Le hareng, comme d'autres poissons, peut être un atout précieux pendant la grossesse, offrant des nutriments essentiels pour la santé de la mère et le développement du fœtus. Cependant, il est crucial de connaître les avantages spécifiques du hareng, les risques potentiels et les précautions à prendre pour une consommation sûre.
Les Bienfaits Nutritionnels du Hareng Pendant la Grossesse
Le poisson, en général, est un aliment nutritif essentiel, riche en oméga-3 et en protéines, ce qui en fait un allié de choix pendant la grossesse. Le hareng, en particulier, est un poisson gras qui offre plusieurs avantages spécifiques :
- Richesse en Oméga-3: Les poissons gras, comme le hareng, sont très riches en acides gras de type oméga-3, notamment l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces acides gras sont cruciaux pour le développement du cerveau de l’enfant, car ils entrent dans la constitution de la membrane des cellules nerveuses. De nombreuses études ont montré les bénéfices d’une supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse sur la mémoire, la coordination et la motricité de l’enfant. Ils sont également bénéfiques à la santé de la mère. La consommation moyenne des femmes adultes en France est de 147mg de DHA par jour, loin des recommandations qui sont de 250mg par jour. L’effet bénéfique chez les femmes enceintes et allaitantes est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d’acides gras oméga-3 recommandée pour les adultes, soit 250 mg de DHA et d’EPA.
- Source de Vitamine D: Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon), dont le hareng, figurent parmi les aliments les plus riches en vitamine D. La vitamine D est essentielle car elle permet l'absorption du calcium par le corps, un élément indispensable à la bonne construction du squelette de bébé.
- Apport en Iode: Le hareng contient de l’iode, un minéral essentiel au bon développement du cerveau du bébé.
- Riche en Fer: Le hareng est une source de fer, un nutriment important pour prévenir l'anémie pendant la grossesse.
- Autres Vitamines et Minéraux: Le poisson est bon pour la santé, car il est riche en vitamines et minéraux, tels que la vitamine D, l’iode et le sélénium.
Les Risques Potentiels et Précautions à Prendre
Malgré ses nombreux avantages, la consommation de hareng pendant la grossesse nécessite certaines précautions :
- Contamination par la Listeria: Les poissons fumés, comme le hareng, peuvent être contaminés par des bactéries telles que la Listeria, particulièrement dangereuses pour les femmes enceintes. Si vous souhaitez en consommer, optez pour des produits bien cuits (pasteurisés à plus de 80°C) ou réchauffez-les à une température suffisamment élevée pour tuer les bactéries avant de les consommer. Afin de prévenir certaines maladies dangereuses pendant la grossesse les femmes enceintes ne doivent consommer du poisson fumé ou mariné que s’il est fraîchement préparé et emballé. La chaire du poisson peut être contaminée par des bactéries et notamment la listeria. C'est heureusement extrêmement rare mais il faut quand même être vigilant car en cas d'infection, les conséquences peuvent être très problématiques. On consomme ensuite le poisson bien cuit.
- Présence de Métaux Lourds: Certaines espèces de poisson présentent de fortes teneurs en substances toxiques, telles que les PCB, les dioxines et le mercure, susceptibles de nuire au développement du système nerveux du fœtus. C’est pourquoi il est déconseillé d’en manger pendant la grossesse. On sait depuis longtemps que le mercure est neurotoxique. Comment éviter de s'exposer au mercure pendant la grossesse ? Pendant la grossesse, il faut donc éviter de manger de l'espadon, du requin, du marlin ou de la lamproie. Enceinte, il est préférable de manger des petits poissons plutôt que les gros qui sont à la fin de la chaine alimentaire. En effet, plus le poisson est gras, plus il concentre dans sa graisse les nutriments intéressants pour la santé. Attention, les grands prédateurs concentrent également de nombreux métaux lourds comme le mercure… En effet, privilégiez les sardines, le maquereau le hareng ou les anchois plutôt que les grands prédateurs comme le thon ou l'espadon. Faites attention aux poissons tel que le saumon, la truite, le hareng et l’omble.
- Poissons Crus: Les poissons crus utilisés dans les sushis, tartares ou ceviches présentent un risque d’infections parasitaires (telles que l’anisakiase) et bactériennes, comme la Listeria ou la salmonelle. Pendant la grossesse, il est conseillé d’éviter ces préparations, à moins que le poisson n’ait été congelé préalablement à une température très basse (-20 °C pendant au moins 24 heures), ce qui élimine certains parasites.
Conseils de Consommation du Hareng Pendant la Grossesse
Pour profiter des bienfaits du hareng tout en minimisant les risques, voici quelques recommandations :
- Privilégier le Hareng Frais et Bien Cuit: Assurez-vous que le hareng est frais et bien cuit pour éliminer les bactéries potentiellement dangereuses.
- Limiter la Consommation: Il est conseillé de ne pas consommer du poisson plus de 2 fois par semaine en raison de leur teneur en métaux lourds toxiques et de privilégier les petits poissons. Pendant la grossesse, il est recommandé de manger du poisson gras et du poisson blanc, de préférence deux ou trois fois par semaine.
- Varier les Sources d'Oméga-3: Les graisses végétales apportent également des oméga-3, comme les huiles de colza, de soja ou de noix. Les fruits à coque comme les noix, et les graines telles que les graines de lin sont aussi des sources d’oméga-3. On en trouve également dans certains légumes verts : pourpier, épinards, laitue, mâche, mesclun.
- Être Vigilant avec le Hareng Fumé: Si vous consommez du hareng fumé, assurez-vous qu'il est fraîchement préparé et emballé, ou optez pour des produits pasteurisés.
- Considérer les Conserves: Pour plus de sécurité et de facilité, les poissons en conserve sont de véritables atouts à intégrer dans l’assiette des femmes enceintes. Comme les boîtes sont stérilisées, cela vous assure d’avoir un poisson forcément correctement cuit, tout prêt pour concocter vos repas !
Alternatives au Poisson pour les Oméga-3
Tout le monde n’aime pas le poisson et il existe d’autres moyens d’obtenir des acides gras oméga-3, notamment par le biais de suppléments d’huile de poisson, d’huile d’algues ou d’autres aliments. Si vous êtes végétarienne, vous trouverez de plus amples informations sur l’alimentation végétarienne et végane pendant la grossesse ici.
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L'Importance d'une Alimentation Équilibrée Pendant la Grossesse
La grossesse implique bien souvent de faire quelques ajustements dans son assiette. Le hareng, comme tout autre aliment, doit être intégré dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques conseils généraux :
- Fruits et Légumes: Ce sont les aliments auxquels on pense en premier quand on souhaite avoir une santé de fer. Les fruits et les légumes contiennent de nombreuses fibres, vitamines et minéraux essentiels au bon développement de votre fœtus. Tous les fruits et légumes sont bons, mais privilégiez le moins de cuisson possible ! Seule exception: la tomate ! En effet, en cuisant longtemps, la tomate libère un grand taux de lycopène actif, un puissant antioxydant.
- Produits Laitiers: Des produits laitiers sous toutes leurs formes, pour leurs apports en calcium, élément indispensable à la bonne construction du squelette de bébé.
- Vitamine B9 (Acide Folique): Si la supplémentation en oméga-3 des femmes enceintes est conseillée, attention à avoir également des apports suffisants en acide folique (vitamine B9) pendant la grossesse. Cette vitamine est impliquée dans la croissance du fœtus et la réduction du risque de malformation. C’est pourquoi l’acide folique est le premier nutriment que les professionnels de santé recommandent lors d’un désir de grossesse.
- Aliments à Éviter: Évitez les poissons à risque comme le saumon fumé et autres poissons crus ou fumés, ainsi que les espèces riches en mercure ou en PCB. Évitez également l'abus de produits à base de soja, en raison de leur richesse en phyto-oestrogènes, substances pouvant interférer avec le système hormonal de la mère et du fœtus et avoir des conséquences néfastes sur la maturation sexuelle de l’enfant.
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