Dans le monde du cyclisme, l'amélioration des performances est une quête constante. Les athlètes cherchent sans cesse des méthodes pour optimiser leurs capacités, et l'une des approches les plus populaires est la séance Gimenez. Cette méthode spécifique d'entraînement, popularisée par Frédéric Grappe, l'entraîneur de l'équipe de la Française des Jeux, et intégrée par de nombreux entraîneurs diplômés, vise à élever le niveau de la puissance maximale aérobie (PMA). Après une bonne préparation foncière, des sorties plus courtes et intenses améliorent la condition physique pour faire face aux efforts de la compétition, ou pour répondre avec plus d’aisance aux difficultés d’un parcours.
Qu'est-ce que le Gimenez ?
Le Gimenez est une séance d'entraînement spécifique qui consiste à enchaîner quatre minutes à une intensité I3 (60-80% de la PMA) avec une minute à 100% de la PMA (intensité I5), et cela neuf fois de suite sans récupération. C'est une séance extrêmement exigeante, mais qui offre des résultats significatifs en termes d'amélioration de la condition physique.
Objectifs et Bénéfices du Gimenez
Cette séance, ou plutôt un enchaînement de ce type de séance, a pour but d'élever le niveau de la PMA, d'élever le niveau de la puissance à FTP (puissance critique que l'on peut tenir sur une heure) et de préparer aux changements de rythme avant la compétition. L'idée est donc bien entendu de faire progresser ou de maintenir le niveau de condition physique. L'avantage, c'est que les résultats sont significatifs, et surtout que cela peut être réalisé sur home-trainer, toute l'année, sur des entrainements relativement courts.
Le Gimenez est un exercice voué à développer des qualités particulières : PMA et VO2 max pour faire simple. En gros booster son moteur ! Le Gimenez c’est quoi ? C’est un enchaînement de 9 répétitions de 5 minutes d’effort couplé en 2 temps : 4 minutes à I3 et 1 minute à I5, l’exercice proprement dit dure donc 45 minutes en tout …
Comment Réaliser une Séance de Gimenez ?
Évaluation de la PMA
Première étape, si l'on ne connaît pas sa PMA (elle peut être évaluée en laboratoire lors d'un test d'effort) : faire un test sur 5 minutes. Celui-ci consiste à essayer de faire la meilleure performance possible sur 5 mn, et d'ensuite de relever la puissance moyenne en watts de ces 5 mn. Il s'agit de votre PMA, une intensité difficilement tenable au-delà de 5 mn justement (ensuite la puissance fournie décroît inexorablement).
Lire aussi: Paternité de Mick Jagger
Détermination des Intensités
À partir de cette PMA, vous pouvez déterminer votre intensité I3, qui se situe autour de 65 à 80% de votre puissance à PMA. Il s'agît de l'intensité « Tempo », celle qui permet de rouler assez vite mais longtemps, style longue échappée, ou adoptée lors de l'escalade de plusieurs cols. C'est légèrement en dessous et plus confortable que l'allure « seuil » (ou I4), qui est l'intensité adoptée sur un contre-la-montre court (et que l'on détermine sur un test de 20 mn). Notons que plus vous êtes naturellement endurant ou entrainé en endurance, plus la puissance à I3 est élevée par rapport à la PMA.
Protocole de la Séance
Bref, à partir de ces puissances en watts déterminées, l'exercice est relativement facile à calibrer : vous commencez par quatre minutes à I3 (sans dépasser la puissance cible), vous enchaînez avec une minute à I5 (sans dépasser là encore la puissance de votre PMA, car c'est toujours possible et tentant sur une minute, mais c'est l'explosion assurée après deux ou trois répétitions), puis vous reprenez directement avec quatre minutes à I3, etc. jusqu'à neuf répétitions en tout, soit 45 mn d'effort.
Échauffement et Retour au Calme
Comptez en effet 15 minutes d'échauffement et 15 minutes de retour au calme avant et après les 45 minutes d'exercice, et c'est plié.
Les Défis du Gimenez
La difficulté de ce type de séance quand vous maintenez bien les puissances cibles va croissante, pour se révéler très difficile en fin d'exercice. Au niveau du cardio, vous constaterez une dérive vers le haut : non seulement vous atteindrez votre fréquence cardiaque maximale lors des dernières répétitions à I5, mais surtout le cœur ne descendra presque plus lors du contre-exercice à I3, quand bien même vous maintiendrez cette intensité moyenne. Et c'est bien là toute la difficulté de gérer ce type de séance au cardio uniquement, à moins de se connaître parfaitement.
Gimenez sur Home-Trainer vs. sur Route
Home-Trainer
Sur un home-trainer, l'intensité est beaucoup mieux calibrée que sur la route, avec les impondérables de la circulation. Evidemment, ce type de séance prend tout son sens lorsqu'on est équipé d'un capteur de puissance. Cependant, l’inconvénient du home-trainer, c’est la transpiration excessive durant la séance, et donc la perte importante de sels minéraux si l’on fait ce type de séance trop souvent.
Lire aussi: Faut-il circoncire son bébé ?
Route
Heureusement, il est possible d'adapter cette séance sur la route, pour réduire au moins en partie la sensation de difficulté, tout en produisant des résultats similaires. L'idéal pour cela, c'est de grimper un long col avec une pente autour de 6/7%. L'allure à adopter à I3 est assez facile à déterminer si vous grimpez régulièrement en montagne. Restez assis et relativement souple pendant les quatre minutes à I3. Puis, baissez deux dents et montez en danseuse sans vous rasseoir pour la minute à I5. Avant de reprendre votre rythme en souplesse mais assez soutenu à I3 et ainsi de suite. C'est exigeant bien sûr, mais plus ludique que sur le home-trainer. Et beaucoup moins usant psychologiquement, surtout si vous devez répéter ce type de séance.
Quand Intégrer le Gimenez dans Votre Entraînement ?
Vous risquez de vous fatiguer physiquement et mentalement si vous répétez trop souvent ce type de séance. Une séance de Gimenez se réalise d'abord lorsque la condition physique de base est déjà correcte. Ensuite, elle est à réaliser à distance des compétitions, c'est-à-dire après avoir récupéré de la course précédente, et en ayant suffisamment de temps pour récupérer après la séance (au moins 72 heures). De plus, des sorties de récupération active ou d'aérobie pure doivent être intercalées entre chaque séance de ce type. Enfin, il ne faut répéter ce type d'exercice que ponctuellement dans l'année, par périodes entrecoupées d'autres types de séances. Idéalement, pour la fin de saison, vous pouvez donc placer un « Gimenez » le mercredi si vous courez chaque dimanche, pendant quatre ou cinq semaines. Vous pouvez également placer une séance le week end, si vous ne courez pas.
Adapter le Gimenez à Votre Niveau
Ce qu’il faut retenir, c’est que vous pouvez adapter la séance dite de Gimenez selon votre niveau ou votre expérience. Comme par exemple en ne reproduisant que six ou sept répétitions plutôt que neuf, ou en allongeant légèrement le temps du contre-exercice.
L'Importance des Outils de Suivi
Capteur de Puissance
Évidemment, ce type de séance prend tout son sens lorsque vous êtes équipé d'un capteur de puissance. À partir de ces puissances en watts déterminées, l'exercice est relativement facile à calibrer.
Cardiofréquencemètre
Utilisé en complément d’un capteur de puissance, le cardiofréquencemètre est un bon indicateur pour ne pas « se cramer » inutilement. Selon vos conditions physiques du jour (sommeil, alimentation, stress, etc.), vos battements de cœur seront plus ou moins rapides.C’est donc un accessoire qu’il est intéressant de posséder pour savoir si vous forcez trop avec un rythme cardiaque élevé ou si au contraire votre fréquence cardiaque est trop basse.
Lire aussi: Comment habiller bébé 1 mois ?
Variantes et Alternatives
D’autres modèles existent comme par exemple si vous avez la chance de pouvoir rouler derrière un derny ou un scooter. Il faut pour cela se caler dans le sillage de l’engin à une allure rythmée à I3, et toutes les quatre minutes, monter à la hauteur du scooter pendant une minute (et donc ne plus bénéficier de son sillage).
Yoann Offredo, coureur professionnel, explique : « Cela simule les fins de course, quand je participe aux relais en tête de peloton pour emmener un sprint. Le moment à I3, c’est l’intensité élevée dans les roues quand ça roule à plus de 50 km/h. Et le moment à I5, cela simule la durée de mon relais en tête de peloton. J’ai beaucoup travaillé le Gimenez sur le home-trainer, pendant plusieurs années. Il n’y a pas beaucoup de questions à se poser. Il me suffisait de connecter mon SRM à l’ordinateur relié au home-trainer, et ne regarder que les courbes de puissance. »