La pomme de terre, souvent perçue comme un simple accompagnement, recèle en réalité de nombreux atouts nutritionnels, particulièrement intéressants pendant l'allaitement et pour l'alimentation de bébé. Cet article explore les bienfaits de la pomme de terre pour la maman qui allaite, son introduction dans l'alimentation de bébé, et propose des idées de recettes savoureuses et adaptées à chaque étape.
Pomme de terre : Légume ou féculent ?
Il est courant de se demander si la pomme de terre est un légume ou un féculent. La réponse est simple : c'est un tubercule, donc un féculent, au même titre que le riz, les pâtes et le maïs. Appréciée par les Français, sa consommation moyenne est de 30 kg par an, sans compter les 25 kg supplémentaires sous forme de produits transformés.
Intérêt nutritionnel de la pomme de terre
La pomme de terre est intéressante pour son apport en énergie, grâce à sa teneur en amidon, soit environ 17g de glucides pour 100g. Elle est également source de fibres (environ 2g/100g), qui contribuent à la prévention de la constipation et à la régulation de la satiété.
De plus, la pomme de terre est une source de vitamines B6 et B9, essentielles au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue. Elle contient également du potassium (environ 400mg/100g), un minéral qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, des fonctions musculaires et au maintien d'une bonne pression sanguine.
La pomme de terre et l'allaitement : Rester en forme et éviter les carences
L'allaitement est une période qui demande beaucoup d'énergie. Il est donc essentiel pour la nouvelle maman d'être attentive à son alimentation pour éviter les carences et fournir à bébé tous les apports nécessaires. Une alimentation variée et équilibrée est la clé d'un allaitement réussi.
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Les besoins spécifiques de la maman qui allaite
L'allaitement augmente considérablement les besoins énergétiques de la maman, avec un apport calorique supplémentaire d'environ 500 kcal par jour pendant les six premiers mois. Les besoins en vitamines et minéraux sont également spécifiques à cette période.
- Magnésium: L'apport recommandé en magnésium augmente pendant l'allaitement. On peut en trouver dans les céréales complètes, le chocolat, et les légumes verts comme les haricots, les épinards ou l'artichaut, qui est aussi riche en fer.
- Calcium: Pour des os solides, il est conseillé de consommer des produits laitiers (lait, fromage, yaourts). D'autres sources de calcium incluent les amandes, le tofu et les légumes verts comme le brocoli, le cresson et le chou.
- Vitamines: La vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé. Elle est présente dans de nombreux poissons, le lait, la margarine et le jaune d'œuf. La vitamine C renforce le système immunitaire de la maman et de bébé et aide à lutter contre les infections. On la trouve dans le poivron, le kiwi, la fraise, le litchi et les agrumes comme l'orange et le citron.
- Iode: L'iode est nécessaire au bon développement du cerveau de bébé. Les femmes qui allaitent doivent absorber environ le double de la quantité habituelle recommandée pour un adulte.
Hydratation
Il est crucial de boire beaucoup d'eau ou d'autres boissons pendant l'allaitement. Le lait maternel étant constitué à près de 90% d'eau, il est recommandé de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.
Aliments à privilégier pour favoriser l'allaitement
Certains aliments peuvent favoriser l'allaitement et la production de lait. La bière sans alcool ou la levure de bière en paillettes peuvent augmenter la quantité de lait produite. Certaines plantes comme le fenouil, l'anis, la verveine ou la feuille de framboisier rouge peuvent également être bénéfiques. Les lentilles, les amandes, les noix de cajou et les dattes ont aussi une influence positive.
Certaines épices comme le curry ou le cumin peuvent donner un arôme particulier au lait, ce qui peut plaire à bébé et augmenter la quantité de lait produite.
Aliments à éviter pendant l'allaitement
Comme pendant la grossesse, certains aliments sont déconseillés pendant l'allaitement. Les boissons énergétiques, la caféine, le thé, les boissons gazeuses et l'alcool sont à éviter. Certains aliments comme le chou, le persil, la sauge, l'aneth, la menthe ou l'oseille ont la réputation de diminuer la production de lait, bien qu'aucune étude n'ait prouvé de véritable lien scientifique.
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Certains poissons peuvent être nocifs pour l'enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Il est donc préférable d'éviter le brochet, la truite grise, l'achigan, le caviar et le foie de poisson.
Compléments alimentaires pendant l'allaitement
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins nutritionnels de la maman qui allaite. Cependant, une supplémentation en vitamine D peut être recommandée, ainsi qu'en vitamine B12 si la maman suit un régime végétalien.
Introduction de la pomme de terre dans l'alimentation de bébé
En début de diversification alimentaire, seuls les légumes suffisent, tant que les apports en lait infantile restent inchangés. Lorsque bébé augmente naturellement ses quantités de purées, il est nécessaire d'introduire des féculents, des matières grasses et des protéines pour compenser les nutriments du lait maternel ou infantile. C'est souvent à ce moment, vers 5/6 mois, que la pomme de terre intervient.
Un principe simple à retenir est de composer les purées avec 2/3 de légumes et 1/3 de féculents. La pomme de terre servira alors de liant, rendant les préparations plus savoureuses.
Précieux repères de préparation
Une pomme de terre pèse en moyenne entre 80 et 320g. Une pomme de terre de la taille d'un œuf pèse environ 50 à 60g.
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Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre :
- Pour les purées : Bintje, Monalisa, Marabel…
- Pour les gratins : Charlotte, Ratte, Amandine…
La pomme de terre doit être consommée cuite, à la vapeur, à l'eau ou au four. Pour les plus jeunes, il faut limiter les cuissons avec des matières grasses comme les poêlées et les fritures.
Pour conserver les pommes de terre, il est préférable de les placer dans un endroit sec et à l'abri de la lumière, en évitant le contact direct avec des fruits et légumes climactériques comme les bananes, les pommes ou les poires.
Idées de recettes à base de pomme de terre pour bébé et maman
Lors de la diversification alimentaire, des recettes simples peuvent être proposées à bébé, comme la purée de carotte, de courge, de fenouil, de haricots verts ou de blanc de poireau avec de la pomme de terre.
Voici d'autres idées de recettes :
- Velouté de cresson au chèvre avec de la pomme de terre
- Purée de pomme de terre à la muscade ou gratin dauphinois
- Hachis parmentier, pommes de terre rôties au four avec des herbes de Provence
Pour les plus grands, on peut proposer des galettes de pomme de terre, des bâtonnets épinard, pomme de terre, mozzarella, ou des omelettes aux pommes de terre et dés de jambon.
Une recette gourmande pour les fêtes : joue de lotte et sa purée de pomme de terre vitelotte au céleri !
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