Gym et Grossesse : Découvrez les Bienfaits Incroyables et les Précautions Vitales à Connaître

La question de l'activité physique pendant la grossesse suscite souvent des interrogations. Pendant longtemps, on a cru que les activités physiques étaient dangereuses pour une femme enceinte, mais c’est tout le contraire ! Cet article vise à explorer en profondeur les avantages et les risques potentiels de la pratique sportive pendant la grossesse, en s'appuyant sur les recommandations d'experts et les dernières recherches scientifiques. Il est essentiel de comprendre comment adapter son activité physique pour assurer le bien-être de la mère et du bébé.

Introduction : Activité Physique et Grossesse, un Duo Bénéfique

La femme dans le sport devient un sujet d’étude, d’autant plus qu’il faut tenir compte des changements qui accompagnent sa vie : les règles, les grossesses, la ménopause. Aujourd’hui, de nombreuses associations recommandent l’APS aux femmes enceintes. Qui a dit que tomber enceinte signifiait ne plus faire d’activités sportives ? La pratique du sport au 1er trimestre de grossesse est même vivement recommandée. En l’absence de toutes contre-indications médicales, il est conseillé lors de la grossesse de pratiquer une activité physique modérée au moins trente minutes par jour. Si vous ne faisiez pas, ou très peu de sport avant votre grossesse, commencez par quinze minutes par jour, au moins trois fois par semaine. Ensuite, vous pourrez augmenter petit à petit la durée de vos séances. En complément de votre activité physique, vous pouvez aussi faire des exercices plus ciblés, de renforcement musculaire, une à deux fois par semaine.

Les Bienfaits de l'Activité Physique Adaptée Pendant la Grossesse

La pratique du sport lors de la grossesse a de nombreux bienfaits psychologiques et physiques, pour vous et pour votre bébé. Toutes ces études montrent qu’il existe un véritable bénéfice pour le fœtus et pour la mère à la pratique d’une APS pendant la grossesse. Ces résultats sont le plus souvent la conséquence de programmes d’entraînement sportif adaptés et contrôlés.

Avantages pour la Mère

Amélioration de la condition physique et réduction de l'essoufflement: La pratique du sport au 1er trimestre vous permet aussi d’avoir une meilleure condition physique et donc moins d'essoufflement.
Prévention de l'hypertension artérielle et de la prééclampsie: C’est aussi un bon moyen de faire baisser de 40% les risques d’hypertension artérielle et de prééclampsie.
Diminution du risque de dépression: On estime que la pratique modérée de sport durant la grossesse permet de diminuer de 25% le risque de faire une dépression.
Soulagement des maux de dos et des symptômes d'incontinence urinaire: Bouger votre corps et activer vos muscles en faisant une activité sportive aident aussi à diminuer la sévérité des maux de dos, et des symptômes d’incontinence urinaire pendant la grossesse. Les lombalgies sont présentes chez 24 à 56 % des femmes enceintes. Les soulager grâce à l’APS est donc de première importance. Plusieurs études ont interrogé des femmes pendant leur grossesse après un programme d’entraînement (14-17).
Gestion du poids: De plus, on constate une diminution de 32% du risque de prendre trop de poids durant votre grossesse. L’APS modérée et régulière pendant la grossesse permet aussi de prévenir le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité. Clapp (13) démontre ainsi une moindre prise de poids et un retour plus rapide au poids antérieur dès lors que l’APS est poursuivie pendant le troisième trimestre en mettant la priorité sur la durée de l’exercice plutôt que sur son intensité.
Prévention et gestion du diabète gestationnel: L’APS induit une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une meilleure tolérance au glucose. Elle permet ainsi de prévenir et de prendre en charge le diabète gestationnel (6 % des grossesses). Dans une métaanalyse de 8 études (18), il est noté une diminution de 55 % du risque relatif de développer un diabète gestationnel chez les femmes qui pratiquent une APS intense à élevée par rapport à une population de référence. Le bénéfice le plus grand est rapporté pour une APS vigoureuse avant la grossesse et poursuivie durant la grossesse, au moins de façon modérée. Barakat et al.
Bien-être mental: On ne comprend pas totalement les mécanismes sous-jacents à ces effets, mais comparées à leurs homologues sédentaires, les femmes enceintes qui se sont livrées à une APS tout au long de leur grossesse sont moins sujettes au stress, à l’insomnie, à l’anxiété et à la dépression (10).

Avantages pour le Bébé

Amélioration des échanges placentaires: Le placenta est optimisé avec moins de tissus non fonctionnels et plus de tissus villeux, ce qui favorise de meilleurs échanges entre votre bébé et vous.
Réduction des risques de détresse fœtale: Ces échanges améliorés sont aussi favorables à la diminution des risques de détresse fœtale.
Développement cérébral optimisé: « L’exercice physique semble améliorer le développement du cerveau du fœtus », relate Élise Labonté- LeMoyne, chercheuse à l’université de Montréal, lors du meeting annuel de Neurosciences de San Diego en novembre 2013.
Poids de naissance: L’étude de Orr et al. (22) présente des poids de naissance identiques entre un groupe de sportives et un groupe témoin tandis qu’une méta-analyse incluant 30 études rapporte des bébés plus petits et moins gros (de -200 à -400 g) chez les femmes pratiquant une APS, avec une perte de poids aux dépens de la masse grasse (23). Dans une autre étude, il ressort que la marche pratiquée à raison de 50 minutes par jour en début de grossesse protège contre le petit poids (24).

Précautions et Risques Potentiels

Avant de commencer à pratiquer une activité sportive, il vous faut demander l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Néanmoins, il est déconseillé de pratiquer une activité physique lorsque vous avez de l’hypertension liée à la grossesse, une maladie respiratoire ou cardiovasculaire, ou encore un travail prématuré. Le sport pour les grossesses multiples (3 bébés ou plus) n’est pas envisageable. Si vous êtes enceinte de jumeaux, vous ne pourrez plus faire de sport après la 28ème semaine. Si votre fœtus souffre de retard de croissance, il vous est fortement déconseillé de pratiquer une activité physique.

(Recommandation ACOG/HAS et Académie canadienne de médecine du sport) Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA). Vous pouvez réaliser des exercices aérobiques moins intensifs, mais continus, comme la marche rythmée, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation.
Durée et Intensité: Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes. Fanny explique qu’il y a un risque d’hyperthermie et de malaise, ce n’est donc pas le moment de tester le “hot yoga”. Après 5 mois de grossesse, Fanny m’assure qu’avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé. Fanny ajoute : “Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.” Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, Fanny conseille par exemple d’être capable de parler en course à pied. Elle ajoute qu’il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.
Conditions Environnementales: Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine. Par ailleurs, selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39,5 °C au cours des trois premiers mois de la grossesse, car cela aurait un effet tératogène sur le fœtus.
Signaux d'Alarme: Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue. Selon Hjollund et al., ce risque est présent si l’exercice est intensément poursuivi pendant la période d’implantation (soit de 6 à 9 jours après l’ovulation) (4).
Sports à Éviter: Vous en êtes au début de votre grossesse, et avec votre petit ventre, il vous est encore possible de bouger ! C'est l'occasion pour vous de pratiquer une multitude de sports différents ! Mais avant, il y a quelques sports à bannir. Les sports de contact, de combat, mais aussi ceux qui peuvent entraîner une chute assez violente sont à bannir. Vous pouvez aussi oublier les sports qui peuvent entraîner un manque d’oxygénation (plongée sous-marine, alpinisme…). Seule la plongée en bouteille peut être responsable d’anomalies congénitales. En effet, en cas d’accident de décompression, il est impossible de connaître l’état cérébral du fœtus.
Hydratation et Écoute du Corps: N’oubliez pas lorsque vous faites du sport de bien vous hydrater (avant, pendant et après la séance). Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin. Ensuite, évitez d’avoir trop chaud et de bloquer votre respiration, ne faites pas d'entraînements intensifs. Privilégiez la régularité de vos pratiques sportives, plutôt que l’intensité ou la longévité.

Activités Recommandées

Nous vous conseillons de privilégier les sports tels que la natation, la marche, l’aqua bike… Il y a de nombreux groupes de femmes enceintes qui se réunissent pour faire du sport ensemble. Il y a en sûrement autour des chez vous. En plus de pratiquer une activité sportive, c'est aussi l'occasion de faire de nouvelles rencontres.

Études et Recherches

Les résultats de Juhl (7) confirment ceux d’études antérieures qui montrent que l’APS permet de réduire de manière significative le risque d’accouchement prématuré. Toutes les études indiquent donc au minimum l’absence de risque d’accouchement prématuré.

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Gym et Grossesse : Bienfaits et Précautions Essentielles