées à une mauvaise posture. Des séances courtes de "remise en route" peuvent aider à s'acclimater au matériel et à prévenir les blessures, surtout sur les modèles à rouleaux où l'équilibre est primordial. Il existe de multiples modèles, du classique home trainer à 3 rouleaux jusqu’au vélo dit « spinning », en passant par les modèles à rouleaux élastomère, à entrainement direct, à moteur, fluide, connecté… Votre matériel doit être en parfait état de marche et vous devrez particulièrement vérifier : l’usure de vos cales, l’état de votre chaine et transmission, le réglage de la transmission, le serrage des roues et du système d’attache du home trainer. La réalisation d’une séance, qui peut être intensive, avec un matériel dans un état d’usure prononcé peut devenir dangereux : la chute dans votre garage ou le coup de genou dans le guidon sont des déconvenues dont on peut se passer par de simples précautions. L’utilisation d’un vélo dédié ou d’un vélo spinning doit se faire en ayant pris soin de vérifier les réglages de celui-ci pour éviter les blessures musculaires de posture. Il peut être important également de faire de courtes séances de « remise en route » sur home trainer pour prendre ses repères et éviter également de trop fortes sollicitations musculaires pour prévenir tout risque de blessure. Ces séances seront d’autant plus intéressantes sur les modèles à rouleaux où l’équilibre est une notion à ne pas négliger.
Aménager son espace d'entraînement
L'environnement dans lequel vous vous entraînez a un impact significatif sur votre performance et votre confort. Une pièce tempérée et bien aérée est indispensable, même en hiver. L'utilisation d'un ventilateur favorise la thermo-régulation et prévient la surchauffe, tandis qu'un taux d'humidité modéré (< 65 %) contribue à limiter la transpiration excessive. Un tapis de protection permet de retenir la sueur et de protéger le sol, tandis qu'une serviette dédiée préserve le cadre et les composants du vélo. Mieux vaut ouvrir les fenêtres. En effet, l’énergie dépensée sur le home trainer sera en très grande partie perdue sous forme de chaleur (plus des 3/4 de l’énergie dépensée). Sans déplacement, notre convection (échange de chaleur entre notre corps et l’air) est réduite : seules la sudation et son évaporation permettront la dissipation thermique. Lors d’une séance home trainer, on va donc beaucoup suer ! Mieux vaut donc utiliser une pièce aérée et l’utilisation d’un ventilateur permettra d’aider la thermo régulation afin d’éviter une augmentation de la fréquence cardiaque. L’humidité de l’environnement est également un facteur d’augmentation de la sudation : une hygrométrie relative peu élevée (< 65 %) sera bénéfique. L’utilisation d’un tapis permettra de retenir la sueur perdue, de même qu’une serviette ou un accessoire dédié évitera la dépose de sueur sur le cadre et les périphériques de votre vélo.
Hydratation et nutrition : Soutenir l'effort
L'hydratation est un aspect crucial de l'entraînement sur home trainer en raison de la transpiration abondante. Il est recommandé de s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Une déshydratation, même légère, peut entraîner une baisse significative de la performance. Pour les séances intensives ou de longue durée, une boisson énergétique permet de compenser les pertes minérales et d'assurer un apport énergétique suffisant. Il faudra consommer 1 litre de boisson énergétique correctement dosée soit 2 bidons de 500 ml. Plus la température est chaude et la séance intensive, plus il faudra augmenter cette quantité. NOTA BENE : Le poids perdu durant une séance de home trainer est une perte d’eau et de minéraux. Cette perte est à compenser absolument par une bonne ré-hydratation. Une eau minérale de qualité est une bonne boisson post exercice.
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Comprendre les zones d'intensité : L'échelle ESIE
L'échelle d'ESIE (Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice) est un outil précieux pour calibrer l'effort sur home trainer. Développée par Frédéric Grappe et ses collaborateurs, elle permet d'associer des sensations perçues à des zones d'effort spécifiques, corrélées à des plages de puissance et de fréquence cardiaque.
Définition et application de l'échelle ESIE
L'échelle ESIE comprend 7 zones, allant de i1 (intensité légère) à i7 (intensité maximale). Chaque zone correspond à un type d'effort, une perception subjective de l'effort, et des plages de fréquence cardiaque et de puissance spécifiques. Elle est utilisée par les cadres de la Fédération Française de Cyclisme et propose donc un référentiel commun pour l’ensemble des entraineurs de cyclisme. L’intérêt d’une telle échelle réside dans « l’estimation subjective » d’où le nom en est tiré. Ce qui veut dire que les sensations ressenties par le cycliste correspondent à une zone d’effort. Cette perception de l’effort est reproductible et offre une bonne corrélation avec les puissances et fréquences cardiaques. Autrement dit, vous pouvez, en écoutant votre corps, calibrer votre effort pour l’étalonner sur différentes zones remarquables : ces zones remarquables sont celles de l’échelle d’ESIE auxquelles on peut faire correspondre une plage de puissance ou de fréquence cardiaque. Les zones ESIE sont au nombre de 7, que l’on nommera i1 à i7.
- Cyclisme et optimisation de la performance: sciences et méthodologie de l’entraînement - Frédéric Grappe, éditions de Boeck.
Adapter les zones d'intensité au home trainer
Il est important de noter que les valeurs de fréquence cardiaque et de puissance des zones d'intensité peuvent différer entre le home trainer et la route. La perception de l'effort reste donc un indicateur clé pour calibrer l'intensité. Il pourra être important d’estimer cette différence ou simplement de faire un test pyramidal pour mesurer les valeurs sur home trainer. On l’a vu précédemment, les conditions d’utilisation du home trainer, en terme de température et d’aération, auront un impact significatif sur la fréquence cardiaque. Un environnement chaud et humide favorisera la dérive cardiaque qui pourra être très importante. Les habitués du home trainer l’ont déjà expérimenté : le coeur monte facilement ! La déshydratation sera un facteur aggravant de la dérive cardiaque et la perception de l’effort est altérée. La puissance produite baisse significativement (le rendement est fortement altéré) en conditions de déshydratation.
Échauffement et retour au calme : Préparer et récupérer
Un échauffement adéquat est crucial avant toute séance de home trainer. Il prépare le corps à l'effort physique et mental. L'échauffement se compose de deux phases : un échauffement général de 5 à 10 minutes, suivi d'un échauffement spécifique de 5 à 10 minutes, adapté à l'intensité cible de la séance. Quelques minutes vont en effet être nécessaires pour mettre en ordre de marche le système cardio vasculaire : physiologiquement il faut 2 à 3 minutes pour mettre en route la filière aérobie, la température centrale du corps, quant à elle, va augmenter au bout de quelques minutes d’effort. Cette mise en route est donc progressive, elle prépare les muscles aux sollicitations à venir. Sur le plan mental, on se prépare déjà à nos exercices, c’est un moment de concentration.
Optimiser sa puissance : Comprendre et mesurer la FTP
La FTP (Functional Threshold Power), ou puissance seuil fonctionnelle, est un indicateur clé de la performance en cyclisme. Elle représente la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir dans un état quasi-stable pendant 40 à 60 minutes.
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Définition et intérêt de la FTP
La FTP est une mesure de la performance d'endurance et permet d'estimer le seuil lactique sans test en laboratoire. Un des intérêts principal du FTP est d'estimer votre seuil lactique sans devoir passer un test à l'effort en laboratoire.
Mesurer sa FTP : Protocole et fréquence
Le test FTP consiste à réaliser un effort maximal de 40 à 60 minutes, idéalement sur une route avec une pente régulière (5 à 8 %). Si cela n'est pas possible, le test peut être réalisé sur home trainer. Il est recommandé de réévaluer sa FTP toutes les 4 à 6 semaines pour suivre sa progression. Idéalement, ce test doit être réalisé sur route, avec une pente régulière entre 5 et 8%. Si vous ne pouvez pas le faire sur route, vous pouvez effectuer le test FTP sur home-trainer. Ce test correspond au protocole original développé par Andrew Coggan. Il intègre un effort maximal de 5 minutes qui permet de fatiguer l'organisme, ce qui donnera par la suite une valeur FTP plus fiable. N’oubliez pas de réévaluer votre FTP toutes les 4 à 6 semaines, en veillant à effectuer le test dans les mêmes conditions à chaque fois.
W/kg : Un indicateur de performance relatif
Pour comparer la FTP de deux cyclistes, il est important de prendre en compte leur poids. La puissance par kilogramme (W/kg) est un indicateur plus précis de la performance relative. Par exemple, un cycliste A pesant 80 kg peut avoir une FTP de 350 watts plus élevée qu'un cycliste B pesant 60kg qui a une FTP de 300 watts et être moins performant. En effet, ici le cycliste A développe 4,375 W/kg à son FTP tandis que le cycliste B produit 5 W/kg.
Zwift : Un univers virtuel pour un entraînement interactif
Zwift est une plateforme d'entraînement en ligne qui transforme votre home trainer en un simulateur de cyclisme interactif. Grâce à des capteurs, vos données de puissance, de vitesse et de cadence sont converties en mouvement dans un monde virtuel.
Fonctionnement et interface de Zwift
Zwift appaire votre home trainer et vos capteurs, vous permet de choisir un monde, un parcours ou une séance, ajuste l'effort en fonction du terrain et enregistre vos statistiques. L'interface de Zwift comprend cinq zones principales : les métriques de sortie, le contrôle de la séance, le parcours et la pente, la navigation et les menus, et les interactions sociales.
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S'entraîner efficacement avec Zwift : Les différents formats
Zwift propose différents formats d'entraînement, adaptés à tous les niveaux et objectifs : exercices structurés, balades libres, courses et sorties de groupe, et événements spéciaux.
- Exercices et plans d'entraînement : Zwift propose des dizaines de plans d'entraînement inclus, permettant de suivre un programme structuré et progressif.
- Balades libres : Les balades libres permettent d'explorer les différents mondes de Zwift et de rouler à son propre rythme.
- Courses et sorties de groupe : Les courses et les sorties de groupe offrent un moyen de mettre de l'intensité et de casser la routine, mais il est important de ne pas transformer chaque session en "championnat".
- Événements spéciaux : Zwift propose régulièrement des événements spéciaux, offrant des défis et des expériences uniques.
Conseils pour optimiser son expérience Zwift
Pour tirer le meilleur parti de Zwift, il est recommandé de :
- Réaliser régulièrement un test FTP pour calibrer les séances.
- Assurer une ventilation adéquate pour éviter la surchauffe.
- S'alimenter et s'hydrater correctement pendant les séances.
- Ne pas tout faire "à bloc" et varier les intensités.
RPM sur Zwift : cadence, affichage et dépannage
Sur Zwift, la cadence est affichée en RPM. Si vous voyez 0 RPM (ou rien du tout), ce n’est pas forcément un bug : dans beaucoup de configurations, Zwift ne reçoit tout simplement pas la cadence.
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