Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet que beaucoup de femmes connaissent malheureusement trop bien : les douleurs menstruelles. Si vous êtes ici, c'est probablement parce que vous vivez avec des règles douloureuses, ce compagnon de route parfois bien trop douloureux. Souvent incomprise, une chose est certaine : ces maux de ventre, crampes, ballonnements et autres désagréments sont bien réels. Nous nous sommes souvent retrouvées à chercher désespérément des solutions pour soulager ces douleurs. Sachez que bien exécuté, les positions de yoga peuvent faire une énorme différence.
Comprendre les Douleurs Menstruelles (Dysménorrhée)
Les crampes menstruelles, également connues sous le nom de dysménorrhée, affectent de nombreuses femmes à travers le monde chaque mois. Les douleurs abdominales ressenties pendant les règles sont principalement dues à des contractions de l’utérus. En effet, avec les règles, sous l’effet d’une chute de l’hormone de la gestation (la progestérone) la muqueuse utérine se délite, puisqu’elle n’est plus nécessaire et l’utérus se contracte pour l’expulser. En général, plus les contractions sont fortes, plus les crampes sont intenses. Certains facteurs, notamment des troubles hormonaux ou certaines maladies inflammatoires, peuvent considérablement augmenter ces douleurs. Elles peuvent ne pas être uniquement localisées dans le bas ventre et irradier à différents endroits, dans le plancher pelvien ou le bas du dos, par exemple. Des douleurs trop fortes, invalidantes et prolongées peuvent être le signe d’affections hormonales ou d’endométriose. Il ne faut pas hésiter à s’en référer à un.e pro de santé !
Le Yoga : Une Solution Naturelle
Alors que certaines femmes trouvent un soulagement dans les médicaments, d'autres préfèrent des approches naturelles telles que l'exercice physique et le yoga. L'exercice physique régulier et la pratique du yoga sont connus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, mais ils peuvent également participer à atténuer les crampes menstruelles. Le yoga est reconnu pour son efficacité dans le soulagement des douleurs menstruelles grâce à plusieurs mécanismes physiologiques. D’abord, les postures de yoga impliquent souvent des étirements dans les muscles de la région abdominale et pelvienne, favorisant ainsi la détente musculaire. Cela peut atténuer les tensions associées aux contractions de l’utérus pendant les menstruations, réduisant ainsi la sensation de crampes. Ensuite, la pratique du yoga (mais aussi de toute activité physique) augmente la circulation sanguine, ce qui peut contribuer à diminuer l’inflammation dans la zone pelvienne. Enfin, le yoga intègre au mouvement la respiration profonde et une forme de méditation.
Pourquoi le Yoga en Particulier ?
Le yoga apparaît comme une pratique particulièrement intéressante lors des règles douloureuses. Cette discipline douce est beaucoup moins traumatisante pour le corps que d’autres sports dits à impacts (fitness, course à pied, boxe, équitation…) qui ont tendance à secouer l’utérus et à appuyer sur le périnée. De plus, pas besoin d’être dans une forme olympique pour pratiquer le yoga. Même fatiguée par vos règles et sans énergie vous pourrez suivre la séance. Le yoga permet d’étirer, d’assouplir les abdominaux et les muscles du périnée qui sont responsables de la plupart des douleurs menstruelles. Cela aide à réduire le nombre et l’intensité des contractions de l’utérus. Le travail de respiration et de relaxation est aussi très bénéfique pour traiter l’anxiété, diminuer le stress et l’irritabilité causés par le bouleversement hormonal.
Les Bienfaits du Yoga Pendant les Règles
Le yoga offre de nombreux avantages pour équilibrer l’humeur et apaiser les crampes lors des règles. En effet, en pratiquant le yoga, vous allez sécréter des hormones qui sont responsables de votre bien-être physique et mental, ce sont les endorphines. Ces hormones sont considérées comme des antidouleurs naturels qui peuvent soulager vos douleurs de règles.
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Les bienfaits du yoga sur les règles douloureuses sont nombreux. D’abord, parce que sa pratique contribue, par le mouvement et l’étirement musculaire, à diminuer la sensation de crampe provoquée par les contractions de l’utérus. Le yoga est donc une solution naturelle à tester pour surmonter les douleurs menstruelles.
Voici quelques bienfaits que vous pourrez tirer du yoga si vous en faites pendant votre période :
- Calme vos maux : mal de dos, crampes, douleur abdominale
- Amélioration de votre humeur : équilibrage des émotions dû à l’irritabilité, régulation des sautes d’humeur grâce à la production d’endorphines
- Diminution du stress et de l’anxiété
- Renforcement du corps
- Détendre le dos
- Obtention d’un sommeil de meilleure qualité
Les Types de Yoga à Privilégier
Qu’on soit familier avec le yoga ou pas, il existe d’innombrables yoga différents. Même si aucun d’entre eux n’a de contre-indications durant cette période, certaines formes de yoga correspondent plus à la recherche de l’apaisement de la dysménorrhée.
Hatha Yoga
Parce que c’est une forme de yoga calme et accessible à tous. Il est parfait pour les douleurs menstruelles puisqu’il alterne entre postures immobiles et exercices de respiration pour travailler en profondeur le périnée et les muscles abdominaux. Étant une forme qui se concentre sur la respiration, elle est efficace pour soulager les crampes et vous aider à avoir une meilleure circulation sanguine. De plus, le hatha yoga réduit votre stress et votre anxiété, ce qui est favorable pour cette période du mois.
Yin Yoga
Le yin yoga peut être utilisé pour les femmes souffrantes de douleurs de règles trop intenses puisqu’il s’agit d’un yoga lent ayant pour objectif de faire tenir les postures aux yogis sur la durée afin d’étirer vos muscles et améliorer votre flexibilité. C’est aussi un yoga ouvert aux accessoires, notamment aux coussins et aux briques. C’est une bonne nouvelle pour celles ressentant des douleurs dorsales et abdominales puisque le yin yoga les soulage grâce à ses exercices. Enfin, il vous aide à vous débarrasser de vos douleurs via un exercice de méditation qui enlèvera votre stress. Le yin yoga permet un étirement très profond des muscles dorsaux et abdominaux ce qui soulage considérablement les douleurs de règles.
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Restorative Yoga
Ce style de yoga est relaxant et doux qui utilise des postures longue durée en compagnie d’accessoires comme des couvertures pliées. Ainsi, votre corps est détendu, votre stress est moindre et votre corps est prêt pour une séance de relaxation.
Postures de Yoga Recommandées pour Soulager les Règles Douloureuses
Voici quelques postures à reproduire qui vous permettront de diminuer votre douleur.
La Posture de l'Enfant (Balasana)
Quand ces crampes menstruelles s'invitent, rien de tel que la bonne vieille position fœtale. Offrez-vous un moment de répit en adoptant la posture de l'enfant (Balasana). C'est simple et efficace, elle vous propose de vous recroqueviller gentiment, les genoux écartés, sur votre tapis, avec le front posé au sol, les bras allongés devant ou le long du corps.
Par sa simplicité et son efficacité, elle s'intègre aisément à n'importe quel moment de la journée, ne demandant ni expérience en yoga, ni équipement spécifique, simplement un espace tranquille où vous poser. C’est une position de yoga apaisante qui étire et détend le bas du dos, les hanches et les cuisses. Cette posture peut t’aider à relâcher les tensions dans la région pelvienne, atténuant ainsi les crampes menstruelles.
- Comment faire : Installez-vous dans une position de 4 pattes et écarte les genoux au-delà de la largeur du bassin, amenez les talons vers les fesses et le buste vers les cuisses. Vous pouvez étirer les bras devant vous ou les ramener vers l’arrière pour faire une petite boule. Déposez le front dans le sol ou sur un support si le sol est trop loin et restez quelques profondes respirations dans la posture.
La posture de l’enfant fait partie des postures qui aident à alléger la douleur puisque c’est une position qui détend les douleurs lombaires.
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- Comment faire : agenouillez-vous sur le sol, fesses sur vos talons et genoux écartés. Faites en sorte que vos deux gros orteils se touchent. Vous n’avez plus qu’à respirer profondément, détendre votre colonne vertébrale, les bras devant vous, posez votre front face contre sol puis étirez votre cou. Restez ainsi pendant 1 minute.
On l’utilise pour les douleurs liées aux règles car elle permet de détendre et de calmer les muscles pelviens et abdominaux.
La Posture du Chat-Vache (Marjaryasana to Bitilasana)
C'est tout simple, à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. En réalisant cette posture, vous vous offrez un petit massage interne, une sorte de caresse pour vos organes qui active la digestion et rend vos muscles abdominaux plus souples. Cette position de yoga encourage une meilleure circulation dans le dos et détend toute la pression qui s'est accumulée dans le bas du dos.
Face aux règles douloureuses, la position de yoga appelée chat-vache est très souvent proposée. Elle permet d’assouplir les tissus situés autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen et du petit bassin, de favoriser le lâcher-prise et de diminuer le stress lié à la douleur des règles.
- Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux à la largeur des hanches. Sur l’inspiration, creusez légèrement le dos en regardant vers le haut. Sur l’expiration, arrondissez le dos en regardant entre vos genoux. Alternez ces deux postures plusieurs fois.
La Posture du Poisson (Matsyasana)
La posture du poisson, ou Matsyasana en sanskrit, est une astuce pour calmer les tensions nerveuses pendant les règles.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, posez les coudes et les avant-bras au sol, puis relevez la poitrine tout en penchant la tête doucement en arrière, étirant bien le cou et les épaules.
Cet étirement détend en profondeur le système nerveux, souvent mis à rude épreuve pendant le cycle menstruel.
La Posture de la Déesse Couchée (Supta Baddha Konasana)
La Supta Baddha Konasana, ou la position de la déesse couchée est parfaite pour la détente pendant les règles. Elle ouvre en grand le bassin, un vrai coup de pouce pour relâcher les tensions et booster le flux sanguin au niveau de la zone abdominale, là où les crampes font leur show. En plus de soulager la pression sur les organes abdominaux, cette posture crée une sorte de cocon de bien-être.
Autre position de yoga : la déesse du sommeil.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur en plaçant les plantes de pied l’une contre l’autre. Posez les mains sur le bas ventre ou le long du corps.
Cette posture améliore la circulation sanguine et énergétique dans le bassin et les jambes.
Depuis une assise, amène les plantes de pieds l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Veille à garder le dos allongé, avec le moins d’effort possible. Tu peux attraper les chevilles ou entrelacer les doigts sous les pieds pour t’aider à allonger la colonne. Supta Baddha Konasana est sa variation allongée, elle est plus restorative et encore plus efficace pour atténuer les crampes menstruelles en stimulant la circulation sanguine. Depuis la posture du papillon, tu peux placer plusieurs coussins (ou un bolster) inclinés pour déposer l’arrière de ton buste. Relâche les bras là où c’est confortable, tu peux les déposer sur le ventre pour placer l’attention et la respiration dans cette zone. Ici aussi, tu peux placer des supports à l’arrière des cuisses. Si tu es bien soutenue, tu peux rester dans cette posture plusieurs minutes afin de bien t’y relâcher.
La Posture du Demi-Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Adoptez la posture du demi-pont, ou Setu Bandha Sarvangasana, pour soulager votre bas du dos des tensions pendant vos règles. Cette position fait des merveilles pour relâcher les muscles tendus et réduire les maux de dos souvent associés aux crampes.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. En pressant vos pieds contre le sol, soulevez doucement vos hanches vers le plafond. Assurez-vous de garder votre dos bien droit et appuyez-vous sur vos épaules et bras si besoin. Restez dans cette posture pendant quelques respirations profondes, puis revenez lentement à la position initiale.
Cette position apaise non seulement le bas du dos, elle favorise aussi la circulation sanguine dans la région pelvienne, une alliée pour réduire la force des crampes.
La Posture du Cobra (Bhujangasana)
La posture du cobra, Bhujangasana, se révèle être une alliée de choc contre les douleurs de règles. En sollicitant gentiment les muscles en bas du ventre et en stimulant la région abdominale, elle fait baisser la tension et les crampes qui aiment bien s'inviter pendant cette période.
- Comment faire : allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains à plat sous les épaules.
La Posture du Chameau (Ustrasana)
La "posture du chameau" est très bénéfique, c’est une pose d'étirement efficace qui engage les muscles pelviens, assouplit les épaules et le dos et apaise les crampes. C’est une position d’étirement qui vient directement chercher vos muscles pelviens ainsi que ceux situés en bas de l’estomac pour faire disparaître vos crampes.
- Comment faire : agenouillez-vous sur le sol, écartez vos genoux, penchez-vous en arrière tout en essayant de toucher vos pieds. N’hésitez pas à inspirer puis gonfler votre poitrine en prenant appui sur vos omoplates pendant 1 minute.
On fait appel à cette posture pour soulager les douleurs menstruelles parce qu’elle a des effets sur les muscles pelviens et abdominaux. Durant le cycle menstruel, les muscles de l’utérus se contractent pour expulser le sang. C’est ce qui produit de la douleur et de l’inconfort. Étirer les abdominaux et les muscles pelviens avec la posture du chameau aide à limiter les contractions et les douleurs associées. Cette position travaille aussi votre circulation sanguine dans la région pelvienne ce qui a pour effet de restreindre la peine et les crampes au sein de cette zone. Enfin, la position renforce les muscles dorsaux et ceux de la poitrine pour freiner les tensions présentes dans le cou et les épaules.
Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)
La posture du chien tête en bas est un classique chez les yogis. Elle est souvent mise à exécution en raison de son étirement, renforcement et sa capacité à apaiser l’esprit.
- Comment faire : Placez-vous à quatre pattes en décollant vos genoux lors des expirations. Ensuite, soulevez vos hanches en direction du ciel puis étirez vos épaules et vos talons. Maintenez cette position durant quelques respirations.
C’est une bonne posture pour réduire les symptômes douloureux.
Le Bébé Heureux (Ananda Balasana)
Le bébé heureux amène de la détente et du relâchement dans les hanches.
- Comment faire : Depuis la posture allongée au sol, une main sur chaque genou, ramène les vers la poitrine puis vers les côtés, comme si tu voulais caler tes genoux vers le creux de tes aisselles. Tu peux caler les coudes à l’intérieur de tes jambes pour doucement ouvrir les hanches un peu plus. Place l’attention du souffle au niveau du ventre pour mieux le relâcher. Tu peux aussi légèrement te balancer dans la posture, pour masser le dos en contact avec le sol.
Postures de Yoga à Éviter Pendant les Règles
Alors que certaines positions peuvent vraiment vous soulager pendant ces moments de douleurs menstruelles, d'autres peuvent accentuer l’inconfort. Il est crucial de repérer et de laisser de côté ces postures pour mieux prendre soin de vous pendant cette période un peu délicate. Pendant vos règles, optez plutôt pour des positions douces. Soyez à l'écoute de votre corps et n'hésitez pas à changer ou à zapper certaines si elles tirent un peu trop.
Le yoga est une méthode efficace pour soulager les maux menstruels. Toutefois, il est plus que nécessaire de connaître les postures qui peuvent aggraver votre état et qui sont, par conséquent, fortement contre-indiquées lorsque vous rentrez dans votre cycle menstruel.
Les Torsions
En temps normal, les postures de torsion aident à l’entretien d’une bonne santé. Cependant, pendant les menstruations, elles ont l’effet inverse et peuvent aggraver les symptômes douloureux. Par exemple, les torsions profondes sont à éviter puisqu’elles peuvent engendrer une compression ou une torsion intense au niveau de l’abdomen, ce qui augmentera la pression sur l’utérus et amplifiera les douleurs menstruelles. Plus important encore, les torsions peuvent compresser les organes internes et diminuer la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui intensifiera les crampes.
Les Inversées
Les postures inversées sont les positions où la tête est placée en dessous du cœur. Elles sont à écarter durant vos règles car elles augmentent votre flux sanguin vers l’utérus, ce qui amplifie la quantité de sang qui doit être éjecté et rallonge le temps de menstruations. Elles peuvent avoir la conséquence contraire, c’est-à-dire, inverser le flux sanguin, donc exacerber vos douleurs, vos maux de tête et votre fatigue. Enfin, les postures inversées peuvent provoquer des saignements excessifs ou irréguliers. Cela touche souvent les femmes ayant des règles abondantes ou de l’endométriose.
Conseils Supplémentaires pour Soulager les Douleurs Menstruelles
La Respiration Profonde
Maîtriser la respiration profonde est une méthode efficace pour apaiser les douleurs menstruelles. Expirez tranquillement par la bouche. Puis, recommencez. On peut aussi travailler sur sa respiration lorsque les douleurs menstruelles sont intenses.
- Comment faire : Allongez-vous dans le sol, pliez les genoux et amenez les plantes de pieds largeur de tapis. Dans cette position, vous pouvez mettre une main sur le ventre et prendre une inspiration sur 4 temps et une expiration sur 8 temps.
Créer un Environnement Confortable
Un environnement confortable est un allié précieux dans la bataille contre les douleurs de règles. La température de votre intérieur ne doit pas être ni trop chaude ni trop froide. Maintenir une température agréable peut aider à dénouer les tensions et à rendre son sanctuaire encore plus accueillant. En effet, certaines femmes peuvent ressentir de vives douleurs au niveau de l’utérus au contact du froid ou d’une température trop chaude.
Le Sommeil
Le sommeil joue également un rôle contre les douleurs menstruelles, par exemple au niveau du dos. Une nuit où vous avez bien dormi, est comme une armure contre les maux persistants. Choisissez un matelas confortable et de bons coussins.
Les Plantes
Les plantes offrent un soutien naturel pendant les règles. Certaines herbes sont réputées pour leurs propriétés apaisantes, contribuant à soulager les douleurs de l’utérus. Des tisanes à l'Achillée Millefeuille aux infusions de gingembre, ces plantes sont comme des potions bienfaisantes pour l'utérus. Leur pouvoir réside dans leurs propriétés anti-inflammatoires et relaxantes, aidant à atténuer les crampes et à favoriser le bien-être pendant cette période du mois.
Judicieuse association de deux extraits concentrés de plantes BIO : un extrait de Grande camomille et un extrait d’Achillée millefeuille, apaisant les crampes abdominales et favorisant le confort menstruel avec des effets perçus en moins d’une heure pour 93% des utilisatrices. Conseil d’utilisation : 1 à 3 gélules par jour selon l’intensité de l’inconfort. 3 gélules peuvent être prises en même temps si nécessaire. Utilisation réservée aux femmes et aux jeunes filles à partir de 12 ans. Effets perçus en moins d’une heure pour 93% des utilisatrices (étude en conditions d’usage - 91 personnes - 1 à 3 gélules par jour).
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