Découvrez les Secrets d'une Nutritionniste pour une Récupération Post-Partum Rapide et Efficace

La période post-partum, souvent appelée le "quatrième trimestre", est une phase de transition intense pour le corps et l’esprit de la nouvelle maman. La diététique en périnatalité et pédiatrie s’intéresse à l’alimentation de la femme et de l’enfant, depuis le désir de conception jusqu’aux premières années de vie. Après l’accouchement, l’organisme a besoin de nutriments spécifiques pour favoriser la récupération et compenser la fatigue du post-partum. Une alimentation riche en protéines, en fer et en vitamines permet d’accélérer la cicatrisation et d’éviter les carences fréquentes après la grossesse.

L'importance de la nutrition post-partum

Après la naissance, cet équilibre complexe mère-placenta-foetus qui était en place depuis 9 mois est soudainement obsolète. Bien sûr, la fatigue post-accouchement est une réalité que l’on ait eu un accouchement plus ou moins compliqué. On parle d’épuisement postnatal quand une mère abandonne ses propres nutriments pour soutenir la croissance de son bébé avant l’accouchement et pendant l’allaitement si tel est votre choix. Si ces nutriments ne sont pas remplacés, il y a un risque de faire un épuisement postnatal, qui lui-même peut conduire à une dépression postpartum.

Le post-partum se prépare, c’est super important. En France, on parle peu de nutrition pendant la grossesse et encore moins pendant le post-partum (si tant est qu’on nous en parle !). Les études scientifiques montrent qu’il y a parfois plus de risques à faire trop de restrictions.

Les nutriments essentiels pour la récupération post-partum

Protéines : Essentielles pour la cicatrisation et la réparation des tissus. On ne parle pas du jambon blanc mais de toutes les protéines. Le must du must c’est le bouillon de poulet : bourré de collagène (os, moelle…) il est riche en protéines, acides aminés comme la proline anti-inflammatoire qui favorise la cicatrisation. Pendant la grossesse on a aussi besoin de collagène mais en post-partum c’est d’autant plus nécessaire pour soutenir les tissus et permettre une bonne cicatrisation. En plus, c’est facile à digérer, chaud, réconfortant et reminéralisant. C’est également bon pour les cheveux. Bref, c’est la star du postpartum !
Fer : Les besoins en fer sont super importants au risque d’être anémiée (fatigue, cheveux secs, fatigue ++). L’OMS recommande de soigner ses apports en fer pour éviter l’anémie (on peut aussi demander un bilan en fer). Les sources à privilégier : les lentilles, le bœuf, l’agneau ou le foie si l’on n’est pas végétarien, sinon des épinards, des noix, des crevettes. Bon à savoir si allaite : le lait est pauvre en fer, ce qui ne pose pas de problème jusqu’à 6 mois car le bébé vit sur ses réserves mais avec la diversification, on pense bien à lui apporter des « renforts » avec du poulet, des œufs etc.
Calcium: Nos réserves de calcium ont pris un coup car nous avons constitué le squelette de notre bébé, surtout au 3e trimestre.
Acides gras essentiels (oméga-3) : Nécessaires pour tenir la route et faire le plein d’énergie dans cette période intense. Cela permet au corps de s’apaiser et se remettre. Le super truc pour ça c’est les oméga 3 (c’est aussi important lorsqu’on allaite). Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse. Et on voit dans les études un lien entre risque de dépression du postpartum et faibles niveaux d’oméga 3, notamment de DHA et d’EPA. Bien sûr on privilégie les petits poissons (maquereaux, sardines…), mais il ne faut pas en faire une obsession.
Vitamine B6 et magnésium : Après la naissance, on note une chute hormonale importante en résulte des changements d’humeur par exemple, des larmes faciles etc. La consommation de vitamine B6 et de magnésium sont souvent à privilégier…

Alimentation et allaitement

Pour les mamans allaitantes, un suivi diététique peut également aider à optimiser la production lactée grâce à une alimentation riche en acides gras essentiels et en galactogènes naturels (avoine, fenugrec, amandes…).

Si vous allaitez, vous pourrez perdre du poids simplement en brulant les calories superflues en produisant du lait, en conservant une alimentation saine et en faisant régulièrement de l'exercice. Si vous n'avez pas perdu tout le poids accumulé durant la grossesse au moment où vous arrêterez d'allaiter, vous pourrez alors commencer à réduire votre apport en calories. En moyenne, les femmes ont besoin de 2 000 kcal par jour pour maintenir un poids corporel de forme. Cependant, si vous allaitez, vous aurez besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour pour produire suffisamment de lait. Votre corps brûlera environ 500 kcal par jour pour produire du lait ; c'est donc un excellent moyen pour perdre facilement le poids que vous avez pris », indique Ayela Spiro.

Pendant l'allaitement, les besoins nutritionnels sont augmentés et le métabolisme maternel se modifie. L'alimentation de la maman influence en partie la composition et la qualité de son lait. Certaines situations peuvent nécessiter une vigilance accrue : végétarisme, végétalisme, régime d'éviction, allaitement de jumeaux, co-allaitement…

Conseils pratiques pour une alimentation post-partum équilibrée

Privilégier les aliments sains et de qualité : Mangez des aliments sains et de qualité sans vous imposer de restrictions drastiques. Pour ce qui est des aliments, nous vous recommandons par exemple de manger des légumes riches en fer, des féculents au blé complet, des fruits (secs et de saison), des soupes et aussi un peu de viande et de poisson.
Assurer un bon apport en nutriments : En parlant de repas, ces derniers doivent être complets, il faut toujours avoir de bons apports en nutriments (glucides, lipides et protéines).
Bien s'hydrater : L’eau est aussi votre alliée pendant cette période post-accouchement, il est important de bien vous hydrater. Buvez environ 1,5 l à 2 l d’eau par jour. Que ce soit du thé vert, des tisanes ou de l’eau, hydratez-vous.
Privilégier les repas faits maison : Privilégiez des repas faits maison si vous avez le temps et utilisez des fruits et légumes de saison.
Gérer les quantités : Apprenez à gérer les quantités, il faut que vous sachiez doser, vous pouvez par exemple utiliser une petite balance.
Être organisée : Soyez organisée, essayez de faire en sorte d’avoir 3 vrais repas dans votre journée au lieu de plusieurs en-cas.
Prendre le temps de petit-déjeuner : Prenez le temps de petit-déjeuner chaque matin. Selon la British Dietetic Association, les recherches ont révélé que les personnes qui prennent un petit déjeuner ont des régimes alimentaires plus équilibrés, sont moins susceptibles d'être en surpoids et réussissent mieux à perdre du poids que celles qui le sautent. Cela vous aide également à booster votre énergie (très utile après une nuit fatigante avec bébé) et à améliorer votre humeur.
Consommer du poisson deux fois par semaine : Consommez du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras (comme le saumon ou les sardines).
Diminuer les graisses saturées : Diminuez les graisses saturées qui peuvent augmenter le niveau de cholestérol et sont riches en calories.

Retrouver sa ligne après l'accouchement

Après l’accouchement, retrouver sa ligne s’avère aussi parfois compliqué. Souvent les jeunes mamans se retrouvent avec un petit ventre rond souvent appelé baby-bump. Ne vous inquiétez pas, tout ça, c’est normal, cela prend un peu de temps avant de pouvoir retrouver votre silhouette d’avant. Cette période de perte de poids post-grossesse peut être plus longue comme plus rapide pour certaines, mais ce qui compte c’est de ne pas se précipiter.

Il est important de ne pas suivre de régime accéléré pour essayer de perdre trop rapidement le poids accumulé pendant la grossesse.

Être patiente : Retrouver sa ligne demande du temps, de l’adaptation et des efforts, alors n’hésitez pas à prendre quelques minutes pour vous et votre bien-être.
Se reposer : Le repos est essentiel, essayez de faire des nuits complètes, faites des siestes si besoin. Votre corps doit pouvoir récupérer l’énergie qu’il a utilisée pendant la grossesse.
Reprendre le sport progressivement : C’est uniquement une fois que vous aurez terminé les séances de rééducation du périnée que vous pourrez commencer à faire du sport afin de tonifier votre corps et perdre du poids. C’est-à-dire environ 6 à 8 semaines après votre grossesse, en général il est conseillé d’attendre le 3e mois post-accouchement. Pour ce qui est du sport, privilégiez les activités qui ne sont pas traumatisantes pour votre corps, vous pouvez par exemple vous tourner vers le yoga, l’aquabike, le pilates, l’aquagym, le vélo, la natation, etc. Essayez de bouger régulièrement, et pour ça la marche à pied est idéale, elle vous permet de vous garder en activité tout en douceur.

Soin du corps et bien-être émotionnel

Après un accouchement, retrouver une bonne santé physique et un degré d'énergie qui vous convient prend du temps. On a tendance en post-partum immédiat, à être absorbée par la rencontre avec bébé et ce nouveau quotidien à apprivoiser. Mais prenez du temps aussi pour penser à vous, à votre corps. Une maman qui va bien, c'est un bébé qui va bien.

Être patiente, bienveillante et douce avec soi-même : Votre corps a accompli un véritable miracle en donnant la vie ( c'est bateau mais tellement vrai). Il est donc essentiel de vous accorder du temps et de la bienveillance dans ce processus de récupération. Il est facile de se laisser emporter par la pression de "retrouver son corps d'avant" mais, en réalité, chaque maman vit cette phase à son propre rythme.
S'accorder le temps nécessaire : Les réseaux sociaux et la bonne copine qui retrouve sa silhouette en quelques semaines peuvent être décourageants, mais rappelez-vous que votre corps a besoin de temps pour se remettre "en forme". Accordez-vous du temps pour vous reposer, vous masser, et vous reconnecter à votre corps.
Reprendre une activité physique douce : Reprendre une activité physique est un excellent moyen de se reconnecter à son corps après l’accouchement, de ressentir ses muscles, de se réoxygéner, de se changer les idées mais cela doit se faire progressivement. Tout d'abord, voyez avec votre sage-femme si le feu est vert pour reprendre le sport tout en douceur. Nous avons déjà parlé sur le Joornal du yoga, de la marche, du pilates qui aident à renforcer doucement vos muscles sans impact. Et une fois le moment venu, prenez vos RDV pour la rééducation du périnée. Même après une césarienne, elle est indispensable.
Demander et accepter de l'aide : Que vous ayez un ou six enfants, le résultat est le même : votre corps est fatigué. N'hésitez pas à demander de l'aide à vos proches. Que ce soit pour les courses, le ménage, les repas ou simplement pour prendre soin de bébé le temps que vous fassiez une sieste ou que vous profitiez d'une nuit complète de sommeil. Surtout, acceptez ce soutien sans culpabiliser.

L'importance d'un suivi personnalisé

Si jamais vous pensez que vous allez avoir du mal à tenir sur le long terme, n’hésitez pas à faire appel à un.e nutritionniste.

Spécialisée en Santé de la Femme, Périnatalité et Pédiatrie, Sylvie, Diététicienne-Nutritionniste Périnatale et Pédiatrique, accompagne ses patientes avec bienveillance dans toutes les étapes de leur vie : fertilité, grossesse, allaitement, post-partum, ménopause et dans la prise en charge de diverses pathologies : hypothyroïdie, endométriose, SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), troubles digestifs, MICI (maladies inflammatoires chroniques de l'intestin), surpoids et obésité, dyslipidémie, cancer…

Lors d'un projet de grossesse, la nutrition prénatale, tant de la femme que de l'homme, permet d'améliorer la qualité des gamètes et de préparer un terrain favorable à la grossesse à venir. La nutrition joue également un rôle en cas de troubles affectant la fertilité (endométriose, SOPK, maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, affections de la thyroïde…).

Les consultations de nutrition en pré-conception permettent d'optimiser la fertilité, votre santé et celle de votre futur enfant (1000 premiers jours de vie).

En cas de cancer, l'alimentation permet de mieux tolérer les traitements médicaux (chimiothérapie, radiothérapie, hormonothérapie, chirurgie…) et d'améliorer leur efficacité. Une alimentation adéquate permet de limiter les effets secondaires et de favoriser une meilleure récupération.

Au cours de la grossesse, la nutrition joue un rôle primordial sur la croissance et le développement du futur bébé mais aussi sur la prévention et la prise en charge des complications de la grossesse. Une alimentation adaptée peut soulager les petits maux et complications (constipation, nausées, reflux, hyperémèse gravidique, diabète gestationnel…).

Bien se nourrir en post-partum est essentiel pour assurer une bonne récupération post-accouchement afin de mieux vivre cette période physique et émotionnelle. Prendre soin de son alimentation pendant le mois d'or, le 4e trimestre, permet de favoriser une bonne cicatrisation, d'éviter l'épuisement des réserves nutritionnelles et de retrouver la forme.

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Conseils d'une nutritionniste post-partum pour une récupération optimale