L'alimentation de la mère pendant l'allaitement est un pilier fondamental pour la santé du bébé et de la maman, tout comme elle l'est en préconception et pendant la grossesse. L'objectif de cet article est d'explorer en profondeur l'importance d'un petit déjeuner équilibré pour une femme allaitante, en s'inspirant des connaissances ancestrales et des découvertes scientifiques modernes.
L'Héritage des Tribus Primitives : Un Modèle d'Alimentation Optimale
Pourquoi les bébés des tribus primitives, à travers le monde, pleurent-ils si rarement ? Pourquoi ces bébés n'ont-ils ni reflux, ni coliques, et encore moins de difficultés d'allaitement ? La réponse réside peut-être dans l'alimentation de leurs mères.
Weston Price, un dentiste et nutritionniste américain d'avant-guerre, s'est penché sur cette question. Il a constaté que les tribus primitives, non exposées à l'alimentation moderne, jouissaient d'une santé parfaite. Les naissances étaient rapides, les nouveau-nés en excellente santé, et tous avaient de larges mâchoires sans caries dentaires. Price a découvert que certaines tribus imposaient une alimentation spéciale et enrichie aux jeunes filles, au moins six mois avant toute possibilité de conception, afin de maximiser les chances d'avoir un enfant en parfaite santé.
Ces tribus consommaient de la viande provenant de pâturages verts et fertiles, du poisson sauvage, et même certains organes comme le foie, les surrénales, la peau et les yeux. Leurs territoires étaient riches en sols et rivières fertiles. Cependant, dès qu'elles accédaient à la nourriture moderne, les maladies apparaissaient : caries, rétrécissement des mâchoires, dents tordues.
Weston Price explique que les défauts de structure ne sont généralement pas héréditaires, mais le produit de l'environnement dans lequel vivent les futurs parents. Dès qu'ils retrouvent une alimentation riche, ils retrouvent la pleine santé.
Lire aussi: Crèche Le Petit Pont et crise nationale
L'Importance de l'Alimentation Post-Partum : Une Tradition Ancestrale
Le bébé se nourrit et se construit à travers le cordon ombilical, puis grâce au lait maternel. L'alimentation des mères pendant l'allaitement est donc cruciale. L'homo sapiens l'avait bien compris. En Chine, il est de tradition que toutes les femmes de la famille prennent soin de la mère qui vient d'accoucher. Le post-partum est une affaire de sororité, où les femmes se soutiennent entre elles, s'assurant que la nouvelle mère ne manque de rien et qu'elle soit bien nourrie.
Le Petit Déjeuner : Un Repas Clé Pour la Mère Allaitante
Vous ne dormez pas assez et vous avez la sensation d'être épuisée ? Votre allaitement s'en ressent ? Pas de panique, il est important de savoir que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. On va donc en profiter pour booster nos petites mitochondries dès le réveil ! On opte pour un petit déjeuner complet, chargé en protéines et en acides gras de qualité.
L'Importance des Protéines au Petit Déjeuner
Tout d'abord, il faut des protéines au petit déjeuner. En effet, elles sont très importantes pour renforcer le système immunitaire, la réparation des tissus et la cicatrisation. De plus, elles permettent de rétablir des fonctions physiologiques optimales : la dé-gestation-restauration de l’utérus, le soutien aux hormones, la régulation des fluides, etc. Il est important de les mettre dans son assiette, le matin avant 10h parce que l’équilibre des neurotransmetteurs en dépend fortement. Lorsqu’on n’a pas de mélatonine, le sommeil n’est pas réparateur. En effet, on ne s’endort pas, on se réveille la nuit, on ne rêve pas et on ne fixe pas la mémoire à long terme. Par ailleurs, la mélatonine de la maman passe au bébé à travers le lait maternel. Or le manque de sérotonine donne de la dépression chez les enfants tout comme chez les adultes. Traditionnellement, en Chine, les mères en post-partum mangent 8 à 10 œufs par jour.
L'Importance des Bons Gras : Acides Gras Saturés et Oméga
Un régime riche en graisses saturées et en acides gras oméga (acide arachidonique et DHEA) est indispensable. Il va falloir aimer les bons gras. En effet, ces acides gras sont aussi importants pour la mère que pour le bébé. Ils passent à travers le lait maternel. Leur rôle est primordial dans le développement du système nerveux du nouveau-né. D’ailleurs, une grande partie des oméga 3 de la mère sont déjà transmis au bébé pendant la grossesse. Ces bons gras sont important également pour la mère. Ils vont stimuler son métabolisme afin que le corps puisse progressivement retrouver son poids de santé. Et oui, manger de bons gras fait perdre du poids ! Ils aident également à construire un système immunitaire sain. Ils améliorent la circulation. Ils sont de plus indispensables pour stabiliser les membranes des cellules.
Les oméga-3 sont des nutriments essentiels à notre santé. C'est particulièrement vrai pour les mamans allaitantes : le lait maternel est naturellement riche en oméga-3, qui est le principal constituant des cellules du cerveau. Les oméga-3 que vous transmettez à Bébé via le lait maternel proviennent de votre alimentation et de vos réserves, constituées avant la grossesse. Il est donc essentiel de faire le plein d'oméga-3 dès le petit déjeuner pour ne pas entamer vos réserves.
Lire aussi: Crèches à Brétigny : notre guide complet
L'avantage de l'alimentation molle et des liquides
Pour une fois, je vais écrire, que l’alimentation molle est un avantage durant le postpartum. Quant aux liquides, ils aident à restituer les réseves perdus pendant l’accouchement et soutiennent l’allaitement. Les porridges, les soupes, les tisanes et les bouillons sont donc à privilégier. Les jus de légumes et de fruits frais faits à l’extracteurs sont aussi intéressants. En effet, ils sont assimilés instantanément grâce à l’absence de fibre et sans mobiliser la digestion. Ils offrent un excellent apport rapide de vitamines, minéraux et en enzymes. Ils sont considérés comme de véritables boosteurs d’énergétiques.
Le rôle des mitochondries
Votre nouvel allié pour avoir la pêche : la mitochondrie ! Lorsque votre production de lait n’est pas suffisante, le meilleur conseil que l’on puisse vous donner sera de vous reposer. Bien sûr, avec le rythme de sommeil erratique de Bébé, ce conseil s’avère bien souvent très difficile à suivre ! Nuits hachées, journées surchargées… Préserver votre organisme peut rapidement devenir un véritable défi ! Mais d’abord, pourquoi est-il si important d’être en forme lorsque l’on allaite ? La réponse est simple et sans appel : produire une quantité de lait suffisante pour nourrir un autre être humain demande énormément d’énergie ! Si vous êtes épuisée, votre organisme est tout simplement obligé de ralentir la production… D'autres mécanismes, liées à la fatigue, entrent également en jeu, comme le stress.
C’est là qu’entre en scène un allié de taille… minuscule : la mitochondrie ! Elles produisent environ 90% de l’énergie nécessaire pour vivre. Sans elles, plus rien ne fonctionne ! Elles produisent même l’énergie dont vous avez besoin pour fabriquer du lait… à condition d’être convenablement traitées bien sûr !
Vous voulez que vos mitochondries soient au maximum de leurs possibilités et fournissent de grandes quantités d’énergie ? Le facteur clé réside dans votre alimentation. La mitochondrie est capable de produire de l’énergie à partir de deux éléments : le glucose et les acides gras.
Au contraire des sucres, ils sont acheminés directement vers les cellules sans avoir à être transformés, ce qui représente de belles économies d’énergie et de temps. De plus, à quantité égale, les mitochondries sont capables de produire 30% d’énergie supplémentaire à partir d’acides gras qu’elles ne l’auraient fait avec le glucose. Sachant que notre corps contient environ 10 millions de milliards de ces charmantes petites bêtes, la différence est plus que substantielle !
Lire aussi: Conseils petit déjeuner maternelle
Enfin, la combustion des graisses par les mitochondries produit également des corps cétoniques, dont les propriétés thérapeutiques ont été entre autres observées sur de nombreuses maladies neuro-dégénératives. Les corps cétoniques agissent en protecteurs du cerveau, ce qui ne peut qu’aider quand on connaît les effets néfastes du manque de sommeil sur cet organe si précieux.
Idées de Petits Déjeuners Équilibrés Pour les Mamans Allaitantes
Protéines et acides gras donneront à votre corps l’énergie dont il a besoin pour bien démarrer la journée… et pour produire du lait en grande quantité ! Optez au maximum pour des aliments d'origine végétale (plus facilement absorbés par le corps), si possible riches en oméga-3.
Voici deux recettes simples et nutritives :
Pancakes Super Healthy (Vegan)
Ingrédients :
- 2 bananes bien mûres
- 1 cuillère à soupe (7g) de graines de lin moulues
- 240 mL de lait végétal (lait de riz enrichi en calcium par exemple)
- 120g de farine de sarrasin (ou farine de blé)
- 1 cuillère à café de poudre à lever
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café d'extrait naturel de vanille
- 1 pincée de sel fin
Préparation :
- Écrasez les bananes dans un grand bol, jusqu'à obtenir une consistance de purée.
- Ajoutez ensuite tous les autres ingrédients, et mélangez.
- Déposez une petite louche de ce mélange dans une petite poêle bien chaude préalablement huilée.
- Lorsque les petites bulles formées par la pâte commencent à éclater, il est temps de retourner votre pancake. Moins d'une minute sur l'autre face et le pancake est prêt à être dégusté!
Les graines de lin sont des concentrés d'oméga 3 : une cuillère à soupe suffit à couvrir vos besoins en acide alpha-linolénique pour la journée! Attention cependant, elles peuvent être difficiles à digérer lorsqu'elles sont entières. Consommez-les moulues pour vraiment bénéficier de tous leurs bienfaits.
Pudding au Graines de Chia et Lait de Coco
Ingrédients pour 3 verrines de 15 cl :
- 21 cl de boisson végétale au lait de coco
- 6 cas de graines de chia
- Sirop d’agave (ou miel)
Préparation :
- Dans une verrine, versez 7 cl de boisson au coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, une pointe de sirop d’agave et remuez délicatement.
- Répétez l’opération pour vos 2 autres verrines. Laissez poser 5 minutes puis mélangez délicatement.
- Mettez les verrines au frigidaire au moins 2h (et idéalement toute la nuit).
- Vous pouvez ajouter un coulis de fruits rouges, ou des morceaux de fruits (bananes, pommes…) selon la saison.
Les graines de chia ont une teneur en oméga-3 proche de celles des graines de lin, et constitue aussi aussi une source intéressante de calcium (67 mg pour une cuillère à soupe).
Conseils Généraux Pour une Alimentation Équilibrée Pendant l'Allaitement
Pour les autres repas (déjeuner, collations, dîner), on mange équilibré et on y va doucement sur le sucre. Il ne s’agit pas d’un régime strict ! Craquer sur une petite douceur de temps en temps ne va pas annihiler tous vos efforts et faire disparaître tout le tonus que vous avez emmagasiné ! Gardez seulement à l’esprit qu’ingérer trop d’aliments sucrés va fatiguer votre organisme, déjà soumis à rude épreuve.
Besoins Caloriques et Hydratation
Sachez que la production de lait demande une grande quantité d’énergie. Pour information, 100ml de lait maternel apporte 67 kcal, quand on sait qu’on peut en produire parfois jusqu’à 1 litre par jour, on comprend mieux qu’il faut veiller à avoir une alimentation suffisante sans être excessive. Autre indication importante, le lait maternel nécessite 0,6 à 1 litre d’eau par jour. La femme allaitante a, par conséquent, des besoins hydriques majorés de manière non négligeable, pour produire la bonne quantité de lait. Cela représente environ 3 litres par jour, ce qui se traduit par une consommation d’eau de boisson d’environ 2 litre par jour en plus de l’eau de constitution des aliments.
Calcium et Fer
Concernant le calcium, continuez à consommer des aliments riches en calcium, notamment 3 à 4 produits laitiers par jour, sous forme de lait, de laitages mais aussi d’une poignée de fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Vous pouvez aussi consommer à nouveau toutes les sortes de fromages.
Fruits et Légumes
Afin de combler vos besoins, il est recommandé de privilégier des légumes et fruits frais ou surgelés au naturel plutôt que des conserves ou des plats préparés mais également des produits de saison et de préférence locaux, qui seront plus riches en vitamines.
Perte de Poids Post-Partum
Les « régimes » amaigrissants, quels qu’ils soient, sont contre-indiqués pendant l’allaitement. Sachez qu’il est plus facile de perdre les kilos pris pendant la grossesse lorsqu’on allaite, mais il faut se montrer patiente ! Si vous avez pris du poids, c’est pour avoir l’énergie nécessaire à la production de lait.
Substances à Limiter ou Éviter
Au-delà de l’alcool et du tabac pour lesquels une grande sensibilisation est faite par les autorités publiques, il est important de savoir que la caféine passe également dans le lait maternel et que son élimination est vraiment plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Par ailleurs, il est préférable d’appliquer un principe de précaution concernant le soja et les produits à base de soja. En effet, ils contiennent des phytoœstrogènes, probables perturbateurs endocriniens, qui passent dans le lait maternel.
Conseils Pratiques Pour Faciliter l'Alimentation Post-Partum
Aujourd’hui, les nouvelles mères sont souvent sans tribu, sans aide, sans support extérieur. Les familles vivent sur des territoires éloignés. Le “mealtraining” tient une place tellement importante aujourd’hui dans le bien-être de ces mamans. Laissez cuisiner les nouveaux villages : les voisins, les collègues, les amis… Le principe est assez simple. Les nouveaux parents laissent une glacière devant leur porte de maison et le village dépose chaque jour un repas prêt à manger sans les déranger. A la maison, une action imparfaite est toujours mieux que rien du tout. Si vous aimez les carottes crues, mangez-en. Oubliez les notions de petit-déjeuner, dîner, souper. Mais mangez quand vous avez faim tout au long de la journée. Le matin mettez des protéines dans votre assiette. Elles feront véritablement la différence en postpartum . Les œufs sont particulièrement faciles à cuisiner. Assaisonnez tout ce que vous mangez (soupes, porridges …) avec des huiles d’assaisonnement : huile de lin, de colza, noix, noisette, caméline, argan, olive. Des soupes, des bouillons, des porridges, des boissons chaudes réconfortantes, des petits plaisirs sains.
Organisation et Préparation
Préservez un rythme alimentaire structuré, avec 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, en ajoutant éventuellement une collation si vous en ressentez le besoin. Les horaires de ces repas sont évidemment à adapter en fonction du rythme des tétées : horaires des repas, nombre de prises… Rien ne sert d’adopter une organisation militaire pour autant. Permettez-vous de lâcher prise. Pendant que bébé fait une sieste, commencez par tenter de vous reposer vous aussi et s’il vous reste un peu de temps, pour faire une liste de menus pour les jours à venir avec les ingrédients requis. C’est loin d’être du temps perdu car une liste bien travaillée vous fera gagner du temps pendant vos courses et à la maison. Une fois testées et validées, vos belles listes peuvent être conservées.
Si vous vous sentez trop fatiguée pour courir les supermarchés, pourquoi ne pas vous faire livrer ou missionner votre partenaire ? De nombreuses enseignes de grande distribution proposent même un service “Drive” : vous passez la commande par internet, il n’aura qu’à ouvrir son coffre ! Pourquoi ne pas profiter du week-end pour demander au co-parent de cuisiner pour toute la semaine suivante ? Des repas préparés en avance, que vous pourrez ensuite stocker pour les jours à venir ou congeler pour plus tard ? Vous n’avez pas le temps ou le courage de préparer vous-même vos légumes ? Il en existe une grande variété en surgelés ou en conserves. C’est une façon saine de consommer équilibré sans trop d’effort. Dans ce cas, tentez de privilégier pour les légumes ceux qui sont de préférence “natures” (et ainsi éviter ceux qui pourraient être trop salés).
tags: #petit #dejeuner #équilibré #femme #allaitante