Introduction
La course à pied, accessible à tous, requiert une structuration adéquate de l'entraînement pour progresser et minimiser le risque de blessures. Cet article explore les différentes séances d'entraînement, en mettant l'accent sur la puissance maximale aérobie (PMA), et offre des conseils pour optimiser vos performances.
Les Fondamentaux de l'Entraînement en Course à Pied
Pour débuter, il suffit d'enfiler ses chaussures de running et de partir pour un petit footing. L'entraînement en course à pied se divise en deux catégories principales : les entraînements continus et les entraînements fractionnés.
Entraînements Continus
Les entraînements continus, souvent appelés "footing", se caractérisent par une absence de pauses et une allure constante pendant toute la séance. Ils servent à la récupération active ou à l'accumulation de volume kilométrique hebdomadaire. Ces séances peuvent être plus longues que les séances de fractionnés et incluent l'endurance fondamentale, l'aérobie et des séances à vitesse critique.
Entraînements Fractionnés
Les séances fractionnées alternent phases d'effort et de récupération. Au lieu de courir 10 minutes en continu, vous allez pouvoir fractionner votre temps de travail. Ces paramètres dépendront de vos objectifs. Une étude a comparé l’intérêt de l’entrainement continu et de l’entrainement fractionné sur l’évolution du VO2max : “Entrainement fractionné en course à pied, comparaison à l'entrainement continu”Note. VO2max (volume maximal d’oxygène consommé) est un indicateur du niveau du sportif. Plus VO2max est élevé, plus la personne est entrainée.
Les Différents Types de Séances en Course à Pied
Endurance Fondamentale et Aérobie
L'endurance fondamentale et l'entraînement aérobie se distinguent par leur intensité. L'endurance fondamentale (Zone 1 - 60% VMA) peut être maintenue indéfiniment, tandis que l'aérobie (Zone 2) peut durer plusieurs heures. Ces séances, réalisées en continu, favorisent la récupération active entre les séances à haute intensité.
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L'Endurance Fondamentale
- Durée d'effort: Supérieure à 45 minutes.
- Intensité: 70% de la FCmax ou 55-60% de la VMA.
Cette séance stimule le métabolisme des lipides, privilégié lors des efforts à basse intensité, contrairement au glucose, dont les stocks sont limités.
Les Séances Aérobies
- Durée d'effort: 30 minutes à quelques heures.
- Intensité: 75 à 80% de la FCmax ou 70% de la VMA.
Bien qu'à basse intensité, l'allure est plus élevée qu'en endurance fondamentale, impliquant une utilisation partielle du glucose.
Vitesse Critique
Ce type de séance peut se réaliser en continu ou sous la forme de fractionnés. Pour développer la vitesse critique il faut plus de 30 minutes de séance. Au niveau de l’intensité, vous êtes proche de votre vitesse critique soit aux alentours de 85% de votre FCmax (Fréquence cardiaque maximale). C’est une intensité que vous pourriez tenir plus d’une heure sans avoir trop de fatigue.
Exemples :
- 2x (20’ zone i3 - 4’ zone i2)
- 5x (5’ zone i3 - 1’ zone i2)
- 10x (2’ zone i3 - 15’’ zone i1)
Il est conseillé d'intégrer une séance de vitesse critique dès la reprise de la course à pied, en allongeant légèrement le temps de récupération.
Seuil Anaérobie
Ce type de séance peut se réaliser en continu ou sous la forme de fractionnés. Lorsque vous dépassez le seuil, cela veut dire que le taux de lactates ne va cesser d’augmenter et n’est plus sous contrôle, vous allez avoir plus de mal au niveau de la respiration et peut-être avoir la sensation que les jambes “brûlent”. En travaillant dans cette zone, vous avez pour objectif de repousser ce seuil. Vous allez pouvoir courir plus vite, plus longtemps sans que la machine déraille.
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- Durée d’effort: 2 à 40’
- Intensité d’effort: Zone i4 - entre 90 et 95% de FCmax - entre 85 et 90% de VMA
- Récupération (si fractionné): 4x moins élevé que la durée d’effort
- Intensité de la récupération (si fractionné): actif ou passif
Exemples :
- 3x (8’ zone i4 - 2’ zone i2)
- 1x (20’ zone i4)
- 6’-5’-4’-2’ avec 2’ de récupération active entre les répétitions
Puissance Maximale Aérobie (PMA)
Les séances de PMA (puissance maximale aérobie) vont viser spécifiquement l’amélioration de VO2max (le volume maximal de consommation d’oxygène) du coureur.
HIIT et SIT
L’intervalle training à haute intensité (HIIT) reprend des séances que nous avons déjà vu comme les séances PMA ou lactiques. Il s’agit là d’une autre appellation qui englobe toutes les séances où l’intensité va être supérieure à 90% de VMA et où la séance va se dérouler sous la forme de fractionnés. Buchheit & Laursen (2013) ont répertorié ci-dessous (Fig. 5) les 6 objectifs qui peuvent être visés avec ce type de séances. Suivant votre profil sportif, vos objectifs et votre planification vous vous orienterez sur un type de séance plus qu’un autre. En fonction des séances que vous voulez réaliser, vous allez devoir viser une intensité (Fig. 6).
Le high intense interval training - HIITHIIT - intervalles courts
- Durée d’effort: 10 à 60”
- Intensité d’effort: 100-120%VMA (ou 85-105% de V30-15IFT)
- Durée de récupération: 10 à 60”
- Intensité de récupération: passive ou active
HIIT - intervalles longs
- Durée d’effort: 1’ à 5’
- Intensité d’effort: 90-105%VMA (ou 80-90% de V30-15IFT)
- Durée de récupération: 1 à 4’
- Intensité de récupération: passive ou active
Suivant la durée et l’intensité de l’effort et la durée et l’intensité de la récupération vous serez sur un versant plus aérobie ou plus anaérobie voire neuromusculaire.
Le sprint interval training - SIT
Les séances de SIT (sprint interval training) sont basées sur des efforts très courts à intensité maximale ou proche de la vitesse maximale de la personne.
Fartlek
Les séances de fartlek reposent sur des changements d’allures. Elles permettent de travailler sur la fréquence cardiaque de repos. En effet, durant une séance de fartlek, la fréquence cardiaque du coureur va beaucoup varier suite aux changements d’allures de course. Plus vous ferez des séances de fartlek, plus vous arriverez à faire monter/descendre votre fréquence cardiaque rapidement. Les séances de fartlek peuvent être très structurée comme celle-ci, mais peuvent être aussi des sorties “plaisir” où vous variez les allures de course en fonction de vos sensations et du terrain sur lequel vous évoluez.
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Conseils pour Structurer les Entraînements
Intensité et Récupération
Il est crucial de limiter les séances intenses à moins de 30% de votre entraînement hebdomadaire (à partir de la zone 4).
Progressivité
Augmentez progressivement le volume d'entraînement au fil des semaines, en évitant les sauts brusques de kilométrage. Commencez par 2 sorties sur 1 semaine (30 et 45min) puis 3 sorties (30min-40min-30min) puis augmenter le volume des séances petit à petit (40min-50min-30min)…
Préparation Physique Complémentaire
Pour performer ou progresser en course à pied, il faut d’abord courir. Vous pouvez insérer des séances de préparation physique dans votre semaine d’entrainement pour optimiser vos progrès mais attention à l’intensité et à la récupération entre les séances ! Pour le coureur, vous allez retrouvez 2 grands types d’exercices qui sont beaucoup utilisés :
Exercices de Renforcement
Ceinture Lombo-Abdominale
Les exercices de gainage statiques (planche) ou dynamiques permettent d'améliorer la posture pendant la course. Il est important de travailler chaque face de la ceinture abdominale pour éviter les déséquilibres.
Bas du Corps
Le coureur a besoin de force au niveau des jambes. C’est pourquoi, vous allez pouvoir renforcer quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, psoas. Vous retrouverez donc des exercices de type squat, leg curl. Il est possible de réaliser ces exercices à domicile, sans machines.
Facteurs de Stagnation et Solutions
Les footings c’est bien, mais à un moment vous aurez l’impression de stagner, de ne plus voir de progrès, surtout si vous faites toujours le même tour, la même durée de footing. Avec toutes les séances qui ont été décrites au dessus vous aurez compris qu’il faut amener de la variété à vos entrainements pour voir des progrès. Pour que ces progrès soient optimisés vous pouvez faire appel à un entraineur ou bien commander un plan d’entrainement.
Applications de Suivi d'Entraînement
Avoir une application pour ses entrainements est primordial pour optimiser vos entrainements et éviter la blessure. Vous l’aurez compris pour paramétrer vos séances d’entrainement facilement, rien de mieux qu’une app pour faciliter le travail.
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