Le diabète gestationnel, ou diabète de grossesse, se manifeste chez certaines femmes enceintes vers la fin du deuxième trimestre. Selon l’OMS, il s’agit d’un trouble de la tolérance au glucide conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable. Dans la plupart des cas, le diabète passe inaperçu car les symptômes ne sont pas forcément perceptibles. Cependant, le diabète de la maman est à surveiller pour éviter des éventuelles répercussions sur l’enfant. Cet article vous aidera à comprendre comment adapter votre alimentation, avec un focus particulier sur la préparation de lasagnes compatibles avec un régime pour le diabète gestationnel.
Comprendre le Diabète Gestationnel
Dans le cas du diabète gestationnel, le taux de glycémie chez la femme est supérieur à la normale. Il s’agit d’une intolérance aux glucides et donc d’un trouble de la glycémie (régulation du glucose dans le sang). Pendant la période de grossesse, la femme connaît un état d’insulinorésistance naturel, qui réduit les effets de l’insuline dans le corps et l’organisme. En effet, à partir du deuxième trimestre, les besoins en insuline de la femme sont deux fois plus importants qu’en temps normal. La résistance à l’insuline, en temps normal, stimule le pancréas pour qu’il produise davantage d’insuline. Chez certaines femmes, il n’arrive pas à en sécréter assez pour compenser, c’est ce qui provoque l’hyperglycémie et donc le diabète.
Principes d'une Alimentation Adaptée
L’hyperglycémie est dangereuse pour le fœtus. Pour éviter les inconvénients, il est intéressant de tenir un journal de bord afin de prévoir les repas jours après jours, de gérer son taux de glycémie pour le mieux et donc de contrôler son diabète gestationnel. Dans la plupart des cas, le diabète pendant la grossesse est lié à un déséquilibre alimentaire, il faut donc veiller à consommer des aliments à IG bas et à répartir les glucides tout au long de la journée. L’alimentation équilibrée est la meilleure alliée du diabète gestationnel.
Au cours de la journée, prenez 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ainsi qu’une ou deux collations afin d’éviter les pics de glycémie. Ne sautez aucun repas et surveillez l’apport en glucides de chaque repas pour qu’il ne soit pas trop important.
Recommandations Générales
- Petit déjeuner: Un produit céréalier (pain aux céréales), un fruit, une boisson non sucrée et un laitage.
- Déjeuner et dîner: Une source de protéines (volaille, poisson, œuf, viande), une portion de féculents à index glycémique faible (pain aux céréales, riz basmati, pâtes complètes, lentilles, quinoa, haricots secs, pois,…). Accompagnez toujours vos repas d’une portion de légumes au moins équivalente à la portion de féculents. Pour la cuisson de vos légumes, évitez les matières grasses (privilégiez l’huile végétale plutôt que le beurre).
En plus d’une alimentation équilibrée, l’activité physique vous permettra de réduire les taux de glycémie dans le sang. S’activer pendant la grossesse procure de nombreux bénéfices pour la forme, la santé et le bien-être. Bien que les pratiques sportives ne soient plus les mêmes qu’en temps normal, être enceinte ne doit pas vous empêcher de conserver une activité physique régulière.
Lire aussi: Idées d'apéritifs festifs sans alcool
Aliments à Privilégier et à Éviter
Pour une bonne alimentation de diabète gestationnel, la future maman doit surveiller sa consommation de glucides et privilégier des aliments à IG bas. Ainsi les petits plaisirs sucrés sont à consommer occasionnellement. En effet, les sucreries, gâteaux et biscuits industriels sont bourrés de sucres raffinés et provoquent des pics de glycémie. Evitez également les sodas et les jus de fruits (même 100% pur jus) car ils ne contiennent pas d’apport nutritionnel intéressant pour l’organisme et augmentent instantanément le taux de glycémie.
Outre les desserts trop sucrés, certains féculents peuvent augmenter la glycémie de manière considérable, c’est le cas du pain blanc, de la pomme de terre, du riz blanc ou des pâtes blanches.
Petit-déjeuner Idéal
Les fruits apportent des vitamines et des minéraux essentiels à notre organisme mais selon leur type, ils peuvent augmenter notre taux de glycémie. Puisqu’il faut choisir des aliments à IG bas, les fruits à privilégier sont ceux avec un taux de sucre inférieur à 11 g pour 100g. Les yaourts peuvent être consommés à chaque repas s’ils ont bien été sélectionnés selon vos besoins. En cas de diabète pendant la grossesse, vous devez privilégier les aliments à IG bas. Ainsi vous pouvez optez pour des yaourts nature non sucrés qui n’augmentent pas la glycémie, des yaourts au lait de chèvre, faisselles, du fromage blancs ou petits suisses. Des produits à base de graines tels que du pain aux céréales, ou encore des portions de flocons d’avoine.
Adapter la Recette des Lasagnes au Diabète Gestationnel
La lasagne, plat convivial et apprécié, peut être adaptée pour s'intégrer dans un régime alimentaire pour le diabète gestationnel. L'idée est de contrôler les glucides, privilégier les fibres et les protéines, et limiter les matières grasses.
Ingrédients à Privilégier
- Pâtes à lasagnes: Optez pour des feuilles de lasagnes complètes ou à base de légumineuses (lentilles, pois chiches) pour augmenter l'apport en fibres et réduire l'impact sur la glycémie.
- Légumes: Augmentez considérablement la quantité de légumes dans la préparation. Les épinards, les courgettes, les aubergines, les champignons, les poivrons et les tomates sont d'excellents choix.
- Protéines: Utilisez des sources de protéines maigres comme la dinde hachée, le poulet haché, le tofu émietté ou des lentilles.
- Sauce: Préparez une sauce tomate maison avec des tomates fraîches, des herbes aromatiques et peu de sel et de sucre. Évitez les sauces industrielles souvent riches en sucre et en additifs.
- Fromage: Utilisez du fromage allégé en matières grasses, comme la ricotta allégée ou la mozzarella partiellement écrémée, en quantité modérée.
Recette de Lasagnes Adaptée au Diabète Gestationnel
Voici une recette de lasagnes qui tient compte des recommandations pour le diabète gestationnel.
Lire aussi: Préparer un gâteau à plusieurs couches
Ingrédients :
- 12 feuilles de lasagne complètes (ou à base de légumineuses)
- 500g de dinde hachée maigre
- 1 gros oignon, haché
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 500g d'épinards frais, hachés
- 400g de champignons, tranchés
- 700g de sauce tomate maison (sans sucre ajouté)
- 250g de ricotta allégée
- 100g de mozzarella partiellement écrémée, râpée
- Huile d'olive extra vierge
- Herbes aromatiques (origan, basilic, thym)
- Sel et poivre
Instructions :
- Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Dans une grande poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoutez la dinde hachée et faites-la cuire en la brisant avec une cuillère jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Égouttez l'excès de graisse.
- Ajoutez le poivron rouge, les épinards et les champignons. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards soient tombés et que les champignons soient tendres.
- Ajoutez la sauce tomate, les herbes aromatiques, le sel et le poivre. Laissez mijoter pendant 15 minutes pour que les saveurs se mélangent.
- Dans un bol, mélangez la ricotta avec un peu de sel et de poivre.
- Dans un plat à gratin, étalez une fine couche de sauce tomate.
- Disposez une couche de feuilles de lasagne, puis une couche de mélange de dinde et de légumes, une couche de ricotta et un peu de mozzarella râpée. Répétez les couches jusqu'à épuisement des ingrédients, en terminant par une couche de sauce tomate et de mozzarella.
- Couvrez le plat de papier d'aluminium et faites cuire au four pendant 30 minutes. Retirez le papier d'aluminium et faites cuire encore 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré.
- Laissez reposer pendant 10 minutes avant de couper et de servir.
Astuces Supplémentaires
- Portions: Contrôlez la taille des portions pour éviter une surcharge de glucides.
- Accompagnement: Servez les lasagnes avec une grande salade verte pour augmenter l'apport en fibres et en nutriments.
- Surveillance de la glycémie: Surveillez votre glycémie après le repas pour évaluer l'impact de la recette sur votre taux de sucre dans le sang.
Recette Alternative : Lasagnes aux Blettes et Chèvre Frais
Voici une autre option, utilisant des blettes et du chèvre frais, pour varier les plaisirs tout en respectant les contraintes du diabète gestationnel.
Ingrédients :
- 12 feuilles de lasagne « sèches » sans pré cuisson
- 1 kg de Blettes
- 1 gousse d’ail
- 300 g de chèvre frais
- 200 g de fromage blanc 0 % de matière grasse
- 25 cl de coulis de tomate au naturel
- 1 échalote
- 2 cuillères à soupe d'huile d’olive
Instructions :
- Préchauffer le four à 200°C. Laver les blettes, découper les côtes en petits dés et ciseler les feuilles.
- Placer les côtes dans un plat allant au four à micro-ondes, ajouter 3 cuillères à soupe d’eau, couvrir de film alimentaire et faire cuire 5 minutes à puissance maximale.
- Éplucher l’ail et l’échalote. Dégermer, hacher l’ail et ciseler l’échalote.
- Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une petite casserole. Y faire blondir l’échalote puis ajouter le coulis de tomate. Laisser réduire à feu doux 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle et y faire revenir l’ail avec les feuilles de blettes pendant 2 minutes. Ajouter les côtes et laisser cuire encore 3 minutes.
- Disposer une feuille de papier sulfurisé dans un plat à gratin. Mélanger le chèvre frais au fromage blanc et aux blettes, poivrer et ajouter 1 pincée de sel.
- Disposer 4 feuilles de lasagne au fond du plat, recouvrir de la moitié de la préparation blettes-chèvre. Disposer à nouveau 4 feuilles de lasagne puis la préparation aux blettes. Recouvrir des 4 feuilles de lasagne et napper de sauce tomate. Enfourner 25 minutes en veillant à ce que le dessus ne brûle pas.
Conseils Complémentaires et Témoignages
Il est crucial d'adapter son régime alimentaire en fonction des conseils de son médecin ou diabétologue. Certaines femmes ont partagé leurs expériences et astuces pour gérer le diabète gestationnel, et il est intéressant de s'en inspirer.
Importance des Collations
Prendre des collations entre les repas peut aider à stabiliser la glycémie. Des options comme un fromage blanc avec des fruits, du pain complet avec du fromage, ou des smoothies maison (en utilisant un babycook par exemple) peuvent être envisagées.
Adapter les Recettes et Éviter les Produits Transformés
S'inspirer des recettes sur Pinterest peut donner des idées pour cuisiner des légumes ou des plats "santé" qui donnent envie de manger. Il est également conseillé de retirer les produits transformés du placard (gâteaux, plats préparés, sauces) et de cuisiner soi-même.
L'Avis des Professionnels de Santé
Certains médecins peuvent avoir des approches très strictes, par exemple en limitant l'huile dans les salades ou en recommandant une seule tranche de pain au petit déjeuner. Cependant, il est important de trouver un équilibre et de ne pas se priver excessivement. D'autres professionnels de santé sont plus souples et permettent une alimentation variée, incluant des matières grasses saines comme l'huile d'olive et le beurre en quantités raisonnables.
Lire aussi: Biscuits maison : une recette simple
Exemples de Repas
- Petit déjeuner: 50g de pain complet (le pain tranché chez auchann: environ 3 petites tranches) / céréales / saigle + beurre, un laitage et un fruit (attention: 2 max, la banane c'est 1/2 et non entière).
- Goûter: Un petit verre de lait (attention avec le lait) + 2 biscuits petits beurre LU.
- Assaisonnement: Huile d'olive + vinaigre de cidre (éviter le vinaigre balsamique).
Varier les Plaisirs
Il est possible de se faire plaisir tout en suivant un régime pour le diabète gestationnel. Les salades composées, les gazpachos, le tzatziki, la moussaka, les lasagnes (adaptées), la ratatouille, les courgettes, poivrons ou aubergines farcies sont autant d'options savoureuses et compatibles avec ce régime.
tags: #recette #lasagne #diabète #gestationnel