L'arrivée d'un nouveau-né est un moment de joie intense, mais aussi une période de grands bouleversements et de fatigue. Anticiper cette phase en préparant des plats à congeler avant l'accouchement peut s'avérer une solution précieuse pour gagner du temps, réduire le stress et s'assurer une alimentation saine et équilibrée. Cet article vous guide à travers les avantages du "batch cooking" post-partum, le moment idéal pour commencer, les aliments à privilégier et vous propose une variété de recettes délicieuses et faciles à congeler, adaptées à tous les régimes alimentaires, y compris végétaliens.
Pourquoi le Batch Cooking Post-Partum est-il une Excellente Idée?
Le "batch cooking" et le "meal prep" avant l'accouchement ont deux objectifs principaux :
- Faciliter l'alimentation de la nouvelle maman : Permettre à la jeune mère de se reposer et de récupérer tout en mangeant des plats de qualité, reconstituants et favorisant la lactation si elle a choisi d'allaiter.
- Profiter pleinement des premiers jours en famille : Éviter de recourir à la "fast food" ou aux plats commandés en ligne, et profiter de la courte période où les jeunes parents sont ensemble à la maison. C'est aussi une excellente préparation à la vie de parent, qui exige une organisation plus rigoureuse.
En somme, préparer des repas à l'avance permet de :
- Gagner du temps et réduire le stress : Plus besoin de cuisiner chaque jour, ce qui est particulièrement appréciable avec un nouveau-né.
- Manger sainement et de manière équilibrée : Contrôler les ingrédients et éviter les additifs présents dans les plats préparés industriels.
- Avoir plus d'énergie pour affronter le quotidien : Une alimentation adéquate est essentielle pour récupérer après l'accouchement et faire face à la fatigue.
Cuisiner Pendant la Grossesse: Une Activité à Partager
Cuisiner à deux pendant la grossesse peut être une occasion de partager un moment privilégié avant l'arrivée de bébé. Le parent le plus à l'aise en cuisine peut prendre les devants, tandis que l'autre peut aider en épluchant, nettoyant et rangeant.
Si aucun des deux parents n'a d'affinités particulières avec la cuisine, ou si la future maman est seule et n'aime pas cuisiner, il est temps de faire appel aux talents culinaires de ses proches.
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Dans certaines situations, la future maman peut être contrainte de rester alitée pendant une partie de sa grossesse. Dans ce cas, le "batch cooking" peut devenir une nécessité, et le partenaire peut jouer un rôle essentiel en préparant les repas à l'avance.
Quand et Comment Organiser le Batch Cooking Post-Partum?
Il est conseillé de commencer à préparer les plats à congeler au milieu du 6ème mois de grossesse. Commencer trop tôt risque d'altérer la qualité gustative et nutritive des aliments. Attendre le 8ème mois peut être risqué, car bébé pourrait arriver plus tôt que prévu.
Avant de commencer, il est important de :
- Faire le tri dans les placards et le congélateur : Se débarrasser des aliments périmés et organiser l'espace disponible.
- Inventaire des contenants : Bacs à glaçons, sacs de congélation, moules individuels en silicone, papier sulfurisé, film alimentaire, boîtes en verre allant au congélateur et au four, boîtes en plastique, pots de confiture vides, etc.
- Acheter le matériel manquant : Bacs à glaçons et bacs à portions individuelles, qui pourront être réutilisés lors de la diversification alimentaire de bébé.
- Vérifier l'état des ustensiles de cuisine : Casseroles, cocottes, poêles, moules à gâteaux, plats à gratin, robots culinaires, etc.
- Choisir les recettes : Consulter des livres de cuisine et des blogs gourmands pour trouver des recettes qui plaisent et qui se congèlent bien.
Quels Aliments Privilégier Après l'Accouchement?
L'alimentation joue un rôle crucial dans la récupération après l'accouchement. Il est important de privilégier les aliments qui apportent de l'énergie, des micronutriments et qui favorisent la cicatrisation des tissus.
Julia Simon, dans "Le petit livre du post-partum", recommande une alimentation "réchauffante, réconfortante et revitalisante".
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Voici quelques catégories d'aliments à inclure dans vos menus :
- Graines germées : Riches en minéraux, oligo-éléments et fibres, elles facilitent le transit.
- Algues en paillettes : Excellentes sources de vitamines et de minéraux, elles sont riches en iode, qui soutient la thyroïde et favorise la lactation.
- Fruits et légumes : Incontournables pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres.
- Bons gras : Indispensables au système nerveux, ils doivent être intégrés à l'alimentation, car l'organisme ne les fabrique pas.
- Oléagineux : Très nutritifs, les amandes sont riches en calcium et en fer, tandis que les cacahuètes sont riches en protéines.
- Bouillon : Classique du post-partum, il est facile à digérer, apporte de bons nutriments (vitamine B12, collagène, acides aminés) et restaure l'énergie.
Important : Pour les mères allaitantes, l'alimentation peut varier en fonction de la sensibilité ou des allergies de bébé.
7 Conseils Essentiels Avant de Préparer Vos Plats Congelés
- Faites de la Place dans le Congélateur : Nettoyez et organisez votre congélateur pour optimiser l'espace disponible.
- Choisissez les Bons Contenants : Optez pour des emballages hermétiques adaptés au réchauffage.
- Congélation des Soupes : Utilisez des sacs de congélation pour gagner de l'espace.
- Portionnez Vos Plats : Divisez les repas en portions individuelles pour éviter le gaspillage.
- Attention à l’Expansion : Laissez un espace vide dans les contenants pour permettre la dilatation des liquides lors de la congélation.
- Étiquetez Vos Plats : Indiquez clairement le contenu et la date de congélation.
- Utilisez des Sacs de Congélation pour Économiser de l’Espace : Idéal pour les soupes, sauces et ragoûts.
Idées de Plats à Congeler
Voici une liste de plats à congeler, classés par catégories, pour vous inspirer :
Plats Complets et Nourrissants
- Plats de Viande :
- Pain de Viande
- Épaule de Porc
- Boeuf Stroganoff
- Poulet au Beurre à la Mijoteuse
- Mijoté de Porc à l’Asiatique
- Cari de Porc
- Mijoté Lasagne au Bœuf et Bacon
- Chili classique au Boeuf
- Sauce bolognaise
- Sauce aux boulettes
- Chili de Dinde et de Légumes gratinés
- Macaroni chinois
- Polpettes
- Boulettes Suédoises
- Boulettes de Veau quatre Usage
- Empanadas
- Plats Végétariens :
- Chili Végétarien
- Couscous Végétarien
- Lasagne Végétarienne
- Chili Sin Carne
- Chili végétarien au Quinoa
- Lentilles Rouges au Lait de Coco
- Bolognaise aux Légumes
- Sauce tomate, chèvre et artichauts
- Lentilles et Champignons
- Boulettes de Légumes facile
- Cari de Lentilles
- Pâtés et Lasagnes :
- Pâté Chinois
- Pâté au Poulet
- Pâté au Saumon sans Croûte
- Lasagne Classique
- Lasagne express
- Macaroni chinois
Soupes et Potages
- Soupes :
- Soupe aux Poivrons et Tomates
- Minestrone
- Soupe aux Légumes et à l’Orge
- Soupe-repas aux Pois
- Chaudrée au Poulet
- Soupe Thaï au Poulet
- Potages :
- Potage de Lentilles
- Potage à la Citrouille
- Potage vide-frigo
- Soupe repas épicée aux Lentilles
Sauces et Accompagnements
- Sauce à spaghetti
- Sauce Puttanesca
- Sauce à Spaghetti
- Lentilles et Saucisses
Petit Déjeuner et Brunch
- Muffins aux Bleuets sans Produits Laitiers
- Burritos Déjeuner
- Muffin double son
- Galettes Avoine
- Galettes Bananes
- Dumpling de Porc sauce aux Arachides
- Egg Roll
- Tortellini aux Saucisses Italiennes
Desserts et Collations
- Douceurs pour le dessert :
- Pain aux Zucchinis au Chocolat
- Biscuits à l’Avoine et aux Raisins Secs
- Pain aux Bananes
- Muffins à la Comporte de Pommes
- Bouchées de Brownies
- Duo de Macarons à la Noix de Coco
- Collations énergisantes :
- Boule d’énergie
- Carré aux Dattes
- Galette aux Arachides
- Biscuits au Chocolat
Recettes de Petites Douceurs Pendant la Grossesse
- Smoothie pomme fraises à l'extracteur de jus
- Panna cotta aux framboises
- Salade de fruits frais facile
- Pancakes à la banane sans sucre ajouté
- Salade d'oranges du Maroc
- Smoothie carottes, banane et orange
- Tarte aux pommes sans sucre
- Cheesecake aux fruits rouges sans sucre
- Cookies aux pépites de chocolat sans sucre
- Gâteau au yaourt moelleux sans œufs
- Gâteau au chocolat sans beurre
- Mousse au chocolat sans oeufs
- Tarte aux fraises sans beurre, crème pâtissière sans œufs
- Pain perdu sans oeufs
- Red smoothie bowl fraises, framboises, cranberries et baies de Goji
- Gaufres sans oeufs ni lait
- Crêpes légères
- Crème à la vanille sans œuf
- Tiramisu sans oeufs
- Glace au chocolat sans œuf
- Gâteau aux pommes sans œufs
- Gâteau marbré sans œuf
- Gâteau à l'ananas
- Pudding de chia au lait d'amande et framboises fraîches
Recette du Bouillon Post-Partum à la Minipouce
Ingrédients :
- 6 pilons de poulet, lavés
- 2 carottes bio, en rondelles
- 3 branches de céleri, en rondelles
- 20g de gingembre frais, en rondelle
- 1 cuillère à café bombée de graines d’anis vert
- 1 cuillère à café bombée de graines de fenouil
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 à 3 litres d’eau
- Sel
Préparation :
- Lavez les légumes et coupez-les en rondelles. Coupez les pilons de poulet à la jonction de la cuisse et de l’avant-cuisse.
- Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez-y les morceaux de pilon. Laissez-les colorer quelques minutes.
- Ajoutez les rondelles de carottes, de céleri et de gingembre. Couvrez d’eau le poulet et les légumes. Laissez frémir. Ajoutez les graines de fenouil et d’anis vert.
- Laissez mijoter sans faire bouillir ni couvrir pendant 3 heures.
- Laissez refroidir puis passez le bouillon à la passoire.
Ce bouillon peut être consommé seul en entrée ou le long du repas. On peut lui ajouter de la viande, des pâtes, des aromates pour en faire un plat complet. Il est très facile à congeler dans des bacs à glaçons. Une fois congelés, rassemblez les cubes de bouillon dans un sachet et notez la date de confection et le nom du plat ! (Vous pouvez consommer la chair du poulet utilisé pour le bouillon. Elle aura cependant perdu une partie de ses nutriments et de son goût).
Recettes Spéciales Post-Partum du Mois d'Or
Le "Mois d'Or" est une pratique d'origine chinoise qui met l'accent sur les besoins spécifiques des jeunes mamans pendant les quarante jours qui suivent l'accouchement. Voici quelques recettes adaptées à cette période :
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- Miyeok-guk : le bouillon coréen du post-partum : Riche en algues, ce bouillon est chaud, digeste et plein de nutriments. Il est également riche en calcium et en iode, ce qui favoriserait la lactation.
- La soupe laksa du post-partum : Cette soupe indonésienne complète est proposée en versions omnivore, végétarienne et vegan.
Repas Végétaliens Post-Partum: Une Option Saine et Nutritive
Préparer des repas végétaliens à l'avance peut être une excellente solution pour les nouvelles mamans végétaliennes. Cela permet de s'assurer d'avoir des repas faciles à préparer lorsque la fatigue se fait sentir.
Quand commencer à préparer les repas végétaliens post-partum?
Idéalement, il est conseillé de réserver un week-end entier pour préparer tous les repas ou de les fractionner en quelques heures sur plusieurs semaines au cours du troisième trimestre.
Combien de repas végétaliens post-partum préparer?
Il est recommandé d'avoir 2 à 4 semaines d'aliments congelés, car les deux parents seront très probablement privés de sommeil pendant le premier mois.
Comment conserver les repas végétaliens post-partum?
Utiliser des contenants de stockage ou des sacs de congélation réutilisables. Étiqueter et dater les repas.
Top 10 des repas végétaliens congelés pour les nouvelles mamans:
- Soupe marocaine végétalienne facile
- Enchiladas fajitas végé
- Poivrons Farcis Vegan
- Macaroni au fromage végétalien aux poivrons rouges rôtis
- Curry de tofu et légumes d’été
- Velouté de brocoli et noix de cajou
- Chili aux trois haricots
- La meilleure lasagne végétalienne
- Bolognaise aux lentilles
- Saag au Seitan Végétalien
Idées de collations végétaliennes après l’accouchement:
- Houmous aux légumes et pain pita
- Biscuits Superseed
- Toast à l’avocat aux graines de chia
- Tranches de fruits au beurre de noix
- Flocons d’avoine avec noix ou graines
- Boules d’énergie végétaliennes au chocolat et à la noix de coco
Continuer votre supplément prénatal végétalien:
Si vous allaitez, il est recommandé de continuer à prendre votre supplément prénatal végétalien.
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