L'arrivée d'un bébé est un événement merveilleux mais bouleversant. Anticiper cette période en préparant des repas à l'avance et en les congelant est une excellente façon de gagner du temps, de réduire le stress et de s'assurer une alimentation saine et équilibrée pendant les premières semaines post-partum.
Pourquoi Préparer des Repas à l'Avance ?
Les premiers jours et semaines avec un nouveau-né sont souvent synonymes de fatigue intense, de nuits hachées et de tétées fréquentes. Trouver le temps de cuisiner des repas frais chaque jour peut devenir un défi. La préparation de repas à l'avance et leur congélation offrent de nombreux avantages :
- Gain de temps et réduction du stress : Plus besoin de courir au supermarché ou de passer des heures en cuisine. Il suffit de décongeler et de réchauffer une portion pour avoir un repas prêt en quelques minutes.
- Alimentation équilibrée et nutritive : En préparant vos propres repas, vous contrôlez les ingrédients et vous vous assurez de consommer des plats sains, riches en nutriments et adaptés aux besoins spécifiques du post-partum.
- Concentration sur le nouveau-né : Avec des repas prêts à l'emploi, vous pouvez consacrer plus de temps et d'énergie à votre bébé et profiter pleinement de ces moments précieux.
Quand et comment Commencer ?
Idéalement, commencez à préparer vos repas à congeler au milieu du sixième mois de grossesse. Débuter trop tôt pourrait altérer la qualité gustative et nutritive des aliments. Si vous attendez le huitième mois, bébé pourrait arriver avant que vous ayez eu le temps de cuisiner.
Avant de commencer, faites l'inventaire de vos contenants : bacs à glaçons, sacs de congélation, petits moules individuels en silicone, papier sulfurisé, film alimentaire, boîtes en verre (idéales pour le congélateur et le four), boîtes en plastique, pots de confiture et de conserves vides. Achetez des bacs à glaçons et des bacs à portions individuelles réutilisables, qui pourront également servir lors de la diversification alimentaire de bébé.
Quelles Recettes Choisir ?
Privilégiez les plats qui se congèlent bien et qui sont faciles à réchauffer. Les plats mijotés, les soupes, les gratins, les lasagnes et les tartes salées sont d'excellents choix. Pensez également aux repas végétaliens, riches en nutriments et adaptés aux besoins spécifiques du post-partum.
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Le Bouillon Post-Partum : Un Incontournable
Le bouillon est un aliment clé du post-partum, particulièrement dans les traditions asiatiques. Il est réchauffant, réconfortant, facile à digérer et riche en nutriments essentiels à la récupération de la jeune maman. Le bouillon favorise l'hydratation, apporte des minéraux, du collagène et des acides aminés.
Recette du Bouillon Post-Partum (inspirée de Diénaba, traiteur post-partum Oponopono) :## Ingrédients :
- Os de poulet, de bœuf ou de poisson (demandez à votre boucher)
- Légumes variés (carottes, céleri, oignons, poireaux…)
- Ail
- Bouquet garni
- Vinaigre de cidre de pomme
- Eau filtrée
- Gros sel et poivre
Préparation :
- Faites rôtir les os au four pendant environ 20 minutes à 180°C pour intensifier le goût du bouillon.
- Placez les os dans une grande casserole. Ajoutez les légumes, l'ail, le bouquet garni et le vinaigre de cidre de pomme (il aide à libérer les minéraux des os).
- Versez de l'eau filtrée pour couvrir le tout.
- Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant au moins 12 heures (plus la cuisson est longue, plus le bouillon sera riche en nutriments).
- Ajoutez du gros sel et du poivre selon vos préférences personnelles, environ une heure avant la fin de la cuisson.
- Filtrez le bouillon à l'aide d'une passoire pour retirer les os et les légumes.
- Laissez refroidir le bouillon, puis stockez-le au réfrigérateur ou congelez-le en portions.
Recette du bouillon post-partum à la minipouce
Ingrédients :
- 6 pilons de poulet, lavés
- 2 carottes bio, en rondelles
- 3 branches de céleri, en rondelles
- 20g de gingembre frais, en rondelle
- 1 cuillère à café bombée de graines d’anis vert
- 1 cuillère à café bombée de graines de fenouil
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 à 3 litres d’eau
- Sel
Préparation :
- Lavez les légumes et coupez-les en rondelles. Coupez les pilons de poulet à la jonction de la cuisse et de l’avant-cuisse
- Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez-y les morceaux de pilon. Laissez-les colorer quelques minutes.
- Ajoutez les rondelles de carottes, de céleri et de gingembre. Couvrez d’eau le poulet et les légumes. Laissez frémir. Ajoutez les graines de fenouil et d’anis vert.
- Laissez mijoter sans faire bouillir ni couvrir pendant 3 heures. Laissez refroidir puis passez le bouillon à la passoire. Ce bouillon peut être consommé seul en entrée ou le long du repas. On peut lui ajouter de la viande, des pâtes, des aromates pour en faire un plat complet. Il est très facile à congeler dans des bacs à glaçons. Une fois congelés, rassemblez les cubes de bouillon dans un sachet et notez la date de confection et le nom du plat ! (Vous pouvez consommer la chair du poulet utilisé pour le bouillon. Elle aura cependant perdu une partie de ses nutriments et de son goût).
Autres Recettes Adaptées au Post-Partum
- Miyeok-guk : Bouillon coréen à base d'algues, riche en nutriments, en collagène, en calcium et en iode, idéal pour la régénération du corps et le soutien de la lactation.
- Soupe Laksa : Soupe indonésienne complète, adaptable en versions omnivore, végétarienne et vegan, riche en épices et en lait de coco.
- Soupe marocaine végétalienne facile : Remplie de lentilles et de légumes tout en étant assaisonnée d’une variété d’épices pour la rendre savoureuse et riche en nutriments.
- Enchiladas fajitas végé : Faite de haricots noirs, d’oignons et de poivrons rôtis recouverts d’une sauce enchilada maison.
- Poivrons Farcis Vegan : Les poivrons sont farcis de champignons, de carottes et d’oignons, ce qui en fait un repas copieux.
- Macaroni au fromage végétalien aux poivrons rouges rôtis : La sauce crémeuse est faite avec de l’oignon, de l’ail, des noix de cajou, du poivron rouge, de la pâte de tomate et plusieurs épices pour la rendre super crémeuse.
- Curry de tofu et légumes d’été : Le tofu est une excellente source de protéines végétales et il se marie si bien avec la saveur du curry.
- Velouté de brocoli et noix de cajou : Cette soupe à la crème de brocoli et noix de cajou est épaisse et crémeuse et se prépare facilement en moins de 30 minutes.
- Chili aux trois haricots : Cette recette utilise un mélange de haricots rouges, de haricots noirs et de haricots pinto qui ajoutent beaucoup de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux dans votre régime végétalien.
- La meilleure lasagne végétalienne : Cette lasagne végétalienne est recouverte de « ricotta » tofu-noix de cajou, de sauce marinara aux lentilles rouges et de beaucoup d’épinards.
- Bolognaise aux lentilles : La carotte et le céleri ajoutent de la douceur, tandis que les graines de chanvre ajoutent de la texture et de la richesse à la recette.
- Saag au Seitan Végétalien : Le seitan a un goût savoureux qui ressemble au poulet ou aux champignons portobello et est un complément parfait à un plat de saag.
Idées de Collations Végétaliennes Post-Partum
- Houmous aux légumes et pain pita
- Biscuits Superseed
- Toast à l’avocat aux graines de chia
- Tranches de fruits au beurre de noix
- Flocons d’avoine avec noix ou graines
- Boules d’énergie végétaliennes au chocolat et à la noix de coco
Conseils de Congélation
- Choisissez des récipients de taille adaptée : Répartissez les portions dans des contenants de petite taille pour ne décongeler que la quantité nécessaire.
- Privilégiez les récipients en verre : Ils sont idéaux pour réchauffer les plats au four ou au micro-ondes.
- Pensez à la mise sous vide : Elle permet de conserver les plats plus longtemps et de les protéger du givre.
- Pré-découpez vos plats : Coupez les lasagnes, quiches et tartes en portions avant de les congeler.
- Étiquetez vos plats : Indiquez le type de plat, la date de congélation et le nombre de portions sur le récipient.
Alimentation Post-Partum : Les Aliments à Privilégier
- Graines germées : Excellentes sources de minéraux, d'oligo-éléments et de fibres.
- Algues en paillettes : Riches en vitamines, en minéraux et en iode.
- Fruits et légumes frais : Indispensables pour faire le plein de vitamines et de fibres.
- Bons gras (acides gras essentiels) : Essentiels au bon fonctionnement du système nerveux.
- Oléagineux (amandes, cacahuètes…) : Très nutritifs, riches en calcium, en fer et en protéines.
Hydratation et Compléments Alimentaires
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, surtout si vous allaitez. Continuez à prendre vos compléments prénataux végétaliens pour vous assurer d'avoir un apport suffisant en vitamines et en minéraux.
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