La grossesse est une période de changements importants pour le corps d'une femme, et rester active est essentiel pour le bien-être de la mère et du bébé. La marche, en particulier, est une activité douce et accessible qui peut offrir de nombreux avantages pendant la grossesse, même au troisième trimestre. Cet article explore les bienfaits de la marche au troisième trimestre de grossesse, tout en soulignant les précautions à prendre pour une pratique en toute sécurité.
Introduction
Pendant la grossesse, il est crucial de maintenir une activité physique modérée et régulière. La marche est souvent recommandée comme une option sûre et efficace. Elle peut être pratiquée presque partout et ne nécessite pas d'équipement coûteux. Cependant, il est important de comprendre les avantages et les précautions spécifiques liés à la marche au troisième trimestre de grossesse.
Les Bienfaits de la Marche au Troisième Trimestre
La marche offre de nombreux avantages pour les femmes enceintes, en particulier au troisième trimestre :
Amélioration de la Circulation Sanguine
La marche stimule la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire les symptômes courants de la fin de la grossesse, tels que les jambes lourdes, les gonflements et les varices. En stimulant le retour veineux, la marche aide à limiter ces désagréments.
Contrôle de la Prise de Poids
La marche brûle des calories et aide à maîtriser son poids pendant la grossesse et à récupérer plus vite après la naissance. Elle diminue également le risque de diabète gestationnel.
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Préparation à l'Accouchement
Marcher muscle en profondeur tout le corps y compris le périnée. C’est une bonne activité pour préparer physiquement l’accouchement. Elle a également des bénéfices sur le mental, car elle vous met dans un état d’autohypnose et vous procure beaucoup de bien-être. Pendant que vous faîtes de la marche, vous pouvez également faire d’autres exercices pour vous préparer à l’accouchement comme des visualisations, des affirmations, des exercices de respiration.
Amélioration de la Digestion
La marche aide à digérer en accélérant le passage des aliments de l’estomac vers les intestins. Elle diminue les brûlures et les ballonnements qui peuvent subvenir pendant la grossesse. En effet, pendant cette période la digestion est ralentie car l’énergie du corps se concentre principalement sur le développement du bébé.
Bien-être Mental
La marche favorise la sécrétion d'hormones du bonheur, améliore l'énergie, réduit le stress et favorise un meilleur sommeil. En se reconnectant à la nature et en bougeant, les futures mamans peuvent profiter d'une sensation de bien-être émotionnel.
Bienfaits pour le Bébé
Bébé bénéficie également de ses balades qui le berce, favorise son bon développement et alimente son bien-être. Vu que la marche vous procure du plaisir, il imprime directement les émotions, les sensations qui vous traversent.
Précautions à Prendre
Bien que la marche soit généralement sûre, il est important de prendre certaines précautions au troisième trimestre :
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Avis Médical
Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis de votre médecin, un avis médical qualifié sur la question. Si vous avez des complications médicales ou si votre grossesse est à risque, il est préférable de ne pas partir en randonnée.
Écoute de Son Corps
Pour Thaïs, sage femme, vous devez être à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormal, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin. Si vous sentez de la fatigue, des douleurs ou des contractions, il est important de ralentir ou de s'arrêter.
Posture et Équilibre
Lors d’une grossesse, la prise de poids moyenne est de 12 kg. Ce changement peut entraîner des pertes d’équilibre liées au volume abdominal et à la cambrure exagérée. Il est important de faire attention aux chocs et à sa posture. Il est donc crucial de marcher avec une bonne posture pour préserver votre dos.
Hydratation et Alimentation
Vos besoins en eau augmentent pendant la grossesse. Il est essentiel de s'hydrater régulièrement et d'emporter des collations saines pour maintenir votre énergie.
Éviter les Terrains Difficiles
Privilégiez un terrain plat et souple, tel qu’un sentier de sous-bois ou un chemin enherbé. Évitez les sentiers escarpés ou accidentés qui pourraient augmenter le risque de chute.
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Intensité et Durée
Limitez l’intensité et la durée de vos séances, car bébé aussi a besoin de votre oxygène ! Il est conseillé de marcher 30 minutes par jour à un rythme minimum de 5km/h. Selon votre niveau d’activité, vous pouvez démarrer en faisant 5-10 minutes de marche et vous donner l’objectif de rallonger votre sortie à chaque fois.
Vêtements et Chaussures Adaptés
Portez des chaussures de marche confortables et adaptées à votre nouvelle morphologie. Assurez-vous que vos chaussures sont toujours confortables. Privilégiez un bon maintien de la poitrine avec un soutien-gorge de sport confortable. Pour éviter les frottements au niveau des cuisses, préférez les vêtements moulants qui respirent, et surtout, avec des élastiques pour ne pas trop serrer le ventre.
Randonnée et Altitude
Évitez de dépasser les 2000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Comme avec toute pratique sportive pendant la grossesse, rappelez-vous de toujours écouter votre corps. Ce n’est peut-être pas le meilleur moment de votre vie pour vous élancer sur un itinéraire de 1000 mètres de dénivelé positif. Au-delà de vos capacités cardiovasculaires potentiellement réduites, la marche sur terrain pentu sollicite plus vos articulations.
Quand Arrêter la Marche Sportive Pendant la Grossesse ?
« En dehors de toute hypertension artérielle, la marche rapide peut se pratiquer jusqu’à quelques jours de l’accouchement. » Le Dr Bacquaert précise toutefois « le col ne doit pas être dilaté, la prise de poids et de périmètre abdominal ne doit pas se révéler trop importante. » Si vous avez un doute, consultez votre médecin.
Marche et Randonnée à Chaque Trimestre de Grossesse
Chaque trimestre de grossesse présente ses propres défis et considérations lorsqu'il s'agit de randonner. Au premier trimestre, vous pouvez ressentir de la fatigue et des nausées, il est donc important de faire preuve de prudence et d'écouter votre corps. Au deuxième trimestre, lorsque les nausées s'estompent, vous pouvez envisager des randonnées plus longues, mais il est toujours conseillé de rester à des altitudes modérées. Au troisième trimestre, privilégiez les randonnées courtes et faciles pour éviter tout risque de fatigue excessive ou d'inconfort.
Premier Trimestre
Jusqu’à 3 mois de grossesse, vous ne sentez pas encore bébé mais pourtant votre corps commence déjà à changer. Si vous vous sentez d’attaque pour partir en randonnée, pensez toutefois à écouter votre corps et réduire le rythme pour tenir compte de la fatigue. En revanche, la randonnée reste une activité bénéfique pour apaiser les petits maux de début de grossesse. Il est possible de continuer à courir mais avec prudence et à des intensités faibles. Vous devrez donc diminuer petit à petit la durée de vos séances et la fréquence de celles-ci. Les compétitions sont de préférence à proscrire.
Deuxième Trimestre
Du 4e au 6e mois de grossesse, les nausées s’estompent et vous retrouvez normalement un peu de peps pour ce genre d’activité sportive. Attention toutefois à éviter les altitudes trop élevées. Restez vigilante quant aux éventuelles chutes : votre centre de gravité commence déjà à se déplacer. Vous pouvez continuer à pratiquer le jogging mais en limitant cette activité au profit de la marche active ou d’autres disciplines moins traumatisantes (attention à l’augmentation de votre poids).
Troisième Trimestre
L’accouchement se rapproche ! Ce n’est plus l’heure de se lancer dans des grandes randonnées. En revanche, si vous en avez la capacité, vous avez raison de vouloir continuer à marcher à ce stade de votre grossesse. Laissez quelqu’un prendre le sac : le poids de bébé est largement suffisant ! Arrêt de toute activité sportive et préparation à l’accouchement avec des exercices de yoga et ou de relaxation. Il est possible de pratiquer la marche douce entre 30 et 60 min par jour sur une surface plane.
Après l’Accouchement
Dans les premières semaines après l’accouchement, il serait plus prudent de rester le plus possible allongée afin de limiter les effets de la gravité, le temps que l’ utérus reprenne sa taille d’avant la grossesse, que vos organes se réalignent et que votre sangle abdominale se raffermisse. Les premières semaines du post partum devraient se passer le plus possible au lit. Cependant, la marche est une activité géniale pour reprendre le sport en douceur, sans traumatiser votre corps. Tout en promenant bébé en portage ou en poussette, vous faîtes une activité douce, qui brûle des calories et qui est bonne pour le moral.
Dès que vous vous en sentez capable et après la fin des saignements, vous pouvez reprendre la marche et la natation. La course en elle-même ne sera reprise qu’après la rééducation périnéale, soit pas avant 2 à 3 mois après l’accouchement ; mais progressivement : une séance par semaine pour commencer, puis augmentez progressivement en fonction de votre envie… et de vos capacités. Entre 3 et 4 mois après l’accouchement, vous pouvez reprendre la tonification des abdominaux et le travail de gainage.
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