Après avoir abordé les aliments déconseillés et ceux à privilégier pendant la grossesse, cet article se concentre sur l'alimentation de la nouvelle maman qui allaite. L'allaitement est une étape importante qui soulève de nombreuses questions chez les mamans : que manger, quels aliments éviter et quels sont ceux qui favorisent la production de lait ? Ce guide vise à répondre à ces questions pour aider les mères à vivre sereinement cette période.
Rester en forme et éviter les carences pendant l'allaitement
L'allaitement demande beaucoup d'énergie. Il est donc essentiel que la nouvelle maman soit attentive à son alimentation pour éviter les carences et fournir à bébé tous les apports nécessaires.
Le magnésium
L'apport recommandé en magnésium augmente pendant l'allaitement. Pour éviter les carences, consommez des céréales complètes, du chocolat et des légumes verts comme les haricots, les épinards ou l'artichaut (riche en fer).
Le calcium
Pour des os solides, privilégiez les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts. D'autres sources méconnues de calcium incluent les amandes, le tofu et les légumes verts comme le brocoli, le cresson et le chou.
Les vitamines
La vitamine D est cruciale pour la croissance et le développement de bébé. Elle est présente dans de nombreux poissons, le lait, la margarine et le jaune d'œuf. La vitamine C renforce le système immunitaire de la mère et du bébé, aidant à lutter contre les infections. On la trouve dans le poivron, le kiwi, la fraise, le litchi et les agrumes comme l'orange et le citron.
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L'hydratation
Les femmes qui allaitent ont besoin de boire beaucoup d'eau ou d'autres boissons. Le lait maternel étant constitué à près de 90% d'eau, il est impératif d'augmenter votre consommation. Buvez régulièrement, surtout pendant la tétée, moment où la soif se fait le plus sentir. Il est recommandé de boire au moins 10 verres d'eau par jour, soit environ 2 litres.
Les aliments qui favorisent l'allaitement
Certains aliments peuvent favoriser l'allaitement et la production de lait. Outre ces aliments, plus vous donnez le sein, plus vous produirez de lait. Proposez donc régulièrement le sein à bébé.
La bière (sans alcool) ou la levure de bière en paillettes peuvent augmenter la quantité de lait produite. Certaines plantes comme le fenouil, l'anis, la verveine ou la feuille de framboisier rouge ont également un effet positif. Les lentilles, les amandes, les noix de cajou et les dattes sont aussi recommandées.
Certaines épices comme le curry ou le cumin peuvent plaire à bébé, qui tétera plus longtemps, augmentant ainsi votre quantité de lait. Au contraire, l'ail, les oignons, le poireau, le céleri, le chou-fleur ou l'asperge peuvent déranger certains bébés. Chaque enfant est différent, et le vôtre pourrait apprécier ces saveurs.
Pour favoriser la lactation, vous pouvez consommer des aliments galactogènes ou utiliser des aides à la lactation. L’idéal est de prendre 2 à 3 collations par jour en plus des 3 repas principaux.
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Les aliments déconseillés durant l'allaitement
Certains aliments sont déconseillés durant l'allaitement, de même que pendant la grossesse.
Boissons et stimulants
Les boissons énergétiques, la caféine, le thé, les boissons gazeuses et l'alcool sont à éviter. Les stimulants présents dans ces boissons sont véhiculés par le lait maternel et consommés par bébé. Si vous consommez de l'alcool, sachez que le taux sera plus fort l'heure suivante, et que l'élimination complète prendra plusieurs heures. Il est préférable de limiter sa consommation en période d’allaitement sous peine de perturber le rythme du sommeil du bébé, d’augmenter le risque d’hypoglycémie et de nuire à son développement. Alcool Info Service recommande de “boire modérément (un à deux verres maximum), exceptionnellement (une à deux fois par semaine) et de préférence après une tétée.
Aliments réduisant la production de lait
Le chou, le persil, la sauge, l'aneth, la menthe ou l'oseille ont la réputation de diminuer la production de lait. Cependant, aucune étude n'a prouvé de véritable lien scientifique.
Poissons à surveiller
Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Le brochet, la truite grise, l'achigan, le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants. L’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande 2 : de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (lotte-baudroie, loup-bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…) dont les niveaux de mercure et autres polluants sont plus élevés ;d’éviter de manger de l’espadon, marlin, siki, requin et lamproie ; de restreindre la consommation d’anguilles, barbeaux, brèmes, carpes, silures à 1 fois tous les 2 mois pour les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants de moins de 3 ans, les fillettes et les adolescentes.
Allergènes potentiels
Certains fruits ou légumes devront être introduits plus tard lors de la diversification alimentaire à cause des risques d'allergies possibles. Parmi les produits réputés comme allergènes, on retrouve les fraises, les fruits exotiques en général ou certains agrumes. Il n'y aurait a priori pas de lien entre votre alimentation et les risques d'allergies pour les enfants allaités. Vous pouvez donc consommer ces aliments, sauf s'il y a un terrain familial à risque. D'après l'INPES, il est déconseillé de consommer des aliments contenant de l'arachide dans ce cas.
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Conseils nutritionnels supplémentaires pendant l'allaitement
Voici 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant :
- Maintenir une bonne hydratation: Buvez environ 10 verres d'eau par jour.
- Privilégier une alimentation équilibrée: Mangez à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée, incluant des légumes, des fruits, des féculents, des protéines et des produits laitiers.
- Augmenter votre apport en calcium: Consommez des produits laitiers ou des eaux minérales riches en calcium.
- Consommer des aliments qui favorisent la lactation: Céréales complètes, lentilles, quinoa et aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé) peuvent soutenir la production de lait.
- Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6: Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine et privilégiez les sources d'oméga 6 comme les noix ou l'huile de tournesol.
- Eviter les régimes restrictifs: Les régimes drastiques sont déconseillés pendant l'allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé.
- Ne pas négliger les féculents: Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
- Se renseigner avant de prendre un médicament: Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
- Modérer la consommation de caféine: Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour, voire abstenez-vous complètement.
- Eviter la consommation d’alcool: Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine.
Aliments à éviter ou à consommer avec modération
- À éviter: Boissons énergisantes (contiennent de la caféine), foie (riches en vitamine A en excès), produits à base de soja (riches en phytoestrogènes), produits enrichis en phytostérols, alcool en quantité, certains médicaments sans avis médical.
- À consommer avec modération: Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois, aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs, caféine (2-3 tasses max), soja et dérivés.
Allaitement et tabac
Le tabac est absolument déconseillé pendant l'allaitement. Il peut diminuer la production de lait et réduire son taux de lipides.
Idées reçues et réalités sur l'alimentation pendant l'allaitement
De nombreuses idées reçues circulent sur l'alimentation des mères allaitantes. Voici quelques clarifications :
- Poisson: Manger du poisson est autorisé, voire recommandé, mais limitez les poissons riches en mercure.
- Œufs: Vous pouvez consommer des œufs quelle que soit leur forme.
- Café: Limitez la caféine pour éviter les difficultés d'endormissement et l'irritabilité chez bébé.
- Soja: Aucune étude ne déconseille le soja pendant l'allaitement.
- Chocolat: Consommez du chocolat de manière raisonnable.
- Charcuterie: Vous pouvez consommer de la charcuterie sans vous poser de question.
- Boissons gazeuses: Votre lait ne deviendra pas gazeux si vous consommez de l'eau gazeuse.
- Sushi: Oui, vous avez le droit manger des sushis quand vous allaitez.
- Fruits de mer: Les fruits de mer sont strictement interdits durant la grossesse, mais pas pendant l’allaitement. Malgré tout, il vaut mieux éviter de consommer des fruits de mer trop exotiques dans lesquels peuvent se trouver des toxines dangereuses tant pour la mère que pour le bébé.
- Persil: Vous pouvez utiliser le persil dans votre cuisine comme d'habitude.
- Chou-fleur: Certains bébés peuvent être dérangés par le chou-fleur, mais ce n'est pas une vérité générale.
- Citron: Le citron peut causer des coliques chez certains bébés, mais pas chez tous.
- Fenouil D'après un article de la fédération suisse des sages-femmes, l’Agence européenne des médicaments déconseille les infusions au fenouil aux femmes enceintes, allaitantes, aux nourrissons et aux enfants de moins de 4 ans.
- Ail et poireau: Comme pour les autres aliments, cela dépend des bébés. L’ail a de nombreux bienfaits et tant que tu ne remarques rien du côté de bébé, tu peux consommer de l’ail sans problème.
- Chou: Contrairement aux idées reçues, le chou n’est pas responsable des coliques, donc tu peux en manger sous toutes ses formes pendant ton allaitement.
- Fromage : Après la grossesse, se priver de fromage (ou ne manger que du pasteurisé) n’est plus d’actualité ! Tu peux donc manger à nouveau du fromage à pâte crue sans risque pour bébé.
Aliments interdits pendant l'allaitement : mythes et réalités
Contrairement aux idées reçues, il n'y a aucun aliment strictement interdit pendant l'allaitement. L'essentiel est de ne surtout pas te priver d’aliments nutritifs qui t’apportent de l’énergie, des fibres, des protéines, des glucides, du calcium, de bons acides gras oméga 3, des vitamines et des minéraux, et de privilégier une alimentation variée et équilibrée.
S’il n’y a pas de nourriture à éviter pendant l’allaitement, ce n’est pas le cas de certains médicaments et des drogues, car ils contiennent des substances nocives pour le bébé qui passent dans le lait. Pour ce qui est des médicaments, réfère-toi à l’avis de ta sage-femme, ton pédiatre, ou au site du CRAT (Centre des Agents Tératogènes) qui est une source sûre en la matière.
Alcool et allaitement : ce qu'il faut savoir
Consommer de l’alcool avec modération pendant l’allaitement est possible. En revanche, en cas de consommation importante, il te faudra patienter quelques heures avant de donner le sein à nouveau. Il est préférable de donner du lait tiré au préalable à ton bébé, jusqu’à ce que ton organisme ait complètement éliminé l’alcool ;confier ton enfant à une personne qui n’a pas consommé d’alcool.
Quel aliment éviter pour les coliques ?
La plupart du temps, vous pouvez manger de tout sans provoquer de coliques chez votre bébé allaité. Si vous pensez que ce sont certains aliments qui provoquent des coliques chez votre bébé, vous pouvez essayer de ne plus en ingérer pour confirmer ou non ta théorie. Par contre, si vous constatez des symptômes qui peuvent s’apparenter à une allergie, consultez un allergologue.
En combien de temps un aliment passe dans le lait ?
Tous les aliments passent dans le lait, mais toutes les molécules ne le font pas à la même vitesse. Les saveurs sont à leur maximum deux heures après la consommation de l’aliment et disparaissent complètement huit heures plus tard (durée qui varie selon les aliments).
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