Après un accouchement, le corps a besoin de temps pour se rétablir, mais l’activité physique peut jouer un rôle clé dans ce processus. Le sport post-partum permet de retrouver sa forme physique et sa silhouette d’avant grossesse, tout en contribuant au bien-être mental et émotionnel. La marche, en particulier, est une activité accessible et bénéfique pour les jeunes mamans. Cependant, il est important de ne pas se précipiter et de reprendre en douceur, en tenant compte des spécificités de son corps et en suivant les conseils médicaux appropriés.
Les Bienfaits de la Marche Post-Accouchement
Pratiquer un sport, et notamment la marche, a des effets positifs tant sur la forme physique que sur le bien-être général. Le corps subit de nombreux changements pendant la grossesse, notamment au niveau des muscles abdominaux et du plancher pelvien, souvent affaiblis après l’accouchement. La marche post-partum permet de rétablir progressivement la tonicité de ces zones, tout en douceur.
Sur le plan physique
- Rétablissement de la tonicité musculaire : La marche sollicite les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, aidant à renforcer ces zones affaiblies par la grossesse et l'accouchement.
- Amélioration de la circulation sanguine : La marche active la circulation sanguine, favorisant ainsi la récupération des tissus et la réduction des gonflements.
- Aide à la perte de poids : La marche contribue à brûler des calories et à favoriser la perte des kilos accumulés pendant la grossesse. Il est possible d'optimiser votre récupération physique en vous tournant vers le Pack minceur Post-Natal de Naturfit®.
- Remise en forme cardiovasculaire : La marche, et notamment la marche rapide, permet de reprendre un rythme cardio progressif tout en ne sursollicitant pas les articulations et le plancher pelvien.
Sur le plan mental
- Réduction du stress et de l'anxiété : L’activité physique stimule la production d'endorphines, souvent appelées les "hormones du bonheur », particulièrement précieuses pour lutter contre le chamboulement du post-partum ou les moments de fatigue émotionnelle fréquents chez les jeunes mamans.
- Amélioration de l'estime de soi : Le fait de reprendre une activité physique et de prendre soin de son corps contribue à améliorer l'image de soi et à renforcer la confiance en soi.
- Optimisation de la qualité du sommeil : Une activité physique régulière favorise un sommeil plus réparateur.
- Lutte contre le baby blues et la dépression post-partum : Marcher est déjà un excellent exercice pour lutter contre le baby blues ou la dépression post-partum.
Conseils pour une Reprise de la Marche en Toute Sécurité
Si le sport post-partum ne peut qu’être bénéfique pour vous, attention à ne pas mettre la charrue avant les bœufs et vous précipiter à la salle de sport après votre accouchement ! Il est important de s’écouter et de respecter le rythme de son corps sous peine de faire face à des complications.
La rééducation du périnée : une étape indispensable
Il est notamment peu recommandé de reprendre le sport après un accouchement avant une rééducation du périnée. Prescrite par votre médecin, celle-ci vise à réduire les risques de fuites urinaires ou de descente d’organes. La rééducation périnéale doit être faite après un accouchement par voie basse, mais aussi après une césarienne, surtout si l’on veut reprendre une activité physique rapidement.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée est la zone la plus fragile après l’accouchement. C’est un des muscles clef du plancher pelvien puisqu’il ferme la partie inférieure du bassin. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes et soutient l’enceinte abdominale. Après la grossesse et l’accouchement, il a été mis à rude épreuve. Il n’est plus assez tonique et surtout, il est très fragile. Il doit donc être consolidé pour éviter toute complication comme une descente d’organe, ou un prolapsus par exemple.
Lire aussi: Tout savoir sur la Poussette de Marche Isotherme
Quand commencer la rééducation ?
La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Quels exercices faire ?
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
Pourquoi attendre la rééducation avant de reprendre le sport ?
Il n’est pas possible de reprendre le sport avant la rééducation du périnée car l’activité physique risque de pousser les organes (qui ne sont pas assez maintenus) vers un périnée pas assez fort pour les soutenir. Les organes risquent ainsi d’écraser le périnée, ce qui peut occasionner de véritables problèmes.
Quelle activité choisir en attendant ?
Si vous avez besoin de bouger, une seule pratique sportive est conseillée : il s’agit de la marche. Mais attention, il faut faire des balades tranquilles et non des randonnées avec dénivelé ou de la course à pied. Vous devez faire attention à ne pas trop contracter les muscles du bassin et de plancher pelvien.
Le feu vert médical
En règle générale, vous pouvez reprendre une activité physique 4 à 6 semaines après votre accouchement. La reprise d’un sport après un accouchement par césarienne ou après une épisiotomie se fait plutôt dans un délai de 8 à 10 semaines. Dans tous les cas il vous faudra l’avis de votre médecin, gynéco ou sage-femme et un feu vert de leur part.
Lire aussi: Activité physique enceinte : la marche
Une reprise progressive
Après une grossesse, il est essentiel de reprendre le sport en douceur, avec des exercices qui respectent votre corps et favorisent une récupération progressive.
- Commencer par des sessions courtes : Essayez de démarrer par des sessions de marche de 30 minutes par jour avant d’augmenter le rythme si vous le désirez.
- Être à l'écoute de son corps : Il faut rester à l’écoute de son corps. La seule personne qui sait quand c'est le bon moment de (re)commencer une pratique sportive post-partum, après l'indispensable feu vert médical : c'est vous.
- Ne pas hésiter à se faire accompagner : Il faut s'entourer de professionnels de santé qui sauront vous aider à comprendre votre corps dans cette période de transition. C’est votre médecin, sage femme, gynéco qui va vous accompagner pas à pas dans le chemin de la remise en mouvement.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Soyez réalistes et fixez-vous des objectifs faciles sinon c’est le découragement garanti!
Adapter la marche à son état
Accessible à toutes, la marche, et notamment la marche rapide, permet de reprendre un rythme cardio progressif tout en ne sursollicitant pas les articulations et le plancher pelvien. Elle tonifie les muscles et améliore la circulation sanguine, tout en vous faisant profiter du plein air. Avec ou sans poussette, essayez de démarrer par des sessions de marche de 30 minutes par jour avant d’augmenter le rythme si vous le désirez.
- La marche avec bébé : On peut emmener bébé faire des petites balades, une ou deux fois par jour.
- Attention à la posture : Il est important de maintenir une bonne posture pendant la marche pour éviter les douleurs dorsales.
- Bien s'hydrater : Il est primordial de rester bien hydratée pendant l’exercice.
Autres Activités Physiques Adaptées au Post-Accouchement
En plus de la marche, d'autres activités physiques peuvent être envisagées après l'accouchement, en respectant les mêmes précautions :
- La natation : Sport doux et sans impact, la natation permet de renforcer les abdominaux et le périnée tout en développant l’endurance cardio-vasculaire. Vous pouvez travailler vos muscles en profondeur sans les brusquer, et profiter de l’effet apaisant de l’eau. La natation est aussi recommandée (4 semaines après une épisio, 8 semaines après une césarienne environ). C’est un sport qui est doux et qui permet de ne pas avoir d’impact ou de charge sur le périnée.
- Le yoga : Le yoga est un sport particulièrement adapté au post-partum. Il favorise en effet le renforcement des muscles profonds affaiblis par la grossesse, améliore la souplesse et la posture et aide à combattre le stress et l’anxiété. Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
- Le renforcement musculaire : Un programme de sport post-partum ne serait pas complet sans un peu de renforcement musculaire. Celui-ci est en effet parfait pour compléter votre routine, tonifier vos muscles et renforcer l’élasticité de votre périnée.
- Le vélo : Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Les Contre-Indications à la Reprise du Sport Après Accouchement
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin, le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
L'Importance du Bien-Être Mental Post-Partum
Au-delà de ses bénéfices physiques, le sport post-partum vous aide également à retrouver un équilibre mental essentiel après la naissance de votre enfant. La transition vers la maternité peut engendrer des défis émotionnels variés, tels que le baby blues ou la dépression post-partum, qui nécessitent une attention particulière.
Lire aussi: Faciliter vos promenades avec le marchepied Tigex
Le baby blues
Le baby blues, qui touche un bon nombre de femmes après l’accouchement, se manifeste par des sautes d’humeur, de la tristesse ou de l’irritabilité. Ces symptômes peuvent être exacerbés par le manque de sommeil et la charge émotionnelle d’une nouvelle responsabilité.
La dépression post-partum
La dépression post-partum, un état plus sévère, requiert une reconnaissance et un soutien appropriés.
Stratégies pour favoriser le bien-être mental
- Relaxation : Des techniques telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde aident à réduire le stress et à favoriser une meilleure connexion entre le corps et l’esprit.
- Communication : La communication ouverte avec un partenaire est également essentielle. Exprimer ses émotions et ses préoccupations peut renforcer les liens et créer un environnement plus serein.
- Réseau de soutien : Après l’accouchement, il est essentiel de bâtir un réseau de soutien solide pour traverser cette période charnière de la vie.
tags: #marche #post #accouchement #bienfaits #et #conseils