Fitness Prénatal au 8ème Mois : Exercices Essentiels pour une Grossesse Épanouie et Sans Risque

Alors que vous vous embarquez dans cette étape passionnante de votre vie, il peut être compliqué de savoir ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire en matière d'exercice pendant votre grossesse. Heureusement, il existe des moyens de comprendre les exigences de votre corps en constante évolution au cours de chaque trimestre et de faire les bons choix en matière de mouvements. Il est révolu le temps où l'on disait aux femmes enceintes de s’allonger sur leur canapé et de manger des gâteaux en attendant l’accouchement. De nombreuses études prouvent aujourd'hui que rester active pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour votre bien-être mental et physique.

Les Bienfaits Essentiels de l'Exercice Prénatal

Pratiquer une activité physique adaptée pendant la grossesse offre de multiples avantages, tant pour la mère que pour le bébé. Voici quelques-uns des principaux bénéfices :

Aide à renforcer votre corps et votre endurance générale en vue du jour J.
Vous aide à maintenir un niveau de forme physique de base.
Aide à réduire les ballonnements, les maux de dos, la constipation, et les gonflements.
Augmente votre niveau d'énergie.
Peut aider à prévenir ou à traiter le diabète gestationnel.
Améliore la circulation sanguine.
Aide à soulager le stress et les tensions musculaires.
Améliore votre humeur.
Favorise un meilleur sommeil.
Peut aider à prévenir les " maux de maman " courants (épaules, hanches et dos).
Améliore votre posture.
Le renforcement des muscles posturaux et dorsaux peut contribuer à préparer votre corps à faire face au stress d'une nouvelle maman.
Aide votre corps à se rétablir en post-partum, y compris la force et le tonus de votre plancher pelvien et de vos muscles centraux
Vous aide à reprendre une activité physique plus facilement après l'accouchement.
Pratiquer une activité physique d’endurance à un niveau modéré pendant la grossesse, vous permet de vous préparer physiquement au "marathon" de l’accouchement.

Peut-on Faire de l'Exercice Pendant la Grossesse ?

Oui ! Faire de l’exercice pendant votre grossesse présente de multiples avantages pour la santé, mais il faut tout de même respecter certaines conditions. Pendant la période de grossesse, vous prendrez inévitablement du poids, c'est le résultat de la croissance d'un bébé et c'est une très bonne chose ! Ce n'est donc pas le moment de faire de l'exercice pour perdre du poids, et ce n'est pas non plus le moment de commencer un nouveau régime. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire de l'exercice, mais si votre corps n'a pas été préconditionné à une forme particulière d'activité physique, il est plus adapté de s'en tenir à des cours spécifiques à la grossesse avec un professeur de discipline prénatale. L'exercice ne vous expose pas à un risque de fausse couche dans le cadre d'une grossesse normale. Cependant, vous devez toujours consulter un spécialiste de santé (gynécologue / médecin généraliste / sage-femme) avant de commencer un programme d'exercices. Pour toute autre situation qu'une grossesse « à faible risque », vous devez toujours écouter le spécialiste qui vous suit.

Votre bébé est entouré de liquide dans la poche amniotique, qui est niché à l'intérieur de l'utérus, lequel est entouré par les organes, les muscles et votre corps physique. Cela crée un environnement plutôt sûr pour le développement de votre bébé. Cependant, même avec cette protection, il est recommandé d'éviter les exercices à fort impact et de ne pas se surmener avant que vous ne deveniez plus grosse et que vous ayez votre bosse comme rappel constant !

Faire de l'Exercice Pendant le Premier Trimestre

On dit souvent aux femmes enceintes de ne pas faire d'exercice pendant le premier trimestre. C'est la première phase de changement et vous vous sentez souvent extrêmement fatiguée. Il se peut que vous n'ayez pas envie de faire de l'exercice, ce qui est tout à fait normal. Écoutez votre corps et ce que vous ressentez, il est important de faire une pause et de vous reposer quand vous en avez le plus besoin. Pour celles qui veulent continuer à faire de l'exercice, il a été prouvé que faire de l'exercice au cours du 1er et du 2ème trimestre était corrélé avec le fait de se sentir mieux au cours du 3ème trimestre, une diminution de l'effort perçu pendant l'accouchement et réduirait les symptômes et les désagréments de la grossesse. Cela étant dit, il est naturellement conseillé de réduire l'intensité et la durée des exercices effectués au cours des 3 premiers mois, en particulier entre la 8ème et la 14ème semaine, c’est-à-dire pendant que votre corps s'adapte aux changements importants qui se produisent. Vous devez vous attendre à être facilement essoufflée au cours de votre premier trimestre de grossesse, car votre cœur doit fournir un effort supplémentaire pour pomper le volume de sang supplémentaire dans votre corps.

Conseils Sportifs Essentiels Pendant la Grossesse

Il est essentiel de garder à l'esprit ces lignes directrices si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice régulièrement :

Faites toujours savoir au professeur que vous êtes enceinte (sauf discipline prénatal, of course) et à quel mois de grossesse vous êtes au début d'un cours afin qu'il puisse vous aider à apporter des modifications.
Ne faites jamais d'exercice jusqu'à l'épuisement.
Il est bon de rappeler d'éviter les sports de contact, les changements rapides de direction et les activités où le risque de chute est plus élevé, par exemple le cardio boxing, les cours de danse à fort impact, le ski, le hockey, l’équitation. Les exercices qui impliquent des actions saccadées et des mouvements brutaux peuvent exercer une pression sur les articulations, entraînant des désalignements posturaux ou des blessures articulaires. Le risque de blessures dorsales associées à la musculation est également accru, il est donc nécessaire de demander conseil sur la meilleure façon de soutenir votre corps si vous voulez continuer à pratiquer cette discipline.
Réduisez l'intensité de vos exercices habituels hors grossesse. Si vous suivez un cours ou un entraînement de musculation, réduisez le poids que vous souleviez auparavant. Si vous suivez un cours de cardio réduisez l'intensité. Ainsi, par exemple, dans un cours de cardio, si vous si vous faites normalement un sprint sur le tapis roulant à 15 km/h, réduisez-le à environ 12 km/h, ou ce qui vous convient. Si vous utilisez habituellement un poids de 10 kg, pensez à passer à 6 kg. Vous ne devez jamais avoir l'impression de faire un effort maximal. Une bonne façon d'y penser est de travailler à 70 % de l'effort au maximum.
N'hésitez pas à faire des pauses si vous avez l'impression que votre température corporelle devient trop élevée ou si vous êtes essoufflée et ne faites pas d'exercice par temps chaud et humide. Il est vraiment important que vous réguliez votre température corporelle pendant cette période et que vous n'ayez pas trop chaud.
Évitez les exercices qui exercent une pression directe sur le muscle grand droit de l'abdomen ou votre « 6 pack » comme vous préférez. Par exemple, les abdominaux, les redressements assis, la préparation des abdominaux dans le Pilates, les "genoux au nez" dans le Yoga ou les poids lourds au-dessus de votre tête dans un cours de Fitness. Limitez les torsions du corps entier ou les torsions avec charge ou évitez-les si vous ressentez une forte pression dans la zone médiane du tronc.

Le Swiss Ball : Un Allié Précieux Pendant la Grossesse

Egalement appelé gym ball ou fit ball, le swiss ball est un gros ballon souple de gymnastique. Côté taille, il peut présenter un diamètre situé entre 55 et 75 cm. Il a été mis au point dans les années 1960 par la kinésithérapeute Suzanne Klein, qui l’utilise dans un premier temps dans le cadre de la rééducation du dos de ses patients. C’est dans les années 90 que son utilisation se répand et va même trouver sa place dans les salles de fitness. Depuis, le swiss ball est un outil d’entrainement incontournable pour la grossesse.

Les Bienfaits du Swiss Ball Pendant la Grossesse

Les bienfaits de ce ballon d'exercice pendant la grossesse sont ainsi nombreux, aussi bien pour la maman que bébé. En effet, il permet d'avoir une meilleure posture, d'assouplir son corps, de mobiliser son bassin, de soulager certaines douleurs de dos et les problèmes de jambes lourdes enceinte. En bref, la future maman que vous êtes va pouvoir se détendre. Et qui dit femme enceinte zen, dit bébé plus serein lui-aussi. La future maman va, par ailleurs, avoir une meilleure circulation sanguine, ce qui bénéficie à Bébé puisque le sang circule mieux dans le placenta. Par ailleurs, les mouvements réalisés vont le bercer. Et pour aller plus loin, on complète avec une routine sportive adaptée. Car oui, ce n’est pas parce qu’on est enceinte qu’on doit renoncer à bouger.

Choisir la Bonne Taille de Swiss Ball

Il n'existe pas un seul modèle de swiss ball. Différentes tailles existent, de sorte à ce que chaque femme trouve celle qui lui convient. Ainsi, si vous mesurez moins de 1,65 m, optez pour un ballon de grossesse taille S de 55 cm. Si vous mesurez entre 1,65 m et 1,85 m, vous devrez donc choisir un swiss ball taille M, de 65 cm. Et enfin, pour les plus grandes d'entre vous (plus de 1,85 m), choisissez un ballon de grossesse taille L, de 75 cm. Si vous êtes hésitante quant au choix du swiss ball, privilégiez une taille au dessus. Le poids évoluant tout au long de la grossesse, il est préférable de se sentir confortable lors des exercices. Et pour confirmer que le modèle choisi vous sied bien, il vous suffit de vous assoir dessus et de vous assurer que vos genoux sont à la même hauteur que vos hanches. En effet, si la taille du ballon est trop grande pour vous, il sera impossible de réaliser tous les exercices.

Exercices avec le Swiss Ball

Les exercices proposés ci après peuvent être pratiqués avant, pendant et après la grossesse. Il faudra, cependant, veiller à bien rester à l'écoute de vos sensations et attendre d’avoir bien terminé la rééducation du périnée et des abdominaux avant de reprendre une activité physique après l’accouchement. Munie de votre gym ball choisi selon votre taille (pas question de piquer celui d'une amie qui fait 3 têtes de plus que vous), vous pouvez pratiquer cette routine 2 à 4 fois par semaine, toujours dans le respect de votre confort.

Exercice 1 : Bascule du Bassin Assise sur le Ballon

Comment le faire ? Assise sur le ballon. Mains sur les hanches. Pieds largeur d’épaules. Genoux et pointes de pieds dans le même axe. Basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez.

Exercice 2 : Enroulement et Déroulement de la Colonne Vertébrale avec le Ballon aux Talons

Comment le faire ? Ballon aux talons, jambes tendues. Départ dos au sol, pieds sur le ballon. Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale en cherchant l’alignement des épaules, hanches et pieds.
Répétition : entre 12 et 20 répétitions, et entre 1 et 3 séries selon la fatigue, les sensations.

Exercice 3 : Mouvement de la Chaise avec le Ballon contre le Mur

Comment le faire ? Pieds largeur d’épaules. Genoux et pointes de pieds dans le même axe. Le ballon est installé contre le mur, contre le bas du dos de la maman, qui s'appuie ainsi dessus. Pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe. La maman cherche à venir faire la chaise en faisant rouler le ballon dans son dos, tout en forçant sur ses cuisses.
Répétition : Entre 1 et 3 séries de 12 à 20 répétitions, selon la fatigue et les sensations.

Exercice 4 : Relevé du Bassin avec le Ballon Sous le Dos

Comment le faire ? Départ dos au Ball, fesses et talons au sol. Les bras sont le long du corps ou croisés sur la poitrine. Poussez dans les talons pour rouler vers l’arrière, sur le Ball. Décollez les fessiers du sol (lombaires ancrées dans le Ball). Cherchez ensuite à trouver l’équilibre en maintenant pieds au sol. Laissez la colonne prendre la forme du Ball, relâchez tout doucement l’engagement musculaire…

En parallèle, n'hésitez pas à consulter un ostéopathe, afin de lui expliquer vos entraînements sur votre swiss ball. Il pourra vous confirmer que les positions prises sont adaptées à la grossesse.

Activité Physique et Grossesse : Les Recommandations

Si on a longtemps cru que la pratique d’une activité physique augmentait le risque d’accoucher prématurément, aujourd'hui, les recherches montrent tout le contraire ! La grossesse ne doit pas être un frein à la pratique de l'activité physique. Conserver une pratique régulière et modérée a de nombreux bénéfices. Par semaine, il est recommandé de pratiquer, un total de 2h30 à 3h d’activité physique à intensité modérée répartis sur au moins 3 jours. La durée minimum recommandée pour la pratique est de 10 minutes. Vous pouvez donc planifier votre activité physique par bloc de durées variables (10 min, 20 min, 30 min, 1h, etc.) selon vos préférences.

Comment Déterminer l'Intensité Modérée ?

Notez que les phases d’échauffement et d’assouplissement qui démarrent et terminent la séance ne peuvent pas être comptabilisées dans les 2h30 à 3h d’activité d’endurance recommandée. Elles viennent s’ajouter à ce temps de pratique.

Enceinte, votre sangle abdominale va évoluer et les exercices devront évoluer avec elle ! La marche, la natation, le vélo stationnaire, les activités aérobies à faible impact et l’aquagym sont les activités les plus recommandées. Après l'accouchement, il est recommandé de reprendre progressivement et par étapes.

Actuellement bloquée à la maison, il est plus difficile de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Bien qu’il y ait des conseils génériques pour la grossesse, vous avez chacune une grossesse différente et il est primordial d’écouter vos ressentis. Rappelez-vous que l’intensité "cardio" recommandée est modérée ! (Vous devez être capable de faire des phrases courtes de 4 à 5 secondes pendant l’effort et si vous deviez noter votre effort sur une échelle de 0 à 10 (10 étant un essoufflement très intense), vous donneriez la note de 4-5/10 à l’effort modéré. Si vous débutez en danse et que certaines chorégraphies vous semblent difficiles, ne vous découragez pas ! Commencez par suivre les mouvements des pieds puis, quand vous êtes à l’aise, ajoutez les bras. Le plus important est de bouger pas de tout faire parfaitement !

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Le 8ème Mois : Adapter l'Exercice à Votre Corps

Vous voilà arrivée au 8ème mois de grossesse. Votre ventre a pris une ampleur impressionnante, et se pencher en avant sans soutien devient franchement compliqué ! Vous êtes essoufflée plus rapidement que d’habitude ? C’est parfaitement normal. Vous avez littéralement quatre poumons à faire fonctionner maintenant, les vôtres et ceux de bébé. À 8 mois, prendre un petit peu soin de soi fait un bien fou. Cette période mélange excitation et appréhension. C’est bientôt la fin, mais vous pouvez encore faire du sport enceinte lors du dernier mois de grossesse. Pas question de baisser les bras !

Écartez vos jambes plus larges que la largeur des épaules car vous aurez besoin de cette stabilité. Le talon-pointe alterné tranquillement pour réchauffer les genoux vous évite les raideurs matinales. Démarrez toujours doucement. Les rotations de buste ? C’est possible ! Votre colonne vertébrale a besoin de cet échauffement, sans torsion au niveau de la sangle abdominale. Le rythme doux s’impose naturellement. Le Pilates spécialisé pour femmes enceintes approfondit ces techniques essentielles. Cette coordination respiratoire prépare spécifiquement la phase d’expulsion.

L’aquagym est conseillée aux femmes enceintes jusqu’en fin de grossesse. Bouger debout dans l’eau ménage vos articulations fragilisées par la relaxine. Cette sensation de légèreté grâce à la portance de l’eau, quel bonheur ! Cette réduction du gonflement des jambes, symptôme si courant au 8ème mois, vous la ressentirez dès la première séance. Le travail cardiovasculaire sans surcharge pondérale permet de maintenir votre forme sans épuiser vos réserves. Essoufflement ou tête qui tourne après une montée ? Pause obligatoire ! Buvez un peu et revenez juste après si le malaise reste léger. L’écoute absolue de vos signaux corporels à cette étape critique ne se négocie pas. Votre sécurité et celle de bébé passent avant tout.

Idées d'Exercices pour le 8ème Mois

Cette dernière ligne droite de grossesse mérite toute votre bienveillance. Votre corps accomplit l’extraordinaire et vous pouvez l’accompagner intelligemment dans cette aventure. Votre sécurité et celle de bébé restent la priorité. Ces deux derniers mois, votre corps vous guide.

L’objectif est de maintenir une activité modérée. Pratiquez la marche à un rythme confortable pendant 30 minutes la plupart des jours. Intégrez des activités variées. La natation, excellente pour ce trimestre, peut être pratiquée durant 30 minutes pour bénéficier d’un soulagement des tensions sans impact. Les exercices doivent être plus doux et adaptés à l’augmentation de la taille du ventre. Les sports à risque tels que l’équitation, le ski, ou les sports de combat doivent être évités.

Pour une routine à domicile, intégrez des squats sans poids, avec 3 séries de 12 répétitions, en veillant à la posture et à la respiration. Les exercices de bras avec bandes élastiques peuvent comprendre 3 séries de 15 répétitions par exercice. En salle, utilisez le vélo elliptique pour 20 minutes à intensité modérée. Le rameur, réglé à faible résistance, peut être utilisé pour des séances de 15 minutes, en se concentrant sur la fluidité du mouvement plutôt que sur la vitesse. Ces activités sont conçues pour maintenir votre forme physique tout en protégeant votre santé et celle de votre bébé pendant la grossesse.

L'Impact de la Grossesse sur l'Organisme et l'Activité Physique

La grossesse modifie l’organisme de la femme d’une manière bénéfique à l’activité physique : sa capacité respiratoire et son débit cardiaque augmentent, sa tension artérielle baisse et les organes bénéficient d’une meilleure circulation sanguine. Pendant la grossesse, l’activité physique permet notamment de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos.

Pendant la grossesse, les activités autorisées sont généralement très douces, liées à la détente, la relaxation et au travail du souffle. La marche constitue un excellent exercice et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives, sans nécessiter d’équipement spécifique. La marche permet d’activer la circulation sanguine et particulièrement celle des jambes. Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes. La natation accroit la capacité cardiaque et est également excellente pour le dos et les articulations. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements. Et pour celles qui souhaitent rendre plus ludique leurs séances de piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans. Le yoga est également conseillé pendant la grossesse. Sous sa forme prénatale, il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Pendant votre séance, vous serez encadré par un kiné ou une sage-femme qui vous fera réaliser un enchainement d’exercices et de postures.

Signaux d'Alarme et Contre-Indications

Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin. Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport. (Recommandation ACOG/HAS et Académie canadienne de médecine du sport)

Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA). Vous pouvez réaliser des exercices aérobiques moins intensifs, mais continus, comme la marche rythmée, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation.
Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes. Il y a un risque d’hyperthermie et de malaise.
Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.

Après 5 mois de grossesse, avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé. Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période. Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, soyez capable de parler en course à pied. Il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.

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Fitness Prénatal : Exercices Adaptés au 8ème Mois de Grossesse