Insomnie et Grossesse : Découvrez Comment Retrouver un Sommeil Paisible Rapidement !

L’insomnie fait partie des symptômes fréquents de la grossesse. Si vous souffrez d’insomnies pendant votre grossesse, rassurez-vous : ce phénomène est courant et souvent temporaire. Les troubles du sommeil sont fréquents chez les femmes enceintes, notamment pendant le premier et le troisième trimestre de grossesse. Causées par le stress et/ou les modifications hormonales, elles sont pénibles, mais n’ont pas d’effet sur le développement du fœtus et ne représentent pas de danger pour le bon développement du fœtus.

Introduction

La grossesse est un moment particulier dans la vie d’une femme et entraîne de nombreux bouleversements, aussi bien physiques que psychiques. Durant la grossesse, le corps subit de tels changements à de nombreux niveaux que l’on peut observer différents symptômes qui apparaissent et qui disparaîtront après l’accouchement. Parmi les symptômes les plus fréquemment observés, on peut citer l’insomnie.

Causes de l'insomnie pendant la grossesse

De nombreuses raisons peuvent empêcher une femme enceinte de trouver le sommeil. Les insomnies touchent de nombreuses femmes pendant leur grossesse et ont tendance à s’intensifier au fil des mois. Connaître les raisons de vos insomnies et de vos troubles du sommeil vous permettra de retrouver le repos et un sommeil apaisé.

Modifications hormonales

Les changements hormonaux qui se produisent dans le corps au début de la grossesse modifient/perturbent en effet le sommeil. En effet, l’insomnie durant la grossesse est très courante. Les modifications hormonales : ces changements perturbent les cycles de sommeil et affectent donc le repos durant la nuit.

Stress et anxiété

Le stress est très présent à cette période. Durant le premier trimestre, les troubles du sommeil sont plutôt liés au stress et à l’anxiété qui sont fréquents après la confirmation de la grossesse. L’accouchement approche, les insomnies s’intensifient, tout comme les interrogations : « l’accouchement va-t-il bien se dérouler ? », « vais-je réussir à gérer ce nouveau rôle de maman ? L’anxiété : l’accouchement à venir, mais aussi le nouveau rôle de mère lorsqu’il s’agit d’un premier bébé est un véritable chamboulement physique et psychique.

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Inconforts physiques

Au quotidien, les nuits sont jalonnées par des envies fréquentes d’uriner, la vessie étant stimulée par l’installation du fœtus dans l’utérus. L’inconvénient de ce mode de fonctionnement est que le cycle du sommeil est considérablement perturbé. Les insomnies pendant la grossesse refont généralement surface au dernier trimestre, en même temps que l’apparition ou l’intensification de nombreux maux physiques. À ce stade, le bébé à naître est déjà gros et le ventre est volumineux. Position allongée inconfortable, difficultés à respirer, envies d’uriner fréquentes, mal de dos, douleurs costales, contractions, crampes, remontées acides, mouvements du fœtus… autant d’éléments qui rendent le sommeil difficile et peuvent provoquer des insomnies chez la future maman. Les nombreux inconforts que rencontre la future maman peuvent aussi causer des insomnies.

Facteurs spécifiques par trimestre

Premier trimestre: Pendant le premier trimestre de grossesse, les insomnies peuvent être dues à l’envie d’aller aux toilettes, plus fréquentes qu’en temps normal. Le sommeil est donc haché, et parfois il est difficile à la femme enceinte de se rendormir. Les nausées perturbent aussi le sommeil des femmes enceintes. Enfin, et c’est d’autant plus vrai chez les femmes enceintes de leur premier enfant, les angoisses et l’appréhension sont facteurs de troubles du sommeil.
Deuxième trimestre: Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Et parfois le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, faisant des mouvements qui peuvent réveiller la future maman. Certains désagréments de la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dorsales, rétention d’eau, remontées acides, etc.
Troisième trimestre: En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables, et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre de la future maman empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (ce que les médecins appellent le syndrome des jambes sans repos), ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit. Et celle-ci peut avoir du mal à se rendormir, car elle est sujette à une anxiété croissante à l’approche de l’accouchement.

Solutions et conseils pour lutter contre l'insomnie pendant la grossesse

Si les insomnies durant la grossesse sont courantes, cela ne veut pas dire qu’il n’existe pas de solutions et que vous devez en subir les désagréments.

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Pour améliorer le sommeil et diminuer les insomnies en début de grossesse, veillez à préserver des heures de coucher et des heures de lever régulières.

Routine de sommeil: Établir une routine de sommeil régulière est crucial. Au cours du premier trimestre de la grossesse, il est essentiel de veiller à conserver des heures de lever et de coucher régulières. Tout au long de votre grossesse, - et après, car c’est bon pour la santé ! - essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure.
Environnement de sommeil: Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée !
Siestes: Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes. A l’inverse, si la sieste est courte, elle permet d’être moins fatiguée et de mieux trouver le sommeil la nuit.
Limiter l'exposition aux écrans: Eviter les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. On conseille également d’éviter de regarder un écran durant les réveils nocturnes. En effet, on peut être tenté d’allumer la télévision ou de regarder une vidéo ou les réseaux sociaux lorsque l’on ne trouve pas le sommeil. Le problème, c’est que la lumière bleue des écrans a tendance à stimuler le cerveau, difficile alors de retrouver le sommeil dans ces conditions.

Adapter son alimentation et son hydratation

Dîner léger: Appliquez les règles générales du mieux-dormir : dîner léger. Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir.
Limiter les boissons excitantes: Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures. Eviter les excitants (soda, thé, café) après 13h. Préférez la tisane…
Gérer l'hydratation: Pendant le 3e trimestre de grossesse, évitez de boire avant de vous coucher pour diminuer les envies d’uriner. Pour éviter les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner, veillez à limiter votre consommation de boissons avant votre coucher. Boire beaucoup d'eau pour éviter les crampes.

Trouver une position confortable pour dormir

Pendant la grossesse, trouver une bonne position pour dormir est essentiel pour le confort de la maman et le bien-être du bébé. Au fur et à mesure que le ventre s’arrondit, il devient de plus en plus difficile de trouver une position confortable pour dormir.

Côté gauche: Les spécialistes recommandent de dormir sur le côté gauche, car cette position favorise la circulation sanguine, améliore l’apport d’oxygène au bébé et réduit les risques de jambes lourdes ou de gonflements. Pour trouver une position confortable au moment du coucher, vous pouvez vous allonger sur le côté gauche (pour faciliter la circulation sanguine). Pour dormir plus confortablement, allongez-vous sur le côté gauche pour faciliter la circulation du sang des jambes vers le cœur, ce qui peut éviter les crampes. Allongez-vous sur le côté gauche, jambe gauche tendue et jambe droite repliée, éventuellement avec un coussin entre les cuisses.
Utiliser des oreillers: Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre. A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre. On peut opter pour un oreiller entre les jambes ou encore utiliser le coussin d’allaitement pour soutenir le ventre et le passer entre les jambes.

Gérer le stress et l'anxiété

Parler de ses inquiétudes: Pour réduire votre anxiété et votre stress, n’hésitez pas à parler de vos inquiétudes à votre médecin, gynécologue ou sage-femme, ainsi qu’à vos proches. N’hésitez pas à discuter de vos angoisses avec vos proches, votre sage-femme, votre médecin ou votre gynécologue. Si vous souffrez d’insomnies pendant votre grossesse, ne restez pas seule. Parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin traitant ou à votre gynécologue.
Techniques de relaxation: Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider.

Activité physique adaptée

Activité physique adaptée dans la journée (jamais en soirée). Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. La marche, la natation ou le yoga prénatal favorisent un sommeil plus profond. Il ne s’agit pas de faire 10km en courant ou de sauter dans tous les sens mais une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman. Si vous tombez de sommeil après le travail, préférez une séance de marche ou de natation pour lutter contre la somnolence.

Remèdes naturels

Tisanes: Les plantes, à consommer en tisanes, peuvent s’avérer utiles pour lutter contre les problèmes de sommeil. Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin).
Homéopathie: L’insomnie pendant la grossesse peut aussi être combattue grâce à l’homéopathie. Alliée de la future maman, l’homéopathie est sans danger pendant une grossesse. L’homéopathie peut être efficace pour limiter le stress et favoriser le sommeil. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien.
Acupuncture: L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
Massages: Vous faire masser par votre partenaire : un moyen naturel de réduire la fatigue et l’épuisement, de prévenir ou soulager la douleur et les maux de dos, de hanches et de cou, et d’aider à vous détendre.

Précautions médicales

Médicaments: En cas d’insomnie pendant votre grossesse, sachez qu’il ne faut jamais prendre de médicaments indiqués en temps normal pour les troubles du sommeil. Attention, si vous êtes enceinte, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes. Certains médicaments sont déconseillés voire interdits aux femmes enceintes.
Compléments alimentaires: De nombreux compléments alimentaires prescrits pour les troubles du sommeil contiennent de la mélatonine. Cette hormone, que l’on sécrète la nuit de manière naturelle, favorise l’endormissement. En 2018, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié une liste des personnes concernées. De même pour les compléments à base de Mélatonine qui ne sont pas recommandés par les experts.
Consulter un médecin: Si les insomnies se révèlent particulièrement handicapantes, demandez conseil à un médecin/professionnel de santé. Si vous avez la sensation que vous êtes trop fatiguée ou encore que cela affecte votre santé mentale, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste, votre gynécologue ou encore votre sage-femme.

Autres conseils

Soutien et témoignages: Vous faites face à des insomnies régulières, au début ou à la fin de votre grossesse ? N’hésitez pas à trouver du soutien sur des forums de discussion ou à lire des témoignages de mamans à qui c’est arrivé. En revanche, l’expérience d’une femme en particulier ne sera pas la même pour une autre.
Matelas confortable: Par ailleurs, si des douleurs au réveil se présentent, cela peut aussi venir du matelas. Assurez-vous donc de disposer d’un matelas confortable, car cela peut faire toute la différence, et plus particulièrement durant la grossesse. L’inconfort durant la nuit lors de la grossesse peut être aussi le signe que vous attendiez pour changer de matelas. Les matelas Bultex bénéficient d’une technologie alvéolaire brevetée qui permet de bénéficier d’une excellente résiliente. Autrement dit, les points d’appui du corps sont répartis de manière uniforme pour un sommeil d’autant plus confortable.

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Insomnie et Grossesse : Causes, Solutions et Conseils pour un Sommeil Paisible