Se coucher tôt, ou du moins « pas trop tard », représente un véritable défi pour beaucoup, surtout dans notre monde moderne rempli de distractions. Un sommeil de qualité est essentiel pour notre bien-être global. Voici des astuces pratiques pour établir une routine du soir et bénéficier d'un sommeil réparateur. Changer ses habitudes prend du temps, alors appliquez ces astuces progressivement, en commençant par celles qui vous semblent les plus faciles.
Comprendre l'importance du sommeil
Le sommeil est primordial pour lutter contre le stress. De nombreuses personnes stressées ont un mauvais sommeil, et un manque de sommeil peut augmenter le niveau de stress, créant un cercle vicieux. Retrouver un sommeil réparateur est possible en adoptant une bonne hygiène de vie et en trouvant la technique qui vous convient.
L'horloge biologique et les rythmes de sommeil
Notre horloge biologique se synchronise sur une journée de 24 heures et a besoin de rythmes réguliers pour fonctionner de manière optimale. Respecter un horaire de coucher et un horaire de lever fixes contribue à réguler et à améliorer notre sommeil. Même si vous vous couchez tard, respectez si possible le même horaire tous les soirs. Si vous ressentez le besoin de dormir plus tard le matin durant le week-end, évitez de vous lever après 11 heures, quitte à faire une micro-sieste l’après-midi. Gardez vos rythmes habituels de veille et de sommeil autant que possible.
Il est important de connaître vos besoins en heures de sommeil et d'adapter votre heure de coucher en conséquence. Certaines personnes ont besoin de 8 heures, d'autres 10 heures ou 5 heures. La régularité est essentielle pour que cela devienne une habitude sur le long terme.
Facteurs influençant l'endormissement
La mélatonine et la lumière
L’endormissement est favorisé par la production de mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale en l’absence de lumière. L'exposition à des lumières artificielles fortes ou à des écrans diffuseurs de lumière bleue le soir peut supprimer ou décaler la production naturelle de mélatonine, retardant l'endormissement. Plongez-vous de préférence dans l’obscurité, et si vous avez besoin d’éclairage, choisissez une lumière douce. Des filtres de lumière bleue (applications ou lunettes) peuvent limiter les effets des écrans.
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La température corporelle
La baisse de la température corporelle favorise l’endormissement. Dormir dans une pièce trop chauffée n’est donc pas une bonne idée. L’idéal est de s’endormir dans une chambre ni trop froide ni trop chauffée, avec une température ambiante située entre 18 et 20°C. En hiver, mettez le chauffage pendant quelques heures avant d’aller vous coucher puis éteignez-le au moment d’aller au lit.
Activités stimulantes et contrariétés
Un organisme prêt au sommeil est un organisme détendu. Évitez les activités trop stimulantes (jeux vidéo, film d’action, travail à finir) et si possible les contrariétés (les disputes au dîner par exemple) avant d’aller dormir, car elles ne feront que vous énerver et retarder l’endormissement. Chaque soir, instaurez un temps de détente et de décompression pour préparer votre corps au sommeil.
Alimentation
Certaines habitudes alimentaires nuisent à la qualité du sommeil, alors que d’autres favorisent l’endormissement. Un dîner trop copieux, le fait de ne pas manger le soir ou pas assez sont des pratiques qui perturbent le sommeil. Si vous mangez trop, la digestion sera longue. Or, un corps en pleine digestion n’est pas prêt à l’endormissement car les fonctions digestives en pleine action font augmenter la température corporelle. Le mieux est de faire un dîner peu copieux composé d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (un neurotransmetteur connu pour son action sédative), et en magnésium, un minéral qui intervient dans la transformation du tryptophane en sérotonine. Parmi les aliments riches en tryptophane, on retrouve les féculents, les légumes secs, les œufs, les produits laitiers ou encore le poisson.
L'environnement de la chambre
La chambre doit rester un lieu exclusivement dédié au sommeil. Quand vous vous glissez dans votre lit, vous ne devez plus être dérangé ou stimulé par des appareils électroniques. Pour éviter de sursauter à la moindre notification de portable ou d’être dérangé par la lumière d’un écran, éteignez tous les appareils électroniques qui vous entourent (télévision, tablette, ordinateur, smartphone). Créez un espace de sommeil serein en faisant une pièce ZERO-WIFI ZONE.
Activité physique
La pratique sportive rallonge la durée du sommeil lent profond, le sommeil le plus réparateur. Elle améliore également la qualité du sommeil. Pendant l’activité physique, la température corporelle augmente, ce qui favorise l’éveil. Cette hausse de la température corporelle est ensuite suivie d’un léger refroidissement progressif du corps favorable à l’endormissement. Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, faites du sport la journée mais à une heure qui n’est pas trop proche de celle du coucher car après votre session, la température de votre corps sera encore trop élevée pour aller dormir. Pratiquez une activité physique de préférence avant 19h. Le mieux reste le créneau horaire entre 17h et 18h car la température du corps est à son plus haut niveau. Évitez cependant la grosse session de HIIT juste avant le coucher.
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Substances excitantes
Le café, le thé, les boissons énergisantes et les sodas contenant de la caféine sont des excitants qui peuvent agir 3 à 7 heures après leur absorption. Les consommer tard dans la journée peut donc retarder l’endormissement le soir et fragmenter le sommeil au cours de la nuit. Certes l’alcool favorise l’endormissement, mais il nuit à la qualité du sommeil. Boire beaucoup d’alcool le soir augmente le risque de réveils nocturnes, réduisant ainsi les phases de sommeil lent profond, le plus récupérateur.
Signaux de sommeil
Bâillements répétés, yeux qui se ferment, paupières lourdes, frissons… Les signaux de sommeil sont faciles à reconnaître. Si vous vous forcez à rester éveillé malgré des signes de fatigue évidents, il est fort possible que vous attendiez longtemps ensuite pour que ces signes reviennent et facilitent l’endormissement. N’hésitez pas à vous coucher dès que vous sentez les signes de fatigue pour ne pas louper un cycle de sommeil.
La procrastination du sommeil
Ce phénomène de procrastination du sommeil commence à être de plus en plus abordé et étudié. Plutôt que d’aller au lit se reposer, les personnes concernées retardent volontairement le moment du coucher sans raison extérieure valable et ne peuvent s’empêcher de trouver une dernière tâche à faire ou de prolonger une activité plaisante. Parfois, elles ne sont pas fatiguées mais la plupart du temps, elles luttent pour rester éveillées, ce qui finira par nuire à l’endormissement, le moment venu. Résultat, le lendemain matin, impossible de se lever et elles attaquent la journée avec une seule envie : retrouver leur lit le plus vite possible !
La procrastination du sommeil est souvent une réaction à un manque de temps libre pendant la journée. Malgré la fatigue ressentie, les personnes stressées ou surmenées repoussent souvent l’heure du coucher pour s’accorder un moment de détente, quitte à sacrifier leur sommeil. Cela crée un cercle vicieux augmentant le stress et l’insomnie : le manque de sommeil accumulé affecte notre capacité à fonctionner de manière optimale le jour suivant et impacte notre rythme biologique naturel. Un manque de sommeil peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété, et même une dépression.
Comment éviter la procrastination du sommeil ?
Après votre journée de travail, il est important de se créer un sas de compression et de se déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher pour préparer doucement cerveau et corps à la nuit. Une vraie coupure des écrans et de leur lumière bleue qui maintiennent en hyperéveil, va vous permettre de conserver vos ressources pour vous préparer à aller au lit et à dormir le nombre d’heures dont votre corps à besoin.
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Une des clés est de faciliter l’action d’aller au lit et de compliquer l’activité qui vous occupe. Évitez aussi la position « cocooning » allongé sur votre canapé et emmitouflé dans un plaid bien chaud devant la télévision. Préférez une position assise moins confortable.
Accordez-vous du temps dans la journée pour vous faire plaisir ou vous ressourcer. Pour rétablir une forme d’équilibre et vous sentir plus satisfaits le soir venu, il est nécessaire de trouver un peu de temps dans la journée.
Astuces pratiques pour une meilleure routine du soir
- Fixez un objectif d’heure de coucher et respectez-le tous les jours, même le week-end (sauf sorties). Cela aidera à réguler votre horloge biologique interne.
- Engagez-vous dans des activités relaxantes avant de vous coucher. Lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation sont d'excellentes options.
- Réduisez l’utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Activez une option qui met votre écran en noir et blanc pour vous désintéresser de l’écran.
- Évitez les repas lourds, la caféine et l’alcool avant de dormir. Optez plutôt pour des aliments légers et une tisane relaxante.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable.
- Évitez les siestes tardives et/ou trop longues dans la journée.
- Tenez un journal de bord pour noter vos pensées et inquiétudes avant de dormir.
- Notez chaque soir 5 choses positives de votre journée.
- Préparez votre journée du lendemain. Regardez votre to-do list et écrivez ce que vous allez faire le lendemain. Préparez aussi vos affaires pour le lendemain.
- Créez une routine du matin ritualisée pour vous réveiller en douceur et faire des choses qui vous plaisent.
- Utilisez un réveil agréable avec des sons de la nature, un diffuseur d’huile essentielle ou un réveil aube.
- Conditionnez-vous mentalement à apprécier votre réveil. Programmez-vous à aimer vous réveiller et cultivez les moments qui vous plaisent et vous valorisent.
- Choisissez des lumières aux couleurs chaudes dans la chambre pour ne pas freiner la sécrétion de mélatonine.
- Écoutez votre corps et reconnaissez les signaux de fatigue.
- Appliquez la méthode S.L.E.E.P. pour prendre conscience de votre problème de sommeil et agir.
La méthode S.L.E.E.P.
La méthode S.L.E.E.P. est une technique en cinq étapes pour aider à s’endormir plus tôt. Elle permet de prendre conscience de son problème de sommeil pour agir. Parmi les conseils, il est proposé de rédiger sur un papier les difficultés que l’on ressent. Il est également suggéré de s’installer sur une chaise, moins confortable, pour regarder la télévision, afin de convaincre son cerveau d’aller au lit.
La méthode WOOP, intégrée à la méthode SLEEP, prend en compte des obstacles éventuels pour atteindre de manière efficace les objectifs définis. L’idée est de définir nettement son objectif, affirmer ses motivations, visualiser de façon consciente l’avenir et surmonter les obstacles avec aisance.
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