Les règles, souvent accompagnées du syndrome prémenstruel (SPM), peuvent être une période difficile pour de nombreuses femmes. Douleurs, ballonnements, sautes d'humeur, fatigue et fringales de sucre sont autant de désagréments qui peuvent impacter la qualité de vie. Heureusement, l'alimentation peut jouer un rôle important pour atténuer ces symptômes et retrouver un certain confort. Parmi les aliments bénéfiques, les graines de chia se distinguent par leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles.
Comprendre le Cycle Menstruel et ses Désagréments
Chez certaines, les règles arrivent en fanfare, apportant avec elles douleurs, ballonnements, perte de sang, humeurs en dents de scie et fatigue. Les règles et le syndrome prémenstruel (SPM) ont un effet pro-inflammatoire sur le corps, et sont accompagnés d’un ensemble de désagréments inconfortables. Les fringales de sucre peuvent aussi être une source de préoccupation. Durant cette période, l’organisme produit des prostaglandines, des hormones qui vont favoriser les contractions de l’utérus et ainsi faciliter l’expulsion de la muqueuse utérine, via les saignements.
Les Bienfaits des Graines de Chia pour la Fertilité et la Santé Hormonale
Les graines de chia, petites mais puissantes, regorgent de nutriments essentiels qui favorisent la fertilité. Intégrer ces super-aliments dans ton alimentation peut jouer un rôle important dans la régulation hormonale, la santé reproductive et le bien-être global. Elles sont un excellent complément à une alimentation axée sur la fertilité. Riches en oméga-3, en fibres et en protéines, elles contribuent à l’équilibre hormonal. Mais également, elles protègent des cellules reproductrices et à une meilleure santé générale. Elles proviennent de la plante Salvia hispanica, originaire d’Amérique centrale. Elles étaient déjà utilisées par les Aztèques et les Mayas pour leurs propriétés énergétiques. « Chia » signifie « force » dans la langue maya. Elles appartiennent à la catégorie des graines oléagineuses, tout comme les graines de lin, de tournesol et les amandes. Elles sont réputées pour leur richesse en acides gras essentiels, en protéines et en fibres.
Richesse en Oméga-3
Ces acides gras essentiels sont cruciaux pour la production d’hormones, la qualité des ovules et la santé des spermatozoïdes. Elles sont riches en lignanes, des composés qui aident à réguler les niveaux d’œstrogènes. Elles sont également une excellente source d’oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Consommer ces graines pendant la phase folliculaire peut aider à réduire les douleurs menstruelles et à équilibrer les hormones.
Apport en Fibres
Les graines de chia sont une excellente source de fibres solubles.
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Bonne Source de Calcium
Un apport adéquat en calcium est essentiel pour une bonne santé osseuse, mais aussi pour la production d’hormones.
Protéines Végétales
Les protéines contenues dans les graines de chia aident à soutenir la production d’hormones et à réguler les niveaux d’énergie.
Le Cycle des Graines : Une Approche Naturelle pour l'Équilibre Hormonal
Le cycle des graines consiste à consommer différentes graines à des moments spécifiques de votre cycle menstruel pour encourager un équilibre hormonal naturel. En utilisant les graines de lin, de chia, de courge, de sésame et de tournesol, cette méthode permet de soutenir la production d’œstrogènes et de progestérone, les hormones clés de la santé féminine.
Phase 1 : La Phase Folliculaire
La première partie de votre cycle, la phase folliculaire, commence le premier jour de vos règles et se termine à l’ovulation. Pendant cette phase, il est conseillé de consommer des graines de lin et de chia. Elles sont riches en lignanes, des composés qui aident à réguler les niveaux d’œstrogènes. Elles sont également une excellente source d’oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Consommer ces graines pendant la phase folliculaire peut aider à réduire les douleurs menstruelles et à équilibrer les hormones. Les graines de courge sont une autre excellente option pour la phase folliculaire. Elles contiennent du zinc, qui est essentiel pour la santé reproductive et aide à équilibrer les hormones. De plus, leur richesse en magnésium peut aider à détendre les muscles et à réduire les crampes.
Phase 2 : La Phase Lutéale
La phase lutéale commence après l’ovulation et se termine au début des règles. Pendant cette phase, il est conseillé de consommer des graines de sésame et de tournesol. Les graines de sésame sont riches en oméga-6 et en lignanes, elles sont parfaites pour augmenter les niveaux de progestérone. Elles contiennent également du calcium et du magnésium, qui peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) comme les ballonnements et les sautes d’humeur. Les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine E, de sélénium et de magnésium. Ces nutriments aident à soutenir la production de progestérone et à équilibrer les hormones. De plus, leur teneur en acides gras oméga-6 aide à maintenir une peau saine et à réduire l’inflammation.
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Comment Intégrer les Graines de Chia dans Votre Alimentation Quotidienne
Intégrer le cycle des graines dans votre routine quotidienne est simple et flexible. Voici quelques idées pour incorporer les graines de chia dans votre alimentation :
- Pudding de chia au lait d’amande et fruits rouges: Mélange 3 cuillères à soupe de graines de chia avec du lait d’amande et laisse reposer au réfrigérateur pendant la nuit.
- Smoothie banane, épinards et chia: Mixe une banane, une poignée d’épinards, une cuillère à soupe de graines de chia et du lait de coco.
- Granola maison aux graines de chia: Prépare un granola maison avec des flocons d’avoine, des graines de chia, des noix et un peu de miel.
- Salade verte avec vinaigrette au chia: Ajoute des graines de chia à ta vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre de cidre et de moutarde.
- Pain aux graines de chia: Incorpore des graines de chia dans la pâte à pain ou à muffins pour augmenter l’apport en fibres et en nutriments.
- Smoothie à la banane et aux graines de lin: Mélangez une banane, une poignée de baies, du lait d’amande et une cuillère à soupe de graines de lin moulues.
- Salade de quinoa aux graines de courge: Ajoutez des graines de courge grillées à une salade de quinoa, d’avocat, de tomates et de concombres.
- Yogourt au miel et aux graines de sésame: Mélangez du yogourt nature avec une cuillère à soupe de graines de sésame et un filet de miel pour un petit-déjeuner ou une collation saine.
- Granola maison aux graines de tournesol: Incorporez des graines de tournesol à votre recette de granola maison pour un en-cas croustillant et nourrissant.
Autres Conseils Alimentaires pour Atténuer les Symptômes des Règles
Outre la consommation de graines de chia, d'autres ajustements alimentaires peuvent contribuer à améliorer le bien-être pendant les règles :
Miser sur les Aliments Anti-Inflammatoires
Il est recommandé de favoriser les aliments ayant des vertus anti-inflammatoires : ceux qui sont riches en oméga 3, comme les poissons gras (saumon, sardines ou harengs), les oléagineux, certaines huiles comme celle de lin ou noix. Autre aliment à privilégier durant le SPM et les règles : le curcuma, utilisé depuis très longtemps dans les médecines traditionnelles ayurvédique et chinoise pour ses propriétés anti-inflammatoires, que l’on peut notamment consommer en infusion pour soulager les règles douloureuses. Il est d’ailleurs conseillé de boire beaucoup d’eau durant cette période. On peut en choisir une riche en magnésium pour soulager les troubles intestinaux. Et si on est sujette à des saignements très importants, « il est important de veiller à s’assurer un bon apport en fer, insiste la diététicienne-nutritionniste. On mise sur les épinards et autres légumes à feuilles vertes, riches en vitamines et en fer végétal. Ainsi que sur les lentilles ou le boudin noir. Et si on aime le thé, il vaut mieux le consommer à distance des repas : les tannins qu’il contient limitent l’absorption du fer par l’organisme. Et pour celles chez qui les règles peuvent même causer de l’anémie, une supplémentation en fer peut être indiquée ».
Eviter les Aliments Pro-Inflammatoires
Logiquement, tous les aliments pro-inflammatoires, déconseillés de manière générale et à ne s’autoriser qu’occasionnellement et en petites quantités, sont à éviter durant les règles. « C’est le cas de la viande rouge et des produits ultratransformés, industriels, bourrés de sucre, de graisse et d’additifs chimiques. On sait que ces aliments ont des effets délétères sur la santé, peuvent causer des troubles de règles et influer sur les taux d’œstrogènes ».
Maîtriser ses Fringales de Sucre
Cette augmentation de l’appétit est aussi « liée à la perte de sang : le corps réclame davantage d’énergie, poursuit Marie-Laure André. Mais il y a aussi l’aspect psychologique : on peut à cette période avoir envie de manger plus, et plus de sucre, en raison des humeurs en dent de scie : c’est l’envie de sucre pour rechercher l’apaisement. C’est pourquoi je conseille toujours à mes patientes de faire le lien entre ces deux phénomènes : reconnaître qu’on a envie de sucre parce que les règles arrivent, et accepter cet état de fait. Cela permet de sortir de la culpabilité et du stress ». Pour contrer ces fringales, « il ne faut donc pas être trop dans la restriction, qui peut vite mener au craquage, insiste-t-elle. Puisqu’on a une dépense énergétique plus élevée, on peut augmenter ses portions ou faire une collation, pour réguler son appétit ». Et pour mieux maîtriser ses fringales, « qui sont plus intenses à cette période, on n’a pas à supprimer totalement le sucre, rassure la diététicienne-nutritionniste. On peut s’autoriser un plaisir sucré, plutôt en fin de repas pour limiter l’impact sur l’organisme ». En pratique, on peut se préparer pour le dessert ou le goûter « une collation à base de skyr, ce yaourt riche en protéines, avec un accompagnement un peu gourmand, comme un coulis de fruits ou du chocolat noir râpé, propose Marie-Laure André. On peut aussi ajouter du granola et des framboises fraîches ». Et pour les accros aux sucreries pendant les règles, « on peut éviter les versions industrielles en se préparant soi-même des alternatives plus saines et tout aussi gourmandes de ses biscuits préférés, préconise Marie-Laure André, qui propose sur son blog des recettes à indice glycémique bas.
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Autres Aliments à Considérer
Les produits laitiers dont le beurre, le lait entier et le fromage occupent, comme la viande rouge, une large place dans l’alimentation des Français(es). Le gluten est une substance constituée de protéines issues de certaines céréales (blé, seigle, avoine…) et exploitée dans l’industrie agroalimentaire. Les dysménorrhées se manifestent par des crampes utérines, des douleurs lombaires et aux seins, des migraines mais aussi des nausées, des diarrhées et un état de constipation. On en retrouve dans les fruits et légumes traités avec des pesticides, ou encore dans certains produits laitiers, viandes ou poissons. Tous les aliments sucrés industriels peuvent entraîner cette surproduction d’œstrogènes.
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