La course à pied est un sport accessible et bénéfique pour tous, y compris les enfants. Cependant, il est essentiel d'adapter la pratique aux spécificités physiologiques et psychologiques des plus jeunes afin de garantir une expérience positive et sans danger. En tant que parent passionné de course à pied, il est naturel de vouloir partager cette activité avec ses enfants, mais il est crucial de le faire de manière éclairée.
L'âge minimum pour commencer la course à pied
Physiologiquement, le corps d'un enfant est en pleine croissance. Ses productions d'hormones ne sont pas encore complètes, surtout avant l'adolescence. Le squelette est également en phase de maturation, et l'ossification se termine tardivement, vers l'âge de 20 ans. Sur le plan psychologique, l'enfant est également en développement.
Selon les médecins, l'âge minimum pour courir avec un enfant en poussette est d'au moins 6 mois, car après cette période, le bébé a une meilleure posture, ce qui est très important en raison des chocs possibles pendant la course. Avant la première course, il est conseillé de consulter le pédiatre pour en être sûr.
Avant 6 ans, le jeu suffit amplement.
Adapter la distance et la durée à l'âge de l'enfant
Il est déraisonnable de vouloir faire pratiquer de la course de fond à un enfant, même s'il paraît motivé. L'endurance et sa monotonie ne correspondent pas forcément aux envies de l'enfant ni à ses caractéristiques. La distance et la durée doivent être adaptées à l'âge et aux capacités de l'enfant.
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Voici les distances maximales conseillées par la Fédération Française d'Athlétisme (FFA) pour les animations en école d'athlétisme :
- Entre 7 et 9 ans (École d'athlétisme) : 1000m
- Entre 10 et 11 ans (Poussin) : 2000m
- Entre 12 et 13 ans (Benjamin) : 3000m
- Entre 14 et 15 ans (Minime) : 5000m
Un enfant entre 7 et 10 ans pourra courir, à son rythme, jusqu'à 15-20 minutes, en dessous il pourra atteindre les 10 minutes.
Au niveau de la durée de course, une règle prévaut : celle de l'âge.
Il est important de commencer progressivement, en commençant par une toute petite distance, ou 10 à 15 minutes par exemple.
Privilégier le jeu et le plaisir
À cet âge, la course doit rester ludique. Les enfants n'ont pas naturellement le goût de l'effort et ne perçoivent l'intérêt que par le jeu, la diversité. Il faut donc se montrer fins stratèges et égayer une sortie par des jeux intermittents qui vont permettre aux enfants de s'échapper de la monotonie du travail d'endurance.
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Voici quelques idées pour rendre la course amusante :
- Organiser des jeux de course, comme des courses de relais ou des jeux de poursuite.
- Courir après un ballon.
- Varier les parcours et les environnements.
- Découvrir la nature en cherchant les noms d'oiseaux ou le nom des fleurs rencontrées.
- Apprendre l’orientation par la lecture des cartes, des panneaux de route ou le maniement de la boussole.
- Préparer une sortie ludique running en respectant les niveaux, les distances à parcourir et les capacités d’effort de chacun.
- Multiplier les activités pour les intéresser toute une journée et leur faire aimer le running.
- Emporter un appareil photo et apprendre aux enfants à s’en servir pour qu’ils puissent faire toutes les photos qu’ils souhaitent.
L'importance de l'échauffement et du retour au calme
Avant de commencer à courir, il est essentiel de s'échauffer en commençant par marcher activement puis effectuer des étirements des jambes, des chevilles et des bras.
Après la course, il est important de prévoir un retour au calme sous la forme de footing très léger ou de marche.
Adapter l'entraînement
Au niveau de l'entraînement, vous pouvez alterner entre des sorties sous forme continue entièrement en aérobie (adaptée à l'âge et ne devant pas dépasser 20mn dans sa durée) et celles où vous pouvez lui demander d'accélérer sur des distances allant de 100 mètres à 400/500 mètres voire le faire travailler sous forme intermittente sur du 30/30 (30 s vite - 30 s lent) pendant 5 à 6 mn. Si vous lui faites répéter cet exercice du 30/30 faites une pause entre les deux de 5 à 6 mn.
Il est déjà important et intéressant d’estimer la VMA afin de bien connaître leurs vitesses d’entraînement aérobie.
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A éviter absolument : le travail de durée sous forme continu sur piste ou dans un périmètre réduit.
L'équipement adapté
Il est primordial de veiller à l'équipement de l'enfant, surtout les chaussures. Il est important d'investir dans des chaussures de course adaptées pour protéger ses pieds et ses articulations.
Hydratation et nutrition
Chez l’enfant, comme chez l’adulte, la sensation de soif arrive tardivement mais le degré de tolérance à la déshydratation est plus court. Il est donc important de le faire boire avant même l’apparition de la soif et de lui recommander plus d’eau qu’il n’en réclame. Le plus simple est d’aménager des temps de repos réguliers pour boire, par exemple toutes les 20 minutes. Les quantités devraient être suffisantes c’est-à-dire environ 250 ml soit l’équivalent d’un verre. Au-delà d’une heure d’entrainement, il est recommandé d’associer à la boisson des glucides rapides sous forme de fruits, de compotes ou bien de biscuits. En cas de sudation importante, il peut être nécessaire de saler les boissons ou bien les aliments.
Les activités physiques en général et les sorties longues en particulier sont d’excellentes occasions pour éduquer l’enfant ou l’adolescent sur le plan nutritionnel. Les règles de l’équilibre alimentaire chez l’enfant ne sont pas très différentes de celles recommandées pour les adultes. Il est pourtant nécessaire de porter une grande attention aux collations, ou en-cas, pendant les activités physiques car ces entrées alimentaires vont amener de l’énergie chez les enfants qui ont peu de réserves. Ces collations doivent être aussi prévues dans la demi-heure qui suit l’arrêt de l’effort.
Les risques liés à une pratique excessive
Pour des enfants pratiquant le sport de manière régulière les risques existent mais ne sont pas trop important. En revanche, les enfants qui pratiquent le sport de manière intensive développent des pathologies traumatiques spécifiques nommées ostéochondroses de croissance. Il s’agit de pathologie de surmenage car la répétition des mouvements entraînent des tractions inhabituelles à l’insertion des tendons sur les cartilages de croissance. Chez les jeunes coureurs, ces ostéochondroses peuvent se situer au niveau de l’insertion des tendons d’Achille sur les talons (maladie de Sever), au niveau de l’insertion du tendon du tibial postérieur sur le scaphoïde tarsien, au niveau de l’insertion du tendon rotulien sur le tibia (maladie d’Osgood-Schlatter), au niveau de l’insertion des muscles situés derrière la cuisse, les ischio-jambiers, sur le bassin.
Une pratique trop précoce ou trop intensive peut induire des troubles psychologiques dont la variété n’a d’égale que la complexité. La course à pied induit bien souvent la recherche des limites physiques et psychologiques. Ce mode de fonctionnement peut être responsable d’addiction au mouvement, de troubles du comportement alimentaire et de l’image du corps, de problèmes relationnels entre parents et enfants, de relation d’emprise par entraîneur.
Les parents et les entraîneurs qui suivent ces enfants ayant une pratique intensive se doivent de savoir repérer les signes du surentrainement : troubles du caractère et du sommeil, plaintes concernant la fatigue ou les douleurs de l’appareil locomoteur, baisse de l’appétit et amaigrissement, inquiétudes inhabituelles, diminution de la gaieté et perte de la joie de vivre.
Les bénéfices de la course à pied pour les enfants
De nombreuses études montrent que les effets des activités physiques et sportives chez l’enfant sont bénéfiques sur le plan du développement physique, psychique et social. Quel que soit le sport pratiqué par un enfant, les bénéfices sont largement supérieurs aux risques.
L’activité physique présente d’innombrables bienfaits pour la santé physique et mentale. En encourageant votre enfant à faire de l’exercice correctement et régulièrement, vous lui permettrez de profiter de ces bienfaits tout au long de sa vie.
Courir avec une poussette
Il est possible de courir avec une poussette dès que votre bébé atteint 3 mois, en utilisant une poussette 3 roues (plus facile à diriger).
Pour courir, une poussette de running est la meilleure option. Elle est stable, légère, peut absorber les chocs, a des roues plus grandes avec un motif pour une meilleure adhérence, a des boucles de sécurité, et a également un frein à main directement sur la poignée. Votre bébé bénéficiera ainsi d'un confort et d'une sécurité suffisantes, et vous pourrez profiter des kilomètres de course.
Lorsque vous courez avec une poussette, la technique de course change et vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux - Vous pouvez tenir la poussette d'une seule main ou des deux mains. Tout en tenant une main, vous vous aidez de l'autre, comme dans la course classique. Nous vous recommandons d'alterner les mains pour éviter de surcharger un côté. Avec cette méthode, il est important de réagir rapidement aux éventuels changements de terrain et de toujours avoir la poussette sous contrôle. Dans le cas où vous tenez la poussette à deux mains, vous avez plus de contrôle sur la poussette, mais des douleurs dorsales peuvent survenir en raison de l'avachissement. Essayez de ne pas vous appuyer sur la poignée de la poussette et de courir debout.
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