L'allaitement est une période unique pour les mères et leurs bébés. Une alimentation adéquate joue un rôle essentiel pour assurer une production de lait suffisante et fournir à bébé tous les nutriments nécessaires à sa croissance et à son développement. Ce dossier spécial fait le point sur l’alimentation de la nouvelle maman qui allaite, en abordant les aliments à privilégier, ceux à consommer avec modération, et l'importance d'une alimentation équilibrée.
L'Importance d'une Alimentation Équilibrée Pendant l'Allaitement
Allaiter demande énormément d’énergie. La nouvelle maman devra donc être attentive à son alimentation, afin de ne pas développer de carences, mais aussi fournir à bébé tous les apports dont il a besoin. Après la grossesse, vous n’avez plus de régime particulier à respecter, et aucun aliment ne doit désormais faire l’objet d’une interdiction. Cependant, il reste important de surveiller votre alimentation, car l’allaitement va augmenter vos dépenses caloriques (on estime que le coût énergétique quand on allaite est d’environ 550 kcal par jour), ce qui signifie que vous allez dépenser plus d’énergie que d’ordinaire. Pour pouvoir répondre à ces besoins, vous devez manger à votre faim, et apporter à votre organisme toutes les sources de nutriments (mais aussi de minéraux, fibres et vitamines) nécessaires à son bon fonctionnement.
Avoir une alimentation équilibrée pendant l’allaitement ne signifie pas que vous devez adopter un régime alimentaire contraignant ou restrictif. Au contraire, vous allez devoir manger des quantités suffisantes d’aliments pour répondre aux besoins spécifiques de votre corps durant l’allaitement.
Rester en Forme et Éviter les Carences
L'allaitement maternel augmente significativement les besoins énergétiques et nutritionnels. Une femme allaitante nécessite environ 500 calories supplémentaires par jour, quelle que soit son régime alimentaire. Cette augmentation doit privilégier les aliments riches en nutriments plutôt que les calories vides.Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
Le magnésium : Lorsque vous allaitez, l’apport recommandé en magnésium augmente, il faut donc trouver des sources pour éviter les carences. Pour cela, vous pouvez consommer des céréales complètes, du chocolat, ainsi que des légumes verts comme les haricots, les épinards, ou encore l’artichaut qui est aussi riche en fer.
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Le calcium : Pour avoir des os solides, vous pouvez insister sur les produits laitiers : le lait, le fromage et les yaourts. Cependant, d’autres aliments sont également des sources, souvent méconnues, de calcium : les amandes, le tofu ou encore les légumes verts comme le brocoli, le cresson ou le chou.
Les vitamines : Parmi les vitamines à privilégier, la vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé. Cette vitamine est présente notamment dans de nombreux poissons, le lait, la margarine ou encore le jaune d’œuf. La vitamine C permet de renforcer votre système immunitaire, comme celui de bébé, mais également de lutter contre les infections. Vous pouvez consommer du poivron, kiwi, fraise, litchi ou encore des agrumes comme l’orange ou le citron.
Hydratation
Les femmes qui allaitent ont besoin d’énormément d’eau ou autres boissons. En effet, le lait maternel étant constitué à presque 90% d’eau, il vous faudra donc augmenter votre consommation. N’hésitez pas à boire très régulièrement, y compris quand vous donner le sein, moment où vous aurez le plus soif. Il est donc primordial de maintenir une bonne hydratation. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. L’allaitement entraîne une sensation importante de soif ; pour rester bien hydratée, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour.
Aliments Favorisant l'Allaitement
En plus des apports quotidiens recommandés, certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. Il est également prouvé que, outre ces aliments « magiques », plus vous donnerez le sein, plus vous produirez du lait. Proposez donc régulièrement le sein à bébé.
Céréales complètes, lentilles, et quinoa : Ces aliments sont réputés pour soutenir la production de lait.
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Bière (sans alcool) ou levure de bière en paillettes : Ces aliments pourront augmenter la quantité de lait produite.
Plantes galactogènes : Certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge sont connues pour leurs propriétés galactogènes. Le fenouil est reconnu pour ses propriétés galactogènes, c'est-à-dire qu'il stimule la production de lait. Il contient des phytoestrogènes qui imitent les hormones féminines responsables de la lactation. Surnommé parfois "le secret des mamans", l'anis vert est utilisé depuis des siècles pour ses vertus galactogènes. Ses composants actifs contribuent à augmenter le flux de lait.
- Infusion de fenouil et anis vert : mélangez une cuillère à café de graines de fenouil et de graines d'anis vert dans une tasse d'eau bouillante. Laissez infuser pendant 10 minutes puis filtrez.
- Tisane de fenugrec : faites infuser une cuillère à café de graines de fenugrec dans une tasse d'eau chaude pendant 15 minutes.
Le fenugrec : Venir du Moyen-Orient, le fenugrec est considéré comme un puissant galactogène. Il est généralement consommé sous forme de capsules, de tisanes ou ajouté directement aux aliments.
Lentilles, amandes, noix de cajou, et dattes : Ces aliments ont également une influence positive sur la production de lait. Les amandes sont riches en calcium, protéines et fibres, tous d'excellents éléments pour les mères qui allaitent. Riches en acides gras essentiels et en magnésium, les noix de cajou sont parfaites pour une collation nutritive.
- Lait d’amande maison : mixez 100g d'amandes trempées toute la nuit avec 500ml d'eau.
Cumin : En plus de faciliter la digestion, le cumin a été longtemps utilisé pour stimuler la lactation. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait.
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Moringa oleifera : Le moringa oleifera, souvent appelé "arbre de vie", est riche en nutriments essentiels comme le fer, les protéines, et les vitamines. Ces composants stimulent non seulement la lactation mais améliorent aussi la nutrition globale. Utilisez de la poudre de moringa comme complément à vos soupes ou smoothies.
Malt d’orange : Connu principalement en Afrique du Nord, le malt d’orange est un mélange sucré capable d’encourager la lactation.
Incorporer ces aliments dans vos repas de tous les jours n'est pas compliqué. Par exemple, ajoutez du cumin et des graines de fenouil à vos plats de riz ou de quinoa. Ayez toujours sous la main des noix de cajou ou des amandes comme encas. Prenez des compléments alimentaires si nécessaire après avoir consulté un professionnel de santé, mais considérez aussi les options plus naturelles comme les tisanes préparées à base de fenugrec ou d’anis vert disponibles sur le marché.
Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération
De même que pendant une grossesse, certains aliments sont déconseillés durant l’allaitement.
Boissons énergétiques, caféine, thé, boissons gazeuses ou encore l’alcool : Les boissons énergétiques (contiennent de la caféine) sont à éviter si vous allaitez. En effet, les stimulants présents dans ces boissons sont véhiculés par votre lait maternel et donc consommées aussi par bébé. Si vous faîtes un écart et consommez de l’alcool, sachez que le taux sera plus fort l’heure suivante, et que l’élimination complète prendra plusieurs heures. La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement. Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures.
Certains poissons : Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Par exemple le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature. Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois.
Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs
Soja et dérivés : Les produits à base de soja (riches en phytoestrogènes) sont à consommer avec modération. Les aliments riches en phytostérols et phytostanols, susceptibles de diminuer l’absorption de la vitamine A - une vitamine nécessaire à la croissance des nourrissons et des jeunes enfants sont également à éviter.
Foie : Le foie (riches en vitamine A en excès) est à éviter.
Médicaments : Certains médicaments sans avis médical sont à éviter. Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
Aliments potentiellement problématiques : Certains aliments comme le chou, le persil, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont la réputation de diminuer la production de lait. Cependant, aucune étude n’a pour le moment prouver de véritable lien scientifique. Pendant longtemps, les professionnels de santé ont recommandé de ne pas manger trop épicé, ou d’éviter certains aliments gazogènes (brocoli, ail, oignon, chou, chou-fleur…), car ils seraient susceptibles de créer des ballonnements et des coliques chez l’enfant. Aujourd’hui, cet avis est beaucoup moins tranché : la plupart des professionnels considèrent au contraire qu’il serait dommage de ne pas faire découvrir plusieurs saveurs à l’enfant dès son plus jeune âge. Bien sûr, si vous vous apercevez que votre bébé digère mal la tétée après que vous ayez consommé ces produits, rien ne vous empêche de les retirer de votre alimentation. Les produits allergènes (arachide, œuf, lait, noix, blé, fruit de mer…) ne doivent pas être retirés de votre alimentation pendant l’allaitement. Leur éviction ne doit être réalisée que si vous vous apercevez que votre enfant réagit mal au lait maternel après consommation.
Conseils Nutritionnels Supplémentaires
Maintenir une alimentation équilibrée : Vous avez pris l'habitude de manger des repas équilibrés pendant votre grossesse ? Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ni de suivre un régime particulier. Cependant, vous dépensez environ 500 calories supplémentaires par jour à cause de la production de lait, soit environ 2500 Kcal au total. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.
- Favorisez : Les légumes et fruits à chaque repas, sources de vitamines, minéraux et fibres ; Les féculents (pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales) pour une énergie longue durée à chaque repas ; Les protéines (1 à 2 portions/jour de viande, poisson ou œufs) ; 3 à 4 portions/jour de produits laitiers pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé ; Les matières grasses de qualité (beurre, huile d’olive, colza, noix) riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé ; Les fruits secs (amandes, noix) pour leurs apports en magnésium notamment.
Consommer des aliments riches en oméga 3 et oméga 6 : Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
Éviter les régimes restrictifs : Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
Ne pas négliger les féculents : Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
Régimes Spéciaux et Allaitement : Adapter ses Besoins
Les régimes spéciaux pendant la grossesse et l'allaitement ne constituent pas un obstacle à une maternité épanouie. Ils demandent simplement une attention particulière, une planification rigoureuse et un suivi médical adapté. L'essentiel réside dans l'équilibre nutritionnel, l'écoute de son corps et la flexibilité face aux besoins changeants de cette période unique.
Régime Végétarien et Végan : Pour les mères végétariennes et véganes, la vitamine B12 reste critique car elle passe dans le lait maternel. Une carence maternelle peut entraîner des troubles neurologiques chez le nourrisson. La supplémentation maternelle en B12 est donc indispensable. Les acides gras oméga-3 influencent directement la composition du lait maternel. Les mères véganes doivent maintenir leur apport en DHA d'origine algale pour optimiser le développement neurologique de leur enfant. Les sources végétales d'oméga-3 comme les graines de lin nécessitent une conversion métabolique moins efficace que les sources marines directes.
Alimentation sans gluten : Les céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun, le millet et le sarrasin constituent d'excellentes alternatives nutritionnelles. Ces céréales apportent des fibres, des minéraux et des vitamines essentielles. Le quinoa se distingue par sa teneur en protéines complètes, particulièrement appréciable pendant la grossesse.
Supplémentation et Suivi Médical
Quel que soit le régime alimentaire choisi, certaines supplémentations s'avèrent indispensables pendant la grossesse et l'allaitement. L'acide folique, prescrit dès le désir de conception, prévient les malformations du tube neural. Le fer, souvent déficitaire même dans une alimentation omnivore, nécessite une surveillance particulière. La vitamine D, synthétisée principalement par exposition solaire, fait souvent défaut, particulièrement en période hivernale. Cette vitamine joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et le développement osseux fœtal.
Le suivi médical régulier permet d'adapter la supplémentation aux besoins individuels. Les bilans sanguins trimestriels détectent les carences naissantes et orientent les ajustements nutritionnels nécessaires. Un nutritionniste spécialisé en régimes spéciaux peut s'avérer précieux pour optimiser l'alimentation maternelle.
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