La grossesse est une période de transformation significative pour le corps d'une femme. Il est essentiel de rester active et de prendre soin de sa condition physique. Cet article explore les exercices spécifiques pour les fessiers adaptés aux femmes enceintes, en tenant compte des changements physiologiques et des précautions nécessaires.
Sciatique et grossesse : comprendre et soulager la douleur
Pendant la grossesse, la sciatique peut être une complication douloureuse. La sciatique, également connue sous le nom de sciatalgie ou lombosciatique, est causée par une irritation du nerf sciatique. Cette condition est plus susceptible de survenir plus tard dans la grossesse, à mesure que le bébé grandit.
Traitements naturels et auto-massages
Il est important de noter que l'utilisation de compléments alimentaires, même naturels, d'huiles essentielles, d'homéopathie ou d'autres solutions naturelles peut être contre-indiquée chez la femme enceinte. Cependant, les auto-massages peuvent aider à soulager la sciatalgie.
- Massez le bas du dos avec les paumes des mains, de la colonne vertébrale jusqu'aux fessiers.
- Utilisez vos pouces sur les zones les plus douloureuses ou tendues.
- Utilisez un rouleau de massage pour masser la fesse et la cuisse. Asseyez-vous sur les balles ou le rouleau, sur la fesse douloureuse, les genoux pliés, et faites glisser votre fesse sur les balles au niveau de la zone douloureuse.
- Placez le rouleau ou les balles à l'arrière de votre cuisse et faites-les glisser de la fesse au genou.
Il est conseillé de dormir sur le côté, avec un coussin entre les genoux, car la position sur le dos peut augmenter les douleurs.
Activité physique et sciatique
La marche est efficace et conseillée pour soulager la douleur sciatique pendant la grossesse. Si la marche est impossible, d'autres activités physiques comme le vélo, le vélo elliptique ou la piscine peuvent être envisagées.
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L'importance de l'exercice physique pendant la grossesse
Il est aujourd'hui reconnu que la sédentarité est néfaste tant pour la mère que pour le bébé. Si vous pratiquiez déjà du fitness, de la gym ou de la musculation, il n'y a aucune raison de vous en priver sous prétexte d'être enceinte. Le sport peut être un excellent moyen de se réapproprier son corps pendant cette période de changements.
Exercices ciblés pour les fessiers
Avec peu de matériel et sans avoir à bouger de chez soi, il est possible de conserver de belles fesses tout en étant enceinte, en travaillant les muscles concernés. Pas besoin d’être une sportive de haut niveau pour conserver une silhouette harmonieuse et de jolies formes pendant la grossesse.
Squats
Les squats sont un excellent exercice pour les femmes enceintes. C'est un mouvement de flexion de hanche que l'on fait au quotidien sans même s'en rendre compte. Les squats aident à galber les fesses, tout en renforçant les muscles fessiers et en gainant la sangle abdominale. Ils contribuent également à renforcer les muscles des jambes, du dos et du plancher pelvien.
- Positionnez-vous debout, les pieds de la largeur des épaules, le poids du corps dans les talons.
- Descendez en prenant appui sur vos jambes, en imaginant que vous avez une chaise derrière vous et que vous voulez vous asseoir dessus.
Fentes
Les fentes ciblent la partie inférieure du corps, y compris les fessiers.
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches, en gardant votre dos bien droit.
- Faites un pas en arrière en gardant votre pied du devant bien ancré dans le sol. Le talon de la jambe de derrière est décollé du sol.
- Descendez jusqu’à atteindre un angle à 90° sur votre jambe du devant.
- Si vous ressentez une douleur à la symphyse pubienne, réduisez l’amplitude de votre fente.
- Inspirez en reculant votre jambe et expirez en remontant.
Vous pouvez rester en position basse et faire 5 rebonds, puis revenir en position de départ et faire à nouveau 5 fentes rebond. Pratiquez cet exercice pendant 45 secondes.
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Pont
Le pont est un excellent exercice pour tonifier les fesses, les ischios jambiers et le bas du dos. Il permet également de muscler les jambes et les abdominaux.
- En position allongée, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, et les genoux pliés, soulevez le bassin en contractant les fesses.
- Sur la remontée de votre bassin, contractez votre périnée et engagez votre transverse.
- Reposez doucement le bassin au sol et revenez à la position de départ.
Chaise
- Debout, adossée au mur, positionnez-vous en position de chaise avec les jambes fléchies à 90°.
- Gardez le dos bien droit contre le mur et votre sangle abdominale engagée.
- Gardez le poids de votre corps dans les talons et tenez la position de chaise entre 30 secondes et 1 minute en veillant à synchroniser votre respiration avec l’engagement de votre périnée et sangle abdominale. Sur l’expiration, engagez les et sur l’expiration, relâchez légèrement l’engagement.
Autres exercices
- Debout, le dos bien droit, contractez les fesses quelques secondes puis relâchez.
- Les flexions squats sont un exercice parfait pour la femme enceinte.
- Le mouvement : levez la jambe de côté et effectuez des rotations vers l’avant et vers l’arrière.
- La position de départ : couchée sur le côté, en appui sur le coude, adossée à un mur. Votre main du dessus prend appui au sol devant votre poitrine pour maintenir votre équilibre.
- Le mouvement : levez la jambe du dessus et redescendez. Enchaînez en fléchissant le genou vers la poitrine et revenez à la position initiale.
- Autre exercice : le hip thrust unilatéral, l'un des meilleurs exercices d’isolation de fessiers.
Le périnée : un muscle essentiel à renforcer
Le périnée est un ensemble de muscles faisant partie du plancher pelvien, qui s’étend du pubis au coccyx, et qui soutient différents organes comme la vessie, le rectum et l’utérus. C’est aussi lui qui permet l’étanchéité des sphincters. Pendant la grossesse, le périnée a tendance à s’affaiblir, du fait du poids du bébé. Il est donc essentiel de le muscler pendant la grossesse et après l’accouchement.
Les muscles fessiers sont directement liés au plancher pelvien. Il est donc important d’intégrer le renforcement du périnée lorsque l’on pratique des exercices de fitness. Sur la remontée de votre bassin, pensez à contracter votre périnée (comme si vous reteniez une envie de faire pipi) tout en engageant de manière synchronisée votre transverse (le muscle le plus profond de votre sangle abdominale). Sur l’expiration, engagez les et sur l’expiration ,relâchez légèrement l’engagement.
Prévenir les vergetures et maintenir l'hydratation
Une prise de poids trop rapide peut favoriser l’apparition de vergetures. Faites un gommage au moins une fois par semaine et massez quotidiennement les zones sensibles, comme les fesses, les hanches, l’intérieur des cuisses et les seins, à l’aide d’une huile ou d’une crème spéciale femmes enceintes. Pensez à bien vous hydrater, en buvant au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Posture et muscles fessiers pendant la grossesse
Durant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements pour accueillir bébé. Cette transformation peut entraîner une compensation par les muscles fessiers pour compenser l’affaiblissement du tronc. Les muscles fessiers peuvent se contracter de manière excessive pour maintenir la stabilité du tronc, ce qui peut conduire à une perte de galbe et de tonicité des fessiers, créant ainsi le fameux effet « fesses plates ». Les muscles de la sangle abdominale sont étirés et donc affaiblis pendant la grossesse, ce qui peut également affecter la posture et la tonicité des fessiers. Les fléchisseurs de la hanche, quant à eux, peuvent devenir raides et tendus en raison de la position assise prolongée pendant la période post-partum.
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Séance de fitness adaptée à la grossesse
Cette séance de fitness est prévue pour la femme enceinte ou ayant accouché. Avoir des fesses musclées n’est pas seulement une question esthétique, mais ces muscles sont essentiels pour une bonne posture au quotidien, une sangle abdominale forte et un plancher pelvien fonctionnel.
Conseils supplémentaires
- Pour éviter les courbatures aux fesses pendant la grossesse, étirez-vous bien après votre séance de sport. Par exemple, debout, en vous soutenant à l’aide d’un mur ou d’une chaise, ramenez un genou vers la poitrine et restez quelques secondes dans cette position.
- Profitez d'un appel pour vous balader dans votre salon, pour travailler les muscles de votre fessier en les contractant. La contraction, simple et discrète, vous permettra de gagner un fessier bombé et des cuisses affinées.
- Évitez de rester assise trop longtemps, car cela aplatit les fesses !
- Enceinte, et même après avec un bébé à la maison, il n'est pas toujours facile de trouver le temps ou même la motivation pour se rendre à la salle de sport.
- La grossesse entraîne non seulement une prise de poids, mais aussi des modifications morphologiques comme l'élargissement des hanches et du bassin. Le corps se transforme pour laisser grandir un petit bébé en devenir.
- Après l’accouchement, les transformations se poursuivent. Malheureusement, lors d’une grossesse, avec tous les interdits alimentaires, nous avons tendance à être un peu moins attentives du côté des petits plaisirs, et certains peuvent entraîner des dégâts… Le sucre est notre pire ennemi.
Étirements pour soulager les douleurs lombaires
Lorsque l'on est enceinte, le ventre s'arrondit et s'alourdit, ce qui déplace le centre de gravité et peut occasionner des tensions dans les lombaires et/ou les côtés du ventre. Si la position allongée peut aider à mettre en pause ces douleurs, les étirements ont aussi leur rôle à jouer. Ils vous mettent en mouvement en même temps qu'ils calment vos maux. Il faut donc se mettre en mouvement un petit peu tous les jours et trouver le bon dosage, les bons exercices qui vont calmer votre douleur. Le mouvement revêt donc de nombreux bienfaits, à condition d'être pratiqué sur les conseils avisés de votre médecin.
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