Le cycle menstruel (CM), sujet encore trop souvent tabou, gagne en visibilité grâce à des femmes qui explorent ses liens avec le sport. Des coachs comme Gaëlle Baldassari, auteure de "Kiffe ton cycle", aident les femmes à comprendre leur cycle pour optimiser leur potentiel. Des chercheuses comme Juliana Antero de l'INSEP (Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance) étudient l'influence des cycles sur les performances des athlètes de haut niveau avec le projet EMPOW'HER. Et des sages-femmes comme Charline, créatrice de contenu sur la grossesse et la gynécologie, œuvrent pour redonner aux femmes le pouvoir sur leur santé.
Les Quatre Phases du Cycle Menstruel et leur Impact sur la Performance Sportive
Le cycle menstruel, d'une durée moyenne de 28 jours, est rythmé par des fluctuations hormonales qui peuvent influencer l'énergie, la récupération et les sensations des sportives. Comprendre ces phases permet d'adapter l'entraînement et d'optimiser la performance.
Phase 1 : Les Règles - Se Poser sur la Planche
"À l’arrivée des règles, la surfeuse, comme ses hormones, est posée sur la planche," explique Gaëlle Baldassari. Les hormones sont au plus bas, entraînant parfois une sensation de fatigue ou d'apaisement. C'est le moment idéal pour se replier, prendre soin de soi et privilégier la récupération. Physiologiquement, la muqueuse utérine se desquame, et l’utérus se prépare à un nouveau cycle.
Phase 2 : La Phase Folliculaire - Prendre de l’Élan
"Puis vient la remontée d’énergie, c’est la prise d’élan." Les œstrogènes entrent en jeu, stimulant le dynamisme et la vitalité. Cette phase, qui commence quelques jours après le début des règles, est variable d'une personne à l'autre. L’œstradiol, comparé à "une pédale d’accélération", redonne de l'énergie et prépare le corps à l'action.
Phase 3 : L’Ovulation - Se Mettre Debout sur la Planche
"Au pic des hormones, la surfeuse se sent portée et se met debout sur sa planche. Le cocktail hormonal encourage à la reproduction." C'est la période fertile, où les sens sont en éveil et la sociabilité accrue. Une étude de 1994 a même montré que le visage des femmes est plus symétrique et agréable à regarder pendant l'ovulation. Le corps est au top de sa forme, prêt à accueillir une éventuelle grossesse.
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Phase 4 : La Phase Lutéale - Entrer dans le Tube de la Vague
"Vient ensuite le tube de la vague. Ballottée entre les différentes hormones, la surfeuse vit des passages plus ambivalents." Cette phase, qui commence environ trois jours après l'ovulation et se termine deux jours avant les règles, est dominée par la production de progestérone (pédale de frein) et la remontée progressive des œstrogènes. Ce mélange d'hormones peut entraîner des symptômes prémenstruels (SP) variables : fatigue, ballonnements, migraines, irritabilité, etc.
Chaque femme est unique et peut ressentir ces phases différemment. L'important est d'écouter son corps et d'adapter son activité physique en conséquence.
Le Sport Peut-il Modifier le Cycle Menstruel ?
Oui, la pratique sportive à haute intensité peut modifier le cycle menstruel et provoquer une aménorrhée (absence de règles). Il est crucial de noter qu'il n'est pas normal de ne pas avoir de règles en l'absence de contraception hormonale.
Les Fausses Croyances de Performance
Juliana Antero souligne qu'il existe une croyance erronée selon laquelle l'absence de règles serait un gage de performance, car elle indiquerait un entraînement intensif et une faible masse graisseuse. Or, un surentraînement peut perturber le cycle menstruel, tout comme un apport nutritionnel insuffisant par rapport aux efforts fournis.
La Triade de l’Athlète Féminine
Ce dysfonctionnement est connu chez les athlètes de haut niveau sous le nom de "Triade de l’athlète féminine" (aménorrhée, dérèglement alimentaire et ostéoporose). Il peut engendrer des risques à long terme pour l’ensemble de l’organisme et la fertilité.
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Il est donc essentiel d'équilibrer sa pratique sportive et son alimentation, et de faire confiance à son corps pour adapter son activité physique à son cycle menstruel.
Adapter Votre Pratique Sportive au Cycle Menstruel : Conseils Pratiques
Faire Confiance à Son Corps : "De Quoi Ai-Je Besoin Aujourd’hui ?"
La clé est d'adapter votre activité physique à votre cycle menstruel en écoutant votre corps. Posez-vous les bonnes questions : "Qu’est-ce qui est le mieux pour moi aujourd’hui ? Un jogging ? De la marche ? Du yoga ? Du Pilates ? Du repos ? Du cardio ?" Faites confiance aux signaux que votre corps vous envoie pour prendre soin de vous.
Adapter Votre Pratique
"Nous sommes cycliques, mais il n’y a pas que le cycle menstruel qui change tous les jours. Le contexte, l’environnement aussi," rappelle Charline. L'adaptation est donc le maître mot. Fiez-vous à votre ressenti. "Cela ne sert à rien de dépenser de l’énergie quand on a besoin d’en recevoir. Est-ce que le sport va me donner de l’énergie ou me coûter en énergie ? Qu’est-ce qui va me donner de la force ? C’est quoi ma priorité ?"
L'objectif est de "faire les choses en accord avec soi-même et pas contre soi-même," rappelle Gaëlle. Il est crucial d'adapter sa pratique sportive à son cycle menstruel, mais attention à ne pas se laisser influencer par des croyances limitantes. "Si je crois que je suis moins bonne pendant mes règles, si je me mets à croire que mon cycle menstruel m’amène à moins de performance sportive à tel moment, alors c’est terrible, car vous pouvez perdre une compétition ou un projet juste sur le mental !"
Communiquer
Il est essentiel de communiquer avec vous-même en écoutant votre corps, mais aussi avec votre coach, préparateur physique ou toute personne qui vous aide à progresser dans votre pratique sportive. Partagez les phases de votre cycle et vos capacités, "non pas pour trouver une excuse, mais pour changer l’entraînement et l’adapter," rappelle Gaëlle.
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L'Impact du Cycle Menstruel sur les Performances Sportives : État des Lieux
Les études sur les déterminants de la performance sportive ont considérablement augmenté, mais elles se concentrent encore principalement sur des participants masculins. Les femmes ne représentent que 35 % des athlètes étudiés. Cette lacune a conduit à un manque de connaissances sur les stratégies d'entraînement adaptées aux femmes, notamment en tenant compte des variations hormonales du cycle menstruel.
La Variabilité Interindividuelle et les Perturbations Menstruelles
Il existe une importante variabilité interindividuelle, conduisant à des perturbations menstruelles (aménorrhée, oligoménorrhée, menstruations irrégulières, anovulation…), qui semblent plus fréquentes chez les athlètes de haut niveau.
Les Effets du Cycle Menstruel sur la Performance : Des Résultats Mitigés
Les effets du cycle menstruel dépendent fortement de la physiologie des athlètes, de leur niveau d’entraînement et du type de contraception hormonale utilisée. Si certaines athlètes féminines ressentent une diminution de leurs capacités physiques au cours de leur cycle menstruel, des performances médaillées olympiques ont néanmoins eu lieu durant toutes les phases du cycle menstruel.
Des travaux menés sur des skieuses de fond ont montré que leurs meilleurs temps étaient enregistrés dans les phases postovulatoire et postmenstruelle, suggérant que les charges d’entraînement devraient être sélectionnées en fonction de la phase du cycle pour optimiser les performances.
Le Manque d'Études sur les Sportives de Haut Niveau
Malgré son potentiel, le cycle menstruel reste un déterminant négligé de la performance, car les fluctuations hormonales ne sont pas prises en compte de manière appropriée dans l’individualisation de l’entraînement des femmes. Il existe un manque évident de recommandations fondées sur des preuves concernant l’individualisation de l’entraînement en fonction du cycle menstruel.
Les études sont souvent réalisées sur des sportives "non-élites", même si elles fournissent quelques indices sur les populations de sportives de haut niveau. Cependant, il existe des preuves contradictoires provenant d’études menées sur des athlètes de haut niveau et des athlètes "non-élite".
Les Perspectives d'Avenir
Néanmoins, de nouvelles études ont récemment vu le jour, incluant des athlètes féminines et étudiant les adaptations de l’entraînement en fonction de leur cycle menstruel. Ces recherches prometteuses pourraient permettre de mieux comprendre l'impact du cycle menstruel sur la performance et d'élaborer des stratégies d'entraînement plus personnalisées et efficaces pour les sportives de haut niveau.
Les Tabous Persistants et les Prises de Conscience Récentes
Malgré les avancées scientifiques et la libération de la parole, les menstruations restent un sujet tabou dans le sport. De nombreuses sportives ont hésité à parler de leurs règles et de leur impact sur leurs performances, par peur du jugement ou par manque d'informations.
Des Témoignages Libérateurs
Heureusement, ces dernières années, de plus en plus d'athlètes ont osé briser le silence et témoigner de leurs expériences. La nageuse chinoise Fu Yuanhui, par exemple, a été saluée pour sa spontanéité et son courage lorsqu'elle a expliqué sa contre-performance aux Jeux de Rio par l'arrivée de ses règles.
Les Initiatives pour Briser le Silence
Des initiatives comme le projet EMPOW'HER de l'INSEP visent à combler le manque d'informations sur le cycle menstruel et à encourager les sportives à en parler ouvertement. Des athlètes comme Estelle Nze Minko utilisent leur notoriété pour sensibiliser le public à cette question et déconstruire le mythe de la sportive parfaite.
L'Évolution des Mentalités
Grâce à ces efforts combinés, les mentalités évoluent progressivement. Les athlètes sont de plus en plus nombreuses à consulter des spécialistes pour obtenir des informations sur leur cycle menstruel et adapter leur entraînement en conséquence. Les entraîneurs sont également de plus en plus sensibilisés à cette question et cherchent à mieux comprendre les spécificités du sport féminin.
La Pilule Contraceptive : Solution Miracle ou Fausse Bonne Idée ?
L'utilisation de la pilule contraceptive est fréquente chez les sportives de haut niveau, car elle permet de régulariser les cycles, de diminuer les pertes et les douleurs, et même d'enchaîner deux plaquettes pour éviter les règles lors d'une compétition importante.
Les Avantages de la Pilule
Pour certaines sportives, la pilule est une véritable libération, car elle leur permet de mieux contrôler leur cycle et de s'entraîner plus sereinement. Cependant, la pilule contraceptive a aussi un effet sur les taux d’hormones, notamment les œstrogènes et la testostérone, deux molécules indissociables de la performance des athlètes.
Les Inconvénients et les Alternatives
Certaines sportives sont particulièrement sensibles à la diminution des œstrogènes induite par la pilule, ce qui peut avoir des effets négatifs sur leurs performances. De plus, la pilule peut entraîner des effets secondaires indésirables, comme une prise de poids ou des sautes d'humeur.
Il est donc essentiel de peser le pour et le contre avant de prendre la pilule et de consulter un médecin pour trouver la contraception la plus adaptée à chaque situation. Des alternatives existent, comme les solutions médicamenteuses ou homéopathiques pour régulariser le cycle, ou l'adaptation de l'entraînement en fonction des phases du cycle.
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