Une contracture musculaire du dos est une contraction involontaire et douloureuse des muscles du dos. Il s'agit d'un resserrement involontaire d'un muscle, souvent causé par un faux mouvement, une mauvaise posture ou du stress. C’est bénin, mais douloureux. Elle peut survenir à la suite d’un effort intense, d’une mauvaise posture ou de stress.
Qu'est-ce qu'une contracture musculaire du dos ?
Une contracture musculaire du dos est une contraction involontaire et prolongée d’un muscle dorsal, entraînant douleur et raideur. Les muscles dorsaux jouent un rôle clé dans la mobilité, la posture et le maintien de la colonne vertébrale. Lorsqu’ils sont surmenés ou soumis à une tension excessive, ils peuvent se contracter de manière prolongée.
Causes des contractures musculaires du dos
Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine d'une contracture musculaire du dos :
- Mauvaise posture : Maintenir le dos droit en position assise ou debout est essentiel pour éviter les contractures musculaires. Une mauvaise posture peut exercer une pression excessive sur les muscles du dos, entraînant une contraction involontaire.
- Stress : Le stress chronique peut entraîner des tensions musculaires excessives au niveau du dos, provoquant des contractures.
- Effort intense : Un effort physique intense ou inhabituel peut surcharger les muscles du dos, entraînant une contracture.
- Faux mouvement : Un faux mouvement ou une chute peut provoquer une contracture musculaire du dos.
- Manque d'échauffement : Un manque d'échauffement avant une activité physique peut rendre les muscles du dos plus vulnérables aux contractures.
- Déshydratation : Un manque d'hydratation avant, pendant et après l'activité physique peut également contribuer aux contractures musculaires.
- Fatigue musculaire : La fatigue musculaire, qui intervient après un effort physique intense ou prolongé, peut également provoquer des contractures. Vous ressentez une lourdeur associée à une diminution des forces. Le mal de dos est diffus et plutôt de faible intensité.
- Activité physique inadaptée à la condition physique.
Symptômes d'une contracture musculaire du dos
Les symptômes d'une contracture musculaire du dos peuvent varier d'une personne à l'autre, mais ils comprennent généralement :
- Une douleur localisée et persistante dans le dos.
- Une sensation de raideur ou de tension dans les muscles du dos.
- Une difficulté à bouger ou à se pencher.
- Une sensibilité au toucher dans la zone touchée.
- Une douleur plus ou moins intense, généralement localisée en haut du dos ou au niveau des lombaires.
- Un nœud serré au niveau du dos.
- Une augmentation de la douleur à la suite d'une activité sportive ou après une journée de travail (gestes répétés, position assise pendant plusieurs heures, etc.).
- Des difficultés à se pencher ou à bouger.
- Une sensation de faiblesse générale.
Il est important de noter que les symptômes d'une contracture musculaire du dos peuvent être similaires à ceux d'une courbature. Cependant, les courbatures apparaissent généralement 24 à 72 heures après un effort intense et ne durent que quelques jours, tandis qu'une contracture musculaire du dos peut persister pendant plusieurs semaines.
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Diagnostic d'une contracture musculaire du dos
Un examen clinique simplifié peut suffire à diagnostiquer la contracture. Le médecin palpe le point douloureux pour vérifier s’il y a une masse assez dure. Il vérifiera aussi si son patient ressent une douleur sur cette partie où la contracture est localisée. Normalement, la douleur se manifeste lors de la résistance ou de la contraction. Par contre, il est inutile de passer une échographie.
Durée d'une contracture musculaire du dos
La durée d’une contracture musculaire du dos varie généralement entre 3 et 10 jours. Elle dépend de la cause, de l’intensité de la douleur et du traitement appliqué. Un repos adapté, l’application de chaleur et éventuellement des soins naturels ou médicaux permettent souvent une guérison rapide.
Solutions pour soulager et prévenir les contractures musculaires du dos
Prévenir et soulager les contractures musculaires du dos n’est pas une tâche complexe, mais elle nécessite de l’attention et des efforts réguliers. Si ces solutions sont bien assimilées, alors le temps de guérison d’une contracture au dos peut considérablement baisser.
Traitements naturels
Plusieurs traitements naturels peuvent aider à soulager une contracture musculaire du dos :
- Repos : Le repos est essentiel pour permettre aux muscles du dos de se détendre et de récupérer. Il est important d’éviter les activités qui sollicitent trop les muscles du dos, tels que les torsions.
- Application de chaleur : La chaleur peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur. Appliquez une bouillotte chaude ou prenez un bain chaud pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour.
- Étirements doux : Les étirements doux peuvent aider à améliorer la souplesse des muscles du dos et à soulager la tension. Commencez par faire de petits mouvements puis agrandissez le mouvement au fur et à mesure des répétitions selon votre ressenti.
- Massages : Les massages peuvent aider à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la circulation sanguine. En cas de contracture, les massages du dos peuvent être réalisés une à deux fois par jour jusqu’à la disparition complète des symptômes. Pour une efficacité optimale, il est préférable de se rendre chez un kinésithérapeute professionnel.
- Huiles essentielles : L’application d’huiles essentielles, comme la gaulthérie ou le curcuma, peut également contribuer à la relaxation musculaire. Selon certains experts en phytothérapie, elles pourraient diminuer la douleur d’une contracture musculaire au lombaire et réduire significativement le temps de guérison d’une tension musculaire au dos.
- Électrostimulation : L’électrostimulation est une solution naturelle qui permet de soulager rapidement les douleurs ressenties en cas de contracture du dos, mais également de favoriser la récupération en massant les muscles tendus. En pratique, des impulsions électriques indolores sont envoyées au travers d’électrodes placées sur la peau afin de stimuler les cellules nerveuses qui bloquent la transmission des signaux de douleur. L’effet antidouleur est perceptible pendant la séance d’électrostimulation, mais également plusieurs heures après.
- Boire beaucoup d'eau.
Exercices
Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour soulager une contracture musculaire du dos :
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- Respiration diaphragmatique : Prenez le temps de mettre en mouvement vos dorsales en douceur : inspirez en creusant le haut du dos et expirez en écrasant votre dos dans le matelas. Quelle respiration vous convient le mieux?
- Étirement des bras au-dessus de la tête : Tirez sur un bras puis l’autre au-dessus de votre tête, en allongeant un peu plus loin à chaque mouvement. Imaginez que vous attrapez les barreaux d’une échelle, sentez le mouvement qui se prolonge jusque dans vos côtes qui, comme un accordéon, s’ouvrent et se ferment.
- Poussée des omoplates : Les bras le long du corps, en appui sur vos coudes, vous pouvez pousser vos omoplates dans le sol puis essayez de lever les côtes vers le plafond. Inspirez quand vous écrasez vos omoplates au sol et expirer quand vous levez les côtes vers le plafond.
- Déhanchement du thorax : Les bras le long du corps, en appui sur vos coudes, décoller le thorax du sol et le décaler vers la droite puis le poser au sol. Le soulever à nouveau et le décaler vers la gauche.
- Vague du dos : Sur le dos, un genou fléchi en appui sur le pied, l’autre reste tendu; soulevez la fesse en s’appuyant sur un pied. Imaginez que votre dos suit le mouvement d’une vague : soulever d’abord la fesse et la reposer; puis la fesse jusqu’aux côtés et reposer; puis la fesse, les côtes jusqu’à se retrouver en appui sur les épaules puis reposer.
- Inclinaison du thorax : En appui sur les 2 pieds, soulevez tout le dos et laisser descendre le thorax à droite et remonter puis le thorax à gauche et remonter.
- Flexion des coudes : Pliez un coude pour poser l’avant bras au sol puis revenir dans la position de départ. Continuez avec l’autre coude.
- Glissement des mains : Glissez la main droite devant vous en gardant les fesses au-dessus des genoux, puis vers la gauche en passant derrière votre main gauche encore au sol, puis vers le pied gauche.
- Étirement des bras en position assise sur les talons : S’asseoir sur ses talons, étirez un bras devant vous en le glissant sur le sol : droite devant vous puis légèrement en diagonale d’un côté puis de l’autre.
- Exercices avec le Mobilsit :
- Les deux genoux fléchis, faites rouler votre bassin de droite à gauche sur le Mobilsit.
- Allongé, genoux fléchis ou tendus, etirez d’abord un bras, puis l’autre, derrière votre tête. Imaginez que vous attrapez les barreaux d’une échelle. Ce mouvement s’étend jusque dans vos côtes, qui se déploient et se resserrent, comme un accordéon.
- Tournez vous vers la gauche, attrapez le dossier avec votre main droite et étirez vous en tirant sur le dossier ; faites le même exercice en vous tournant vers la droite.
- Placez vos mains de chaque côté de l’assise de la chaise et faites glisser vos épaules de droite à gauche.
- Placez les mains derrière la tête et appuyez-vous sur le dossier de la chaise pour étirer votre dos en extension. Inspirez lors de l’étirement, puis expirez en relâchant. En fonction de votre ressenti, ouvrez ou fermez les coudes pour accompagner le mouvement.
- Saisir le dossier de la chaise avec le bras, puis étendre l’autre bras au-dessus de votre tête. Ensuite, changez de bras : la main qui était libre saisit le dossier et l’autre bras passe au-dessus de la tête.
- Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains et étirez votre dos en arrondissant vers l’arrière.
- Tournez-vous vers le dossier de la chaise et saisissez-le de chaque côté avec vos mains. Dans cette position, étirez-vous en extension. Inspirez pendant l’étirement en extension, puis expirez en revenant à la position de départ.
- Saisissez le dossier de la chaise avec une main et placez l’autre main derrière votre nuque.
- Gardez le Mobilsit au niveau des épaules, les mains derrière la nuque, les coudes fléchis, montez le coude gauche vers le plafond puis étirez-vous vers l’arrière en poussant la cage thoracique vers l’avant. Faites le même exercice avec le coude droit vers le plafond.
- Positionnez les mains en haut des cuisses et pousser sur les mains pour se grandir. Dans cette position, roulez sur le Mobilisit avec le dos de droite à gauche. Commencez avec une petite poussée et augmenter l’intensité au fur et à mesure des répétitions en fonction de votre ressenti.
- Les mains derrière la tête, s’appuyer sur le Mobilsit situé sur le dossier de la chaise pour étirer le dos en extension. Lorsque vous réalisez votre étirement en extension, vos coudes s’ouvrent ou se ferment, en fonction de votre ressenti, pour accompagner le mouvement.
- Exercices avec un ballon :
- Faites rouler votre ballon en avançant vos pieds de manière à ce que le ballon soit positionné au niveau du haut de votre dos, votre bassin libre. Positionnez vos mains en haut des cuisses.
- Appuyez sur vos jambes pour faire rouler le ballon vers l’arrière et vous allonger dessus en extension, les bras positionnés derrière vous (soit tendus, soit avec les mains derrière la tête). Maintenez cette posture autant de temps que nécessaire.
- Gardez les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin (à peu près 20cm). Positionner les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise.
- Levez les bras vers le plafond et étirez alternativement un bras, puis l’autre, comme si vous grimpiez à une échelle. Inspirez en allongeant le bras et expirez en relâchant l’étirement.
- Faites glisser vos mains le long de vos jambes en essayant d’atteindre le sol, puis redressez-vous en pliant les genoux au préalable. Une fois revenu en position de départ, faites glisser vos mains derrière votre bassin et étirez-vous vers l’arrière.
- Exercice de mobilité pour la nuque :
- Placez-vous en position de départ, soit assis, soit debout avec les pieds légèrement écartés. Tenez-vous droit et maintenez vos épaules basses et le plus en arrière possible, tout en restant dans une posture confortable.
- Commencez une rotation du cou en basculant la tête vers l’avant. Faites-la rouler vers l’arrière en passant par une épaule et revenez vers l’avant en passant par la deuxième épaule. Effectuez une autre rotation en changeant de sens.
- Recommencez ces rotations plusieurs fois de chaque côté, jusqu’à ce que vos muscles dorsaux soient détendus.
- Pendant toute la durée des mouvements, pensez à conserver les épaules basses. Si vous les relevez, l’étirement ne sera pas complet et vous perdrez les bénéfices de cet exercice.
- Exercice de mobilité pour le haut du dos :
- Tenez-vous assis sur une chaise avec le dos droit. Vous pouvez également vous mettre debout. En inspirant, montez les bras tendus au-dessus de votre tête et entrelacer vos doigts.
- Sur l’expiration, poussez vos bras le plus loin possible vers l’arrière, en les gardant tendus.
- Maintenez la position quelques secondes puis relâchez les mains et laissez vos bras retomber sur les côtés. Vous pouvez recommencer cet étirement autant de fois que vous le souhaitez et aussi souvent que vous en ressentez le besoin.
- Pour aller plus loin dans cet étirement : Placez-vous debout derrière une chaise, avec les pieds écartés à la largeur du bassin.
- Posez les mains sur le dossier et penchez-vous en avant jusqu’à atteindre l’horizontale avec votre dos plat.
Prévention
Pour prévenir les contractures musculaires du dos, il est important de :
- Maintenir une bonne posture.
- Gérer le stress.
- S'échauffer avant toute activité physique.
- S'hydrater correctement.
- Éviter les mouvements brusques.
- Renforcer les muscles du dos par des exercices réguliers.
- Adapter votre posture au travail. Utilisez une chaise ergonomique avec un soutien lombaire. Mettez votre ordinateur à bonne distance, environ 50 à 60 centimètres de vos yeux, le haut de l’écran sur votre ligne d’horizon. Maintenir une bonne posture est essentiel pour éviter les troubles musculosquelettiques. Prenez des pauses régulières et effectuez quelques étirements pour solliciter les muscles de votre corps.
- Si vous portez des lunettes progressives, utilisez une deuxième paire spécifiquement adaptée à votre distance de travail pour soulager vos cervicales. La médecine du travail est là pour vous aider à adapter votre poste de travail.
- Diminuez le stress. Prenez du temps pour vous. Marchez dans la nature. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation. Cherchez la méthode qui vous convient pour vous détendre. Le stress chronique peut avoir impact sur votre bien-être général.
- Préparez vos muscles du dos à l’effort : avant chaque séance, il est indispensable de préparer les muscles dorsaux avec des échauffements ciblés et des étirements. Étirez le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant 5 à 10 secondes et recommencez plusieurs fois de suite.
- Augmentez la résistance de vos muscles dorsaux en les musclant davantage : un peu de Pilates et/ou des exercices de gainage permettent de renforcer les muscles profonds, ceux qui maintiennent la colonne vertébrale. La natation est aussi un excellent sport pour muscler le dos : brasse, crawl, papillon… à vous de choisir.
- Étirez votre dos en fin de séance pour améliorer sa souplesse, réduire la tension musculaire et favoriser la circulation sanguine. Un geste qui doit devenir un réflexe, idéal également pour prévenir la blessure, améliorer la posture et soulager l’inconfort dorsal.
- Faites un peu de kiné : après quelques séances en cabinet, le kinésithérapeute peut vous apprendre quelques exercices faciles à reproduire à la maison pour faciliter la flexibilité de votre dos et renforcer votre tonus musculaire. En parallèle, des massages peuvent participer à relâcher les tensions musculaires.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si la douleur persiste malgré les soins de base, s’intensifie ou s’accompagne d’autres symptômes (engourdissements, faiblesse musculaire), il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Si une contracture musculaire du dos ne passe pas après 10 jours, malgré le repos et les soins, il est recommandé de consulter un médecin. Une douleur persistante peut indiquer une lésion plus profonde, comme une déchirure musculaire ou un problème articulaire.
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