La grossesse est une période unique où les habitudes alimentaires doivent être soigneusement réévaluées. Parmi les aliments qui suscitent des questions, le soja occupe une place particulière. Est-il sûr de consommer du soja pendant la grossesse ? Quels sont les avantages et les risques potentiels associés à sa consommation ? Cet article explore en profondeur les aspects liés à la consommation de soja pendant la grossesse, en tenant compte des recommandations des autorités sanitaires et des études scientifiques disponibles.
Le Soja: Un Aliment aux Multiples Facettes
Le soja est une légumineuse polyvalente qui se présente sous de nombreuses formes: tofu, boisson végétale, seitan, germes de soja, steak de soja, yaourt au soja, sauce soja et bien d'autres. Il est apprécié pour sa richesse en protéines végétales de haute qualité, ce qui en fait un aliment de base pour les végétariens et les végétaliens. Le soja est le germe ou la pousse du haricot mungo, qui est une légumineuse. Ce végétal est apprécié pour diverses raisons. Il est notamment plébiscité par les personnes végétariennes car c’est une source de protéines végétales de qualité. Ses protéines remplacent celles fournies habituellement par la viande ou le poisson. « C’est le seul végétal à contenir tous les acides aminés essentiels. Ce qui en fait une source protéique complète pour les végétariens », confirme Christelle Perrin-Fayolle, sage-femme, diététicienne nutritionniste et co-auteure de « Une alimentation saine pour mon bébé et moi », paru aux éditions Albin Michel.
Bienfaits Nutritionnels du Soja
Outre sa richesse en protéines, le soja offre plusieurs avantages nutritionnels:
- Faible valeur énergétique: Il est relativement peu calorique, ce qui peut être intéressant pour le contrôle du poids.
- Antioxydants: Il contient des polyphénols (isoflavones) aux propriétés antioxydantes, contribuant à réduire le risque d'accidents cardiovasculaires.
- Fibres: Il est une source de fibres, bénéfiques pour la digestion et la régularité intestinale.
- Acides gras polyinsaturés: Il contient des acides gras polyinsaturés qui aident à réduire le taux de cholestérol dans l'organisme.
- Vitamine B9 (acide folique): Il est riche en vitamine B9 ou acide folique. Cette vitamine est particulièrement importante avant et pendant la grossesse, et amène les professionnels de santé à complémenter les femmes. « Sa richesse en acide folique le rend intéressant pour les femmes en projet de grossesse ou durant la grossesse, car l’acide folique est nécessaire à la fabrication, à la réparation et au fonctionnement du matériel génétique.
Risques Potentiels du Soja Pendant la Grossesse: Les Phyto-œstrogènes
Malgré ses bienfaits, la consommation de soja pendant la grossesse suscite des préoccupations en raison de sa teneur élevée en phyto-œstrogènes (isoflavones). L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) et l’Institut National de Prévention d’Éducation pour la Santé (Inpes) préconisent, par prudence, de limiter la consommation de soja pendant la grossesse en raison de sa forte teneur en phyto-œstrogènes (isoflavones). Pour éviter tout problème, ils proposent un repère facile en guise de recommandation pendant la durée de la grossesse : ne pas dépasser un aliment à base de soja par jour.
Que sont les phyto-œstrogènes?
« Les phyto-œstrogènes sont des substances naturellement présentes dans les plantes. Elles ont une structure proche de l’œstradiol, qui est l’une des principales hormones sexuelles féminines, et elles miment l’activité hormonale de l’organisme. Le soja est suspecté d’être un perturbateur endocrinien. Des expériences conduites sur des animaux ont révélé que les phyto-œstrogènes pouvaient avoir des effets indésirables sur leurs petits (trouble de la fertilité, mauvais développement des organes génitaux). Bien qu’aucune étude n’ait démontré cela chez les humains, c’est le principe de précaution qui prévaut.
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Perturbateurs endocriniens potentiels
Les phyto-œstrogènes sont des composés végétaux qui peuvent imiter ou moduler l'action des œstrogènes dans le corps. Le soja est suspecté d'être un perturbateur endocrinien. Des expériences conduites sur des animaux ont révélé que les phyto-œstrogènes pouvaient avoir des effets indésirables sur leurs petits (trouble de la fertilité, mauvais développement des organes génitaux). Bien qu’aucune étude n’ait démontré cela chez les humains, c’est le principe de précaution qui prévaut. En 2005, sa teneur élevée en isoflavones a amené l’Afssa (devenue l’Anses) à recommander une limite journalière à la consommation d’aliments à base de soja et à les déconseiller aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes enceinte, ce qui n’est pas sans conséquences sur l’image de ces aliments et la démocratisation d’une alimentation plus durable.
Recommandations des autorités sanitaires
L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande aux futures mamans de ne pas consommer plus d'un aliment contenant du soja par jour, pendant toute la durée de la grossesse et de l'allaitement. Soit pas plus d'une salade de soja, d'un verre de tonyu (lait de soja), d'un steak de tofu ou d'un gâteau à base de soja par jour. De son côté, l'Inpes conseille d'éviter les compléments alimentaires contenant des extraits de soja durant la grossesse, rappelle la diététicienne-nutritionniste. En effet, leur concentration importante en isoflavones de soja est souvent importante et risque de très vite dépasser les doses journalières recommandées.
Le soja en restauration collective
À la demande des directions générales de l’alimentation (DGAL) et de la santé (DGS), l’Anses a évalué le risque sanitaire de la consommation d'aliments contenant des isoflavones et la possibilité d’en servir en restauration collective. Les isoflavones sont une famille de molécules connue pour avoir une activité hormonale œstrogénique. Elles sont naturellement présentes dans les légumes secs (aussi appelés légumineuses) et dans les légumes, mais leur teneur est particulièrement élevée dans certains aliments élaborés à partir de soja : les aliments contenant le plus d’isoflavones sont tous à base de soja. Les travaux menés par l’Anses conduisent donc à ne pas recommander de servir des aliments à base de soja en restauration collective, pour toutes les catégories d’âge.
Valeurs toxicologiques de référence (VTR)
Pour aboutir à cette conclusion, l’Anses a d’abord défini des valeurs toxicologiques de référence (VTR) par ingestion, c’est-à-dire des seuils en-dessous desquels il n’y a quasiment aucun risque pour la santé. Elle s’est pour cela appuyée sur les connaissances scientifiques disponibles chez l’être humain et l’animal. Deux VTR ont été établies à partir d’effets toxiques affectant le système reproducteur : une pour la population générale de 0,02 mg par kg de poids de corps et par jour et une autre, pour les femmes enceintes et en âge de procréer ainsi que les enfants prépubères, de 0,01 mg/kg de poids de corps/jour. Ces valeurs ont ensuite été comparées aux niveaux d’exposition alimentaire de la population française calculés à partir des données recueillies dans les études Inca3, EAT2 et EATi menées par l’Anses. Conclusion : Il existe un risque de dépassement des VTR chez les consommateurs d’aliments à base de soja. Ainsi, 76 % des enfants de 3 à 5 ans consommant ces aliments dépassent la VTR, de même que 53 % des filles de 11 à 17 ans, 47 % des hommes de 18 ans et plus ainsi que des femmes de 18 à 50 ans. Ces résultats conduisent l’Anses à recommander de ne pas proposer ces aliments en restauration collective pour éviter que les repas pris dans ce cadre ne contribuent au risque de dépassement.
Réduire la teneur en isoflavones du soja
L’Agence conseille de diversifier les aliments d’origine végétale, sachant que les légumes secs autres que le soja sont nettement moins riches en isoflavones. Des actions sont également possibles pour réduire les teneurs en isoflavones des produits à base de soja. Actuellement, une grande variabilité de ces teneurs est observée entre les aliments à base de soja. Il y a ainsi 100 fois plus d’isoflavones dans les biscuits apéritifs à base de soja que dans la sauce soja. Cette variabilité se retrouve aussi pour un même aliment, avec des teneurs pouvant par exemple varier du simple au double parmi les desserts au soja présents sur le marché français. Ceci est dû à plusieurs facteurs : d’une part la variété de soja, les conditions de culture et le degré de maturité de la plante, et d’autre part les procédés de fabrication ou la formulation des recettes.
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Soja et microbiote intestinal
Il faut tout d’abord savoir que la qualité du microbiote intestinal (voir notre article sur les aliments lacto-fermentés) va jouer un rôle important sur l’effet des phyto-oestrogènes. Lorsqu’elle est en bonne santé, notre flore intestinale transforme les phyto-oestrogènes en équol, une molécule plus active. Les effets du soja sont ainsi dépendants de la capacité du microbiote à transformer les phyto-oestrogènes en équol, ce qui peut expliquer la disparité des effets constatés en fonction des personnes.
Alternatives au Soja pour les Végétariennes Enceintes
Enceinte et végétarienne ? Puisque l’on doit limiter le soja à un produit par jour, on fait appel à d’autres sources de protéines pour pourvoir à ses besoins nutritionnels. Si vous êtes végétarienne, mieux vaut avertir les professionnels chargés de votre suivi de grossesse", souligne Chloé Bernaud. Ils pourront ainsi vous conseiller au mieux sur le régime alimentaire à suivre.
Controverses et Divergences d'Opinions
Il est important de noter que le consensus scientifique sur les effets du soja est en constante évolution. Au niveau international, les avis sont en faveur de l’innocuité du soja et indiquent plutôt des bénéfices pour la santé liés à sa consommation. La politique française sur cet aliment, consommé dans le monde entier, fait figure d’exception. Par exemple, concernant la recommandation de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse, le dernier “Guide nutrition de la grossesse” émit par le Ministère des Solidarités et de la Santé en 2019 indique que “Des expériences chez l’animal montrent qu’ils peuvent avoir des effets indésirables” mais que “Cela n’a pas été observé jusqu’à présent chez l’humain”. Pour l’anecdote, le chocolat noir aussi peut avoir des effets indésirables chez les animaux (il peut être mortel pour les chiens à partir de 3,8 g/kg) ; effets qui n’ont pas non plus été observé jusqu’à présent chez l’humain.
Quantités Maximales Journalières Recommandées
L’Anses recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour, or les aliments à base de soja ont des teneurs différentes en isoflavones. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2015. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1. Nutrient Data Laboratory. On voit que le respect de la limite fixée par l’Anses est compatible avec la consommation de 275 g de tofu par jour pour les femmes et 350 g par jour pour les hommes (soit environ trois portions). Au-delà, l’Anses n’indique pas de risque mais une incertitude quant à l’innocuité d’une consommation plus importante. De telles quantités journalières sont incompatibles avec une alimentation variée et ne sont donc pas observées en pratique. Même en Chine, pays où la consommation de soja est la plus élevée par habitant, cette dernière s’élève à entre 26 et 145,7 g par jour. Les différences de quantités maximales journalières recommandées entre les femmes et les hommes sont uniquement dues à des poids corporels moyens différents. Plus votre poids corporel est important et plus la quantité maximale journalière à ne pas dépasser pour respecter la recommandation de l’Anses sera élevée. La limite d’1 mg d’isoflavones/kgpc/jour recommandée par l’Anses est la même chez les enfants, le calcul est donc le même pour des enfants et adolescents de 3 ans (14 kg), 6 ans (20,5 kg), 11 ans (36 kg) et 16 ans (54 kg) [9]Valeurs obtenues d’après le carnet de santé en considérant la valeur moyenne de la courbe des filles, légèrement plus basse que celle des garçons..
Teneur en isoflavones de différents aliments à base de soja
Voici un tableau indiquant les concentrations moyennes d'isoflavones pour 100g de différents aliments à base de soja, ainsi que les quantités maximales journalières recommandées pour une femme de 63 kg et un homme de 77 kg, basées sur la limite de 1 mg d'isoflavones/kgpc/jour recommandée par l'Anses:
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| Aliments | Concentrations moyennes pour 100 g | Max/j femme (63 kg) | Max/j homme (77 kg) |
|---|---|---|---|
| Lait de soja | 7,85 mg | 800 g | 980 g |
| Tofu (cru *) | 30,41 mg | 210 g | 250 g |
| Tofu (cuit) | 22,05 mg | 290 g | 350 g |
| Tofu fumé (cru *) | 13,1 mg | 480 g | 590 g |
| Yaourt de soja | 33,17 mg | 190 g | 230 g |
| Graines de soja vertes (bouillies) | 17,92 mg | 350 g | 430 g |
| Sauce soja (shoyu) | 1,18 mg | 5340 g | 6520 g |
| Miso | 41,45 mg | 150 g | 190 g |
| Natto | 82,29 mg | 80 g | 90 g |
| Tempeh (cru *) | 60,61 mg | 100 g | 130 g |
| Tempeh (cuit) | 35,64 mg | 180 g | 220 g |
| Concentré protéique (extraction aqueuse) | 94,65 mg | 70 g | 80 g |
| Concentré protéique (extraction alcoolique) | 11,49 mg | 550 g | 670 g |
| Isolat protéique (poudre) | 91,05 mg | 70 g | 80 g |
| Protéines de soja texturées (crues *) | 172,55 mg | 40 g | 40 g |
| Steak de soja (cru *) | 6,39 mg | 990 g | 1200 g |
| Bacon de soja (cru *) | 9,36 mg | 670 g | 820 g |
| Saucisse de soja (crue *) | 14,34 mg | 440 g | 540 g |
La cuisson fait diminuer la teneur en isoflavones des aliments.
Historique des Recommandations Françaises
Le premier avis français sur le soja est un rapport de 2005 rédigé par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) [16]Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation - Recommandations, 2005.. Ce document a pour objet de faire le point sur les différents produits alimentaires et compléments contenant des phytoestrogènes (dont font partie les isoflavones). Le rapport préconise de ne pas utiliser les formules infantiles à base de soja contenant de fortes quantités de phytoestrogènes et déconseille déconseillent aux femmes enceintes et à celles ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein de consommer du soja. Ce rapport [17]Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses), Étude de l’alimentation totale infantile Tome 2 - Partie 3, Composés organiques, Rapport d’expertise collective. … Voir plus fait le point sur la consommation d’isoflavones chez les enfants et les risques potentiels associées à cette consommation. Ce nouvel avis de l’Anses [18]Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses), Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à … Voir plus s’appuie également sur celui de l’Afssa de 2005, et présente donc les mêmes limites. L’avis se conclut par la prudence. Il faudrait que les femmes enceintes et allaitantes limitent les aliments à base de soja en ne dépassant pas la consommation d’une portion par jour. On peut s’étonner que l’étude [19]Rozman, K.K. et al. La seconde Stratégie nationale sur les perturbateurs endocriniens (SNPE 2) vise à rendre l’identification des perturbateurs endocriniens plus rapide, efficace et partagée, et à favoriser leur évaluation en accord avec les objectifs français et européens de réduction des risques liés aux substances chimiques. Parmi les 890 substances non prioritaires, on retrouve les deux principales isoflavones contenues dans le soja : la daidzéine [21]Database of Endocrine Disrupting Chemicals and their Toxicity Profiles (DEDuCT), Daidzein. et la génistéine [22]Database of Endocrine Disrupting Chemicals and their Toxicity Profiles (DEDuCT), Genistein.. Elles sont toutes deux classées “catégorie II”, une catégorie qui regroupe des substances identifiées comme “perturbateurs endocriniens non-avérés” car il existe des preuves étayées par des expériences in vivo sur des rongeurs et in vitro sur l’humain mais pas de preuves étayées par des expériences in vivo sur l’humain. Dans son avis de 2020 relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants de 0 à 36 mois et de 3 à 17 ans [23]Haut Conseil de la santé publique (HCSP), Révision des repères alimentaires pour les enfants de 0-36 mois et 3-17 ans, 30 juin 2020., le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) indique qu’il est déconseillé de donner des produits à base de soja avant 3 ans. Dans son avis de 2022 relatif à la révision des repères alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes [24]Haut Conseil de la santé publique (HCSP), Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes, 18 janvier 2022., le HCSP préconise d’éviter pendant la grossesse la consommation de produits contenant des phytoestrogènes, comme le soja, sur un principe de précaution issu du rapport de 2005.
Soja et Environnement
Le débat sur le sujet n’est pas tranché. Aujourd’hui, la culture de soja est responsable d’une grande partie de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. Par ailleurs, les cultures de soja ont massivement recours à l’usage de pesticides, notamment au glyphosate, dont la toxicité est largement décriée. Ces pesticides contaminent sols et rivières et provoquent des problèmes sanitaires pour les populations locales. Face à cette situation, il faut tout d’abord savoir qu’une partie importante du soja cultivé dans le monde sert à l’alimentation des animaux, via la production de tourteaux de soja. L’industrie agroalimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja. En effet, l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût (plats préparés, sauces, biscuits, etc.). Aujourd’hui, plusieurs études montrent les bénéfices de la consommation de soja en quantité modérée pour la santé. Il est notamment recommandé de limiter leur consommation pour les jeunes enfants et en particulier les garçons, et chez les femmes enceintes et allaitantes. La fermentation permet d’optimiser les effets du soja en diminuant la présence de composés qui réduisent l’absorption des nutriments dans le système digestif. En effet, les conséquences environnementales de la culture de soja au Brésil sont désastreuses et il est important de privilégier une consommation locale. Cela est généralement indiqué sur l’emballage.
Conseils et Précautions
Pendant neuf mois il est recommandé de manger un peu de tout… ou presque ! Manger varié et équilibré est un atout pour une grossesse en pleine forme. Seuls les aliments pouvant transmettre des germes ou des produits toxiques pour bébé sont déconseillés. Il est important de les connaître mais aussi de prendre quelques précautions avec certains aliments autorisés. Les aliments d’origine animale, même bien conservés au réfrigérateur, peuvent contenir des microbes comme les salmonelles, les toxoplasmes ou la listéria. Ces infections peuvent être dangereuses pendant la grossesse. La cuisson permet de détruire ces microbes. Pour éviter les bactéries potentiellement dangereuses, on oublie le lait cru et les fromages au lait cru, sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté. On peut choisir ce que l’on aime parmi les fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le gruyère, le parmesan… à condition de ne pas manger la croûte. La consommation de produits enrichis en phytostérols (comme la margarine « anticholestérol ») est déconseillée pendant la grossesse, sauf avis médical. Oui, du moment qu'ils sont bien cuits ! Seuls les œufs crus sont à éviter. Attention aux recettes en contenant comme la mousse au chocolat ou la mayonnaise maison, par exemple. Pendant toute la grossesse, les viandes doivent être consommées bien cuites pour limiter le risque de listériose et d’autres infections. Pour la charcuterie, certains produits peuvent contenir la bactérie listéria. Une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A. Ils peuvent eux aussi contenir la bactérie qui donne la listériose. FOCUS bien-êtreBien s’hydrater pendant la grossesse est important ; on peut se faire plaisir tout en gardant le côté sain, avec de l'eau qu'on aromatise soi-même. Quelques feuilles de menthe, un peu de jus de citron. Les aliments à base de soja contiennent des phyto-estrogènes. Ces hormones végétales pourraient s’avérer néfastes car ce sont des perturbateurs endocriniens. Les fruits et légumes peuvent transmettre la toxoplasmose ou d’autres parasites ou encore être toxiques. Pour limiter les polluants, on privilégie si possible les fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides. Pendant la grossesse, il est conseillé de limiter notre consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes. Par exemple pour le café, on essaye de limiter notre consommation à trois tasses maximum par jour.
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