Le sel, principalement composé de chlorure de sodium (NaCl), est un élément indispensable au fonctionnement optimal de l'organisme. Souvent diabolisé, il est crucial de comprendre son rôle, en particulier dans la contraction musculaire, et de modérer sa consommation pour bénéficier de ses bienfaits sans subir les effets néfastes d'un excès.
Composition et Importance du Sel
Le sel est constitué en quasi-totalité de chlorure de sodium (NaCl), avec une faible proportion d’autres minéraux. Le sodium, composant clé du sel, joue un rôle déterminant dans le maintien de l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Ce maintien est essentiel pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires.
Le Sel et l'Hydratation
Le sodium permet de retenir l’eau dans le corps. Il agit en étroite relation avec le potassium, et un déséquilibre entre ces deux minéraux peut engendrer une déshydratation. Le potassium permet de réguler les niveaux d’eau dans le corps et intervient également au niveau de l’excitabilité des nerfs et de la contraction musculaire.
Rôle du Sel dans la Contraction Musculaire
Les sels minéraux ou électrolytes jouent un rôle essentiel chez le sportif car ils permettent la contraction et le relâchement des fibres musculaires. Le calcium facilite les fonctions nerveuses et musculaires. Il active les échanges cellulaires par le biais de canaux situés dans la membrane des cellules (y compris musculaires). Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Les minéraux participent à la contraction musculaire, à l’hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles. Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. Un déficit en Calcium expose à plusieurs risques, notamment de faiblesse musculaire et de crampes à l’effort (le muscle se tétanise et ne se relâche pas).
Les Électrolytes : Sodium, Potassium, Calcium et Magnésium
Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement - dans le milieu du sport - les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.
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Sodium
Le sodium est d’une importance capitale dans la pratique sportive. Il permet la rétention d’eau et favorise l’absorption des glucides pendant l’activité physique. À l’effort vous perdez du sodium dans la sueur, d’où son goût salé. Ces pertes favorisent grandement la déshydratation tout en diminuant les performances sportives. Les besoins des cyclistes, coureurs, trailers et même les nageurs sont d’environ 400 à 500 mg de sodium par heure d’effort.
Potassium
Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. C’est également un minéral alcalinisant permettant de lutter contre l’acidité liée aux entraînements. Les carences en potassium sont très rares mais un déséquilibre peut apparaître chez des personnes ayant une alimentation trop riche en sodium. En effet une balance entre les deux minéraux existe au niveau de l’organisme et doit être maintenue. Cette carence peut entraîner une faiblesse musculaire et une fatigue car elle est aussi souvent liée à une carence en magnésium. Les fruits, les légumes et fruits oléagineux sont des sources importantes de potassium.
Calcium
Le rôle principal du Calcium est la minéralisation des os et des dents. Il intervient également au niveau du muscle en permettant la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux. Un déficit en Calcium expose à plusieurs risques : un risque d’ostéomalacie sur le long terme (os fragilisé et donc risque de micro-fractures), de faiblesse musculaire, de crampes à l’effort (le muscle se tétanise et ne se relâche pas), un risque plus important de fractures de fatigue. La vitamine D permet une meilleure assimilation intestinale et fixation du Calcium.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Assez fréquents chez le sportif, les déficits en magnésium augmentent le risque de crampes car ce dernier permet l’entrée et la sortie du calcium au niveau des cellules musculaires et donc une contraction et un relâchement efficace. Ce micronutriment permet aussi la diminution du stress et de l’insomnie. La vitamine B6 permet une meilleure assimilation du Magnésium alors pensez aux fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes…
Importance des Sels Minéraux et Oligo-éléments
Les sels minéraux et oligo-éléments sont essentiels à de nombreux processus physiologiques et jouent un rôle central dans la santé humaine. Bien qu'ils ne fournissent aucune énergie, ils sont indispensables au fonctionnement normal des systèmes enzymatiques, neuromusculaires et hormonaux. Les sels minéraux sont présents en grande quantité dans l'organisme, alors que les oligo-éléments se trouvent en quantités infimes. Parmi les sels minéraux, on retrouve des éléments comme le calcium, le magnésium et le potassium.
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Conséquences des Déséquilibres en Sels Minéraux
En pratique clinique, les déséquilibres en sels minéraux et oligo-éléments peuvent entraîner des pathologies importantes. Par exemple, un déficit en magnésium peut provoquer des troubles neuromusculaires comme des crampes et des spasmes, tandis qu’un excès de sodium est souvent lié à l'hypertension artérielle. Les carences en calcium, fer et magnésium sont particulièrement fréquentes chez les patients présentant des troubles de l’absorption (comme la maladie cœliaque) ou chez les personnes âgées. Les excès en sodium et calcium sont courants chez les patients hypertendus ou présentant des calculs rénaux.
Apports Recommandés et Sources Alimentaires
Les apports journaliers recommandés en sels minéraux et oligo-éléments varient selon l'âge, le sexe, et l'état physiologique (grossesse, lactation, croissance). Les sources alimentaires des sels minéraux et oligo-éléments sont nombreuses et variées, mais leur biodisponibilité dépend souvent des interactions entre nutriments et des modes de préparation des aliments. Le calcium, essentiel pour la santé osseuse, se retrouve principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans certains légumes verts comme le brocoli ou le chou kale. Le magnésium est essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse. Le sodium et le potassium régulent l’équilibre hydrique et la pression artérielle.
Le Sel et la Santé : Équilibre Délicat
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. Aujourd’hui, on en consomme plus du double de nos réels besoins ! Une consommation de 4g de sel par jour suffit pour combler les besoins d’un adulte. Et elle ne doit pas être inférieure à 2g/jour. Les sportifs peuvent avoir un besoin supérieur. En effet, ils transpirent lors de l’effort et perdent ainsi de l’eau et du sodium par les tissus de la peau. Une carence en sodium peut alors engendrer des crampes après l’effort, de l’épuisement, une incapacité de bien se réhydrater et une diminution des performances.
Les Risques d'une Consommation Excessive de Sel
De nos jours, nous mangeons excessivement salé. Nous consommons en moyenne 8 à 10g/jour de sel, ce qui est bien trop élevé. L’excès de sel favorise l’hypertension artérielle. Lorsqu’on consomme du sel, cela engendre un phénomène d’appel d’eau, un peu comme lorsque vous faites dégorger un concombre en le saupoudrant de sel : l’eau est attirée par le sel. Ainsi lorsqu’il est consommé en excès, le sel peut modifier les échanges d’eau dans l’organisme. Les vaisseaux sanguins deviennent trop chargés en eau, le volume sanguin et la pression sanguine vont donc augmenter : c’est le début de l’hypertension artérielle.
La consommation de sel et d’aliments salés augmente aussi le risque de cancer et d’ulcère de l’estomac. En effet, le sel contribue à attaquer et endommager la paroi de l’estomac pouvant favoriser l’infection d’une bactérie appelée Hélicobacter pylori. Elle est à l’origine d’une augmentation des risques d’ulcère et de cancer de l’estomac. Enfin, la surconsommation de sel peut augmenter les carences en calcium. En effet, l’excès de sel de table (chlorure de sodium) contribue à augmenter l’acidité du corps. Lorsque l’alimentation est équilibrée, l’acidité est compensée par des composés dit “alcalinisant” présent en abondance dans les fruits et légumes. Mais, si l’alimentation est déséquilibrée et que l’organisme reçoit davantage de charges acides qu’il ne peut en éliminer, il va devoir puiser dans ses propres réserves de minéraux alcalins (magnésium, potassium, etc.). Lorsque cette acidité est importante et chronique, le corps va devoir aller jusqu’à puiser dans ses réserves de sels de calcium qui se trouvent dans les os. Le calcium libre est ensuite éliminé via les urines, ce qui peut conduire à une fragilisation des os et favoriser les fractures à long terme.
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Comment Limiter sa Consommation de Sel ?
Évitez de développer le goût du sel : la préférence pour le salé n’est pas innée, elle s’apprend. Limitez donc l’ajout de sel dans les repas de vos enfants. Le sel est puisé dans les ressources de la mer ou de la terre. Le sel de mer est extrait de manière naturelle, écologique et durable par l’évaporation de l’eau de mer dans les bassins de sel. Le sel de terre est extrait de couches de sel souterraines par des processus très énergivores qui dégradent les sous-sols. La production de sel de terre a donc une plus grande empreinte carbone et contribue bien davantage à la dégradation de l’environnement.
Sel Raffiné vs. Sel Non Raffiné
Le sel de mer et le sel de terre peuvent tous deux être raffinés. Le sel raffiné est traité chimiquement afin de le blanchir, de le rendre saupoudrable et d’optimiser sa conservation. Malheureusement, les minéraux comme le magnésium ainsi que les oligo-éléments qui composent le sel sont éliminés au cours de ces processus : seul subsiste le sodium. Par ailleurs, des antiagglomérants sont ajoutés dans le sel raffiné : E535 (ferrocyanure de sodium), E536 (ferrocyanure de potassium), ou encore E538 (ferrocyanure de calcium). Les antiagglomérants sont des additifs alimentaires seulement autorisés en faible dose pour le sel. A l’inverse, le sel non raffiné est le sel sortant directement de la mer ou de la terre, sans transformation ni traitement chimique. Le sel est à limiter au maximum, mais privilégiez le sel marin non raffiné et vérifiez que le seul ingrédient est bien du sel.
Alternatives au Sel Traditionnel
Le sel “pauvre en sodium”, enrichi en potassium ou en herbes aromatiques est une bonne alternative à la surconsommation de sodium. Mais il faut y surveiller l’ajout d’additifs ! Privilégiez le potassium organique (citrate de potassium) au chlorure de potassium car ce dernier contribue à acidifier l’organisme. Le gomasio, mélange de graines de sésame broyées et de sel marin, est une autre alternative intéressante.
Recommandations de l'OMS
L’OMS estime que, dans le monde, environ 1,9 million de décès par an sont liés à une consommation de sodium trop élevée. L’OMS préconise de consommer moins de 2 g de sodium par jour (soit moins de 5 g de sel de table).
Le Chlorure de Sodium et le Sport
Le chlorure de sodium est un composant ionique généralement connu sous le nom de « sel de table » dans le langage courant. Sa dénomination chimique est NaCI car le sel est composé de sodium (Na) et de chlore (CI). Ainsi, Comme le potassium, calcium ou encore le magnésium, le sodium est un des sels minéraux essentiels pour notre organisme et pour l’alimentation du sportif.
Le chlorure de sodium existe sous plusieurs formes et couleurs : On retrouve le sel de mer récolté par l’évaporation de l’eau de mer. C’est un sel raffiné et ses grains sont plus grossiers que les autres sels. Aussi, le sel d’Himalaya, connu par sa couleur rosé, est le sel le plus pure au monde et est généralement récolté à la main au Pakistan. La fleur de sel quant à elle, doit être récoltée à la main dans les bassins de marée en Loire Atlantique ou en Bretagne. Dans le sport, la perte de sodium est due au processus de sudation. En effet, le sportif transpire et c’est pour cela qu’il perd des sels minéraux, qui sont précieux pour l’organisme et nécessaires à la poursuite de l’effort.
Le chlorure de sodium joue un rôle primordial dans l’alimentation du sportif car il absorbe et transporte les nutriments. De plus, le chlorure de sodium permet à l’organisme d’absorber l’eau. Il maintient la pression sanguine, participe à la transmission des influes nerveux mais agit également dans la contraction et le relâchement des muscles.
Bien qu’il puisse être consommé normalement grâce à l’alimentation avant et après l’effort sportif, le chlorure de sodium rentre en jeu pour éviter les risques de déshydratations (manque d’eau dans le corps) mais aussi d’hyponatrémie chez le sportif. Cette dernière est une consommation trop importante d’eau par rapport à la quantité de sodium présent dans l’organisme pendant l’effort. Le corps manque de sodium et ne facilite pas l’hydratation du corps pendant l’effort.
La performance d’un sportif peut être sérieusement influencée si une consommation en eau n’est pas correctement régulée. Il est donc avisé de privilégier les boissons isotoniques (énergétiques) riches en électrolytes et chlorure du sodium, qui apportera les minéraux nécessaires pour prolonger l’effort et éviter la déshydratation et l’hyponatrémie chez le sportif. La consommation de chlorure de sodium dans l’alimentation des sportifs est à consommer avec modération. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la consommation de chlorure de sodium ne doit pas dépasser 5 grammes par jour car elle peut être la source d’hypertension artérielle. Toutefois, il peut être utilisé pendant et après l’effort pour faciliter l’absorption de l’eau dans le corps.
Chlorure de Sodium Pendant et Après l'Effort Sportif
Pour faciliter l’hydratation pendant l’effort et éviter l’hyponatrémie, privilégiez une boisson riche en électrolytes pendant l’effort afin d’anticiper les pertes hydriques, prolonger l’effort et réapprovisionner le corps en chlorure de sodium. Consommez sans excès 1 à 2 gorgées toutes les 10 minutes. Pendant l’effort le système digestif est plus susceptible d’impacter les performances du sportif car il est plus sensible dans les sports au sol tels que le trail running ou la course à pied.
Bien qu’on associe le sucre à l’énergie qui pousse davantage à la consommation des barres énergétiques sucrés, le chlorure de sodium est très bénéfique pendant l’effort afin d’éviter les lassitudes alimentaires et stimuler l’organisme. Les barres énergétiques et gels salés sont parfaits pour un effort sportif intense. Ils sont à consommer avec de l’eau ou une boisson isotonique pour réapprovisionner le corps en minéraux et l’assister dans l’hydratation.
Aliments Riches en Chlorure de Sodium
Le taux de sodium peut varier en fonction des aliments dans l’alimentation du sportif. Les aliments transformés, préparés ou lyophilisés comportent un taux de chlorure de sodium élevé. La charcuterie, les aliments fermentés sont également riche en chlorure de sodium. Les sauces telles que le soja ou la moutarde font également partie des aliments contenant une certaine quantité de sodium.
Sel Caché et Étiquetage
Près de 80 % du sel que nous consommons ne vient pas de la salière, mais des aliments transformés : plats industriels, charcuteries, fromages, chips, viennoiseries, bouillons et condiments. Autrement dit, arrêter de saler ses plats ne suffit pas si l’on continue à consommer ces produits riches en sel.
Il est essentiel de lire les étiquettes. La mention de la quantité de sel dans un produit n’est obligatoire que si celui-ci comporte une allégation nutritionnelle comme « Pauvre en sel » ou « Teneur réduite en sel ». Et quand cette information figure sur l’étiquette, elle peut apparaître sous différents termes : sel, chlorure de sodium, sodium. En général, le fabricant choisira le nom le plus favorable. « Sel » si le produit en comporte peu, sodium s’il en comporte beaucoup… Sachez tout d’abord que 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel. Comparer sur la même base, c’est-à dire sur 100 g. Il est important de se méfier du sel caché : un produit peut en contenir beaucoup sans paraître salé. C’est le cas pour les céréales de petit-déjeuner, les barres chocolatées, etc.
Conseils Pratiques pour une Consommation Modérée
- Éviter les fast-food et se renseigner sur la teneur en sodium des plats pris préférentiellement au restaurant.
- Demander à ce que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part, afin d’en maîtriser la consommation.
- Se mettre aux fourneaux : le meilleur moyen de ne pas consommer trop de sel est encore de contrôler ce qu’on mange, en cuisinant soi-même ses petits plats.
- Prendre le temps de se désintoxiquer : en diminuant sa consommation de sel, on peut peut-être avoir l’impression que les aliments sont fades. Ce n’est pas forcément le cas mais les papilles gustatives ont tellement baigné dans le sel depuis la plus tendre enfance qu’il faut leur laisser le temps de se déshabituer, ce qui peut prendre plusieurs semaines.
- Bannir le sel des repas.
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