Vous vous demandez comment booster votre fertilité ou celle de votre conjoint pour augmenter vos chances de tomber enceinte ? Donner la vie peut parfois s’avérer être un véritable parcours du combattant, une alimentation équilibrée peut être une aide précieuse dans votre projet de procréation. Un corps en bonne santé dispose de plus de facilité à procréer, et c’est aussi vrai chez l’homme que chez la femme. De saines habitudes alimentaires ont toute leur importance, mais comment y arriver ? Si certains aliments favorisent et aident à procréer, d’autres en revanche sont à limiter car ils jouent dans l’infertilité.
L'impact de l'alimentation sur la fertilité
L’alimentation a un impact sur l’ovulation et la fertilité. De nombreuses études démontrent qu’elle influence aussi la fertilité ! Ce que vous mettez dans votre assiette peut vous aider à concevoir un bébé. Une alimentation saine et variée a également un impact sur la qualité du sperme de l’homme. Vous ne le savez peut-être pas, mais un mode de vie sain permet d’augmenter les chances d’avoir un bébé. Cela passe par diminuer ou arrêter de fumer, réduire l’alcool, mais aussi avoir une alimentation équilibrée.
L'importance d'un IMC sain
Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de développer des pathologies, mais ont aussi un impact sur la fertilité. Un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25 augmente les risques d’avoir des cycles menstruels perturbés. C'est un fait : le surpoids et l’obésité diminuent les chances de procréer : un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 32 chez la femme multiplie par 3,7 le risque de troubles de l’ovulation au moment de la conception. L’excès de masse grasse génère une inflammation chronique qui pourrait être impliquée dans les problèmes de fertilité. Quant à la maigreur extrême, elle peut provoquer l’arrêt des ovulations. Chez l'homme aussi, une trop grande maigreur peut avoir un impact sur la qualité du sperme. Ni trop menue ni trop forte : pour avoir un bébé, l’idéal est un IMC entre 19 et 24. Maintenir un poids corporel sain favorise également la fertilité, chez la femme comme chez l’homme. Le surpoids comme la maigreur excessive peuvent perturber l’équilibre hormonal et l’ovulation.
Les aliments à index glycémique élevé : un frein à la fertilité
Les aliments à index glycémique élevé font augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang), le pancréas sécrète alors de l’insuline qui nuit à la fertilité et plus précisément à l’ovulation. À partir de maintenant, mieux vaut éviter les aliments à index glycémique (IG) élevé, c’est-à-dire ceux qui augmentent rapidement le niveau de sucre dans le sang (sucre raffiné, farine blanche, pommes de terre, sodas…). Leur consommation va entraîner une sécrétion importante d’insuline par le pancréas.
Les aliments pour stimuler la fertilité féminine
Que ce soit pour favoriser l’ovulation, améliorer la qualité des tissus, une alimentation adaptée va permettre d’augmenter votre fertilité.
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Voici des aliments qui vont booster la fertilité :
Les épinards, le cresson, les lentilles, le melon, les châtaignes, les brocolis, les oranges, l’avocat: riches en vitamine B9, aussi appelée acide folique, stimuleraient la fertilité.
Des aliments riches en calcium: le lait serait l’aliment à privilégier pour favoriser l’ovulation ; vous pouvez également varier avec des yaourts, fromage blanc, ou encore des petits-suisses, le tout étant de consommer deux laitages chaque jour et surtout de préférence entier ou non allégé. Favorisez le lait demi-écrémé (si vous y tenez vraiment), ou mieux, le lait entier, le fromage blanc, les petits-suisses et les yaourts non allégés. Si vous souhaitez à tout prix un bébé, laissez tomber les yaourts 0 % et le lait écrémé ! Selon une étude réalisée par des chercheurs d’Harvard, ces laitages, pauvres en graisses, affecteraient l’équilibre de nos hormones sexuelles. À l’inverse, les produits laitiers entiers amélioreraient notre fertilité, à condition qu’ils soient de bonne qualité. Consommer un à deux produits laitiers entiers par jour pourrait aider à rétablir l’ovulation.
Des produits riches en oméga 3: particulièrement l’huile de colza, d’olive, de lin ainsi que les poissons gras comme le maquereau, les sardines ou le saumon ; enfin il y a également les fruits de mer et les œufs. Pas question de bannir le gras de son alimentation quand on essaie de concevoir un bébé ! Un bon apport en oméga-3 participe au bon fonctionnement de notre organisme, et donc à celui de notre système reproducteur. Que vous soyez ou pas « en essai bébé », il est essentiel d’intégrer ces acides gras dans votre alimentation quotidienne. Préférez l’huile d’olive, de colza, de noix ou de lin et les margarines riches en oméga-3 aux autres matières grasses.
De « bons » glucides: c’est-à-dire des aliments avec un index glycémique plus bas, comme des céréales complètes, des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…). On favorise donc les aliments à IG bas, comme les céréales et farines complètes, les légumes secs, les fruits, les légumes, le sirop d’agave, etc.
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Des légumes riches en caroténoïdes: (patate douce, carotte, potiron…). Carottes, potiron et patate douce : sources précieuses de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
Des protéines végétales: (pois chiche, noix, quinoa…). Les protéines, macronutriments indispensables, se trouvent aussi dans le tofu, les pois chiches et les lentilles.
Des fibres: qui sont essentielles pour réguler le taux de glucose dans le sang (figues, son de blé et d’avoine, pois chiche, fèves…). De plus, les fibres permettent de ralentir l’assimilation des sucres ou glucides par l’organisme, régulant ainsi la sécrétion d’insuline. Les bonnes habitudes que vous prendrez dès aujourd’hui seront bénéfiques quand vous attendrez votre futur bébé.
Des aliments riches en fer: comme le foie et les rognons.
Des aliments qui contiennent de l’iode: (moule), essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. À associer aux fruits ou légumes riches en vitamine C qui facilite son assimilation.
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Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.
Les aliments pour stimuler la fertilité masculine
L’alimentation peut également influencer la qualité du sperme de monsieur, dans le bon comme dans le mauvais sens. Il y a donc là aussi des aliments à favoriser si vous êtes en plein essai bébé :
Des aliments contenant de bonnes graisses, notamment des oméga 3 et 6: (poissons, œufs, fruits de mer, noix, graines de lin). Les poissons gras type maquereau, anchois, sardines, saumon, foie de morue… apportent des acides gras oméga-3 qui préservent la souplesse des membranes cellulaires, favorisant les échanges entre les ovocytes et les spermatozoïdes.
Des aliments riches en antioxydants - vitamine E, C, A, et les bêta-carotènes: des fruits rouges (dont le cassis), les légumes verts, le thé, les oranges, la carotte, la pomme, mais aussi des épices comme le curcuma, le curry ou le gingembre, et les huiles comme l’huile de tournesol, d’avocat ou de noisette. Pour augmenter la production de sperme, il faut donc privilégier les aliments riches en antioxydants (fruits rouges, légumes verts, huiles végétales, fruits à coque, chocolat noir, thé vert, épices…). La noix du Brésil figure en effet parmi les aliments les plus riches en sélénium et apporte également de la vitamine E, deux antioxydants qui aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Les fruits de mer renferment de fortes quantités de sélénium et de zinc antioxydants.
Les céréales complètes.
Les germes de blé, riches en zinc.
Les aliments qui contiennent du magnésium comme des céréales et légumineuses.
Le sélénium participe à une spermatogenèse normale. Les vitamines C et E, ainsi que le sélénium et le zinc, aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Pour lui aussi : le zinc, le sélénium et les antioxydants soutiennent la qualité des spermatozoïdes et la fertilité masculine.
Les aliments à éviter pour tomber enceinte
S’il y a des aliments favorisant la fécondation, d’autres peuvent avoir un effet délétère et jouer dans l’infertilité.
Les aliments transformés: Les aliments fortement transformés tels que les plats préparés, les sucreries et la restauration rapide fournissent des calories vides et favorisent les inflammations.
Les acides gras trans: Les acides gras trans, en plus de favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer, nuisent à la fertilité. Ils se cachent principalement dans les plats préparés et autres fabrications industrielles, sous le terme « huiles végétales hydrogénées ».
Excès d'alcool et de caféine: Consommer de l’alcool, fumer, boire du café, être sédentaire, a déjà des effets délétères sur votre santé mais influe aussi sur votre fertilité. Si vous souhaitez tomber enceinte, il est conseillé de limiter au maximum ces habitudes, ce qui vous permettra aussi de les poursuivre plus facilement au cours de votre grossesse. Si vous êtes une accro de l’expresso, il va falloir mettre le holà. Selon une étude menée par l'Institut National de la Santé et l'Université de l'Ohio, la caféine augmenterait également le risque de fausse-couche. Les spécialistes de la fertilité recommandent donc de limiter votre consommation de café à 2 tasses par jour.
Les aliments à index glycémique élevé: Limiter votre consommation d’aliments à index glycémique élevé, c’est-à-dire qui augmentent rapidement votre taux de sucre dans le sang ( sucre, pâtes, pommes de terre, gâteaux, sodas , plats industriels..).
Conseils supplémentaires pour optimiser la fertilité
Privilégier une alimentation riche en nutriments et respectueuse de la glycémie: Opter pour des aliments non transformés, de bonnes graisses, des protéines variées et des micronutriments essentiels comme le folate, le fer, le zinc et les oméga-3.
Consommer des fruits et légumes bio: Il est ainsi préférable de consommer des fruits et légumes bio, si votre budget ne vous le permet pas il est conseillé de peler vos aliments ou de les faire tremper dans du bicarbonate. Une alimentation équilibrée commence inévitablement par la consommation de fruits et légumes. Ces familles d'aliments contiennent des vitamines, des minéraux, des polyphénols… et sont gorgés de ces antioxydants qui limitent le stress oxydatif, pointé du doigt dans les troubles de la fertilité. Riches en eau et en fibres mais peu caloriques, ils contribuent aussi à lutter contre un éventuel surpoids.
Épicer son assiette: Autre recommandation bénéfique : épicer son assiette ! Avec du curcuma, du gingembre, du poivre… en effet, les recherches tendent à montrer que la plupart des épices contiennent des substances antioxydantes (quercétine, polyphénols, curcumine…).
Éviter le tabac: Le tabac est l’ennemi ultime de votre fertilité. D’après la synthèse de plusieurs études européennes, les femmes fumeuses réduisent en moyenne de 15 % leurs chances de concevoir un bébé.
Réduire l'exposition aux perturbateurs endocriniens: Ces substances chimiques que l’on retrouve dans l’alimentation, les cosmétiques, les protections hygiéniques (tampons, serviettes périodiques), les produits ménagers ou phytosanitaires sont capables d’interférer avec notre système hormonal et de faire baisser votre fertilité. Les perturbateurs endocriniens les plus problématiques sont les phtalates, les parabens et le bisphénol que l’on retrouve dans les plastiques alimentaires et dans certains cosmétiques.
Adopter un mode de vie sain: Un bon sommeil, la réduction du stress, une activité physique modérée et une attention portée aux substances environnementales contribuent à un bon équilibre hormonal.
Les compléments alimentaires : un coup de pouce ?
Compléter son alimentation peut être un soutien précieux, mais cela ne remplace pas une base nutritionnelle équilibrée.
L’acide folique (vitamine B9) : L’acide folique, ou vitamine B9, est indispensable aux femmes en âge de procréer. Cette précieuse vitamine participe au bon déroulement du cycle menstruel, par conséquent, à celui aussi de l’ovulation et la conception… Seul hic : les femmes en âge de procréer n’en consomment pas assez. Voilà pourquoi il n’est pas rare de se faire prescrire de l’acide folique par son médecin quand on essaie de tomber enceinte. Bonne nouvelle, vous pouvez aussi en mettre dans votre assiette ! L’acide folique présente aussi de nombreux avantages, une fois bébé mis en route ! Efficace pour la prévention des défauts de fermeture du tube neural (ou spina bifida), chez l'homme aussi, cette vitamine est essentielle. Une carence en acide folique pourrait être associée à une moindre qualité du sperme. "L'acide folique ou la vitamine B9 a un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire, ce qui explique son caractère indispensable aux cours des différentes phases de la vie", rappelle l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Selon la Société allemande de nutrition (DGE) :« Les femmes qui envisagent une grossesse devraient, en plus d’une alimentation équilibrée, consommer quotidiennement 400 microgrammes d’acide folique ou une dose équivalente d’autres folates sous forme de complément. La prise devrait commencer au moins quatre semaines avant la conception et se poursuivre jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse.
La vitamine D.
Le sélénium.
La vitamine B12.
Sur recommandation médicale, une supplémentation en zinc, fer, vitamine D et acides gras oméga-3 peut être bénéfique en période de désir d’enfant.
L'importance du suivi médical
Il ne faut pas oublier que l’alimentation joue un rôle primordial dans le processus de reproduction, mais qu'elle ne remplace en aucun cas une consultation médicale ou un traitement d’infertilité. Si malgré tous ces conseils pour booster votre fertilité, vous avez toujours des difficultés à concevoir, la consultation chez le gynécologue peut être judicieuse. Dans le même temps, profitez-en pour demander un check up au papa. Mais rassurez-vous, la plupart des grossesses n’arrivent pas comme par magie. Il faut généralement compter entre 6 mois à un an de relations sexuelles régulières pour la procréation. Nous vous conseillons de consulter votre médecin ou gynécologue pour la meilleure préparation à une grossesse.
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