Bien s'alimenter avant une séance de sport est essentiel pour maximiser les bénéfices de chaque entraînement. Quels aliments privilégier ou bannir pour brûler les calories tout en ayant la forme lors de l'entraînement ? Cet article vous offre des conseils pratiques, appuyés par les connaissances théoriques et l'expérience sportive de Fabrice Jeandesboz, diététicien-nutritionniste et ancien cycliste professionnel.
Macro et micronutriments : Les piliers de l'effort
Pour fonctionner correctement pendant l'activité physique, l'organisme puise son énergie dans les macronutriments : glucides, protéines et lipides.
- Glucides : "Le glycogène est un glucide complexe stocké dans le foie et dans les muscles, utilisé en premier lieu par l'organisme lors d'efforts intensifs", explique Fabrice Jeandesboz. Un apport glucidique journalier de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids est estimé nécessaire lors d'entraînements intensifs.
- Lipides : Ils constituent une source d'énergie illimitée et sont mobilisés par le corps après environ 45 minutes d'effort.
- Protéines : Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme mobilise les protéines mises à sa disposition. Fabrice Jeandesboz recommande 2 grammes de protéines par kilogramme de poids lors des journées d'entraînements intenses.
La pratique sportive induisant une perte hydrique due à la transpiration, les principaux micronutriments utilisés par notre corps sont les minéraux tels que le calcium, le magnésium, ainsi que le sodium et le potassium (ces deux derniers permettent d'ailleurs la contraction musculaire).
Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme et doivent être présents en quantité suffisante afin de maintenir un bon équilibre corporel.
Manger avant le sport : Nécessité ou option ?
Plus que bon, manger avant de faire du sport est essentiel ! "L'alimentation constitue le carburant nécessaire à notre activité physique. Je compare souvent le·la sportif·ve à une voiture qui, pour avancer, a besoin d'un apport en énergie. Aussi, manger avant de faire du sport permet d'améliorer la qualité de nos efforts, d'éviter l'hypoglycémie, une fatigue prématurée, ou encore de faciliter notre récupération", rappelle le diététicien-nutritionniste.
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Le sport à jeun : Une affaire d'organisation
L'entraînement à jeun peut convenir aux personnes n'ayant pas beaucoup de temps pour s'entraîner. En effet, partir courir, rouler ou effectuer sa séance de musculation le ventre plein n'est pas aisé pour certains sportifs éprouvant des difficultés à digérer.
L'entraînement à jeun permet de favoriser l'utilisation des lipides comme source d'énergie, et donc d'entraîner l'organisme à la lipolyse. L'organisme va ainsi directement puiser son énergie dans les lipides, soit la masse grasse.
Pour ne pas risquer une dégradation de votre fibre musculaire plus importante (que si vous n'étiez pas à jeun), il est primordial que votre entraînement à jeun ne dure pas plus d'une heure, et qu'il se fasse en aisance respiratoire totale, et donc cardiaque.
Si vous programmez une séance de sport à jeun, il est judicieux de prévoir, la veille au soir, un repas comportant des glucides, donc des féculents. Il est également conseillé de bien boire dès votre réveil, et d'emporter avec vous une boisson énergisante généralement composée de 30 à 40 grammes de glucides par demi-litre. Si vous partez vous entraîner à jeun pour effectuer plus d'une heure d'effort, pensez à consommer, avec votre boisson énergisante, une barre de céréales par heure d'effort.
Que manger avant une séance de sport et en quelle quantité ?
Fabrice Jeandesboz conseille des apports en macro-nutriments régulièrement dans la journée plutôt que de les concentrer sur un seul repas, en l'occurrence ici pré-effort.
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Apports journaliers pour une séance de récupération
Pour un entraînement de récupération, on recommande 3 grammes de glucides par kilogramme de poids par jour. Si vous pesez 70 kilogrammes, vous devrez consommer environ 210 grammes de glucides au cours d'une journée. Il peut, par exemple, s'agir d'une poignée de graines oléagineuses.
Il faut être très vigilant car les lipides permettant de synthétiser les hormones, l'élimination excessive de lipides peut entraîner des perturbations hormonales.
Apports journaliers pour une séance d'endurance longue et/ou intensive, ou une séance de force/de musculation
Plus votre entraînement comporte des intensités et une durée élevée, plus il est judicieux d'augmenter votre apport glucidique en consommant du pain, des flocons d'avoine, du miel, etc. avant une séance intensive. Un apport glucidique journalier de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids, et d'1,5 gramme lors du repas précédant votre entraînement est estimé nécessaire.
Fabrice Jeandesboz recommande 2 grammes de protéines par kilogramme de poids lors des journées d'entraînements intenses.
Concernant les lipides, à l'image des journées d'entraînements de récupération ou de repos, une poignée de graines oléagineuses, ou quelques cuillères à soupe d'huile suffisent amplement.
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Que manger avant une compétition et en quelle quantité ?
Avant une compétition, il est primordial de remplir vos réserves d'énergie, notamment glucidiques, surtout quand on sait que le stress est un fin consommateur de ce carburant. Dans les 3 jours précédant votre objectif, Fabrice Jeandesboz conseille de consommer des produits céréaliers à chaque repas, "à l'image d'un repas avant une grosse séance, ou lorsqu'on se trouve en période d'entraînement intensive".
N'hésitez pas à vous octroyer un petit-déjeuner et une collation composés de l'un ou de plusieurs des aliments suivants : flocons d'avoine, pain, biscuits secs, compote, poignée de graines oléagineuses, etc. Concernant le déjeuner et le dîner, ces derniers doivent être pauvres en fibres, comporter des féculents, ainsi que des protéines faciles à digérer telles que de la viande blanche. Manger de la sorte lors des 3 jours précédant une échéance importante permet de vous assurer un stock de glycogène au top.
Voici les quantités journalières de glucides préconisées par le diététicien-nutritionniste avant une course :
- Pour une course à distance et à durée courtes : 2 grammes par kilogramme de poids.
- Pour une course à distance et à durée moyennes : 3 grammes par kilogramme de poids.
- Pour une course à distance et à durée longues et intensives (ultra distance en trail, en triathlon, etc.) : 4 grammes par kilogramme de poids.
Concernant les lipides et les protéines, vous pouvez rester sur les quantités recommandées pour une séance d'endurance intense ou de force/de musculation, à savoir 2 grammes de protéines par kilogramme de poids, et une poignée de graines oléagineuses ou quelques cuillères à soupe d'huile pour vos apports lipidiques journaliers.
Sachant qu'un gramme de glycogène est stocké avec 3 grammes d'eau, et au vu de l'apport glucidique revu à la hausse lors des 3 jours précédant une compétition, il est important de boire davantage d'eau sur cette période, soit au moins 1,5 litre par jour.
Idées de repas pré-entraînement
Petit déjeuner
- Glucides : Flocons d'avoine (indice glycémique bas) ou pain de qualité (pain complet, de seigle, de petit épeautre, d'épeautre, etc.), de préférence bio et au levain. Ajouter du miel pour une touche sucrée. Ne pas oublier un fruit pour un apport en fibres, vitamines et minéraux.
- Lipides : 10 grammes de beurre, 15 g de purée d'amandes, ou un demi-avocat.
- Protéines : Deux œufs à la coque ou sur le plat (le jaune cru et le blanc cuit permettent une meilleure assimilation des protéines), deux tranches de jambon, ou un skyr.
- Boisson : Jus végétal (plus facile à digérer que le lait de vache), thé ou café (sans lait). Privilégier un fruit entier plutôt qu'un jus.
Déjeuner
- Protéines : Viande blanche (volaille, veau, lapin, etc.) ou poisson blanc (cabillaud, merlan, merlu, etc.). Pour les végétaliens, 200 grammes de légumineuses ou de tofu équivalent à 100 grammes de viande, de poisson, ou d'œufs.
- Fibres : Légumes cuits à fibre tendre (haricots, carottes, courgettes, etc.), et de saison.
- Lipides : Environ deux cuillères à soupe d'huile d'olive.
- Glucides : Féculents, comme le riz (plus facile à digérer que les pâtes). Privilégier des féculents raffinés : riz banc, pâtes blanches, etc. Un dessert à base de fruits est idéal.
Dîner
Un dîner pré-effort sera composé de la même manière qu'un déjeuner pré-effort, à l'exception près que, l'insuline étant plus sensible le soir, il faudra probablement faire l'impasse sur le dessert plus gourmand et opter pour une touche sucrée plus légère telle qu'une compote ou une banane.
Collation
Une à deux heures avant votre effort, vous pouvez consommer un produit céréalier (du pain, des flocons d'avoine, etc.), une poignée de graines oléagineuses, ainsi qu'un yaourt végétal. Si vous n'avez pas la possibilité d'emporter avec vous ce type de collation, il est tout à fait possible de remplacer cette dernière par une compote et des biscuits secs. Si votre dernier repas était suffisamment riche et que l'entraînement que vous avez prévu est de faible intensité, la collation n'est alors pas nécessairement utile.
Hydratation : La clé de la performance
Bien boire avant un effort est essentiel à la performance et au bien-être. La boisson d'attente, composée de maltodextrine, d'une cuillère à soupe de miel et d'un peu de sel, se boit par petites gorgées, à compter d'1h30 avant votre compétition, et ce, jusqu'au départ.
Micronutriments essentiels pour les sportifs
Outre les macronutriments, certains micronutriments jouent un rôle crucial dans l'optimisation des performances et le maintien de la santé des sportifs.
- Acides aminés : Essentiels pour la construction musculaire, notamment la leucine présente en grande quantité dans les œufs.
- Magnésium : Agit sur le système nerveux, les fonctions musculaires et aide à réduire la fatigue.
- Zinc : Aide au maintien d’une ossature normale, à améliorer la vision, au fonctionnement du système immunitaire et apporte également une protection contre le vieillissement cellulaire.
- Acides gras oméga-3 : Essentiels pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l’inflammation.
- Fer : Essentiel pour le transport et le stockage de l’oxygène dans le corps, et indispensable à la formation de l’hémoglobine.
- Co-enzyme Q10 (co-q10) : Antioxydant présent naturellement dans l’organisme, nécessaire pour la production d’énergie.
- Calcium : Essentiel pour la construction de l’os, la contraction musculaire, la coagulation sanguine ou encore dans la libération d’hormones ou l’activation d’enzymes.
- Vitamines : La vitamine A soutient la synthèse des protéines, la vitamine D est liée à la production de testostérone, la vitamine C protège les cellules musculaires de l’oxydation, la vitamine E diminue le stress oxydatif et les vitamines du groupe B participent à la construction et à la récupération musculaire.
Compléments alimentaires : Un soutien ciblé
Les produits diététiques peuvent apporter un soutien ciblé aux sportifs selon leurs objectifs.
- Whey Protéine : Complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire, riche en protéines et acides aminés.
- Caséine : Protéine à assimilation lente, idéale pour limiter le catabolisme musculaire.
- BCAA : Acides aminés essentiels qui améliorent la prise de masse musculaire et réduisent la fatigue.
- Créatine : Augmente le volume musculaire en favorisant la production d'ATP et la rétention d'eau intra-musculaire.
- Pré-workouts (NO) : Maximisent l'explosivité, la concentration et la force lors des entraînements.
- Beta-Alanine : Renforce la force physique et musculaire afin d'intensifier les séances d'entraînement.
- Glutamine : Régule les réserves de glycogène et de glucose dans les muscles, évitant la dégradation musculaire.
Aliments à privilégier pour éviter les contractions musculaires involontaires
- Bananes : Riches en potassium et en magnésium.
- Épinards : Apportent du magnésium.
- Avocats : Riches en potassium.
- Chocolat : Apporte du magnésium.
- Saumon : Source d’acides gras oméga-3.
- Crevettes : Riches en minéraux et en oméga-3.
- Oléagineux : Riches en sels minéraux et oméga-3.
- Produits laitiers : Fournissent du calcium et du magnésium.
- Patates douces : Offrent à la fois du potassium et du magnésium.
- **Eaux minérales naturellement riches en magnésium.
Aliments à éviter
Les aliments qui perturbent l’équilibre des électrolytes ou pouvant nuire à la bonne santé cardio-vasculaire sont à éviter.
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