Lumbago : Découvrez les Causes et les Traitements Efficaces pour Soulager en Position Assise ou Couchée

De nombreuses personnes souffrent de douleurs dorsales, un problème de santé courant également appelé dorsalgie ou lombalgie. La lombalgie est l'une des principales causes de consultation médicale, affectant occasionnellement de nombreuses personnes, surtout avant l'âge de 65 ans. Un travail physique exigeant peut entraîner des troubles, mais la sédentarité et le stress sont également des causes fréquentes des problèmes de dos. Les douleurs dorsales se manifestent plus fréquemment au niveau du cou et du bas du dos. Elles se présentent généralement comme des douleurs sourdes et pénétrantes qui augmentent lors d'un mouvement de la colonne vertébrale, et même en toussant ou en riant. Elles irradient parfois dans les bras ou les jambes, provoquant des douleurs sciatiques. Les muscles du dos sont souvent contractés.

Comprendre le Lumbago (Lombalgie Aiguë)

Le lumbago, ou lombalgie aiguë, se manifeste par des douleurs subites et violentes dans la région du bas du dos (tour de reins). Ces douleurs surviennent à la suite d’un geste un peu brusque ou lorsqu’on a soulevé une charge lourde. Elles sont parfois tellement fortes que tout mouvement du dos devient impossible. Lorsque la personne est assise, elle peut avoir du mal à se relever et doit parcourir plusieurs mètres avant de recouvrer la station debout. Les muscles dorsaux du bas du dos se contractent, accentuant les souffrances. Le rire et la toux peuvent également déclencher des crises douloureuses.

Lombalgie aiguë vs. Lombosciatique

Il est essentiel de différencier la lombalgie aiguë de la lombosciatique. Par définition, la lombalgie aiguë (lumbago) n’inclut pas de douleur irradiant dans le membre inférieur, contrairement à la lombosciatique. En cas de lombosciatique aiguë, vous aurez également des douleurs au niveau des fesses, de la face postérieure de la cuisse et de la jambe à cause du pincement du nerf sciatique.

Causes du Lumbago

La lombalgie aiguë, la plus commune, est souvent causée par une lésion au niveau des disques vertébraux entraînant une contracture des muscles paravertébraux douloureuse et invalidante. Il est souvent difficile d’identifier la cause exacte. Vous pouvez souffrir de lombalgie aiguë après un effort brusque, comme soulever un objet lourd. La douleur se déclenche au moment de se relever. C’est le fait de courber le dos qui déclenche les poussées de lumbago. Vous pouvez éviter cela en veillant à garder le dos droit et à vous relever avec vos jambes pour ne pas vous faire mal. Le sport peut également entraîner ce type de symptôme.

Comme le port de charges lourdes, une posture statique au travail peut être à l'origine d'un mal de dos. Fondamentalement, l'homme n'est pas fait pour rester immobile, au travail comme dans la vie de tous les jours. Au contraire, notre organisme a besoin de bouger régulièrement pour garder un fonctionnement optimal. De nombreuses études médicales l’ont prouvé, conduisant l’OMS à émettre des recommandations en matière d’activité physique. En ce sens, la sédentarité de notre société occidentale est devenue un véritable enjeu de santé publique. Être assis de manière prolongée a en effet pour conséquence de diminuer la mobilité de la colonne vertébrale et des membres inférieurs. En position debout comme assise, un travail statique est donc globalement néfaste pour l'organisme. Il peut provoquer des douleurs au niveau du dos et des lombaires, mais aussi du cou ou des épaules.

Facteurs de Risque

Travail physique éprouvant
Sédentarité : Diminue la mobilité de la colonne vertébrale et des membres inférieurs.
Stress
Posture statique : Que ce soit en position assise ou debout.
Effort brusque : Soulever un objet lourd.

Lombalgie Chronique

Si vos douleurs liées au lumbago ont une durée qui va au-delà de 3 mois, la lombalgie est considérée comme chronique. Il y a plusieurs causes et facteurs possibles aux douleurs lombaires prolongées. Elles peuvent être la conséquence de l’arthrose, par exemple, mais elles peuvent aussi être renforcées par des facteurs psychologiques, comme le stress ou l’anxiété.

Traitement du Lumbago

Le traitement du lumbago passe généralement par la prise d’antalgiques de type 1, comme le paracétamol ou un anti-inflammatoire non-stéroïdiens (en l’absence de contre-indications) pour calmer la douleur. Si vous avez une douleur lombaire, vous pouvez consulter un médecin pour qu’il vous explique comment soulager la lombalgie aiguë, et vous fasse une prescription, si nécessaire. Pour éviter de vous déplacer, vous pouvez le faire en téléconsultation.

Sur décision de l’ANSM, à partir du 1er décembre 2024, la délivrance d’antalgiques de type 2, contenant du tramadol, de la codéine et de la dihydrocodéine nécessite une ordonnance sécurisée. Il n’est donc pas possible d’en prescrire en téléconsultation. Si cela est nécessaire, le médecin peut vous prescrire des séances de kinésithérapie avec des séances de rééducation du dos pour maintenir une meilleure posture et éviter de répéter les mauvais gestes.

Options Thérapeutiques

Antalgiques de type 1 : Paracétamol, anti-inflammatoires non-stéroïdiens.
Kinésithérapie : Séances de rééducation du dos pour maintenir une meilleure posture.
Ceinture lombaire : Pour prévenir les rechutes et l’aggravation pendant la réadaptation au travail.
Téléconsultation : Pour obtenir une consultation médicale et une prescription sans se déplacer.

Importance du Mouvement

Parce qu’en cas de lombalgie, le meilleur traitement, c’est le mouvement ! Il faut prendre le temps de bouger progressivement et régulièrement pour réapprendre à faire les gestes quotidiens sans douleur.

Positions et Exercices pour Soulager le Lumbago

Position Allongée

La position allongée sur le dos est généralement la meilleure pour calmer les douleurs lombaires. Cependant, vous ne devez pas rester allongé toute la journée. Malgré un traitement à base d’anti-douleurs contre le lumbago, vos muscles pourraient se raidir, ce qui ne va pas faciliter la guérison.

Exercices Recommandés

Lors des séances chez le kinésithérapeute ou lors de vos séances de rééducation du dos, vous pourrez recevoir des conseils pour réaliser des exercices à faire chez vous. Voici quelques exemples :

Étirement du dos contre un mur : Mettez-vous debout, dos au mur, les jambes légèrement écartées, et essayez de vous grandir en levant les bras et en essayant d’atteindre votre taille maximum.
Étirement des ischio-jambiers : Debout en appuyant vos mains sur un meuble (ex : table), le dos droit et les jambes écartées, reculez les fesses et les pieds jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit avec votre tronc, tout en maintenant le dos.
Étirement du psoas : Debout, dos droit, le pied posé sur une marche d’escalier avec la jambe tendue et les mains sur les hanches, penchez-vous en avant tout en gardant le dos.

Exercices Spécifiques

Sur le dos, un genou fléchi en appui sur le pied, l’autre reste tendu; soulever la fesse en s’appuyant sur un pied.
En continuité avec l’exercice précédent ou indépendamment: gardez un genou entre vos mains et roulez d’un côté à l’autre, vos bras guident le mouvement de balancement. Profitez de cette position pour amener votre genou vers la poitrine, la tête et le haut du dos restent relâchés au sol.
En appui sur vos 2 pieds, soulever d’abord le bassin. Dans cette position, fermer la taille d’un côté puis de l’autre.
En appui sur vos 2 pieds, soulever le bassin. Dans cette position, laisser tomber une fesse vers le sol sans que l’autre côté ne s’affaisse.
De la position de départ, amenez un genou vers la poitrine que vous attrapez avec la main du même côté puis amenez le deuxième genou vers la poitrine. Vous pouvez vous aider de vos bras pour tirer les genoux vers la poitrine dans un mouvement souple et sans effort, en prenant soin de garder la tête et le haut du dos au sol.
Plier un genou et l’attraper entre les 2 mains pour l’amener vers votre poitrine.
En ponté, poser une fois le côté gauche jusqu’au bassin, remonter, puis poser l’autre côté.
Revenir en ponté, déplacer le bassin à droite puis poser-le sur le lit, remonter et déplacer-le vers l’autre côté puis poser.
Pousser un pied puis l’autre vers le fond de votre lit, un peu plus loin à chaque fois.
Tirer sur un bras puis l’autre au-dessus de votre tête, en allongeant un peu plus loin à chaque mouvement.

Utilisation du Mobilsit

Les 2 genoux fléchis, mobiliser le bassin sur le Mobilsit dans un sens puis dans l’autre. Commencer par faire des ronds avec le bassin, et pourquoi pas des losanges, des carrés, des rectangles… Rechercher le mouvement qui vous fait du bien.
Les 2 genoux fléchis, rouler le bassin de droite à gauche sur le Mobilsit. Commencer par dessiner des traits avec votre bassin, et pourquoi pas des ronds, des losanges, des carrés, des rectangles… Rechercher le mouvement qui vous fait du bien.
Les 2 genoux fléchis, rouler les épaules de droite à gauche sur le Mobilsit. Dessiner des traits de droite à gauche, et pourquoi pas commencer à faire des traits de haut en bas, des ronds, des losanges, des carrés, des rectangles… Recherchez le mouvement qui vous fait du bien.
Les 2 genoux fléchis, allonger un bras puis l’autre derrière votre tête. Revenir en position de départ et s’appuyer sur le dossier, les mains derrière la nuque pour vous étirer en extension.

Exercices en Position Assise

Se redresser en position de départ puis pivoter pour attraper le dossier de la chaise avec les 2 mains. A l’aide des bras, s’étirer en tournant le regard vers l’arrière.
Se positionner avec la chaise sur le côté, le dossier contre votre flanc gauche, vos 2 mains attrapent le dossier et pousser le dos rond en arrière, les bras vous aident à vous redresser.
La main droite reste sur le dossier de la chaise pendant que la main gauche passe par dessus l’oreille pour étirer tout le flanc gauche.
Les mains posées en haut des cuisses, pousser sur les mains pour se grandir.
Les mains de chaque côté de l’assise de votre chaise, faire glisser les épaules de droite à gauche.
Se tourner vers le dossier pour regarder derrière vous, positionner les 2 mains au niveau du dossier de la chaise et étirer le plus loin possible.
Les mains derrière la tête, s’appuyer sur le dossier de la chaise pour étirer le dos en extension. Lors de l’étirement, en fonction de votre ressenti, ouvrir ou fermer les coudes pour accompagner le mouvement.
Se tourner vers le dossier de la chaise et saisir le dossier de part et d’autre avec les mains. Dans cette position, s’étirer en extension.
Attaper le dossier de la chaise avec une main, glisser l’autre derrière la nuque. En décalant vos épaules comme précédemment, trouver le côté le plus facile puis y rester.
Assis au milieu du Mobilsit, positionner les mains en haut des cuisses (ou sur une table devant vous si vous préférez), pousser sur les mains pour se grandir.
Combiner les 2 exercices précédents en tombant à droite puis à gauche; trouver le côté le plus confortable, celui qui bouge le mieux; rester avec la fesse tombée de ce côté là.
Comme précédemment, trouver le côté qui tombe le plus facile. Positionner les mains en haut des cuisses et pousser sur les mains pour se grandir. Dans cette position, pousser sur le Mobilisit avec le dos de droite à gauche.
Les mains derrière la tête, s’appuyer sur le Mobilsit situé sur le dossier de la chaise pour étirer le dos en extension. Lorsque vous réalisez votre étirement en extension, vos coudes s’ouvrent ou se ferment, en fonction de votre ressenti, pour accompagner le mouvement.

Exercices avec un Ballon

La bonne taille de ballon: quand vous êtes assis sur le ballon les 2 pieds devant vous, l’angle entre votre buste et vos cuisses doit être de 110-120°.
Pour vous asseoir sur votre ballon: Positionnez les lignes parallèles au sol, asseyez-vous en avant du centre du ballon, les 2 pieds écartés d’à peu près 20cm, les genoux au dessus des pieds et les mains en haut des cuisses. Vous pouvez vous servir de vos mains pour vous aider à vous grandir.
Avant de commencer, vérifier que vous puissiez vous laisser glisser à l’arrière du ballon en ouvrant les 2 jambes en cas de déséquilibre.
Avancer les pieds pour descendre vers le sol jusqu’à positionner le bassin dans le vide, le ballon dans le dos.
Revenir s’asseoir sur le ballon et continuer de rouler en arrière en écartant les jambes pour s’allonger ballon sous le ventre.
Rouler le ballon avec votre bassin d’avant en arrière en essayant de ne pas bouger vos épaules. Pour rouler vers l’avant, imaginez que vous avez une barre au niveau de votre nombril et que votre bassin veut passer en dessous.
Rouler votre ballon de droite à gauche en essayant de garder vos épaules fixes.
Rouler le ballon de droite à gauche en gardant le bassin parallèle au sol.
Faites rouler votre ballon en avançant vos pieds de manière à ce que le ballon soit positionné au niveau du haut de votre dos, votre bassin libre. Positionnez vos mains en haut des cuisses. Pousser sur les jambes pour faire rouler le ballon en arrière et s’allonger sur le ballon en extension, les bras derrière vous (bras tendus ou mains derrière la tête). Rester dans cette position tant qu’elle vous fait du bien.
Garder les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin. (à peu près 20cm) Positionner les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise.
L’exercice précédent peut être fait dans une autre position de départ: les mains sur une chaise (ou sur un table) positionnée devant vous, reculer les pieds pour allonger le dos. La position des pieds par rapport à la chaise (ou la table) est fonction de votre ressenti, trouver l’allongement le plus confortable pour vous.

Autres Exercices

Lever les bras vers le plafond et étirer un bras puis sur l’autre de manière alternative, comme si vous deviez monter à une échelle.
Glisser les mains le long des jambes pour essayer d’atteindre le sol puis se redresser en pliant les genoux au préalable.
En position de départ, glisser les mains derrière le bassin et s’étirer en arrière.

Marche

La marche reste, souvent, le meilleur moyen de mobiliser votre colonne vertébrale en douceur. L’alternance des appuis d’un pied à l’autre permet de mobiliser les tissus (muscles, ligaments, tendons, disque…) qui composent votre colonne de manière douce et répétée. Cependant restez à l’écoute de vos sensations, si lors de la marche vous sentez que vos douleurs reviennent voire s’accentuent, c’est que pour l’instant vous devez vous arrêter là. Vous pouvez commencer par marcher régulièrement en essayant de déterminer une distance convenable pour vous, pour évaluer cette distance : quand vous marchez votre douleur ne doit pas s’accentuer et quand vous avez fini de marcher vous devez sentir que vous auriez pu continuer sans problème.

Conseils Supplémentaires

Adopter de bonnes habitudes posturales : Utilisez une chaise ergonomique, assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol et que vos genoux sont à angle droit.
Faire des pauses fréquentes : Se lever régulièrement pour marcher ou s'étirer.
Techniques de relaxation : Méditation, respiration profonde, yoga, tai-chi.
Activité physique : Renforcer les muscles du tronc avec des exercices spécifiques.
Changer de position durant la nuit : Éviter les raideurs et les douleurs.
Choisir un matelas adapté : Ni trop mou, ni trop ferme.
Utiliser une ceinture lombaire : Si vous devez soulever des objets lourds.
Appliquer une bouillotte ou un coussin chauffé : Sur la zone douloureuse.
Consulter un professionnel de la santé : Pour un programme d'exercice adapté.

Ce qu'il faut éviter

On a longtemps considéré que le repos strict permettait de guérir la lombalgie. Cette conception est totalement fausse. Il a été montré que rester au lit plusieurs jours prolonge la durée de la lombalgie. Il faut conserver une activité physique la journée. Si le repos strict au lit n’est pas recommandé, le fait de s’allonger quelques minutes en cas de douleur n’est pas interdit. Cependant, le repos momentané est rarement la meilleure façon de soulager la douleur. La fatigue physique diminue parce que souvent, à tort, l’activité physique diminue. Si le sommeil est difficile à se rétablir, une médication adéquate (prescrite par votre médecin) peut permettre de reprendre un cycle de sommeil normal. Une telle médication est à suivre quelques jours seulement.

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