La question de savoir si le sport et la grossesse font bon ménage est l’une des premières préoccupations des femmes enceintes qui pratiquent régulièrement une activité sportive. Il est légitime de se demander si l’activité physique pendant la grossesse est bénéfique ou risquée, compte tenu des risques potentiels tels que les fausses couches, les menaces d’accouchement prématuré, les nausées et les douleurs dorsales.
Activité physique pendant la grossesse : est-ce dangereux ?
Contrairement aux idées reçues, le sport et l’activité physique ne sont pas dangereux pendant la grossesse. Que vous soyez une sportive accomplie ou que vous n’ayez jamais pratiqué de sport, il est recommandé de rester active pendant la grossesse. L’essentiel est d’adapter l’activité physique à votre condition physique de base, aux maux de la grossesse et au trimestre de grossesse. Le corps de la femme enceinte subit des modifications visibles et invisibles qui sont compatibles avec une activité physique modérée.
Si vous êtes une sportive de haut niveau, il est important de revoir vos ambitions à la baisse et de vous concentrer sur le bien-être de votre bébé plutôt que sur la performance musculaire. L’objectif est de pratiquer une activité sportive douce et courte, en écoutant attentivement votre corps. Si vous vous sentez fatiguée, reposez-vous. La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande en moyenne 150 minutes d’activité physique par semaine, soit 2h30, réparties en 4 séances de 40 minutes.
Quels sports pratiquer pendant les premiers mois de grossesse ?
Pendant le premier trimestre de grossesse, les sportives peuvent généralement continuer leur activité physique habituelle, qu’il s’agisse de porter des charges ou de faire du cardio, comme la course à pied. Les sports formellement contre-indiqués sont la plongée, les sports en altitude et les activités présentant un risque élevé de chute et de blessure.
L’idée reçue selon laquelle le sport augmenterait le risque de fausse couche est infondée. En moyenne, une femme sur sept connaîtra une fausse couche, et cela n’est pas dû à sa faute ou à la pratique sportive. Si vous n’êtes pas sportive, le début de la grossesse est une excellente occasion de commencer une activité physique douce, comme la marche, le yoga prénatal ou le vélo d’appartement.
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Il est préférable de privilégier les sports confortables tels que la natation, la marche, la marche nordique, le vélo statique, la danse adaptée, le renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères, le yoga et le Pilates prénatal. Bien que le canapé puisse sembler tentant, il est important de ne pas en abuser. Il est également essentiel de tenir compte de votre activité professionnelle. Si vous êtes assise ou debout toute la journée, l’activité physique en dehors du travail sera d’autant plus bénéfique.
Il est déconseillé de faire des exercices allongée sur le dos, car le poids du bébé peut impacter la respiration et la circulation sanguine, entraînant des malaises ou des gênes.
Programme sportif adapté aux femmes enceintes
Un kinésithérapeute spécialisé en périnatalité, un coach sportif formé à l’activité physique adaptée au pré-partum (période avant l’accouchement, c’est-à-dire la grossesse) ou un professeur de Pilates ou de yoga prénatal peuvent vous proposer un programme sportif personnalisé et adapté.
Les maux de la grossesse et l’activité physique
Les nausées et vomissements sont fréquents en début de grossesse. Les lombalgies et autres douleurs dorsales et pelviennes sont également courantes en raison des modifications rapides du corps. L’activité physique peut soulager ces douleurs. Par exemple, au cours des trois derniers mois de grossesse, le fœtus stocke jusqu’à 7,5 mg de magnésium dans ses os pour assurer leur formation, puisant ainsi dans les réserves de la mère. Si la mère n’a pas un apport suffisant en magnésium, cela peut entraîner des carences.
Course et grossesse : ce qu’il faut savoir
Contrairement aux idées reçues, la course à pied ne présente pas de risque particulier pour les femmes enceintes ou leur enfant à naître, à condition que la pratique soit adaptée et raisonnable. En d’autres termes, la course à pied n’augmente pas le risque de naissance prématurée ou de faible poids de naissance.
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Il est toutefois déconseillé de commencer la course à pied pendant la grossesse, car le corps est déjà soumis à d’importants changements. Les risques de blessures et d’essoufflement seraient trop importants. Si vous couriez déjà avant la grossesse, vous pouvez continuer à courir, mais en prenant certaines précautions.
Précautions à prendre pour courir pendant la grossesse
La femme enceinte subit des changements physiologiques importants qui nécessitent d’adapter sa pratique de la course. La prise de poids et les changements hormonaux favorisent l’hyperlaxité ligamentaire, ce qui augmente le risque de tendinites et de douleurs musculosquelettiques. Il est donc important de savoir s’arrêter au moindre signe d’alerte envoyé par l’organisme. En cas de douleurs au bas-ventre ou de fuites urinaires, il est impératif d’arrêter de courir et de consulter un médecin.
De plus, les femmes enceintes ont plus de difficulté à réguler leur température corporelle, surtout en cas de forte chaleur et d’humidité. Il est donc préférable d’éviter de courir lorsqu’il fait trop chaud. Il est également conseillé d’éviter les sorties trop longues et de bien s’hydrater, encore plus qu’en temps normal.
Pour un confort optimal, utilisez des chaussures de running avec un bon amorti et une brassière de sport offrant un bon maintien. Choisissez des parcours dont vous connaissez la durée et les spécificités, car votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que la grossesse avance. Évitez les parcours accidentés pour ne pas risquer de chuter. N’oubliez pas que vous pourriez être essoufflée plus rapidement et avoir besoin de faire des pauses pour uriner.
Quand arrêter de courir pendant la grossesse ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question. Certaines femmes peuvent courir jusqu’au terme de leur grossesse, tandis que d’autres doivent s’arrêter plus tôt. Chaque grossesse est unique. La règle d’or est d’écouter vos sensations. En cas de douleurs musculosquelettiques ou au bas-ventre, il est recommandé d’arrêter immédiatement de courir et de consulter un médecin avant de reprendre.
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Certains symptômes doivent vous alerter et vous inciter à ralentir ou à arrêter de courir : saignements, contractions, fuites de liquide amniotique. Cette liste n’est pas exhaustive et chaque femme doit adapter sa pratique à son ressenti.
Après l’accouchement, la reprise de la course à pied doit suivre un protocole précis, mis en place avec des professionnels de santé.
Conseils supplémentaires pour une pratique sportive en toute sécurité
- Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer ou de poursuivre une activité sportive pendant la grossesse, il est essentiel de consulter un médecin ou une sage-femme. Ils pourront vous conseiller en fonction de vos antécédents médicaux et sportifs, de votre état de santé et de l’évolution de votre grossesse.
- Portez des vêtements confortables et respirants : Choisissez des vêtements qui ne restreignent pas vos mouvements.
- Hydratez-vous correctement : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances de sport.
- Courez en endurance fondamentale : Évitez les efforts intenses et privilégiez une allure qui vous permet de tenir une conversation sans être essoufflée.
- Évitez de courir par temps chaud ou pluvieux : La chaleur excessive et les risques de glissade peuvent être dangereux pendant la grossesse.
- Écoutez votre corps : La grossesse n’est pas le moment de battre des records personnels. Faites des pauses, ralentissez ou ajoutez des jours de récupération supplémentaires si nécessaire.
Activités physiques alternatives à la course à pied
Si la course à pied devient trop inconfortable pendant la grossesse, vous pouvez vous tourner vers d’autres activités physiques douces et bénéfiques, telles que :
- La marche : Une activité simple et accessible à toutes, qui permet de maintenir une bonne condition physique.
- La natation : Un sport porté qui soulage les articulations et favorise la relaxation.
- Le yoga prénatal : Une pratique douce qui améliore la souplesse, la respiration et la relaxation.
- Le Pilates prénatal : Une méthode de renforcement musculaire qui cible les muscles profonds et améliore la posture.
- Le vélo d’appartement : Une activité cardiovasculaire douce qui peut être pratiquée à la maison.
Premier trimestre : comment adapter votre routine sportive
Le premier trimestre de grossesse est une période de changements importants pour votre corps. Il est donc essentiel d’adapter votre routine sportive en conséquence.
Fatigue et nausées
La fatigue et les nausées sont des symptômes courants en début de grossesse. Pour lutter contre la fatigue, privilégiez des séances courtes de 15 à 20 minutes, qui stimulent la production d’endorphines et vous donnent un coup de boost. Si vous souffrez de nausées, évitez de faire du sport à jeun et prenez une collation légère 30 minutes avant votre séance. La natation peut également aider à apaiser les nausées grâce à l’eau fraîche et à la position horizontale.
Modifications cardiovasculaires
Dès la 6ème semaine de grossesse, votre système cardiovasculaire se modifie. Votre volume sanguin augmente et votre fréquence cardiaque au repos s’élève. Il est donc important de réduire l’intensité de vos entraînements et de surveiller votre fréquence cardiaque.
Conseils spécifiques par semaine de grossesse
- Semaines 1 à 4 : Continuez votre routine sportive habituelle, en écoutant votre corps et en évitant de forcer si vous vous sentez fatiguée.
- Semaines 5 à 8 : Réduisez les charges et l’intensité de vos entraînements, en privilégiant la technique et le plaisir.
- Semaines 9 à 12 : Profitez d’une accalmie des nausées pour tester de nouvelles activités douces, comme le Pilates ou la natation.
Signaux d’alerte à ne pas ignorer
Certains signaux doivent vous alerter et vous inciter à consulter un médecin :
- Saignements vaginaux, même légers
- Crampes pelviennes persistantes
- Fatigue intense
- Vertiges
- Nausées après l’effort
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