Le kaki, fruit d'hiver originaire d'Asie, est reconnaissable à sa couleur orangée vive et sa texture veloutée. Appelé aussi "plaquemine", ce fruit possède une chair juteuse et sucrée qui rappelle parfois l'abricot ou la mangue. Le kaki mérite pleinement sa place dans une alimentation équilibrée. Ses qualités nutritionnelles exceptionnelles en font un allié précieux pour votre santé, à condition de respecter quelques règles simples.
Composition nutritionnelle du kaki
Sa composition minérale est également remarquable avec du potassium (161 mg pour 100 g), du magnésium et du sodium en quantités équilibrées. Un kaki moyen contient environ 15 à 20 g de glucides, principalement sous forme de fructose et glucose. Son index glycémique se situe entre 50 et 60 selon la maturité, ce qui classe le fruit dans la catégorie modérée. Le kaki est une excellente source de caroténoïdes. Ces pigments naturels agissent comme précurseurs de la vitamine A. Le plus grand atout nutritionnel du kaki est sans conteste sa concentration en caroténoïdes (dont le bêta-carotène) et en vitamine C. Le kaki est une source majeure de polyphénols, des caroténoïdes et de la vitamine C.
Variétés de kakis et maturité
Les kakis astringents comme le Hachiya, le Muscat ou le Rojo Brillante nécessitent une maturité complète avant dégustation. Leur chair doit devenir presque liquide, avec une peau très fine qui cède sous la pression des doigts. Les kakis non astringents tels que le Fuyu, le Sharon, le Persimon ou l’Izu peuvent se croquer comme une pomme dès la récolte. Leur texture ferme et croquante reste agréable même sans maturité avancée. Pour un kaki astringent : recherchez une peau brillante, translucide, avec une chair qui cède facilement sous une légère pression. Le fruit doit être presque gélatineux au toucher. Pour un kaki non astringent : une couleur orange vif uniforme et une texture ferme mais non dure indiquent une maturité optimale.
Précautions à prendre lors de la consommation du kaki
Oui, le kaki peut présenter des dangers s’il est consommé vert ou en trop grande quantité, notamment à cause des tanins qui peuvent former des masses dures dans l’estomac. La principale source de risque réside dans les tanins solubles présents en forte concentration dans les fruits immatures. Ces composés phénoliques créent une réaction chimique avec les protéines salivaires, provoquant cette sensation caractéristique de bouche sèche et râpeuse. Lorsque vous consommez un kaki astringent non mûr, ces tanins peuvent se lier aux fibres alimentaires et aux protéines dans votre estomac, formant progressivement une masse compacte. Manger un kaki astringent avant sa pleine maturité expose à plusieurs désagréments immédiats. La sensation d’astringence peut persister plusieurs heures, accompagnée d’une irritation de la muqueuse buccale. Au-delà de l’inconfort, le risque majeur concerne la formation de concrétions solides dans le système digestif. Nous avons constaté que même une consommation modérée de fruits non mûrs peut déclencher des ballonnements, des douleurs abdominales et des troubles du transit. La muqueuse gastrique peut également être irritée par une exposition prolongée aux tanins concentrés, particulièrement chez les personnes souffrant de gastrite ou d’ulcère.
Le bézoard est une masse solide qui se développe progressivement dans l’estomac par accumulation de matières non digérées. Cette formation peut atteindre plusieurs centimètres de diamètre. Les symptômes incluent des douleurs épigastriques, une sensation de satiété précoce, des vomissements et parfois une obstruction intestinale nécessitant une intervention médicale. Les enfants possèdent un système digestif encore immature et une production d’acide gastrique moins importante, ce qui ralentit la dégradation des tanins. Les femmes enceintes doivent surveiller leur consommation en raison des modifications du transit intestinal durant la grossesse. La charge glycémique d’un fruit entier peut provoquer un pic de glycémie significatif, surtout si vous le consommez seul entre les repas. L’association kaki astringent et fruits de mer représente la combinaison la plus risquée. Les protéines des crustacés réagissent avec les tanins pour accélérer la formation de bézoards. Si vous prenez des anticoagulants, la vitamine K présente dans le kaki peut interférer avec l’efficacité du traitement. Si vous ressentez une astringence marquée après avoir croqué dans un kaki, recrachez immédiatement et rincez votre bouche abondamment. En cas de douleurs abdominales persistantes, de vomissements répétés ou de constipation sévère dans les heures suivant la consommation de kaki, consultez rapidement un professionnel de santé. Mentionnez le type de kaki consommé et la quantité ingérée.
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La peau du kaki : comestible ou non ?
La peau du kaki est parfaitement comestible et concentre une grande partie des fibres et antioxydants du fruit. Pour les variétés non astringentes comme le Fuyu ou le Sharon, la peau fine et lisse apporte une texture agréable et multiplie les bénéfices nutritionnels. Pour les kakis astringents, la peau peut rester amère même à maturité complète. Si la texture rugueuse ou le goût vous dérange, retirez-la simplement à la cuillère. L’hiver est la meilleure saison pour consommer des kakis. Mais saviez-vous que vous pouvez manger la peau de ce fruit ? C’est même recommandé par les diététiciens et nutritionnistes. Quels bienfaits trouve-t-on dans la peau du kaki ? Quelle variété choisir ? Comment préparer ce fruit avant dégustation ? Le “kaki pomme”, ça se déguste “à la croque” comme une pomme. Et pas question de retirer la peau, qui ajoute à ce fruit, non seulement une touche de fermeté, mais en plus plein de vitamines, de fibres et d’antioxydants. La peau du kaki est comestible et n’est jamais toxique. Toutefois, certaines personnes n’apprécient pas la texture légèrement rugueuse de la peau du kaki pomme. « Les kakis astringents (comme le Hachiya) sont plutôt à manger sans la peau », selon la spécialiste. En effet, lorsqu’ils ne sont pas bien mûrs, ces fruits provoquent une sensation immédiate de sécheresse très désagréable au niveau des muqueuses de l’intérieur de la bouche. Pour cette raison, un kaki astringent non mûr est totalement immangeable. Il est important de manger ce fruit arrivé à maturité. « En outre, sa peau (bien que comestible) possède une texture désagréable et il est difficile de la consommer. La chair du kaki est particulièrement douce et savoureuse. Mais qu’en est-il de la peau du kaki ? La peau du kaki bien mûre est généralement fine et ajoute une touche de fermeté à ce fruit fondant (sauf dans le cas de certaines variétés comme le Persimon dont la chair est croquante). "Il existe certaines variétés de kakis qui sont astringentes. La peau de ces fruits contient des tanins, des composés chimiques responsables d’une sensation désagréable de muqueuse qui s’assèche soudainement", selon la diététicienne Sandra Ferreira. Les tanins laissent dans la bouche une amertume et une impression de langue râpeuse. "Il suffit de déguster ces kakis matures pour éviter que la chair ne soit astringente. Vous l’avez compris, pour manger le kaki avec sa peau, mieux vaut donc choisir une variété de kaki non astringente et un fruit bien mûr. Pour ce qui est du choix de la variété, le mieux est encore de regarder les noms sur les ardoises des rayons ou de demander à votre primeur. "Pour choisir un kaki mature, il suffit d'observer le fruit : le kaki mûr est souvent orangé vif à rougeâtre. « La peau du kaki possède, comme la chair de ce fruit, de nombreux bienfaits pour la santé. Néanmoins, attention aux pesticides ! Veillez à opter plutôt pour des produits issus de l’agriculture biologique si vous comptez manger la peau. À défaut, et comme pour tous les fruits, « il est indispensable de bien laver vos kakis à l’eau claire. La peau du kaki est riche en vitamines et en minéraux. Elle contient notamment des vitamines antioxydantes comme la vitamine C et E ainsi qu’un précurseur de la vitamine A : le bêtacarotène. Bref, manger la peau du kaki permet de littéralement décupler l’intérêt nutritionnel de ce fruit. Manger le kaki avec sa peau, c’est aussi ingérer bien plus de fibres que de déguster sa chair seule. « Les fibres ont beaucoup de bienfaits sur la santé : régulation du transit intestinal, prévention des maladies cardiovasculaires, régulation de la glycémie ou encore limitation du passage du cholestérol dans le sang… », selon la diététicienne. Ce fruit contribue à lutter contre le stress oxydatif en protégeant les cellules et la paroi de nos artères. Ajoutons que les tanins, contenus en grande quantité dans la peau des kakis, ont une action anti-inflammatoire sur l’organisme. Une fois que votre kaki non astringent est bien mûr, vous pouvez le consommer. La première chose à faire est de le rincer à l’eau courante. À noter que rincer un fruit durant 30 secondes élimine de manière très variable les pesticides pour ce qui des produits non bio. Selon leur nature, certains disparaissent totalement, d’autres pas du tout. Une fois votre fruit propre, vous pouvez retirer le pédoncule.
Bienfaits du kaki pour la santé, y compris pendant la grossesse
Lorsqu’il est mûr et consommé dans de bonnes conditions, le kaki devient un véritable concentré de bienfaits. Ses fibres solubles favorisent un transit régulier et nourrissent votre microbiote intestinal. Nous apprécions particulièrement son effet rassasiant qui aide à réguler l’appétit entre les repas. Les polyphénols qu’il contient participent à la protection cardiovasculaire en réduisant l’oxydation du cholestérol LDL. Le kaki contient plus de bêta-carotène que la carotte, renforce votre immunité, protège vos yeux, fait rayonner votre peau et améliore votre digestion. Tous ces bienfaits sont aujourd'hui confirmés par des études scientifiques. Les caroténoïdes et la vitamine C sont des antioxydants conseillés en hiver pour renforcer les défenses immunitaires et ralentir le vieillissement cellulaire.
Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a mis en évidence la présence de proanthocyanidines à haut poids moléculaire dans le kaki astringent, des composés capables de neutraliser efficacement les radicaux libres. Ces tanins joueraient un rôle protecteur contre le stress oxydatif, un facteur impliqué dans la dégradation cellulaire et de nombreuses maladies chroniques. Une étude dont l’objectif était d’évaluer les effets de l’extrait alcoolique (éthanol) de kaki astringent (Diospyros kaki) sur l’activité antioxydante, le métabolisme du cholestérol, l’expression de gènes impliqués dans la régulation du cholestérol et l’activité de l’enzyme HMG-CoA réductase (cible des statines) a conclu que le kaki astringent exerce des effets antioxydants et hypocholestérolémiants. Il agit en réduisant le stress oxydatif et en régulant les gènes impliqués dans la gestion du cholestérol LDL et HDL. Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que des concentrations élevées de caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène) ainsi que de vitamines C et E, dans le sang ou l’alimentation, sont associées à un risque réduit de cataracte liée à l’âge. Ces antioxydants joueraient un rôle protecteur contre l’opacification du cristallin. Une grande étude clinique a montré que chez les personnes atteintes de DMLA modérée ou avancée dans un œil, une combinaison de vitamines C et E, de β-carotène, de zinc et de cuivre pouvait réduire d’environ 25 % le risque de progression vers une forme grave de la maladie sur 6 ans. Ces nutriments agissent comme antioxydants et protecteurs de la rétine, selon les résultats de l’étude AREDS menée par les National Institutes of Health (NIH). Manger régulièrement du kaki, préserverait la vision des personnes âgées en ralentissant la dégénérescence maculaire. Il fortifierait vos défenses cutanés, en améliorant la résistance de la peau face au soleil. Le kaki renferme plusieurs substances qui renforcent votre système immunitaire. Stimule la prolifération des lymphocytes B et T. Les lymphocytes sont des cellules très importantes, car elles ont pour mission de détecter les virus, bactéries et les cellules anormales. Enfin, ils conservent une mémoire immunitaire, pour réagir plus vite lors d’une nouvelle infection. Le kaki contient des fibres solubles (pectine) et insolubles, qui facilitent le transit intestinal. Selon une étude publiée sur Foods de 2021 s’est penchée sur la biodisponibilité de ses fibres. [7] Il est apparu que celles du kaki ne sont pas dégradées dans les phases orales et gastriques. Elles atteignent le côlon intactes, où elles subissent une fermentation microbienne, favorable au microbiote intestinal. En conclusion, le kaki et ses dérivés sont bien tolérés au niveau digestif, riches en fibres fermentescibles et en antioxydants biodisponibles. Pour rappel, la pectine est une fibre soluble, qui se dissout dans l’eau. Elle forme un gel visqueux dans l’intestin. Elle ralentit la digestion, aide à réguler la glycémie et le cholestérol.
Autorisé pendant la grossesse, vous pouvez consommer cet aliment pendant votre grossesse. En général, le kaki est bien toléré, mais une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs en raison de sa richesse en fibres.
Autres super-aliments bénéfiques pendant la grossesse
Outre le kaki, il existe d'autres super aliments qui peuvent être bénéfiques pendant la grossesse. Un super aliment est une graine, un fruit, une algue, une baie ou un légume qui présente une valeur nutritionnelle exceptionnelle et bénéfique pour la santé (c’est démontré). Les super aliments sont très riches en vitamines, minéraux, protéines, oligo-éléments et anti-oxydants, ce sont donc des alliés de choix à consommer sans modération pendant la grossesse.
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- Le germe de blé: C’est sans doute le super-aliment le plus simple à utiliser. Le germe de blé est la partie du grain de blé qui renferme l’embryon de la future plante. On le trouve en paillettes en magasin bio et il suffit d’en saupoudrer une à deux cuillères à soupe par jour dans une compote, un yaourt, une salade, des légumes ou une soupe. Il a très peu de goût et vous permettra de faire le plein en magnésium (anti stress et anti fatigue), en vitamine E, un antioxydant majeur, en zinc (pour le bon fonctionnement du système immunitaire et une bonne cicatrisation entre autres) et en vitamines du groupe B.
- Les graines de chia: Petits graines noires, originaire du Mexique, elles étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas. Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga 3, ces fameux acides gras essentiels non synthétisés par le corps, il est donc indispensable d’en apporter par l’alimentation. Selon de nombreuses études, un bon statut en omega 3 permet entre autres de limiter le risque d’accouchement prématuré et de dépression post partum, assure un bon développement du cerveau et de la rétine du bébé. En consommer 2 cuillères à soupe par jour pour bénéficier de leurs vertus.
- Les algues: Dulse, Nori, laitue de mer, wakame…. Tout d’abord l’iode si importante pour le bon développement du système nerveux de bébé, notamment en début de grossesse. Elles sont également alcalinisantes, de part leur richesse en minéraux et notamment en calcium et en magnésium, c’est-à-dire qu’elles vont contribuer à un bon équilibre acido basique du corps. On peut consommer facilement des algues sous différentes formes : fraiches, séchées, en paillettes à saupoudrer sur l’alimentation (en magasin bio, on trouve des sachets « Salade du pêcheur), en tartare d’algues (vendu prêt à l’emploi), en maki avec l’algue nori. Il existe aussi des crackers aux algues.
Alternatives au kaki
Si le kaki ne vous convient pas ou si vous souhaitez varier vos sources d’antioxydants, nous vous suggérons la mangue, riche en bêta-carotène avec une texture douce similaire. Les baies (myrtilles, framboises, mûres) concentrent des polyphénols puissants dans un format pratique. La papaye apporte des enzymes digestives bénéfiques en plus de ses caroténoïdes. Les femmes enceintes peuvent également consommer la papaye, la mangue et la poire en toute sécurité, similaires au kaki. La papaye, lorsqu'elle est bien mûre, est une excellente source de vitamine C, de fibres et de folates, essentiels pour le développement du bébé. La mangue, riche en vitamines A et C ainsi qu'en antioxydants, aide à la santé oculaire et au renforcement du système immunitaire, ce qui en fait un choix parfait pour les futures mamans. Enfin, la poire, douce et juteuse, offre une bonne quantité de fibres, facilitant la digestion et prévenant la constipation souvent rencontrée pendant la grossesse.
Comment intégrer le kaki dans votre alimentation
Tel quel, épluché si la texture de la peau nous dérange, le kaki se croque comme une pomme. En salade, en smoothie, en jus à l’extracteur, en monodiète, en compote ou simplement cru nature en fruit à croquer, les options sont infinies.
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