La sauce soja est un condiment populaire dans la cuisine asiatique et mondiale. Cependant, pendant la grossesse, il est crucial de comprendre les risques potentiels et de prendre des précautions concernant sa consommation. Cet article explore les aspects de la sauce soja, ses variétés, ses bienfaits, ses risques et sa consommation pendant la grossesse.
Qu'est-ce que la sauce soja ?
La sauce soja est une sauce fermentée d'origine chinoise. Elle est élaborée à partir de graines de soja. En Corée et en Chine, elle est fabriquée à partir de graines de soja, tandis qu'au Japon, elle est réalisée grâce à un mélange de soja et de blé. Il s’agit d’un condiment typique des plats asiatiques dont il existe de nombreuses variétés différentes telles que la sauce shoyu ou la sauce teriyaki.
Composition de la sauce soja
La sauce soja se compose de quatre ingrédients principaux :
- Des graines de soja
- De l’eau
- Du blé
- Du sel
Elle est produite par la fermentation des protéines végétales contenues dans ces céréales. Certaines variétés ont ensuite été agrémentées par l’ajout d’autres ingrédients.
Comment choisir sa sauce soja ?
Il existe de nombreuses variétés de sauce soja, chacune ayant ses propres caractéristiques gustatives et utilisations culinaires.
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Sauce soja foncée ou claire
La sauce soja présente naturellement une couleur ambrée tirant vers le brun. Son goût, quant à lui, est salé avec une saveur très prononcée. La sauce est plus ou moins foncée en fonction de sa variété.
- La sauce soja claire (light) : Elle offre une texture assez fine, idéale par exemple pour les marinades.
- La sauce soja foncée (dark) : Elle est nettement plus épaisse. Elle a fermenté plus longtemps et est généralement mélangée avec du caramel et de la fécule de maïs. Son goût final reste donc plutôt sucré. La sauce soja sucrée confère une note épicée aux plats de légumes ou de viande, mais aussi aux salades et aux soupes. Elle permet par exemple de caraméliser des lamelles de légumes et apporte une saveur particulière et très aromatique aux plats traditionnels, revisités ainsi en version asiatique !
La sauce shoyu : la grande classique des sauces soja
La sauce shoyu correspond à l'appellation japonaise de la sauce soja. Il s’agit donc du même article, mais produit selon une méthode japonaise ancestrale. Sa couleur est brun sombre et son goût très salé.
La sauce tamari : une version sans gluten
Le tamari est une sauce soja sans blé, ce qui la rend souvent sans gluten. Sa saveur est plus profonde, plus pleine et moins salée que celle du shoyu.
La sauce teriyaki : pour un goût sucré-salé incomparable
Incontournable de la cuisine japonaise, la sauce teriyaki est composée d’une sauce soja sucrée et de mirin, une sorte de saké doux utilisé principalement pour l’assaisonnement des plats. Son goût sucré-salé incomparable et subtilement épicé en fait un aliment très recherché pour les marinades.
Comment remplacer la sauce soja ?
Si vous n’avez plus de sauce soja dans votre placard, ou si vous êtes allergiques au soja ou au gluten, il est possible de remplacer la sauce soja par plusieurs alternatives. On vous déconseille toutefois de les utiliser, car ces articles contiennent du glutamate de sodium, un exhausteur de goût dangereux pour la santé.
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Parmi les autres alternatives à la sauce soja testées et approuvées, on vous conseille :
- De la sauce Worcestershire : Originaire d’Angleterre, elle est fabriquée à partir d’un mélange original de vinaigre, mélasse, sucre, piment, anchois, oignons, ail, citron et épices. Côté goût, elle est plus sucrée et moins salée que la sauce soja, avec une petite touche épicée qui relève les plats.
- Un mélange de bouillon de légumes et vinaigre balsamique. Pour le préparer, c’est simple : comptez 4 doses de bouillon pour 1 dose de vinaigre balsamique. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si besoin, selon vos goûts.
- De la sauce Kelparmare : élaboré à partir d’algues kelp, de légumes, d’épices et de levure alimentaire, il offre une saveur iodée, subtilement salée, avec une belle richesse qui rappelle la sauce soja.
- Un mélange de vinaigre balsamique (ou de cidre) et de mélasse : ce mélange permet de créer une saveur douce-amère et fonctionne bien dans les marinades ou des plats nécessitant une touche légèrement sucrée.
- Du miso dilué : mélangez tout simplement une cuillère de pâte miso avec de l’eau, pour obtenir une sauce riche en umami. Ce substitut convient parfaitement pour les soupes et divers assaisonnements asiatiques.
Bienfaits et qualités nutritionnelles de la sauce soja
Consommée avec modération, la sauce soja peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Elle facilite la digestion en stimulant la sécrétion de sucs gastriques. Sa concentration en acide lactique renforce la flore intestinale ainsi que l’assimilation des nutriments. Sa teneur en sel marin apporte des minéraux essentiels et des oligo-éléments.
Qualités nutritionnelles des sauces soja salées et sucrées
La composition des sauces soja varie bien sûr en fonction des variétés et des ingrédients. Elles contiennent généralement une grande quantité de sodium (sel). On trouve également, en quantité intéressante, du sodium, du potassium, du magnésium, du phosphore, du manganèse ainsi que des vitamines B3 et B6.
Valeurs nutritionnelles pour 100 ml de sauce soja
| Sauce soja salée | Sauce soja sucrée | |
|---|---|---|
| Protéines | 10 g | 4.3 g |
| Glucides | 3.2 g | 57 g |
| Lipides | 0.0 g | 0.0 g |
| Sel | 16.9 g | 7.1 g |
| Calories | 78 kcal | 263 kcal |
Précautions et contre-indications
Il est important de prendre certaines précautions lors de la consommation de sauce soja :
Combien de calories contient la sauce soja ?
La sauce soja reste un condiment peu calorique. Elle ne contient pas de matières grasses et présente une faible quantité de glucides (sucres). D’ailleurs, pour 100 grammes de sauce, il y a moins de 80 calories.
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Sauce soja et allergies
Le soja entre dans la liste des allergènes, d’autant que sa consommation augmente de manière régulière. Par conséquent, le nombre de personnes allergiques croît aussi. En cas d'allergie avérée, il est tout de même préférable de rester prudent et de ne pas consommer ce condiment.
Quelle est la teneur en sel de la sauce soja ?
La teneur en sel de la sauce soja reste très élevée avec 5 493 mg de sodium pour 100 grammes de produit. Il s’agit donc d’un aromate à consommer avec modération afin d’éviter les problèmes de santé liés à la consommation excessive de sel.
Y a-t-il de l'alcool dans la sauce soja ?
La sauce soja, chinoise ou japonaise, contient effectivement de l’alcool. Ce dernier est produit lors de la fermentation des céréales. Le taux d’alcool reste néanmoins extrêmement bas, voire insignifiant ! La sauce soja est toutefois vivement déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement. Le tamari, quant à lui, en est dépourvu, car il est confectionné sans céréales.
Peut-on consommer de la sauce soja si l’on est enceinte ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ainsi que l’association UFC que choisir recommandent aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans d’éviter de consommer des produits à base de soja. La consommation de sauce soja lors d’une grossesse n'est donc pas conseillée.
Pendant la grossesse, il est important d’être à l’affut des plats que vous commandez au restaurant. Cuisson de la viande, pasteurisation de la crème, cuisson des œufs…tout doit être scruté à la loupe ! Il est également essentiel de bien choisir son établissement, qui doit être rigoureux sur les mesures d’hygiène, pour éviter toute contamination bactérienne. Et d’autant plus au restaurant japonais !
Bien évidemment, les sushis sont les stars de la gastronomie japonaise. Et nous ne sommes pas sans savoir que le poisson cru peut être porteur de nombreuses bactéries et parasites à l’origines de maladies, telles que la listériose ou la toxoplasmose enceinte. Ces dernières peuvent avoir de graves conséquences sur la santé du fœtus : troubles cardiaques et respiratoires, problèmes neurologiques, troubles du comportement, naissance prématurée, voire dans le pire des cas, un mort-né.
La sauce soja est un délice gustatif qui se marie très bien avec des plats asiatiques. Aujourd'hui, sa notoriété a largement dépassé ses frontières de naissance : elle est utilisée à travers le monde. Elle est beaucoup utilisée dans de nombreux plats asiatiques mais aussi de plus en plus dans des recettes françaises comme un assaisonnement ou une sauce pour rehausser la saveur des aliments. Avec du riz nature, du tofu, des sushis, ou chauffée en marinade ou en wok, la sauce soja est un condiment à toujours avoir dans son réfrigérateur.
Combien de temps peut-on conserver de la sauce soja ?
Le flacon de sauce soja se conserve presque indéfiniment à température ambiante lorsqu’il est fermé. Une fois la bouteille ouverte, elle doit être placée au réfrigérateur et pourra y être conservée près de six mois.
Que faire avec de la sauce soja : nos idées recettes !
La sauce soja peut être consommée crue (par exemple pour agrémenter une salade) ou cuite dans un plat. Elle peut d’ailleurs être incorporée dès le début de la cuisson ; il n’y a effectivement aucun danger à la faire cuire.
Faire sa sauce soja maison
Traditionnellement, faire une sauce soja nécessite des gousses de soja, du sel, un peu de farine et de l’eau. La préparation de la sauce soja exige beaucoup de patience puisqu’elle nécessite de fermenter plusieurs semaines. Voici une recette si vous voulez vous lancer :
- Débarrassez les graines de soja de leur gousse.
- Hachez-les à l’aide d’un couteau ou dans un blender.
- Mettez la pâte obtenue dans un saladier et ajoutez un peu de farine de blé.
- Mélangez pour obtenir une pâte homogène.
- Coupez-la en petites tranches d'environ 6 mm.
- Disposez-les dans des serviettes en papier pendant une semaine afin qu’elles moisissent.
- Sortez les tranches et laissez-les sécher au soleil.
- Plongez les tranches dans de l’eau salée et laissez-les fermenter au minimum trois semaines.
- Égouttez pour récupérer le liquide qui correspond à la sauce soja !
Vous pouvez aussi utiliser une base de sauce soja traditionnelle pour en élaborer une autre variété, comme la sauce ponzu. Cette dernière est réalisée à partir de jus d’agrumes acides, généralement du yuzu, et de vinaigre de riz.
Recette de riz à la sauce soja
On a l’habitude de cuisiner le riz avec de la sauce tomate, de la sauce aux champignons ou au curry. Pourtant, le riz s’accorde aussi à merveille avec des sauces asiatiques réalisées à partir d’une sauce soja. Cet ingrédient relèvera agréablement le goût plutôt neutre du riz.
Ingrédients pour un riz sauté à la sauce soja (1 personne) :
- 120 g de riz bio cuit
- 1 œuf entier battu
- 1 cuillère à café de sauce soja foncée
- 1 oignon ciboule
- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
- Quelques gouttes d’huile de sésame
- Sel, poivre
Marinade au soja
La sauce soja est parfaite pour cuisiner une marinade qui assaisonnera toutes vos viandes ou votre tofu. Prévoyez par exemple ces ingrédients :
- 5 cuillères à soupe de sauce soja
- 3 cuillères à soupe d’huile d'olive bio
- 1 gousse d’ail hachée
- Du piment fort en poudre, à doser en fonction de vos goûts.
Poulet teriyaki version végétarienne
Ce plat végétarien à base de courge butternut et de chou-fleur vous fera découvrir la cuisine asiatique.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 verre de riz basmati bio
- 2 verres de bouillon de légumes bio
- 4 tranches de butternut épluchée d’environ 1 cm d’épaisseur
- Les fleurettes d’un chou-fleur de petite taille
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale
- Sel, poivre
- 100 g de tempeh ou de tofu frais (coupé en cubes)
Et pour la sauce teriyaki revisitée :
- 2 dattes coupées en morceaux et trempées dans de l’eau chaude pendant 10 minutes
- 150 ml de bouillon de légumes ou d’eau
- 50ml de sauce soja (ou de sauce tamari)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame ou d’olive
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de piment doux en poudre
- 1 demi cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 demi cuillère à café d’ail en poudre
- 1 demi cuillère à café d’oignon en poudre
Préparation :
- Dans une casserole, faire cuire le riz dans le bouillon, à couvert et à feu vif dans un premier temps, puis à feu doux après le début de l’ébullition.
- Dans un saladier, recouvrir les tranches de courge et les fleurettes de chou-fleur du mélange huile-sel-poivre.
- Étaler les tranches et les fleurettes sur une plaque et placez-les au four, préalablement chauffé à 180°.
- Laisser cuire 20 à 25 minutes.
- Mixer la totalité des ingrédients de la sauce teriyaki revisitée, hormis l’eau de trempage des dattes.
- Mettre cette sauce dans un wok ou une poêle et ajouter les cubes de tempeh ainsi que les fleurettes de chou-fleur rôties.
- Faire cuire à feu moyen-doux pendant 5 minutes ; la sauce va légèrement s’épaissir.
- Composer l’assiette avec les tranches de butternut rôties, le riz et le mélange de sauce teriyaki revisitée.
Où acheter de la sauce soja bio ?
On trouve de la sauce soja traditionnelle dans toutes les grandes surfaces. Néanmoins, il est important de bien lire les étiquettes des articles afin de vérifier leur composition. Les additifs restent superflus, c’est pourquoi il est préférable d’acheter sa sauce soja dans des épiceries spécialisées en alimentation biologique comme La Fourche. Vous y trouverez des sauces soja salées ou sucrées bio de grande qualité. Allez faire un tour par exemple du côté des marques Lima, Clearspring ou Autour du Riz qui font référence en termes de cahier des charges pour une alimentation plus saine et respectueuse de l'environnement.
Sauce Soja et Grossesse : Risques Spécifiques
La consommation de sauce soja pendant la grossesse nécessite une attention particulière en raison de plusieurs facteurs :
- Teneur en sodium : La sauce soja est riche en sodium, ce qui peut contribuer à l'hypertension artérielle. Une consommation excessive de sel peut entraîner des complications pendant la grossesse.
- Présence de soja : L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ainsi que l’association UFC que choisir recommandent aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans d’éviter de consommer des produits à base de soja. En effet, il a été démontré que les phyto-œstrogènes présents dans le soja pouvaient avoir des effets indésirables sur le fœtus.
- Allergies : Le soja est un allergène courant. Les femmes enceintes allergiques au soja doivent éviter la sauce soja.
- Risque de contamination : Il est important de choisir des produits de qualité pour éviter toute contamination par la moisissure.
Alternatives à la sauce soja pour les femmes enceintes
Si vous êtes enceinte et souhaitez éviter la sauce soja, plusieurs alternatives sont disponibles :
- Sauce Tamari (si vous n'êtes pas allergique au soja, mais que vous souhaitez éviter le gluten).
- Sauce Worcestershire (avec modération en raison de sa teneur en sodium et de la présence potentielle d'anchois).
- Mélange de bouillon de légumes et de vinaigre balsamique.
- Sauce Kelparmare.
Recommandations de consommation
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), il est recommandé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Outre la sauce soja, on veillera donc à limiter sa consommation d’aliments à base de soja, quels qu’ils soient ! Il peut s’agir de boissons végétales au soja, de yaourts, de steaks de soja, de pousses de soja ou encore de crèmes et de tofu, qui sont les plus répandus.
En raison de sa forte teneur en sucre, la sauce soja sucrée ne doit pas être utilisée lorsque l’on souffre de diabète gestationnel, par exemple.
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