Programme Sportif Adapté aux Femmes Enceintes : Le Guide Ultime pour une Grossesse Saine et Épanouie

La grossesse est une période unique et transformative dans la vie d'une femme. Maintenir une activité physique adaptée est bénéfique tant pour la future maman que pour le développement de son bébé. Il est tout à fait possible de pratiquer une activité sportive jusqu'au terme de la grossesse, à condition que celle-ci se déroule sans complications. L'activité physique est bénéfique pour le corps et l'esprit, tout en favorisant le bon développement du bébé.

Bienfaits du Sport Pendant la Grossesse

L'activité physique pendant la grossesse offre de nombreux avantages :

Soulagement du mal de dos : Le sport renforce les muscles du dos et les abdominaux, contribuant ainsi à réduire les douleurs dorsales.
Amélioration du transit intestinal : La constipation est un symptôme courant en début de grossesse en raison du ralentissement du transit. L'activité physique aide à stimuler le système digestif.
Atténuation de la sciatique : La sciatique de grossesse, souvent ressentie à la fin du deuxième trimestre, est due à la pression de l'utérus sur les vertèbres lombaires. Le sport peut aider à soulager cette pression.
Maintien de la force musculaire : La musculation peut aider à maintenir la force dans les muscles du dos, des jambes et des bras.
Amélioration de la posture : Elle permet l’amélioration de votre posture, ce qui permettra de réduire les douleurs dorsales courantes pendant la grossesse.
Contrôle du poids : Réaliser des séances de sport régulières aide à maintenir un poids santé pendant la grossesse.
Préparation à l'accouchement : Une bonne condition physique facilite le travail et l'accouchement.
Bien-être général : L'activité physique contribue à la sérénité et au bien-être mental.

Adapter sa Pratique Sportive

Si vous avez l'habitude de faire du sport, il est essentiel d'adapter votre pratique pendant la grossesse. Il est important de ne pas s'entraîner de la même manière quand on attend un bébé. Lors de vos consultations avec votre médecin ou gynécologue, demandez toujours conseil sur les activités que vous pouvez continuer à pratiquer ou celles à éviter.

Exercices Sûrs et Recommandés

Marche rapide : Une activité simple et accessible, idéale pour maintenir une bonne condition physique. Pratiquez la marche à un rythme confortable pendant 30 minutes la plupart des jours.
Natation et aquagym : Excellentes pour soulager les tensions et travailler les muscles en douceur. La natation, excellente pour ce trimestre, peut être pratiquée durant 30 minutes pour bénéficier d’un soulagement des tensions sans impact. Vérifiez que la température de l’eau est adéquate.
Vélo d'appartement : Permet de faire de l'exercice cardiovasculaire en toute sécurité, sans risque de chute. Une alternative intéressante à la marche existe à travers le vélo d’appartement allongé. Il s’agit là d’une manière efficace de pratiquer la cardio tout en restant à la maison et en maintenant les muscles de vos jambes. Ce type d’appareil dispose de nombreux réglages et mode d’entraînement.
Yoga et Pilates : Ces disciplines renforcent et tonifient le corps en douceur. Pour apprendre les bons gestes, vous pouvez faire appel à des professionnels expérimentés au cours d’ateliers conçus spécifiquement pour les femmes enceintes. Il est déconseillé de se lancer seule à la maison dans ces exercices si vous n’êtes pas habituée. Misez tout sur la formation APOR par Bernadette De Gasquet pour un professeur adapté.
Musculation adaptée : Un peu de renforcement musculaire pendant la grossesse c’est utile pour muscler son dos, garder des jambes toniques et se sentir bien. Mais avec des charges raisonnables, sans vitesse et peu d’amplitude dans les mouvements.

Exemples d'exercices de musculation

Ces suggestions d’entraînement sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine, quelque soit le trimestre de votre grossesse.

Squats : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux pour abaisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir, puis revenez à la position de départ. Dans ce cas, placer votre dos contre un mur, plier les genoux à angle droit, et maintenez la position le plus longtemps possible. Si vous êtes expérimentée, vous pourrez pratiquer le squat selon deux variantes.
Pompes modifiées : Mettez-vous à genoux et placez vos mains au sol, légèrement plus larges que les épaules.
Rowing avec haltères : Tenez une haltère dans chaque main. Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps. Mouvement : Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les haltères proches de vos jambes. Descente : Abaissez les haltères jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol ou que vous sentiez un étirement confortable dans les ischio-jambiers.
Fentes avant : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
Développé vertical avec haltères : Instructions : En position assise ou debout, Tenez une haltère dans chaque main. Levez les bras au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête.

Activité Cardio

Afin d’optimiser votre souffle et vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires avant l’accouchement, la pratique d’une activité cardio est indispensable durant la grossesse. Ainsi, nous vous conseillons de pratiquer la marche quotidiennement. Les séances de marche pourront progressivement prendre le relai sur les séances de musculation au fur et à mesure de l’avancement de votre grossesse. Vous profiterez des nombreux avantages et bienfaits de cette activité qui peut se pratiquer en extérieur, ou directement à votre domicile à l’aide d’un tapis de marche adapté.

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Sports à Éviter

Les sports intenses ou ceux présentant un risque de chute sont à proscrire. Les sports de contact comportent également des risques. Il est impératif de vous abstenir de pratiquer les sports à risque tels que l’équitation, le ski, ou les sports de combat pendant la grossesse et de reprendre ces activités après la venue de bébé.

Sports d'impact (course à pied, sauts)
Sports de contact (football, basketball)
Sports à risque de chute (ski, équitation, VTT)
Plongée sous-marine

Conseils Importants

Écoutez votre corps : Soyez attentive aux signaux de votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
Hydratez-vous : Maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance de musculation est primordial : Buvez de l'eau, des tisanes.
Ne forcez pas : Il faut toujours y aller à votre rythme et éviter de se surmener.
Variez les exercices : Essayez de varier les types d'exercices que vous pouvez faire pour solliciter différents groupes musculaires.
Consultez un professionnel : En faisant appel à un professionnel du sport pour les femmes enceintes, vous aurez tous les conseils dont vous aurez besoin sur le rythme à suivre et la durée des sessions. Le mieux est de prévoir un programme d’exercices personnalisés.

Programme Sportif Personnalisé

Il est recommandé de créer un programme sportif personnalisé avec l'aide d'un professionnel. Ce programme tiendra compte de votre niveau de forme physique, de votre état de santé et du stade de votre grossesse.

Exemple de routine

Pour une routine à domicile, intégrez des squats sans poids, avec 3 séries de 12 répétitions, en veillant à la posture et à la respiration. Les exercices de bras avec bandes élastiques peuvent comprendre 3 séries de 15 répétitions par exercice. En salle, utilisez le vélo elliptique pour 20 minutes à intensité modérée. Le rameur, réglé à faible résistance, peut être utilisé pour des séances de 15 minutes, en se concentrant sur la fluidité du mouvement plutôt que sur la vitesse. Ces activités sont conçues pour maintenir votre forme physique tout en protégeant votre santé et celle de votre bébé pendant la grossesse.

Programmes Spécialisés

Il existe des programmes sportifs spécialement conçus pour les femmes enceintes, tels que "Ma Grossesse Active" et "Mama 24". Ces programmes proposent des séances adaptées à chaque trimestre de la grossesse, encadrées par des professionnels qualifiés.

Ma Grossesse Active : Un programme de sport spécial grossesse, unique en son genre et conçu pour accompagner les futures mamans à chaque étape de leur grossesse. Des séances à intensités variées afin de les adapter en fonction de votre niveau d’énergie qui est souvent basse lors du 1er trimestre et commencer ainsi votre parcours en toute sérénité. Un trimestre axé sur l’énergie et le bien-être avec des entraînements qui s’adaptent à votre corps en pleine transformation.
Mama 24 : Ce programme est conçu avec des exercices uniques adaptés à votre état physiologique et physique pour vous permettre de poursuivre une activité en toute sécurité ! Mama 24 est conçu spécifiquement pour les femmes enceintes pendant leur deuxième trimestre de grossesse. Ce programme vous aide à maintenir votre force, votre endurance et votre flexibilité grâce à une variété d'exercices qui ciblent tous les groupes musculaires majeurs. Vous vous sentirez plus énergique et en meilleure forme tout au long de votre grossesse grâce à ce programme prénatal. Ce programme peut aussi vous aider à vous préparer à l'accouchement en renforçant les muscles qui soutiennent le dos, le bassin et qui seront sollicités pendant le travail. Ce programme flexible vous propose des séances courtes et efficaces que vous pouvez réaliser à la maison, sans équipement.

Grossesse : Une Période Spécifique

La grossesse est un état physiologique particulier, marqué par des bouleversements hormonaux et mécaniques importants. Il est crucial d'adapter son activité physique en conséquence.

Ce qu'il faut éviter

Sports à impact : Les sports d’impact pendant la grossesse ne sont pas du tout, mais alors pas du tout recommandés. Déjà parce qu’ils sollicitent les grands droits (qu’on le veuille ou non) puisqu’ils vont se contracter automatiquement pour protéger le dos et l’utérus. Aussi parce que les sports de sauts et petits-sauts exercent des micros pressions permanentes sur le plancher pelvien.
Sollicitation excessive des abdominaux : Pendant que l’on est enceinte, les muscles superficiels des abdos, les grands droits (ceux qui font les tablettes de chocolat) s’écartent un peu pour laisser la place à l’utérus qui pousse vers l’avant. Or si on les sollicite pendant cette période, ils vont mal se contracter, et surtout se contracter asymétriquement. Et après l’accouchement, ils risquent de mal se remettre ensemble sur la ligne blanche.
Essoufflement excessif : L’organisme n’a AUCUNE réserve d’oxygène. Alors une ou deux fois comme ça, parce que vous montez un escalier trop vite : aucun problème. Au moment où l’on commence à partager l’oxygène avec bébé et où l’utérus commence vraiment à grossir.
Étirements excessifs : Pendant la grossesse, on sécrète une hormone, la relaxine, qui va détendre les ligaments utérins pour que l’utérus puisse pousser sans trop tirer dessus. Sauf que l’hormone n’est pas sélective, et tous les ligaments de l’organisme se détendent aussi. Donc vous pouvez avoir la sensation d’être plus souple. Cool !! Mais n’allez pas trop tirer !! Car ce ne sont pas vos muscles qui sont souples, mais vos ligaments. Et quand on tire trop sur un ligament on risque de le détendre ou de le déchirer.

Recommandations importantes

Modération : Enceinte, c’est encore plus que tout une question de modération !! Le un peu mais pas trop.
Écoute de soi : L’écoute de soi et pas des autres.
Pas de comparaison : Et surtout pas de vouloir ressembler à telle ou telle instagrameuse fashion du moment.
Préparation du périnée : Il faut faire des exercices pour muscler le périnée avant et après l’accouchement.

Recommandations ACOG/HAS et Académie canadienne de médecine du sport

Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA). Vous pouvez réaliser des exercices aérobiques moins intensifs, mais continus, comme la marche rythmée, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation.
Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes. Fanny explique qu’il y a un risque d’hyperthermie et de malaise, ce n’est donc pas le moment de tester le “hot yoga”.
Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
Après 5 mois de grossesse, Fanny m’assure qu’avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé.
Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.
Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, Fanny conseille par exemple d’être capable de parler en course à pied. Elle ajoute qu’il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.

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