La marche à pied est une activité simple et accessible qui permet de rester actif et de maintenir une bonne santé. Elle s'adapte à tous, quelle que soit la condition physique. Vous souhaitez savoir combien de calories vous brûlez en faisant 30 minutes ou 1 heure de marche ? Il vous suffit de renseigner votre profil pour calculer votre dépense énergétique.
Les bienfaits de la marche pour la santé
En conclusion, la marche est une activité simple et bénéfique pour la santé physique et mentale. Elle peut être pratiquée à tout âge, ne nécessite pas d’équipement particulier et peut être intégrée facilement dans la vie quotidienne.
Voici quelques-uns des nombreux avantages de la marche :
- Amélioration de la condition cardiovasculaire : La marche est une activité d’endurance qui fait travailler le cœur et les poumons.
- Renforcement musculaire : La marche sollicite de nombreux muscles du corps, notamment les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux.
- Contrôle du poids : La marche est une activité qui aide à brûler des calories, ce qui peut contribuer à la perte de poids ou au maintien d’un poids santé.
- Amélioration de la santé des os : La marche est un exercice à impact modéré qui stimule la densité osseuse et renforce les os.
- Stimulation de la circulation sanguine : La marche active la circulation sanguine dans tout le corps, favorisant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments aux tissus.
- Amélioration de l’humeur et réduction du stress : La marche en plein air ou dans un environnement naturel peut avoir un effet positif sur l’humeur, réduire le stress et favoriser une sensation de bien-être.
- Stimulation cognitive : La marche régulière est associée à une amélioration de la fonction cognitive, notamment de la mémoire, de l’attention et de la créativité.
Calories brûlées en marchant : facteurs et estimations
La marche à pied est une des habitudes de vie les plus saines à prendre et l’une des toutes meilleures manières de brûler facilement des calories. Ses bienfaits sont nombreux : elle renforce les jambes, préserve la santé des articulations, est bonne pour le cœur et l’esprit, facile et gratuite à pratiquer (liste loin d’être exhaustive).
Mais est-elle efficace pour maigrir et à combien de calories brûlées peut-on s’attendre en marchant ? Plusieurs variables cruciales viennent modifier cette valeur, parfois de façon notable.
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- Le poids : Quelqu’un de 120 kg qui va marcher durant 60 minutes ne brûlera pas autant qu’une personne de 60 kg marchant la même durée au même rythme. Une personne plus lourde a besoin de plus d’énergie pour mouvoir son corps. Le poids est donc un premier facteur à prendre en compte dans la dépense calorique, mais pas le seul !
- La durée et l’intensité : La durée et l’intensité vont également être déterminantes : vous brûlerez plus de calories à marcher en côte que sur du plat à distance égale, tout comme vous en brûlerez plus à marcher chargé. Adapter son rythme est l’approche la plus évidente : alterner entre phases lentes et accélérées relève déjà le défi.
Avec ces 3 facteurs, on va pouvoir faire une estimation. Pour déterminer l’intensité, vous pourrez vous aider de votre smartphone ou d’un bon vieux podomètre.
Le MET : un indicateur de dépense énergétique
Le résultat affiché est exprimé en Kcal et est calculé à partir du MET (Metabolic Equivalent of Task) appelé en français l’équivalent métabolique. Par exemple : La valeur MET de la marche ordinaire est de 3. Cela veut dire qu’une personne qui pratique la marche, consomme 3 fois plus d’énergie qu’au repos.
Le “MET” (Metabolic Equivalent for Task) est une mesure du coût énergétique d’une activité physique pendant une période donnée. Par exemple, se tenir assis devant son ordinateur hors période de digestion équivaut à un MET de 1, tandis que sauter à la corde à un rythme de 120 tours minute correspond à un MET de 11. Cela signifie qu’il faut 11 fois plus d’énergie pour faire de la corde que pour rester assis.
1 MET correspond à 1 kilocalorie brûlée par kilogramme de poids corporel par minute. En clair, plus votre corps travaille dur lors d’une activité, plus il consomme d’oxygène et plus le niveau MET est élevé. Le “Compendium of Physical Activities” recense les MET de centaines d’activités.
Ce modèle a bien sûr ses limites, il ne tient pas compte de facteurs comme le sexe, l’adiposité, l’âge, l’efficacité du mouvement ou encore les conditions géographiques et environnementales dans lesquelles les activités sont réalisées.
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Un outil répandu pour estimer précisément le nombre de calories brûlées consiste à utiliser la formule suivante : MET x 3,5 x poids en kg / 200 = calories brûlées par minute.
Exemples de dépenses caloriques en marchant
Via l’outil, on peut faire diverses simulations de calories de marche brûlées par kilomètre. Par exemple, une personne de 80 kg qui marcherait à allure modérée (5 km/h) durant 12 minutes pour parcourir 1 km brûlerait théoriquement 59 kcal, contre 45 kcal pour une personne de 60 kg. Si la personne de 80 kg augmente son allure en passant de 5 à 8 km/h, elle brûlera alors 135 kcal en 12 minutes (contre 59 kcal).
Intégrer la marche dans votre quotidien
Intégrer la marche à différents moments de la journée demeure accessible, même lorsque l’emploi du temps semble chargé. Plutôt que de viser la perfection, il s’agit de multiplier ces petites occasions de mouvement, car elles s’accumulent positivement à long terme.
Découvrez combien de pas sont nécessaires pour améliorer votre santé et optimiser la dépense calorique lors de vos marches. Pour rester en forme, il est conseillé de marcher 10 000 pas par jour.
Au-delà de la marche : d'autres activités pour brûler des calories
Pour brûler des calories, il n'est pas forcément obligatoire de s'inscrire dans une salle de sport ou de courir une heure chaque jour. L'essentiel est de bouger très souvent, de se lever, de marcher, de pratiquer le plus d'activités possibles de manière énergique. Vous n'aimez pas les cours de fitness ? Vous n'êtes pas particulièrement sportive et avez envie de brûler des calories sans vous forcer à pratiquer un jogging quotidien ?
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Voici quelques idées d'activités pour brûler des calories sans forcément faire du sport intensif :
- Promener son chien : L'attention toute concentrée sur votre adorable chien, vous oubliez de penser à la colline ou à la rue pentue que vous gravissez.
- Faire le ménage : Ce n'est certainement pas l'activité la plus amusante. Mais si cette tâche vous revient de temps à autre, essayez d'en tirer profit ! Pour cela, passez l'aspirateur de manière maligne : changez de main, baissez-vous bien. Passer l'aspirateur sollicite les bras, le bas du dos et permet de tonifier les épaules et les fessiers. Si votre logement est trop petit pour bien vous dépenser en réalisant ce travail ménager, poursuivez avec une séance de nettoyage de sol à la serpillère.
- Jardinage : Bêcher, piocher, désherber, rempoter… Le printemps qui approche doucement est l’occasion de s’activer dans votre jardin, si vous en possédez un.
Brûler des calories grâce à la pratique d'un sport
En complément d'une alimentation équilibrée et adaptée, le sport est votre meilleur allié pour maigrir.
- L'élimination des graisses est de plus en plus rapide lorsque l'effort physique se poursuit.
- Le corps sécrète de grandes quantités d'endorphine, aussi appelé hormone du bonheur, lors d'un effort prolongé. Cette hormone donne une impression de bien-être même après la séance de sport.
Avant de reprendre le sport, si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps, il est préférable de consulter un médecin pour un bilan santé et d'établir un programme d'entraînement progressif.
Pratiquer en toute sécurité
Si le sport est bon pour la santé, il faut toutefois prendre certaines précautions, notamment en cas d'efforts prolongés sous la chaleur. La déshydratation et le coup de chaleur sont alors les principaux risques.
Il faut commencer à s'hydrater 30 minutes avant la séance pour éviter la déshydratation et les crampes musculaires. Privilégiez une boisson isotonique qui apportera également des minéraux. Pendant la séance, si celle-ci dure plus de 30 minutes, les muscles ont besoin de glucides, de vitamines et de minéraux qui ne pourront pas être amenés en quantité suffisante par de l'eau. Là encore, les boissons isotoniques ont tout leur intérêt.
Activités et leurs MET (Metabolic Equivalent of Task)
Voici une liste d'activités physiques et leurs valeurs MET correspondantes, permettant d'estimer la dépense calorique :
- Aérobic:
- Enseignement dans une classe: 3.5
- Faible impact: 2.9
- Fort impact: 4.1
- Général: 3.8
- Agriculture:
- Mise en boules de foin, nettoyage de la grange: 4.7
- Pelleter les grains: 3.2
- Traite à la main: 1.7
- Aquabiking (vélo dans l'eau): 5.0
- Aquagym (aqua-aérobic): 2.3
- Aviron:
- Position assise, allure lente: 4.1
- Position assise, allure modérée: 5.0
- Position assise, allure vigoureuse: 5.6
- Position assise, allure très vigoureuse: 7.0
- Badminton:
- Hors compétition: 2.6
- En compétition: 4.1
- Balle au prisonnier: 2.9
- Barman, serveur: 1.4
- Baseball: 2.9
- Basket-ball:
- Tirs aux paniers: 2.6
- Général: 3.5
- En fauteuil roulant: 3.8
- Arbitrage: 4.1
- En match: 4.7
- Billard: 1.4
- Bobsleigh: 4.1
- Bolo:
- Jeu normal: 3.5
- Mode compétition: 5.9
- Bowling: 1.7
- Boxe:
- Frappant les sacs: 3.5
- Entraînement (mode sparring partner): 5.3
- Sur le ring, général: 7.0
- Broomball, ballon-balai, ballon sur glace: 4.1
- Canoë-kayak:
- Allure lente: 1.7
- Allure modérée: 4.1
- En équipe, mode compétition: 7.0
- Catch, lutte: 3.5
- Chasse, général: 2.9
- Club de remise en forme, exercices, général: 3.2
- Conduire un camion (position assise): 1.1
- Construction, à l'extérieur, remodelage: 3.2
- Corde à sauter:
- Allure lente: 4.7
- Allure modérée, général: 5.9
- Allure rapide: 7.0
- Course à pied:
- Général: 4.7
- 8 km/h: 4.7
- 9,5 km/h: 5.9
- 10,8 km/h: 6.4
- 11,25 km/h: 6.7
- 12 km/h: 7.3
- 13 km/h: 7.9
- 13,8 km/h: 8.2
- 14,5 km/h: 8.8
- 16 km/h: 9.4
- 17,5 km/h: 10.6
- Cross country: 5.3
- En montant les escaliers: 8.8
- Sur une piste, pratique en équipe: 5.9
- Courses de chevaux, galopant: 4.7
- Course d'orientation: 5.3
- Cricket: 2.9
- Croquet: 1.4
- Crosse: 4.7
- Cuisson ou préparation des plats: 1.4
- Curling: 2.3
- Cyclisme:
- < 16 km/h, loisirs: 2.3
- De 16 à 19 km/h, allure lente: 3.5
- 19 à 22 km/h, allure modérée: 4.7
- 22 à 25 km/h, allure vigoureuse: 5.9
- 25 à 30 km/h, très rapide, en course: 7.0
- > 32 km/h, courses: 9.4
- VTT en montagne ou BMX: 5.0
- Vélo d'appartement, allure très lente: 1.7
- Vélo d'appartement, allure lente: 3.2
- Vélo d'appartement, allure modérée: 4.1
- Vélo d'appartement, allure vigoureuse: 6.2
- Vélo d'appartement, allure très vigoureuse: 7.3
- Vélo d'appartement, général: 2.9
- Danse:
- (Salle de bal, lente): 1.7
- Général: 2.6
- (Salle de bal, rapide): 3.2
- (Aérobic, ballet ou moderne): 3.5
- De salon (en couple), lente: 1.7
- De salon (en couple), rapide: 3.2
- Déménager (déballant les cartons): 2.0
- Déplacement de meubles, dans la maison: 3.5
- Déplacement d'objets ménagers, par escalier: 5.3
- Déplacement d'objets ménagers en portant les objets: 4.1
- Descendre l'escalier en marchant: 1.7
- Dormir: 0.3
- Poser ou enlever les tapis/carrelages du sol: 2.6
- Entraînement en circuit, général, peu de repos: 4.7
- Equitation:
- Général: 2.3
- Marche: 1.4
- Trot: 3.8
- Escalade:
- Varappe, descente en rappel: 4.7
- Varappe, ascension de rochers: 6.4
- Escrime: 3.5
- Etirements:
- Léger: 1.4
- Hatha yoga: 2.3
- Exercices corporels, à la maison:
- Allure légère ou modérée: 2.6
- Allure vigoureuse: 4.7
- Extraction du charbon (de la mine): 3.5
- Faire la cuisine: 1.4
- Faire la queue (debout): 0.7
- Faire les courses (avec un chariot): 2.0
- Fléchettes (mur ou pelouse): 1.4
- Footbag: 2.4
- Football:
- (Exercices, course drapeaux, général): 4.7
- Mode compétition: 5.9
- Occasionnel, général: 4.1
- Foresterie: 4.7
- Frisbee:
- (Mode rythmé): 2.0
- Général: 1.7
- Ultimate: 4.8
- Gainage (sur les mains): 4.1
- Golf:
- (Mini-série ou frapper au loin): 1.7
- (Utilisant le chariot): 2.0
- (Tirant les clubs): 2.9
- (Transportant des clubs): 3.2
- Général: 2.3
- Grattage, plâtrage, peinture, mettre du papier mural: 2.6
- Gymnastique, général: 2.3
- Gymnastique suédoise, maison, effort léger/modéré: 2.1
- Haltérophilie:
- Allure modérée: 1.7
- Allure vigoureuse: 3.5
- Handball:
- (Jeu en équipe): 4.7
- Général: 7.0
- Hockey sur gazon: 4.7
- Hockey sur glace: 4.7
- Hors-bord: 1.4
- Jaï-alaï (pelote basque): 7.2
- Jardinage, général: 2.9
- Jeu de palet, de boulingrin: 1.7
- Jogging:
- Général: 4.1
- Dans l'eau (aquajogging): 4.7
- Jonglage: 2.3
- Jouer un instrument tout en marchant (ex. : parade): 2.3
- Judo, jujitsu: 5.9
- Karaté: 5.9
- Kayak: 2.9
- Kickball: 4.2
- Kick Boxing: 5.9
- Laver le chien: 2.0
- Les Mills:
- BodyAttack: 4.7
- BodyBalance/BodyFlow: 2.3
- BodyCombat: 4.8
- BodyPump: 3.2
- BodyStep: 4.7
- Grit: 5.4
- RPM: 4.4
- Lire (en s'asseyant): 0.6
- Luge: 4.1
- Maçonnerie: 4.1
- Marche rapide: Plusieurs variables cruciales viennent modifier cette valeur, parfois de façon notable.
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