Dans le domaine exigeant des sports d'endurance, tels que le trail et l'ultra-trail, l'optimisation de la stratégie nutritionnelle, et plus particulièrement l'apport en glucides, est devenue un facteur déterminant de la performance. Cependant, la simple augmentation de la consommation de glucides ne suffit pas. Il est primordial de comprendre quels glucides consommer et comment le faire pour maximiser l'absorption et minimiser les troubles digestifs. Cet article explore le rôle crucial des transporteurs de glucides, notamment les MCT (Monocarboxylate Transporters), et le ratio lactate/MCT dans la performance sportive, en s'appuyant sur des données scientifiques et des études récentes.
L'Importance des Glucides dans les Sports d'Endurance
L'Academy of Nutrition and Dietetics, en collaboration avec l'American College of Sports Medicine et les Diététiciens du Canada, soulignent l'importance de viser un apport de 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts dépassant 2 heures. Cette recommandation est également reprise par la Société Allemande de Nutrition. Jeukendrup confirme que ces apports élevés sont nécessaires pour les efforts d'ultra-endurance.
Cependant, absorber de grandes quantités de glucides à l'effort n'est pas sans risque. Au-delà de 60 g/h, le risque de troubles digestifs augmente significativement. Tiller et al. rapportent que 30 à 80 % des athlètes engagés dans des épreuves d'ultra-endurance souffrent de troubles gastro-intestinaux, pouvant altérer la performance, voire conduire à l'abandon.
Les Transporteurs de Glucides : Clés de l'Absorption
L'intestin humain a une capacité limitée d'absorption des glucides, qui dépend majoritairement du transport des glucides. Pour éviter la saturation du système digestif, la science a mis en évidence l'importance de combiner différents types de glucides, notamment le glucose et le fructose.
Analogie des Transporteurs et des "Camions de Livraison"
Pour simplifier, on peut comparer les glucides à des marchandises et les transporteurs à des camions spécifiques. Le glucose emprunte un type de camion, tandis que le fructose en utilise un autre. Si on ne charge que des camions d'un seul type, on sature le trafic, entraînant des troubles digestifs. En combinant glucose et fructose, on utilise plusieurs "voies de livraison" en parallèle.
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Les Différents Types de Transporteurs
Il existe plusieurs familles de transporteurs dans le corps humain, mais deux sont particulièrement importantes pour l'absorption des glucides à l'effort : les GLUT et les SGLT.
Les Transporteurs GLUT
Les transporteurs GLUT (Glucose Transporters) sont une famille de 14 sous-types. Ils fonctionnent de manière passive, sans nécessiter d'énergie. Le GLUT5 est le seul transporteur connu pour l'absorption du fructose dans l'intestin, ce qui en fait un acteur clé des stratégies de nutrition à base de glucose + fructose.
Les Transporteurs SGLT
Les transporteurs SGLT (Sodium-Glucose Linked Transporters) utilisent un mécanisme actif, nécessitant la présence de sodium (Na⁺) pour transporter les glucides. Le SGLT1 est la "porte d'entrée" du glucose dans l'organisme à l'effort.
Limites des Transporteurs
Il est important de noter que les transporteurs GLUT5 et SGLT1 ont des limites. Le SGLT1 sature lorsque les apports en glucose dépassent environ 1 gramme par minute, soit 50 à 60 g de glucose par heure. La quantité maximale de fructose absorbable par heure via le GLUT5 est moins claire, mais il semble qu'elle soit généralement inférieure à celle du glucose.
Le Devenir du Glucose et du Fructose Après Absorption
Une fois absorbé dans l'intestin via le SGLT1, le glucose passe dans la circulation sanguine et est transporté vers les muscles sollicités pendant l'effort, où il est immédiatement oxydé pour produire de l'énergie. Le fructose, quant à lui, emprunte une voie différente. Une fois absorbé par le GLUT5, il ne peut pas être utilisé directement par les muscles. Environ 50 % est transformé en glucose et environ 25 % est converti en lactate.
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L'Importance du Mélange Glucose + Fructose
Le fructose seul n'améliore pas la performance. Il ne devient pertinent que lorsqu'on approche ou dépasse les capacités maximales d'absorption du glucose, c'est-à-dire vers 50 à 60 g/h. Tappy et Rosset confirment que le fructose n'est oxydé que si les transporteurs à glucose sont proches de la saturation.
Les recommandations officielles avancent que l'utilisation combinée de glucose et de fructose n'est justifiée que lorsque les apports en glucides dépassent les 60 g/h. Cette combinaison permet d'emprunter deux voies d'absorption différentes, réduisant le risque de saturation et augmentant la quantité totale de glucides disponibles à l'effort.
L'Évolution des Ratios Glucose:Fructose
Le ratio 2:1 (glucose:fructose) a longtemps été la norme dans les produits de nutrition sportive. Il a montré une efficacité certaine pour améliorer la performance par rapport au glucose seul. Par exemple, dans l'étude de Currel & Jeukendrup, ce ratio permettait une amélioration de +8 % de la performance.
Plus récemment, les études ont mis en évidence les bénéfices d'un ratio plus équilibré, proche de 1:0.8 (glucose:fructose). Dans la revue de Rowlands et al., ce ratio est associé à la plus forte production d'énergie, la meilleure puissance moyenne sur des efforts de longue durée et une excellente tolérance digestive.
Les Avantages du Ratio 1:0.8
À des niveaux d'ingestion élevés, les ratios plus équilibrés que 1:0.5 permettent une meilleure répartition entre les transporteurs SGLT1 et GLUT5. Les ratios compris entre 1:0.7 et 1:1 offrent également une absorption plus rapide et moins de résidus intestinaux, limitant les troubles digestifs. Le confort digestif reste bon lorsque les apports dépassent 90 g/h.
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En résumé, un ratio glucose:fructose autour de 1:0.8 semble aujourd'hui le plus intéressant pour les sports d'endurance, notamment lorsque l'on cherche à s'approcher d'apports en glucides proches des 90 g/h.
Le Rôle du Lactate et des MCT
Le lactate, souvent perçu comme un déchet métabolique, est en réalité une source d'énergie importante pour les muscles, en particulier pendant l'exercice intense. Il est produit dans les fibres musculaires glycolytiques (fibres rapides type IIa et Iix) lors de séances à haute intensité (HIT). Le lactate est ensuite transporté vers les fibres lentes, où il est oxydé pour produire de l'énergie.
Les Transporteurs MCT
Le transport du lactate est assuré par les transporteurs MCT (Monocarboxylate Transporters), notamment le MCT4, qui transporte le lactate des fibres rapides vers les fibres lentes. Les MCT jouent un rôle crucial dans la régulation du pH musculaire et la redistribution de l'énergie pendant l'exercice.
Le Ratio Lactate/MCT et la Performance
Un ratio lactate/MCT optimal est essentiel pour une performance sportive optimale. Un déséquilibre peut entraîner une accumulation de lactate dans les muscles, provoquant fatigue et diminution de la performance. L'entraînement peut améliorer l'expression et l'activité des MCT, favorisant ainsi une meilleure utilisation du lactate comme source d'énergie.
Optimisation des Apports Glucidiques : Une Approche Personnalisée
Il n'existe pas de ratio "parfait" valable pour tous. Il est crucial d'expérimenter à l'entraînement, pour adapter cette stratégie à votre tolérance individuelle.
Conseils Pratiques
- Visez les recommandations actuelles : 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts dépassant 2 heures.
- Combinez glucose et fructose : pour emprunter deux voies d'absorption différentes et réduire le risque de saturation.
- Expérimentez avec différents ratios : en commençant par un ratio de 1:0.8 (glucose:fructose) et en ajustant en fonction de votre tolérance digestive.
- Entraînez votre intestin : à tolérer des apports élevés en glucides en augmentant progressivement les quantités consommées à l'entraînement.
- Considérez les MCT : pour faciliter le transport et l'utilisation du lactate comme source d'énergie.
Conclusion
L'optimisation des apports glucidiques en trail et en ultra-trail est un processus complexe qui nécessite une compréhension approfondie des mécanismes d'absorption et d'utilisation des glucides. En combinant glucose et fructose dans un ratio approprié, en tenant compte des limites des transporteurs GLUT5 et SGLT1, et en considérant le rôle des MCT dans le transport du lactate, il est possible d'améliorer significativement la performance et de minimiser les troubles digestifs. Il est essentiel d'adopter une approche personnalisée, en expérimentant à l'entraînement pour trouver la stratégie nutritionnelle optimale.
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