De plus en plus de Français sont confrontés à des troubles du sommeil. Se coucher tard est devenu une habitude pour beaucoup, un phénomène parfois appelé "procrastination du sommeil". Mais quelles sont les conséquences de cette habitude sur notre santé et notre quotidien ? Et comment y remédier ? Cet article explore les tenants et aboutissants de cette problématique.
La procrastination du sommeil : Un phénomène moderne
La "procrastination du sommeil", ou "bedtime procrastination", se définit comme le fait de retarder l'heure de se mettre au lit alors qu'aucun facteur extérieur ne nous y oblige. C'est un report du repos nocturne qui entraîne souvent un manque de sommeil. La psychologue Floor Kroese, de l’université d’Utrecht, aux Pays-Bas, a utilisé ce terme pour la première fois en 2014. On est un « procrastinateur de l’heure de coucher » lorsque, premièrement, on retarde « activement » l’endormissement (en faisant autre chose), deuxièmement, il n’y a pas de raison valable à agir de la sorte et, troisièmement, on est conscient que ce report aura des conséquences négatives.
Après de longues journées de travail ou bien remplies à la maison, de nombreuses personnes reculent le moment d’aller se coucher pour profiter un peu. Le souhait de ne pas vouloir quitter une activité en cours, de procrastiner est plus fort que l’envie d’aller dormir bien que ce soit apaisant et bon pour soi. Pourtant les signes annonciateurs de l’endormissement sont bien présents : picotement dans les yeux, relâchement de l’attention, bâillements à répétition… mais vous luttez.
Selon une enquête réalisée par la plus grande caisse d’assurance maladie allemande en 2017, la raison la plus invoquée pour justifier cette procrastination du sommeil est la « consommation » de médias tous les soirs.
Les causes de la procrastination du sommeil
Plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi certaines personnes ont tendance à se coucher tard.
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- Les écrans : La lumière bleue des écrans perturbe notre horloge biologique et retarde notre phase d'endormissement. Cette lumière bloque la production de la mélatonine, l’hormone qui te prépare à dormir. Les jeux vidéo, les réseaux sociaux, etc. stimulent ton cerveau et cela libère de la dopamine, l’hormone du plaisir. Celle-ci va t’inciter à continuer à scroller pour renouveler ce sentiment de satisfaction.
- Le stress : Le stress et le sommeil sont étroitement liés. De nombreuses personnes stressées ont un mauvais sommeil. Si le stress peut nuire à la qualité et la quantité du sommeil, un manque de sommeil quant à lui peut augmenter le niveau de stress. C’est un vrai cercle vicieux ! Le sommeil est primordial pour lutter contre le stress.
- Le manque d'autorégulation : Moins les sujets disposaient d’une bonne aptitude à l’autorégulation - déterminée à l’aide de questionnaires -, plus ils procrastinaient l’heure du coucher régulièrement. L’autorégulation et le contrôle de soi sont des concepts relativement proches : ils correspondent à la capacité d’adapter ses pensées, ses émotions ou ses actions à une situation donnée, afin d’atteindre ses propres objectifs.
- Le chronotype : Les personnes qui sont plutôt du soir et ont donc un chronotype tardif, encore nommées « hiboux », ont davantage tendance à repousser le moment du coucher que celles qui sont plutôt du matin, les « alouettes », dotées d’un chronotype précoce. En effet, « les hiboux fatiguent plus tard le soir et ont plus de difficultés à s’endormir tôt », explique Jana Kühnel.
Les conséquences d'un coucher tardif
Lorsqu'elle s'installe, cela peut avoir des conséquences sur la santé et sur le quotidien. Le cumul des heures de sommeil perdues dérègle l’organisme.
- Fatigue et déconcentration : Les conséquences les plus évidentes se manifestent dès le lendemain : fatigue et déconcentration. D’où un manque de performances physiques et mentales.
- Affaiblissement du système immunitaire : Même une faible privation de sommeil modifie notre système de défense immunitaire.
- Troubles de l'humeur et du comportement : Cette dette de sommeil entraîne des symptômes tels que des défauts de concentration, une fatigue chronique ou des troubles de l’humeur et du comportement. Des problèmes de santé mentale peuvent survenir. Entre autres, on constate de l’anxiété avec un risque de dépression.
- Risque accru de maladies : Faire des nuits trop courtes - de moins de 6 heures par exemple, pourrait, à terme, exposer à des problèmes cardio-vasculaires, un risque accru de diabète de type 2, d’obésité, de dépression. Une étude menée sur 6 ans a montré un risque plus élevé pour ceux qui se disent « absolument du soir ». Comparé à ceux qui se déclarent « absolument du matin », le risque de mourir plus jeune est 10 % supérieur. L’écart est encore plus important s’agissant du risque de troubles psychologiques (94 %), de diabète (30 %), de désordres neurologiques (25 %), de troubles gastro-intestinaux (23 %) ou respiratoires (22 %).
- Déclin cognitif : D’après une étude néerlandaise parue en avril 2025, les personnes qui ont tendance à se coucher tard seraient exposées à un risque accru de déclin cognitif.
Solutions pour retrouver un rythme de sommeil sain
Retrouver un sommeil réparateur, c’est possible mais : “Changer une habitude prend du temps”, confirme la coach. “Il faut répéter plusieurs fois le plan d’action pour atteindre son objectif. Il est important de connaître la ou les causes de ses problèmes de sommeil, d’adopter une bonne hygiène de vie et de trouver la technique qui marche pour en finir avec les mauvaises nuits de sommeil. Pour reprendre le contrôle de vos nuits, il est possible d’adopter des astuces simples et des petits rituels. Il est essentiel de préparer notre corps et notre esprit à l’idée d’aller dormir. En fin de journée, il faut progressivement ralentir ses activités. Une mécanique à mettre en place : créer des rituels et une routine sommeil.
- Éviter les écrans avant de dormir : Pour un meilleur sommeil, il faudrait que tu éteignes tes écrans au moins 1 heure avant de te coucher.
- S'exposer à la lumière naturelle : Il faut sortir, surtout le matin ! La lumière naturelle est le signal que ton cerveau attend pour bien se caler. Être en extérieur une à deux heures par jour est primordial.
- Faire de l'exercice : Faire du sport, c’est génial pour bien dormir. Mais si tu t’entraînes intensément le soir, évite de te coucher juste après.
- Créer une routine du soir relaxante : Pas question de scroller sur les réseaux ! Prends plutôt un en-cas léger ou lis quelques pages d’un bon livre. Évitez la position cocooning devant la TV en position allongée avec un plaid.
- Adopter une alimentation saine : Les médecins préconisent d’éviter les écrans le soir, de dîner léger et d’éviter les excitants comme l’alcool, la cigarette ou le café.
- Gérer son stress : Le sommeil est primordial pour lutter contre le stress.
- Être régulier dans ses horaires de sommeil : Adopter un sommeil équilibré est possible, même quand le lever intervient tôt le matin ou que le coucher est tardif. Retrouver une bonne qualité de sommeil quand on se lève tôt ou qu’on se couche tard est possible à partir du moment où les rythmes deviennent réguliers.
- Aménager un environnement de sommeil agréable : Il est également recommandé d’adopter un environnement de sommeil des plus agréables.
- Méthode S.L.E.E.P. : Dans ma méthode, j’ai aussi intégré la méthode WOOP. La méthode WOOP a été développée par Gabriele Oettingen, une professeure américaine en psychologie. C’est une approche différente qui prend en compte des obstacles éventuels pour atteindre de manière efficace les objectifs définis. L’idée est de définir nettement son objectif, affirmer ses motivations, visualiser de façon consciente l’avenir et surmonter les obstacles avec aisance. Plan : Comment surmonter les obstacles ? Quelles actions ?
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