La grossesse est une période de bonheur et de transformation significative pour le corps d'une femme. Après l'accouchement, le corps doit se remettre en forme, et la reprise de l'équitation nécessite une approche prudente et informée. Cet article explore les aspects essentiels de la reprise de l'équitation après l'accouchement, en mettant l'accent sur la rééducation du périnée, les précautions à prendre et les activités alternatives à envisager.
Le Corps Après l’Accouchement : Une Transformation Profonde
La grossesse entraîne des transformations profondes dans le corps d'une femme. Le ventre grossit pour accueillir le bébé, et après l'accouchement, le corps doit se remettre de cette transformation. Il est essentiel de comprendre les changements qui se produisent et de prendre des mesures pour soutenir la récupération.
Le Plancher Pelvien : Un Soutien Essentiel
Le plancher pelvien, situé dans la partie inférieure du bassin, est un ensemble de muscles qui maintient et protège les organes. Pendant la grossesse et l'accouchement, ces muscles sont mis à rude épreuve, ce qui peut entraîner une perte de tonicité et une fragilité accrue. Il est crucial de consolider le plancher pelvien pour éviter des complications telles que la descente d'organe ou le prolapsus.
Le Périnée : Zone la Plus Fragile
Le périnée est une zone clé du plancher pelvien, fermant la partie inférieure du bassin. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes et le soutien de l'enceinte abdominale. Après l'accouchement, le périnée est particulièrement fragile et peut entraîner des difficultés à se retenir, causant parfois de l'incontinence et des fuites urinaires.
La Rééducation du Périnée : Un Passage Obligatoire
Avant de reprendre le sport après l'accouchement, il est indispensable de faire la rééducation du périnée. Cette rééducation vise à tonifier les muscles du plancher pelvien et à prévenir les complications.
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Importance de la Rééducation
La tonicité du périnée peut varier selon le type d'accouchement et les femmes. Il est indispensable de le tonifier pour éviter tous types d’incontinence et de problèmes. Pour certaines femmes, 10 séances de rééducation suffisent, tandis que pour d’autres, il en faudra beaucoup plus. Pour le savoir, il est conseillé de consulter son kinésithérapeute ou sa sage-femme. La rééducation périnéale doit être faite après un accouchement par voie basse, mais aussi après une césarienne, surtout si l’on veut reprendre une activité physique rapidement.
Quand Commencer la Rééducation ?
La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Exercices de Rééducation
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
Pourquoi Pas de Sport Avant la Rééducation ?
Il n’est pas possible de reprendre le sport avant la rééducation du périnée car l’activité physique risque de pousser les organes (qui ne sont pas assez maintenus) vers un périnée pas assez fort pour les soutenir. Les organes risquent ainsi d’écraser le périnée, ce qui peut occasionner de véritables problèmes.
Reprise du Sport Après l'Accouchement : Quand et Comment ?
Une fois la rééducation du périnée effectuée, il est possible de reprendre le sport progressivement. Cependant, la reprise d’une activité physique dépend d’une femme à l’autre. Il faut rester à l’écoute de son corps.
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Les Risques d'une Reprise Trop Rapide
Si vous reprenez trop rapidement le sport et que vous n’avez pas fini votre rééducation du périnée, vous risquez l’incontinence à vie, mais aussi le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe. Avant de reprendre le sport, il faut s’assurer que le plancher pelvien soit solide et que les abdominaux aient retrouvé leur tonicité.
Quand Commencer les Abdos ?
Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos.
Reprise du Sport Après une Césarienne
Après une césarienne, les femmes qui ont accouché peuvent reprendre une véritable activité physique au bout de 2 mois environ. Cela dépend également de la présence ou non de complications durant l’opération. Il est conseillé de consulter pour avoir un avis concernant le fait de reprendre le sport après l’accouchement.
Reprise du Sport Après un Accouchement par Voie Basse
Après accouchement par voie basse, on compte environ 3 bons mois avant de reprendre le sport. Il faut demander conseil à son gynécologue ou à sa sage-femme avant de reprendre en toute sécurité.
Contre-Indications à la Reprise du Sport
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
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- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin, le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie.
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
Comment Reprendre le Sport Après l'Accouchement ?
Lorsque l’on reprend le sport après son accouchement, il faut y aller progressivement. Le corps n’est plus aussi musclé et tonique qu’avant, même après avoir rééduqué son périnée et ses abdominaux. Il faut donc procéder étape par étape.
Activités Sportives à Privilégier
Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
La Marche
La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique. Pour reprendre progressivement un bon rythme cardio, la marche est indispensable.
La Natation
Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme.
Le Renforcement Musculaire
Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès. Vous pouvez vous fixer des objectifs tranquillement.
Le Vélo
Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Le Yoga Postnatal
Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
L'Équitation : Une Passion à Reprendre avec Précaution
Pour les passionnées d'équitation, la reprise de cette activité après l'accouchement est une étape importante. Cependant, il est crucial de prendre des précautions spécifiques pour garantir la sécurité et le bien-être de la mère.
Quand Reprendre l'Équitation ?
La reprise de l'équitation doit être envisagée après la rééducation du périnée et abdominale. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour obtenir un avis médical personnalisé.
Précautions Spécifiques
- Rééducation Périnéale et Abdominale: Assurez-vous que votre périnée et vos abdominaux sont suffisamment toniques pour soutenir votre corps pendant l'équitation.
- Écoute du Corps: Soyez attentive aux signaux de votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs ou une fatigue excessive.
- Progression Graduelle: Reprenez l'équitation progressivement, en commençant par des séances courtes et peu intenses.
- Type d'Équitation: Évitez les compétitions et le saut d'obstacles au début, et privilégiez les promenades tranquilles.
- Soutien-Gorge de Sport: Portez un soutien-gorge de sport pour un bon maintien de la poitrine, car la tension dans la poitrine peut être ressentie dès les premières semaines après l'accouchement.
Témoignages et Conseils de Cavalières
De nombreuses cavalières partagent leurs expériences et leurs conseils sur la reprise de l'équitation après l'accouchement. Elles soulignent l'importance de la patience, de l'écoute de soi et de l'adaptation aux nouvelles contraintes de la vie de jeune maman.
Concilier Passion et Maternité:
Il est normal de ressentir de la frustration et de l'appréhension face à la conciliation de la passion pour l'équitation et des responsabilités maternelles. Cependant, il est possible de trouver un équilibre en s'organisant, en communiquant avec son conjoint et en acceptant de faire des concessions.
Solutions Pratiques:
- Réorganisation des Horaires: Discutez avec votre conjoint de la possibilité de réorganiser vos horaires de travail respectifs pour faciliter la garde de l'enfant.
- Aide Extérieure: Envisagez de faire appel à une nounou ou une baby-sitter de confiance pour vous permettre de monter à cheval de temps en temps.
- Partage du Cheval: Si vous avez un cheval au box, envisagez de le mettre en pension travail ou de trouver une demi-pension pour vous aider à l'entretenir.
- Acceptation des Changements: Soyez indulgente envers vous-même et acceptez que votre pratique de l'équitation puisse être différente après l'accouchement.
Activités Alternatives en Attendant la Reprise de l'Équitation
Si la reprise de l'équitation n'est pas possible immédiatement après l'accouchement, il existe des activités alternatives qui peuvent vous aider à rester active et à prendre soin de votre corps.
La Marche
La marche est une activité douce et accessible qui peut être pratiquée dès les premières semaines après l'accouchement. Elle favorise la circulation sanguine, l'oxygénation et l'apaisement mental.
Le Yoga et le Pilates
Le yoga et le Pilates sont des pratiques douces qui aident à renforcer les muscles profonds, à améliorer la posture et à soulager les tensions musculaires.
La Natation
La natation est une activité idéale pour les mamans qui souhaitent renouer en douceur avec une activité cardio, sans pression sur les articulations ni sur le périnée.
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