L'allaitement maternel est vivement recommandé par les autorités sanitaires comme le mode d'alimentation le plus approprié pour le nourrisson durant les six premiers mois de sa vie. Il assure une croissance et un développement optimaux. Cependant, de nombreuses idées reçues en matière de nutrition pendant l'allaitement peuvent décourager certaines femmes. Cet article vise à démystifier ces idées et à fournir un guide complet pour une alimentation saine et équilibrée pendant l'allaitement.
Principes fondamentaux de l'alimentation pendant l'allaitement
Contrairement à certaines idées reçues, une femme qui allaite n'a pas besoin de suivre un régime alimentaire spécifique, sauf dans des situations individuelles à risque. Il est essentiel de suivre les principes d'une nutrition saine, variée et équilibrée au quotidien, en se référant aux repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Besoins nutritionnels spécifiques
L'allaitement augmente les besoins en certains nutriments, notamment le calcium et l'iode.
- Calcium : La production de lait augmente les besoins en calcium de la mère. Heureusement, cette augmentation est compensée par une réduction des pertes urinaires en calcium et par une augmentation transitoire de la résorption osseuse pendant les 3 à 6 premiers mois. Il existe d’autres sources de calcium que les produits laitiers, à savoir le sésame, le chou, le brocoli, le persil, ou encore les algues en paillettes.
- Iode : Le transfert d'iode du lait maternel vers le nourrisson est estimé à 50 μg/jour. Les sources d’iode sont une supplémentation, mais aussi l’alimentation, car on retrouve ce micronutriment dans les coques, les moules, les palourdes, les huîtres, le poisson ou encore le sel de mer gris non raffiné.
- Acides gras : La teneur du lait maternel en acides gras, notamment polyinsaturés, est fortement influencée par l'alimentation de la mère. Le lait maternel est la seule source de DHA pour le nourrisson exclusivement nourri au sein. Un apport adéquat de 250 mg de DHA par jour est recommandé chez la femme allaitante, idéalement via la consommation de poisson gras au moins une fois par semaine, en suivant les recommandations du PNNS. Les graisses insaturées apportent dans le lait maternel des acides gras essentiels qui ont un rôle structural fondamental dans l’élaboration des cellules nerveuses de bébé.
Hydratation
Il est crucial de rester bien hydratée pendant l'allaitement, car une partie de l'eau consommée est directement transférée dans le lait maternel (environ 30 %). Une bonne hydratation est indispensable pendant l’allaitement : il est ainsi conseillé de boire 8 à 10 verre d’eau par jour. Mais pas n’importe laquelle : elle doit être la moins minéralisée possible.
Aliments à privilégier
Il est recommandé de privilégier une alimentation équilibrée contenant tous les nutriments nécessaires. Cela inclut :
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- Des fruits et légumes de saison, idéalement biologiques et locaux.
- Des céréales complètes (avoine, riz brun, pains complets) et des féculents riches en amidon (pommes de terre, pâtes, semoule).
- Des protéines maigres (poulet, œufs, légumineuses, lentilles, poisson).
- Des matières grasses saines (huile d'olive, fruits à coque, graines, avocats, poissons gras).
- Des aliments riches en calcium et en minéraux.
Pendant l’allaitement, il est recommandé de consommer 20g de protéines de plus que d’habitude chaque jour, qu’elles soient d’origine végétale ou animale. On retrouve des protéines végétales dans l’association céréales et légumineuses. Seul le petit épeautre n’a pas besoin d’être associé à une légumineuse pour être une source de protéines. Du côté des protéines animales, l’œuf est une référence pendant la grossesse et l’allaitement. Il contient toutes les protéines et les acides aminés nécessaires au développement de l’enfant. Le bon ratio est jusqu’à 4 à 6 œufs par semaine, à la coque ou mollet. Attention : le jaune et le blanc ne doivent pas être mélangés lors de la cuisson, car ce phénomène fait perdre à l’œuf 30% de ses qualités nutritionnelles et produit du cholestérol de mauvaise qualité.
Collations
Il est recommandé de prendre des collations afin d’asseoir ses besoins énergétiques, tout en limitant au maximum le sucre raffiné. Des fruits, des oléagineux, de l’avocat ou encore du fromage de chèvre sont d’excellentes options.
Aliments à limiter ou à éviter
Bien que les restrictions soient moindres que pendant la grossesse, certains aliments doivent être consommés avec modération ou évités :
- Poissons : Limitez la consommation de poissons gras (thon blanc, thon frais ou congelé, espadon, carpe) en raison du risque de contamination au mercure. D’autres, plus riches en mercure, sont à éviter comme l’espadon, le bar, l’anguille, le thon et la daurade.
- Caféine : Réduisez votre consommation de thé, de café ou de coca-cola car la caféine passe dans le lait maternel. Ne dépassez pas deux à trois tasses par jour. Les boissons énergisantes sont à proscrire.
- Alcool : La consommation d'alcool est déconseillée pendant l'allaitement. Si vous choisissez de consommer de l'alcool, faites-le de manière modérée et occasionnelle, de préférence après une tétée.
- Foie gras : En raison du risque bactérien (listériose) et parasitaire (toxoplasmose), ne le consommez pas mi-cuit, artisanal ni fait maison.
- Fromages au lait cru : Les fromages au lait cru, à pâte molle et à croûte fleurie (avec un aspect duveteux blanc), ou à croûte lavée (munster, pont-l’évêque) sont à rayer de la liste en raison du risque de Listeria.
Allergies alimentaires et allaitement
L'efficacité de l'allaitement dans la prévention de l'allergie alimentaire est controversée. La plupart des études montrent un effet protecteur de l'allaitement maternel exclusif, lorsqu'il est poursuivi plus de 3 mois, sur le risque d'eczéma atopique chez les enfants à risque. Les régimes d'exclusion des allergènes alimentaires chez la femme allaitante n'ont pas montré de résultats convaincants. Il est donc raisonnable de n'envisager une éviction alimentaire qu'après analyse précise des circonstances familiales individuelles. Seule l'arachide doit être exclue de l'alimentation durant l'allaitement. Il est en effet possible que la consommation de cet aliment au cours de la grossesse et de l'allaitement diminue l'âge de début de cette allergie chez l'enfant.
Dans certains cas, le bébé peut réagir à l'alimentation de la mère, en particulier dans les familles ayant des antécédents d'allergies. Les protéines de lait de vache sont la cause la plus courante d'intolérance alimentaire chez le bébé allaité. Cependant, il n'est pas nécessaire d'interdire systématiquement la consommation de lait de vache à toutes les mères allaitantes.
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Alimentation et perte de poids après la grossesse
L'allaitement n'est pas une période favorable pour mener des régimes hyperprotidiques ou hypocaloriques. Il est conseillé de ne pas chercher à perdre immédiatement le poids accumulé lors de la grossesse. La pratique d'une activité physique progressive au cours du post-partum peut aider à retrouver son poids antérieur plus rapidement.
Alimentation traditionnelle et allaitement
Certaines traditions ancestrales mettent l'accent sur l'importance de l'alimentation de la mère pendant l'allaitement. Par exemple, en Chine, il est de tradition que les femmes de la famille prennent soin de la mère qui vient d'accoucher et s'assurent qu'elle soit bien nourrie. Cette alimentation inclut souvent des protéines au petit-déjeuner, des graisses saturées et des acides gras oméga-3.
Trucs et astuces pour une alimentation saine pendant l'allaitement
- Faites 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi car les besoins énergétiques sont augmentés au cours de la grossesse.
- Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule).
- Privilégier les graisses insaturées. En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas.
- Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché.
- Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…) dès que votre état le permet.
- Oubliez les notions de petit-déjeuner, dîner, souper. Mais mangez quand vous avez faim tout au long de la journée. Le matin mettez des protéines dans votre assiette.
- Assaisonnez tout ce que vous mangez (soupes, porridges …) avec des huiles d’assaisonnement : huile de lin, de colza, noix, noisette, caméline, argan, olive.
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