Le cycle menstruel, souvent réduit à la période des règles ou à la fertilité, est en réalité un processus complexe orchestré par une cascade de réactions hormonales. Ces fluctuations hormonales ne concernent pas uniquement l'utérus et les ovaires, mais influencent également la santé globale de la femme, de son système immunitaire à son métabolisme, en passant par sa flore intestinale et la qualité de son sommeil.
Le cycle menstruel : bien plus que les règles
Trop souvent, l'accompagnement des femmes, que ce soit en naturopathie ou ailleurs, se fait de manière linéaire, sans tenir compte des variations hormonales qui rythment leur cycle. Cette approche uniforme peut être due à plusieurs facteurs : la banalisation de la pilule contraceptive, qui inhibe le cycle menstruel, un oubli transitoire de l'existence du cycle dans les luttes féministes, ou encore la difficulté d'interpréter les études scientifiques en raison des variations hormonales.
Il est rare que les femmes se préoccupent de leur cycle menstruel tant que les règles et la fertilité se déroulent normalement. Cependant, un déséquilibre hormonal peut s'installer progressivement, se manifestant par des règles douloureuses ou abondantes, de l'acné, des cycles irréguliers, un syndrome prémenstruel (SPM) ou des difficultés à perdre du poids. Dans les cas les plus graves, ce déséquilibre peut entraîner des pathologies telles que l'endométriose, les fibromes, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM).
Le déséquilibre hormonal est un cercle vicieux, un effet domino où la chute d'un élément entraîne la chute des autres. Au cœur de ce cycle se trouve la balance œstrogène-progestérone, deux hormones sécrétées par les ovaires de manière cyclique pour favoriser la reproduction.
Le cycle menstruel s'organise en quatre phases successives et interconnectées :
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La phase menstruelle : C'est le début et la fin du cycle. L'endomètre, la muqueuse utérine, se desquame et s'évacue sous forme de règles en raison de la chute des taux hormonaux.
La phase folliculaire : Le cerveau stimule les ovaires à se remettre au travail. Plusieurs follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes, amorçant ainsi la période de fertilité. La durée de cette phase peut varier.
La phase ovulatoire : Un follicule mûr libère l'ovule qu'il contient. C'est l'ovulation, un moment clé pour l'équilibre menstruel. Contrairement à une idée reçue, l'ovulation ne survient pas forcément au 14e jour du cycle. Les taux d'œstrogènes et de testostérone sont à leur maximum durant cette phase.
La phase lutéale : Elle suit l'ovulation. Le follicule restant se transforme en corps jaune, qui sécrète de la progestérone, une hormone antagoniste des œstrogènes et de la testostérone. En l'absence de fécondation, la phase lutéale se termine après 12 à 14 jours avec la chute de la progestérone.
La phase lutéale : préparation à la nidation
Après l'ovulation, l'organisme se prépare à une éventuelle grossesse. La progestérone joue un rôle essentiel dans cette phase, en modifiant l'endomètre pour le rendre plus nutritif et favorable à l'implantation d'un embryon. Cette transformation entraîne une dépense calorique supplémentaire.
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La progestérone induit également un relâchement musculaire général, y compris au niveau de l'utérus, réduisant ainsi les contractions. Cette relaxation peut également affecter l'intestin, entraînant parfois de la constipation. Parallèlement, la qualité du sommeil est souvent améliorée.
Le système immunitaire réduit son activité pour éviter de s'attaquer à un éventuel embryon. Paradoxalement, la sensibilité de la femme à son environnement est accrue, lui permettant d'éviter les situations à risque et les maladies.
Enfin, la progestérone contribue au maintien de la densité osseuse, poursuivant le travail initié par les œstrogènes lors de la première moitié du cycle.
L'alimentation : un pilier du bien-être menstruel
L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel, au même titre que la gestion du stress. Il existe trois raisons principales à cela :
Les hormones sont fabriquées à partir de protéines. Un apport suffisant en protéines est donc indispensable. De même, les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels car ils participent aux réactions chimiques et cellulaires de l'organisme.
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Le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps. Par exemple, la glycémie peut influencer la testostérone, qui peut à son tour inhiber l'ovulation.
Le corps neutralise et élimine les hormones utilisées. Le foie, les intestins et les reins sont responsables de cette mission cruciale. Le côlon permet également d'ajuster les niveaux hormonaux en capturant les hormones en fin de course pour les remettre en circulation.
Alimentation et phases du cycle menstruel
Adapter son alimentation aux différentes phases du cycle menstruel peut être bénéfique.
Après les règles : L'organisme a besoin de reconstituer ses réserves d'énergie et de nutriments pour la fabrication des hormones. En cas de fatigue persistante, il est préférable d'éviter les excitants.
Après l'ovulation : La progestérone est sécrétée et de nombreuses femmes présentent des carences en cette hormone, ce qui se traduit par un syndrome prémenstruel. Le stress chronique est l'ennemi de la progestérone, car il favorise la production de cortisol, une hormone dérivée de la prégnénolone, la même hormone que la progestérone. Le corps doit alors faire un choix : privilégier le cortisol pour la survie ou la progestérone pour la fertilité et le bien-être.
Après l'ovulation et jusqu'aux menstruations, il est conseillé de consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses. Le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories supplémentaires par jour (de qualité !).
- Phase menstruelle : Le début des règles peut être marqué par une inflammation de l'organisme. En cas de réaction inflammatoire disproportionnée, des symptômes inconfortables peuvent apparaître : douleurs menstruelles, migraines et diarrhées. Il est préférable d'opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
Les nutriments et aliments à privilégier en phase menstruelle :
- Magnésium : sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneau, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé. Il favorise la relaxation musculaire et réduit les douleurs menstruelles.
- Potassium : tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat. Il réduit également les crampes menstruelles.
- Aromates : basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre. Ils ont des vertus digestives et antispasmodiques.
- Aliments anti-inflammatoires : ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Soupes et jus de légumes : ils favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriments rapidement.
- Chocolat noir : il satisfait les envies de douceurs et apporte du magnésium.
Aménorrhée : absence de règles
L'aménorrhée se définit par l'absence de règles. On distingue :
- L'aménorrhée primaire : la jeune femme n'a jamais eu de cycle menstruel.
- L'aménorrhée secondaire : la femme a eu des cycles menstruels, mais ses règles disparaissent.
Les causes de l'aménorrhée sont variées. En cas de carences alimentaires ou chez les sportives de haut niveau, il est important de s'assurer d'un apport suffisant en protéines et lipides de bonne qualité. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont également essentiels pour la sécrétion d'œstrogènes et l'épaississement de la muqueuse utérine. Les super aliments tels que la maca, les graines de chanvre et la spiruline peuvent être bénéfiques.
En l'absence de carence alimentaire, une hyperprolactinémie (excès de prolactine, l'hormone de l'allaitement) peut être en cause. Cet excès peut être lié à un choc, un stress chronique, une hypothyroïdie, une insuffisance rénale ou la prise d'hormones de synthèse. La consommation d'aliments riches en vitamine B6 et vitamine E favorise le retour à un taux de prolactine normal. Il est également important d'avoir des repas réguliers, sans grignotage, excès de sucreries ou repas sautés.
Endométriose : inflammation chronique
L'endométriose touche une femme sur dix et associe souvent hyperœstrogénie et inflammation chronique. Les cellules de l'endomètre migrent en dehors de la cavité utérine et sont soumises aux mêmes variations hormonales, saignant également pendant les menstruations. Les femmes atteintes d'endométriose peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports sexuels, ainsi que de troubles digestifs.
Il est important d'adapter l'alimentation aux troubles de la femme, en privilégiant tout ce qui peut réduire l'inflammation chronique et favoriser l'élimination des œstrogènes. Les conseils alimentaires des phases ovulatoire et menstruelle peuvent être appliqués tout au long du cycle.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : déséquilibre hormonal
Le SOPK se caractérise par des cycles irréguliers associés à un hirsutisme (chute de cheveux et pousse de poils excessive). L'acné, la prise de poids et l'augmentation des risques cardiovasculaires font également partie du tableau. Il existe quatre types de SOPK (insulino-résistant, surrénalien, inflammatoire et post-pilule), mais tous présentent des déséquilibres hormonaux similaires : inversion des hormones hypophysaires FSH et LH, réduction de la sécrétion d'œstrogènes et augmentation de la testostérone.
Les femmes atteintes de SOPK peuvent bénéficier de l'effet anti-LH de la luzerne, ainsi que des aliments riches en phytoœstrogènes en quantité modérée.
Contraception hormonale et cycle menstruel
Les contraceptifs hormonaux sont des perturbateurs endocriniens. L'arrêt de la contraception hormonale, en particulier si elle contient des œstrogènes de synthèse, peut entraîner des perturbations du cycle menstruel, voire une aménorrhée. Il n'y a pas de corrélation directe entre la durée de la contraception et le temps nécessaire au cycle pour se remettre en place.
Hyperœstrogénie et perte de poids
L'hyperœstrogénie, caractérisée par une accumulation de masse graisseuse autour des hanches ou répartie harmonieusement sur le corps, peut rendre la perte de poids difficile malgré une alimentation équilibrée. L'activité physique peut s'avérer inefficace, voire épuisante.
L'impact hormonal sur l'humeur
Le cycle menstruel, avec ses fluctuations hormonales, a un impact sur l'humeur et la santé mentale. Les œstrogènes, dont le taux augmente progressivement pendant la première phase du cycle, peuvent améliorer l'humeur, la concentration et la créativité. La testostérone, qui connaît un pic lors de l'ovulation, peut également stimuler la libido. La progestérone, prédominante pendant la seconde moitié du cycle, peut apporter un sentiment de calme et de sérénité, mais aussi provoquer des sautes d'humeur, de la fatigue, des tensions internes, de l'irritabilité, voire des humeurs dépressives.
Connaître son corps et adopter une hygiène de vie adaptée sont essentiels pour mieux vivre ces fluctuations hormonales.
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